ケトジェニック
【トレーナー監修】ケトジェニック中におすすめの食材・食事!食べていいものと食べてはいけないものを徹底解説
2022年9月20日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

ケトジェニックダイエットは、糖質を1日50g以下に抑えることが基本です。さらに、脂質は1日の総カロリーの60%を摂ることを推奨しています。

低糖質・高脂肪の食事をするために、食材選びはとても大切です。

しかし、ケトジェニックダイエットを始めたばかりの方、これから始めようとする方は、どのような食材を選んだら良いのかわからないのではないでしょうか。

今回は、食べてもよいもの・食べてはいけないものをカテゴリー別に詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください!


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目次

ケトジェニック中に食べる「ケトン食」とは?

ケトジェニック中に食べる「ケトン食」とは、通常の食事よりも糖質を抑え、かつ高脂質な食事のことを指します。

ケトン食は、てんかん患者に有効な食事療法として長い歴史があります。また、近年はがんの進行を抑制する効果が期待できるのではないかと注目されているのです。

通常はエネルギー源として糖が使われますが、糖質制限をすることで糖の代わりに脂肪が分解されます。この時に生成されるのが「ケトン体」です。

ケトン体は体脂肪を燃やして作られるため、ケトン食を食べることでダイエット効果が期待できます。

ケトンジェニック中に食べてもいいものは?ケトン食選びの基本ルール

ケトン食といってもいまいちピンとこない方が多いと思います。ケトン食選びの基本ルールは以下の通りです。

  • 糖質を1日50g以下に抑える
  • 脂質は1日の総カロリーの60%を摂る
  • 1日に必要なカロリーを摂取する

これらの基本ルールを頭に入れて食材・食事を選びましょう。

ケトン食の基本は糖質制限です。糖質を1日50g以下に抑える必要があります。食事は脂質とタンパク質から摂る必要があり、脂質は1日の総カロリーの60%を心掛けましょう。

一般的なダイエットでは避けられがちな肉類や油脂(良質なもの)も、ケトンジェニック中なら摂っても問題ありません。魚や卵、一部の乳製品なども食べることができます。よ

ケトンジェニック中に食べてはいけないものは?

ケトンジェニック中に食べてはいけないものは、ズバリ糖質を多く含む食材・食事です。糖質を1日50g以下に抑える必要があるため、米・パン・麺類などの炭水化物はほぼ食べられません。

ヘルシーなイメージがある根菜類やフルーツも、ケトンジェニック中には避けたほうが良い食材です糖質が多い飲料やアルコールも飲めないため、最初はつらいと感じるかもしれません…。

ケトンジェニック中は、糖分とでんぷん質はほぼ食べられないと覚えていくと便利ですよ。

ケトジェニック中に食べていい食材・食事

ケトジェニックダイエット中に食べても良い食材をカテゴリー別に紹介します。低糖質・高脂肪・高たんぱくの食材がおすすめです。

たんぱく質や脂質が摂れる【肉・魚・卵・大豆製品】


ケトジェニックダイエット中は特に、たんぱく質はしっかり摂りましょう。不足すると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

ベーコンやハムなどの加工肉は塩分が高く、糖質が含まれることもあるため食べ過ぎには注意してください。主な糖質量は以下の通りです。

  • 牛もも肉(100g)・・・0.5g
  • 豚もも肉(100g)・・・0.2g
  • 鶏むね肉(100g)・・・0g
  • かも・皮つき(80g)・・・0.1g
  • ラムもも(80g)・・・0.2g
  • 鮭(100g)・・・0.1g
  • まぐろ(100g)・・・0g
  • ゆでだこ(100g)・・・0.1g
  • するめいか(100g)・・・0.2g
  • えび(100g)・・・0.1g
  • 鶏卵(1個:50g)・・・0.1g
  • 木綿豆腐(1/2丁:100g)・・・1.2g
  • 納豆(1パック:40g)・・・2.1g
  • 無調整豆乳(200g)・・・5.8g

食物繊維やビタミンが豊富な【野菜・きのこ・海藻】


野菜には食物繊維やビタミンやミネラルなどが豊富で、毎日たくさん摂取したい食材です。旬の野菜を中心に選ぶと栄養も豊富でおススメ。

ケトジェニックでは食物繊維が不足しがちなので、野菜だけでなくきのこや海藻もたっぷり摂りましょう。

  • サニーレタス(100g:2~3枚)・・・1.2g
  • ほうれん草(1/2束:100g)・・・0.3g
  • きゅうり(1本:100g)・・・1.9g
  • なす(1本:100g)・・・2.9g
  • しいたけ(100g)・・・1.4g
  • しめじ(100g)・・・1.3g
  • まいたけ(100g)・・・0g
  • マッシュルーム(100g)・・・0.1g
  • わかめ・塩抜き塩蔵(100g)・・・0.1g
  • もずく(100g)・・・0g
  • めかぶわかめ(100g)・・・0g
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たんぱく質や脂質が摂れる【乳製品】


