【ケトジェニックダイエット】食べて良い食材と避けるべき食材を解説!

  • 2021.03.01
【ケトジェニックダイエット】食べて良い食材と避けるべき食材を解説!
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ケトジェニックダイエットは、糖質を1日50g以下に抑えることが基本です。さらに、脂質は1日の総カロリーの60%を摂ることを推奨しています。低糖質・高脂肪の食事をするために、食材選びはとても大切です。

しかし、ケトジェニックダイエットを始めたばかり、また、これから始めようとする方は、どのような食材を選んだら良いのかわからないのではないでしょうか。

今回は、食べてよい食材、避けるべき食材をカテゴリー別に詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください!

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食べてよい食材

ケトジェニックダイエット中に食べても良い食材をカテゴリー別に紹介します。低糖質・高脂肪・高たんぱくの食材がおススメです。

たんぱく質や脂質が摂れる【肉・魚・卵・大豆製品】


ケトジェニックダイエット中は特に、たんぱく質はしっかり摂りましょう。不足すると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。ベーコンやハムなどの加工肉は塩分が高く、糖質が含まれることもあるため食べ過ぎには注意してください。
主な糖質量は以下の通りです。

  • 牛もも肉(100g)・・・0.5g
  • 豚もも肉(100g)・・・0.2g
  • 鶏むね肉(100g)・・・0g
  • かも・皮つき(80g)・・・0.1g
  • ラムもも(80g)・・・0.2g
  • 鮭(100g)・・・0.1g
  • まぐろ(100g)・・・0g
  • ゆでだこ(100g)・・・0.1g
  • するめいか(100g)・・・0.2g
  • えび(100g)・・・0.1g
  • 鶏卵(1個:50g)・・・0.1g
  • 木綿豆腐(1/2丁:100g)・・・1.2g
  • 納豆(1パック:40g)・・・2.1g
  • 無調整豆乳(200g)・・・5.8g

食物繊維やビタミンが豊富な【野菜・きのこ・海藻】


野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富で、毎日たくさん摂取したい食材です。旬の野菜を中心に選ぶと栄養も豊富でおススメ。ケトジェニックでは食物繊維が不足しがちなので、野菜だけでなくきのこや海藻もたっぷり摂りましょう。

  • サニーレタス(100g:2~3枚)・・・1.2g
  • ほうれん草(1/2束:100g)・・・0.3g
  • きゅうり(1本:100g)・・・1.9g
  • なす(1本:100g)・・・2.9g
  • しいたけ(100g)・・・1.4g
  • しめじ(100g)・・・1.3g
  • まいたけ(100g)・・・0g
  • マッシュルーム(100g)・・・0.1g
  • わかめ・塩抜き塩蔵(100g)・・・0.1g
  • もずく(100g)・・・0g
  • めかぶわかめ(100g)・・・0g

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たんぱく質や脂質が摂れる【乳製品】


乳製品は、チーズやバターなどの高脂肪で低糖質な食材は食べてもOKです。ヨーグルトは無糖タイプならOKです。

  • 粉チーズ(6g)・・・0.1g
  • カマンベールチーズ(22g)・・・0.2g
  • プロセスチーズ(18g)・・・0.2g
  • ゴーダチーズ(18g)・・・0.3g
  • パルメザンチーズ(18g)・・・0.3g
  • カッテージチーズ(18g)・・・0.3g
  • クリームチーズ(18g)・・・0.4g
  • 無糖ヨーグルト(100g)・・・4.9g

良質な【油脂】


良質な脂を摂取しましょう。良質な脂とは、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸は亜麻仁油やえごま油、中鎖脂肪酸が多いのはココナッツオイルです。

加熱用におススメなのはココナッツオイルやオリーブ油。亜麻仁油やえごま油などは酸化しやすいため生食がおススメです。脂質はすべて糖質量が0です。(マヨネーズは卵や酢が原料なので例外です)

