ケトジェニックダイエット中、糖質量の計算が難しいからと同じ食材ばかり食べていては飽きてしまいますよね。バリエーション豊かな食事メニューなら、楽しくケトジェニックを行うことができます。

ケトジェニックダイエットのコツは、糖質量を抑えることと、脂質をたっぷり摂ることなので、食事メニューを考えるのはそれほど複雑ではありません。

今回は、ケトジェニックダイエットの食事メニューの考え方やフル食の例、おすすめのレシピまで紹介します。

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ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、高脂肪・低糖質の食事法を実践するダイエット方法のことです。糖質制限を厳しく行うことで、体脂肪をエネルギー源として変えていくため、体脂肪も落ちやすく、血糖値の上昇も抑えてくれます。

もともとは、小児てんかんなどの疾病を治療するため医療現場で用いられた食事法でありますが、現在では、ダイエットの食事方法として注目を集めています。

やり方

ケトジェニックダイエットのやり方としてまず、1日に必要な糖質を60gに抑え、ケトーシスの状態を作り出すことが重要なポイントになってきます。

ケトーシスとは、糖質が枯渇したときに脂質をエネルギー源として利用する状態のことであり、この状態を作りだすことで、体脂肪も燃えやすく、痩せやすい体質になります。

次に、脂質、タンパク質をしっかりと摂り、1日に必要なカロリーを確保することが必要です。現代の日本人のほとんどの方の主食が、米やパンなどの炭水化物ですが、ケトジェニックダイエットにおいては、これらの糖質を大幅に制限するため、脂質、タンパク質からカロリーを補わなくてはなりません。

効果が出る時期

個人差もありますが、正しい方法で行った方は3日程でケトーシスの状態になり、1~2週間で体質の効果を実感できる方がほとんどです。

体質の面もありますが、きちんと脂質やタンパク質を取り込めているかも重要な点となってきますので、正しい方法で実践していくことが大切です。

ケトジェニックダイエットの3つの基本

ここからはケトジェニックダイエットを行うにあたって、3つの基本についてそれぞれ説明していきます。

糖質を1食20gに抑える

ケトジェニックダイエットは、上記でも述べている通り糖質を制限し、体をケトーシスの状態にすることが何より重要です。

糖質を大幅にカットすることで、早い方は2日程でケトーシスの状態になるため、1食当たり20g(1日当たり60g)になるようにきっちりと糖質の量を守りましょう。

PFC(タンパク質、糖質、脂質)のバランスを考える

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取って、それぞれの栄養素が総エネルギーに対してどれぐらいの割合を示しているか比率で表したものです。

ケトジェニックダイエットは糖質を制限するダイエットなので、摂取するエネルギーの内、糖質は5~10%、タンパク質は10~20%、脂質は70~80%の割合で摂ることが目安とされています。

良質な油を選ぶ

ケトジェニックダイエットにおいて、脂質が主なエネルギー源になるため、良質な油を選ぶことは大切なことです。

特に中鎖脂肪酸という一般的な油よりも消化、吸収が早く、エネルギーに変わる特徴を持った油を含むココナッツオイルやＭCTオイルがおすすめです。

ケトジェニックダイエットで糖質をオフする献立メニューの考え方

上手に献立を立てれば、ケトジェニックダイエットをスムーズに行うことができます。

献立のコツは、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂れるメニューを組むことです。

簡単に言えば、主食を抜いて、代わりに主菜を増やすようにします。1品を肉がメインのメニューにするなら、もう1品は魚や卵、大豆製品を選ぶなどさまざまな食材を組み合わせるとバランスが良くなります。

食物繊維もしっかり摂れるよう、野菜やきのこ、海藻類もしっかり食べるようにしてください。

【管理栄養士が解説】ケトジェニックダイエットが成功するフル食の例！メニューの選び方やレシピも紹介

目次 1. ケトジェニックダイエットとは・ やり方・ 効果が出る時期2. ケトジェニックダイエットの3つの基本・ 糖質を1食20gに抑える・ PFC(タンパク質.....