乳製品は、チーズやバターなどの高脂肪で低糖質な食材は食べてもOKです。ヨーグルトは無糖タイプならOKです。

  • 粉チーズ(6g)・・・0.1g
  • カマンベールチーズ(22g)・・・0.2g
  • プロセスチーズ(18g)・・・0.2g
  • ゴーダチーズ(18g)・・・0.3g
  • パルメザンチーズ(18g)・・・0.3g
  • カッテージチーズ(18g)・・・0.3g
  • クリームチーズ(18g)・・・0.4g
  • 無糖ヨーグルト(100g)・・・4.9g

良質な【油脂】


良質な脂を摂取しましょう。良質な脂とは、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸。オメガ3系脂肪酸は亜麻仁油やえごま油、中鎖脂肪酸が多いのはココナッツオイルです。

加熱用におススメなのはココナッツオイルやオリーブ油。亜麻仁油やえごま油などは酸化しやすいため生食がおススメです。脂質はすべて糖質量が0です。(マヨネーズは卵や酢が原料なので例外です)

  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • ココナッツオイル
  • mctオイル
  • マヨネーズ・全卵型(大さじ1)・・・0.5g
  • バター
注意:mctオイルは揚げ物調理、炒め調理に使用しないでください!揚げたり炒めたりすると煙が出たり、泡立ちが起こり、加熱には向きません。
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脂質やビタミンが豊富【種子】


ナッツ類は間食にオススメ。糖質が低く、ビタミン類やオメガ3系脂肪酸などの良質な油脂も含まれています

ただし、カロリーが高いため食べ過ぎないように気を付けましょう。なるべく味が付いていないものを選びましょう。

  • くるみ(50g)・・・2.1g
  • アーモンド(50g)・・・4.6g
  • 松の実(10g)・・・0.1g
  • かぼちゃの種(10g)・・・0.5g
  • 落花生・いり(10g)・・・1.2g
  • ピスタチオ(10g)・・・1.2g
  • カシューナッツ(10g)・・・2g
  • バターピーナッツ(10g)・・・1.1g

ナッツはついつい食べすぎてしまい「気づいたら大量に食べてしまった」という可能性があります。その結果、糖質が全体量として多くなることがあるので、注意が必要です!

シンプルな味つけの【調味料】


調味料は、種類によって糖質量が異なります。なるべくシンプルな味付けのものを選ぶようにしてください。

  • 塩(大さじ1)・・・0g
  • 醤油(大さじ1)・・・1.8g
  • 酢(小さじ1)・・・0.1g
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糖質が入っていない【飲料】


水やお茶、無糖のコーヒーなどは飲んでもOKです。スポーツドリンクや炭酸飲料は大量の糖質が含まれているので要注意!コーヒーや紅茶なども、加糖のものもあり、飲む前に確認しましょう。

  • 麦茶(200ml)・・・0.6g
  • コーヒー(200ml)・・・1.4g
  • ウーロン茶(150ml)・・・0.2g
  • 緑茶(150ml)・・・0.3g
  • 炭酸水(200ml)・・・0g
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糖質が少ない【アルコール】


飲んでも良いお酒は、糖質を含まないウイスキー、ブランデー、焼酎、泡盛などの蒸留酒です。赤ワインは醸造酒ですが、ポリフェノールが豊富なので1日2杯までならOK。

ただし、アルコールは飲みすぎないのがベストです。

  • 焼酎(100ml)・・・0g
  • ウイスキー(30ml)・・・0g
  • ウーロンハイ(350ml)・・・0g
  • ブランデー(30ml)・・・0g
  • 赤ワイン(100ml)・・・1.5g
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ケトジェニック中は避けるべき食材・食事

ケトジェニック中は糖質が高い食材は避けましょう。また、ケトジェニック中には脂質をたっぷり摂ることが大切ですが、体に悪い油もあります。どのような食材は避けるべきなのか、詳しく紹介していきます。

糖質が多い野菜【根菜・いも】


野菜の中でも根菜類やいも類は糖質が高いため、体に良いといっても食べる量には注意が必要です。主な糖質量は下記の通りです。

  • パプリカ(1個:100g)・・・5.6g
  • かぼちゃ(1/10個:100g)・・・17.1g
  • ごぼう(1本:150g)・・・14.5g
  • にんじん(1本:150g)・・・9.5g
  • れんこん(1節:150g)・・・20.3g
  • じゃがいも(1個:150g)・・・24.4g
  • 里芋(3個:150g)・・・16.2g