  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • ココナッツオイル
  • mctオイル
  • マヨネーズ・全卵型(大さじ1)・・・0.5g
  • バター
注意:mctオイルは揚げ物調理、炒め調理に使用しないでください!揚げたり炒めたりすると煙が出たり、泡立ちが起こり、加熱には向きません。

脂質やビタミンが豊富【種子】


ナッツ類は間食にオススメ。糖質が低く、ビタミン類やオメガ3系脂肪酸などの良質な油脂も含まれています。ただし、カロリーが高いため食べ過ぎないように気を付けましょう。なるべく味が付いていないものを選びましょう。

  • くるみ(50g)・・・2.1g
  • アーモンド(50g)・・・4.6g
  • 松の実(10g)・・・0.1g
  • かぼちゃの種(10g)・・・0.5g
  • 落花生・いり(10g)・・・1.2g
  • ピスタチオ(10g)・・・1.2g
  • カシューナッツ(10g)・・・2g
  • バターピーナッツ(10g)・・・1.1g

ナッツはついつい食べすぎてしまい「気づいたら大量に食べてしまった」という可能性があります。その結果、糖質が全体量として多くなることがあるので、注意が必要です!

シンプルな味つけの【調味料】


調味料は、種類によって糖質量が異なります。なるべくシンプルな味付けのものを選ぶようにしてください。

  • 塩(大さじ1)・・・0g
  • 醤油(大さじ1)・・・1.8g
  • 酢(小さじ1)・・・0.1g

ケトジェニック(糖質制限)中は調味料にも気を付けよう!

糖質が入っていない【飲料】


水やお茶、無糖のコーヒーなどはOKです。
スポーツドリンクや炭酸飲料は大量の糖質が含まれているので、注意が必要です!
コーヒーや紅茶なども、加糖のものもあり、飲む前に確認しましょう。

  • 麦茶(200ml)・・・0.6g
  • コーヒー(200ml)・・・1.4g
  • ウーロン茶(150ml)・・・0.2g
  • 緑茶(150ml)・・・0.3g
  • 炭酸水(200ml)・・・0g

糖質が少ない【アルコール】


飲んでも良いお酒は、糖質を含まないウイスキー、ブランデー、焼酎、泡盛などの蒸留酒です。赤ワインは醸造酒ですが、ポリフェノールが豊富なので、1日2杯までならOK。ただし、アルコールは飲みすぎないのがベストです。

  • 焼酎(100ml)・・・0g
  • ウイスキー(30ml)・・・0g
  • ウーロンハイ(350ml)・・・0g
  • ブランデー(30ml)・・・0g
  • 赤ワイン(100ml)・・・1.5g

ケトジェニック中にお酒は飲める?アルコールの選び方や飲み方を解説

避けるべき食材

糖質が高い食材は避けましょう。また、ケトジェニック中には脂質をたっぷり摂ることが大切ですが、体に悪い油もあります。どのような食材は避けるべきなのか、詳しく紹介していきます。

糖質が多い野菜【根菜・いも】


野菜の中でも根菜類やいも類は糖質が高いため、体に良いといっても食べる量には注意が必要です。主な糖質量は下記の通りです。

  • パプリカ(1個:100g)・・・5.6g
  • かぼちゃ(1/10個:100g)・・・17.1g
  • ごぼう(1本:150g)・・・14.5g
  • にんじん(1本:150g)・・・9.5g
  • れんこん(1節:150g)・・・20.3g
  • じゃがいも(1個:150g)・・・24.4g
  • 里芋(3個:150g)・・・16.2g

【穀類・パン・麺類】全般


ケトジェニックダイエットでは、糖質を避けるのが基本です。参考までに、穀類・パン・麺類の糖質を見てみましょう。1日50gの糖質を基準とすると、こうした穀類・パン・麺類を摂取することは控えなければならないことがわかりますね。