ケトジェニックダイエットフル食の例

ここでは、1日の糖質量が60g以下となるフル食の例を紹介します。

朝食

朝食には、栄養バランスが良い卵を活用すると良いでしょう。主食を抜く代わりに豆腐などを使うと満足感がアップします。

【管理栄養士が解説】ケトジェニックダイエットが成功するフル食の例！メニューの選び方やレシピも紹介

目次 1. ケトジェニックダイエットとは・ やり方・ 効果が出る時期2. ケトジェニックダイエットの3つの基本・ 糖質を1食20gに抑える・ PFC(タンパク質.....

昼食

昼食は手作りのお弁当なら、しっかり糖質量を計算できます。肉や魚などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。丼やカレー、麺類などの一品料理を避ければテイクアウトでお惣菜を購入するのも良いでしょう。

【管理栄養士が解説】ケトジェニックダイエットが成功するフル食の例！メニューの選び方やレシピも紹介

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夕食

夕食も主食を抜いて、主菜をメインにします。煮物は砂糖やみりんを多く使うため糖質が高くなってしまうので、焼き物や炒め物にすると良いでしょう。また、つけだれやソースの糖質にも注意してください。
お酒は低糖質のものなら飲んでもOKです。

脂質量参考：カロリーSlim

食事を作る際は、調味料の糖質にも注意してください。こちらの記事も参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエット中に外食するときのメニューの選び方

ケトジェニックダイエット中の食事は、自分で作った方が糖質や脂質量を計算しやすくなります。しかし、忙しくてなかなか作れない時もありますよね。日中お仕事をしている方は、「昼食はどうしても外食に頼ってしまう」という場合もあるかと思います。

ケトジェニックダイエット中、外食をするなら定食がおすすめです。定食屋さんで焼き魚やステーキなどを注文して、ご飯やパンを抜けば良いので簡単です。お弁当の場合は、ご飯を食べずにおかずと野菜だけ食べるようにしましょう。

ラーメンやファーストフード、丼や一品料理は避けるようにしてくださいね。

ケトジェニック中の外食については、こちらの記事にも詳しく書いてありますのでぜひご参考にしてください。

【管理栄養士が解説】ケトジェニックダイエットが成功するフル食の例！メニューの選び方やレシピも紹介

目次 1. ケトジェニックダイエットとは・ やり方・ 効果が出る時期2. ケトジェニックダイエットの3つの基本・ 糖質を1食20gに抑える・ PFC(タンパク質.....

ケトジェニックダイエットにおすすめのコンビニ商品8選

最近のコンビニでは、タンパク質が豊富な主菜やおかずも数多く並ぶようになりました。外食と同様、「昼食はコンビニで手早く済ます」といった方に向けてケトジェニックダイエット中にもおすすめのコンビニ商品をご紹介します。

1.セブンイレブン　7プレミアム　ほっけの塩焼き

引用元：セブン-イレブン

シンプルな塩焼きで、青魚が苦手な方にもおすすめです。糖質も0gで皮まで美味しく食べられます。

2.ローソン　さばの塩焼き

引用元:ローソン

EPA、DHAがたっぷり摂れるさばの塩焼きです。お皿に取り換える必要がなく、トレーごと食べることができるのでとても手軽です。

3.セブンイレブン　炭火焼き鳥(塩)

引用元:セブン-イレブン

タンパク質たっぷりの焼き鳥も、手軽に食べることができるおすすめの商品です。
味付も塩味のものを選ぶことで、糖質を抑えることができます。

4.ローソン　砂肝焼　ガーリック

引用元:ローソン

低糖質、高タンパクの午後からのスタミナ源にもなるおすすめの商品です。コリコリとした砂肝の食感がクセにもなり、ガーリックの香ばしい味わいが特徴です。

5.7プレミアム味付き半熟ゆでたまご1個入

引用元:セブン-イレブン

低糖質、高タンパクの代表格でもあるゆで卵は、ケトジェニックダイエットにうってつけの商品です。旨味、コクにもこだわった味わい深い美味しさが引き立つ、半熟ゆでたまごです。