【穀類・パン・麺類】全般


ケトジェニックダイエットでは、糖質を避けるのが基本です。参考までに、穀類・パン・麺類の糖質を見てみましょう。

1日50gの糖質を基準とすると、こうした穀類・パン・麺類を摂取することは控えなければならないことがわかりますね。

  • 精白米ごはん(150g)・・・55.3g
  • 玄米ごはん(150g)・・・51.3g
  • おかゆ(150g)・・・24.9g
  • 切り餅(1個:50g)・・・24.7g
  • 食パン(6枚切り:1枚)・・・29.8g
  • クロワッサン(1個)・・・21g
  • あんぱん(1個)・・・42.8g
  • ゆでうどん(1玉)・・・52g
  • ゆでそば(1玉)・・・40.8g
  • スパゲッティ(乾麺80g)・・・55.6g

【フルーツ】全般


ケトジェニック中はフルーツにも要注意です!フルーツはすべて糖質が高いため、なるべく控えたほうが良いでしょう。

  • バナナ(1本:120g)・・・25.7g
  • りんご(1/2個:125g)・・・16.3g
  • いちご(5個:70g)・・・5g
  • メロン(50g)・・・4.9g
  • さくらんぼ(50g)・・・6.3g
  • パイナップル(50g)・・・5.9g
  • グレープフルーツ(50g)・・・4.5g
  • キウイフルーツ(50g)・・・5.5g
  • ぶどう(50g)・・・7.6g
  • みかん(70g)・・・7.8g

糖質が多い【調味料】


甘味がある調味料は糖質が高くなります。調理の際には調味料にも気をつけましょう。

  • 上白糖(大さじ)・・・8.9g
  • みりん(大さじ1)・・・7.8g
  • 味噌(大さじ1)・・・3g
  • はちみつ(17g)・・・13.5g

砂糖入りの【ソースやディップソース】

ファストフードや洋食店で注意してほしいのが、砂糖入りのソースやディップソースです。調味料の中でも特に糖質が高いため控えたほうが良いでしょう。

  • トマトケチャップ(大さじ1)・・・4.6g
  • とんかつソース(大さじ1)・・・5.4g
  • タルタルソース(大さじ1)・・・1.06g

体に良くない【油脂】


避けるべき油は、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を含む油、揚げ油などの酸化した油、水素添加された油(マーガリン等)などです。

  • マーガリン
  • ショートニング
  • 酸化した油(揚げ油など)
  • サラダ油

糖質が含まれている【飲料】


砂糖が入っている甘い飲料はもちろんNGです。夏場だとつい飲みたくなるかもしれませんが、1杯(200ml)で20g以上の糖質が含まれていることもあります。

  • オレンジジュース(200ml)・・・21g
  • コーラ(200ml)・・・22.8g
  • サイダー(200ml)・・・20.4g
  • ミルクココア(粉20g)・・・15g
  • ニンジンジュース(200ml)・・・13g
  • 野菜ジュース(200ml)・・・7.2g

糖質が高い【アルコール】


ビールや発泡酒、日本酒などの醸造酒、梅酒・カクテルなどの甘いお酒は避けましょう。

  • ビール(350ml)・・・10.9g
  • 日本酒(1合:180ml)・・・8.8g
  • 白ワイン(グラス1杯:120ml)・・・2.4g
  • 梅酒(グラス1杯:100ml)・・・20.7g

糖質が高い【乳製品】

チーズやバターなどの高脂肪で低糖質な乳製品はOKですが、糖質の高い牛乳はNGです。しかも、低脂肪牛乳の方が糖質が高いため注意しましょう。

  • 普通牛乳(200ml)・・・9.6g
  • 低脂肪牛乳(200ml)・・・11g

【菓子類】全般


甘い菓子は砂糖を使っているため糖質が高くなります。他にもお米が原料のおせんべいやあられ、じゃがいもやとうもろこしが原料のスナック菓子も糖質が多く含まれています。

そもそもケトジェニックダイエットを行う以前に、スナック菓子はダイエットに不向きですね。間食をするなら、なるべく糖質が低いナッツやチーズなどを選びましょう。

  • ポテトチップス(1袋:60g)・・・30.8g
  • せんべい(5枚:60g)・・・49.4g
  • カステラ(1切:50g)・・・31.3g
  • どら焼き(1個:60g)・・・33.2g
  • プリン(1個:80g)・・・11.8g
  • シュークリーム(1個:80g)・・・17.6g
【レシピあり】糖質制限中に食べてもOKのお菓子を紹介!
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【シーン別】ケトジェニック中の食材・食事の選び方

自宅での食材・食事選びはある程度コントロールできても、外食時に困ってしまうのがケトジェニックあるあるです。そこで続いては、シーン別のケトジェニック中の食材・食事の選び方を紹介します。

外食での選び方

外食の際は、糖質制限メニューを導入しているお店を選ぶのがポイントです!