  • 精白米ごはん(150g)・・・55.3g
  • 玄米ごはん(150g)・・・51.3g
  • おかゆ(150g)・・・24.9g
  • 切り餅(1個:50g)・・・24.7g
  • 食パン(6枚切り:1枚)・・・29.8g
  • クロワッサン(1個)・・・21g
  • あんぱん(1個)・・・42.8g
  • ゆでうどん(1玉)・・・52g
  • ゆでそば(1玉)・・・40.8g
  • スパゲッティ(乾麺80g)・・・55.6g

【フルーツ】全般


フルーツはすべて糖質が高いため、なるべく控えたほうが良いでしょう。

  • バナナ(1本:120g)・・・25.7g
  • りんご(1/2個:125g)・・・16.3g
  • いちご(5個:70g)・・・5g
  • メロン(50g)・・・4.9g
  • さくらんぼ(50g)・・・6.3g
  • パイナップル(50g)・・・5.9g
  • グレープフルーツ(50g)・・・4.5g
  • キウイフルーツ(50g)・・・5.5g
  • ぶどう(50g)・・・7.6g
  • みかん(70g)・・・7.8g

糖質が多い【調味料】


甘味がある調味料は糖質が高くなります。調理の際には調味料にも気をつけましょう。

  • 上白糖(大さじ)・・・8.9g
  • トマトケチャップ(大さじ1)・・・4.6g
  • とんかつソース(大さじ1)・・・5.4g
  • みりん(大さじ1)・・・7.8g
  • 味噌(大さじ1)・・・3g
  • はちみつ(17g)・・・13.5g

体に良くない【油脂】


避けるべき油は、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を含む油、揚げ油などの酸化した油、水素添加された油(マーガリン等)などです。

  • マーガリン
  • ショートニング
  • 酸化した油(揚げ油など)
  • サラダ油

糖質が含まれている【飲料】


砂糖が入っている甘い飲料はもちろんNGです。意外と見逃しがちなのが、牛乳です。意外と糖質が多く、低脂肪牛乳の方が糖質が高いのです。

  • オレンジジュース(200ml)・・・21g
  • コーラ(200ml)・・・22.8g
  • サイダー(200ml)・・・20.4g
  • ミルクココア(粉20g)・・・15g
  • ニンジンジュース(200ml)・・・13g
  • 野菜ジュース(200ml)・・・7.2g
  • 普通牛乳(200ml)・・・9.6g
  • 低脂肪牛乳(200ml)・・・11g

糖質が高い【アルコール】


ビールや発泡酒、日本酒などの醸造酒、梅酒・カクテルなどの甘いお酒は避けましょう。

  • ビール(350ml)・・・10.9g
  • 日本酒(1合:180ml)・・・8.8g
  • 白ワイン(グラス1杯:120ml)・・・2.4g
  • 梅酒(グラス1杯:100ml)・・・20.7g

【菓子類】全般


甘い菓子は砂糖を使っているため糖質が高くなります。他にもお米が原料のおせんべいやあられ、じゃがいもやとうもろこしが原料のスナック菓子も糖質が多く含まれています。

そもそもケトジェニックダイエットを行う以前に、スナック菓子はダイエットに不向きですね。間食をするなら、なるべく糖質が低いナッツやチーズなどを選びましょう。

  • ポテトチップス(1袋:60g)・・・30.8g
  • せんべい(5枚:60g)・・・49.4g
  • カステラ(1切:50g)・・・31.3g
  • どら焼き(1個:60g)・・・33.2g
  • プリン(1個:80g)・・・11.8g
  • シュークリーム(1個:80g)・・・17.6g

まとめ

ケトジェニックダイエットでは、組み合わせ次第で、意外と食べられる食材が豊富ではないでしょうか。糖質が高いものはもちろんですが、同じカテゴリーの食材でも、食べてよいものと控えたほうがよいものに分けられるものも多いのです。

糖質が高い食材がどのようなものか、知っておくとケトジェニックもスムーズに行えます。ぜひ、この記事を参考にしてケトジェニックダイエットを成功させましょう!

■■参考書籍■■
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書
一番かんたん即やせる!改訂版糖質量ハンドブック


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