最近は大手ファミリーレストランに行くと、糖質ゼロもしくは糖質オフメニューを見かけることが増えてきました。一部回転寿司店でもシャリなしのメニューが導入されています。

難しい場合は、ライスなしで注文する、単品メニューを組み合わせる、ソースに注意するなど工夫して乗り切りましょう。

コンビニでの選び方

コンビニでも糖質オフメニューを導入していることがあるため、そのようなコンビニチェーンを選択するとメニュー選びに困りません。

難しい場合は、外食時と同じように単品メニューを組み合わせるのがおすすめ。お弁当を購入するとライスがついてくるため、単品のおかずにサラダをつけるなど工夫してみてください。

居酒屋での選び方

付き合いで居酒屋に行く機会があるかもしれません。居酒屋は枝豆やキムチ、焼き鳥などの単品メニューが中心なため、メニュー選びにはそれほど苦労しません。

しかし、悩ましいのはお酒選び。ケトジェニックダイエット中でもOKなお酒は以下の通りです。

  • ウイスキー
  • ブランデー
  • ウォッカ
  • ハイボール
  • 焼酎
  • 泡盛

お酒を飲む場合は、焼酎やハイボールなどの蒸留酒を選ぶのがポイントです。蒸留酒には糖質が含まれていません。

ビールや酎ハイには糖質が含まれているため避けましょう。

おやつの選び方

ケトジェニックダイエット中でもおやつを食べたい日もありますよね。ケトジェニックダイエット中のおやつ選びのポイントは、低糖質かつ良質な脂質とたんぱく質が入っている食品です。

  • ナッツ類
  • チーズ
  • するめ
  • 砂糖不使用のヨーグルト

上記のような食品はケトジェニックダイエット中のおやつに最適!ポテトチップスやせんべいなどは糖質が多く含まれているためNG です。

ケトジェニックダイエット中の食材・食事における注意点

最後に、ケトジェニックダイエット中の食材・食事における注意点を3つ紹介します。ケトジェニックダイエット中が上手くいかない方はぜひチェックしてみてください。

水分と食物繊維を意識して摂る

ケトジェニックダイエット中は、水分と食物繊維を意識的に摂りましょう。

ケトジェニックダイエットは炭水化物を控える必要があるため、炭水化物中の食物繊維も不足してしまいます。食物繊維が不足すると便秘になりやすいため要注意です。

海藻類やきのこ類を意識的に摂り、水分補給を忘れないようにしましょう。水分補給は糖質が含まれない水やお茶ですることを徹底してくださいね。

脂質の摂取不足に注意する

ケトジェニックダイエットが失敗する原因として挙げられるのは、脂質の摂取不足です。

脂質の摂取量の目安は、総カロリーの6割。ケトジェニックダイエットでは体に良くない油脂を摂ることができず、食材から脂質をカバーするのはなかなか大変です。

そこで、オリーブオイル(オレイン酸)やMCTオイル(中佐脂肪酸)を意識して摂ることをおすすめします。

野菜に含まれる糖質に注意する

「野菜をしっかりと食べているのに痩せない」という方は、根菜類など糖質が多い野菜を食べすぎていないかチェックしましょう。糖質が多い野菜の糖質量は以下の通りです。

  • サツマイモ(100g):30.3 g
  • 山芋(100g):23.6 g
  • かぼちゃ(100g):17 g
  • じゃが芋(100g):16.3 g
  • とうもろこし(100g):13.8 g
  • にんじん(100g):6.5 g

まとめ

ケトジェニックダイエットでは、組み合わせ次第で、意外と食べられる食材が豊富ではないでしょうか。

糖質が高いものはもちろん、同じカテゴリーの食材でも、食べてよいものと食べてはいけないに分けられるものが多いのです。

糖質が高い食材がどのようなものか、知っておくとケトジェニックもスムーズに行えます。ぜひ、この記事を参考にしてケトジェニックダイエットを成功させましょう!

■■参考書籍■■
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書
一番かんたん即やせる!改訂版糖質量ハンドブック

基礎代謝ダイエットの画像

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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