6.ローソン　とうふそうめん風　麺つゆ付き

引用元:ローソン

豆腐を原料にそうめん風にしたタンパク質もしっかりと摂れる商品です。ゆで卵と組み合わせるのもおすすめです。

7.セブンイレブン　タンパク質が摂れる鶏むね肉サラダ

引用元:セブン-イレブン

高タンパク、低糖質のゆで卵と鶏むね肉が組み合わせられたおすすめのサラダです。
1食で１/３日分のタンパク質が摂れる優れものの商品です。

8.ローソン　シーチキン＆コーンサラダ

引用元:ローソン

脂質とタンパク質もしっかりと摂れるシーチキンがたっぷり入っています。
野菜もしっかりと摂ることのできる、バランスのよいサラダです

ケトジェニックダイエット中の間食

3食ではお腹が空いてしまう人は間食もOK。ただし、糖質量には注意しましょう。
間食に向いているものは、ナッツ類やチーズ、プロテインバーなど。コーヒーにMCTオイルを入れたものは、脂質がしっかり摂れて満足感が得られるためおすすめです。

果物は糖質が多く、間食にはあまり向いていません。しかし、ビタミンが補給できるため、少量ならOK。熟しすぎていないものを選びましょう。缶詰やドライフルーツ、ジュースはNGです。
果物として分類されるアボカドは例外で、糖質量が少なく脂質も含まれているためおすすめです。

【管理栄養士が解説】ケトジェニックダイエットが成功するフル食の例！メニューの選び方やレシピも紹介

目次 1. ケトジェニックダイエットとは・ やり方・ 効果が出る時期2. ケトジェニックダイエットの3つの基本・ 糖質を1食20gに抑える・ PFC(タンパク質.....

ケトジェニックダイエットにおすすめの7つの食材

ここからはケトジェニックダイエットにおいておすすめの７つの食材についてそれぞれ説明していきます。上手く組み合わせて、ケトジェニックダイエットに役立てましょう。

肉類

ケトジェニックダイエットには、タンパク質源が欠かせません。
肉類は、良質なタンパク質と脂質を摂取できる、ケトジェニック食材に欠かせない食材です。

調理法には気を付ける必要があり、塩、コショウやシンプルな味付けで調理することで糖質を抑えることができます。

魚類

魚類も肉類と同様、良質なタンパク質と脂質を摂取できる、積極的に摂りたい食品です。魚の中でも、特に青魚(イワシ、さば、サンマ等)がおすすめです。

青魚には、「必須脂肪酸」といわれている良質な脂質である「DHA、EPA(オメガ3系脂肪酸)」が豊富に含まれているので、血液中のコレステロール、中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

こちらも肉類と同様に、調理法に気を付ける必要があり、シンプルな塩焼きにしたり、薄めの味付けを心掛けたりすることが大切です。また、サバ缶などの缶詰を使用すれば、手軽に調理ができ、日常生活にも取り入れやすいのでおすすめです。

卵

卵は1個当たり6ｇのタンパク質が摂れ、糖質量も1個当たり(50g)0.1gと高たんぱく、低糖質な食品の代表です。
ただし、市販の加工品の中には、だし巻き卵や煮卵の商品など多く含まれている商品があるため、選ぶ際には注意する必要があります。

ご家庭などで卵焼きを作る際は、油をオリーブ油などに変えたり、砂糖や醤油などの調味料を控えたりといった工夫で、糖質量を抑えることができます。

野菜

ケトジェニックダイエットでは、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれている野菜類を摂取することもとても大切です。
糖質が多く含まれる根菜類は避け、葉物野菜やブロッコリー、トマトやアボカドなどがおすすめです。

また、青汁の原料にもなっているスーパーフードの「ケール」はビタミンや食物繊維、ミネラルがバランスよく含まれているため、美容にもおすすめの嬉しい食材です。

大豆食品

大豆製品は「畑の肉」とも呼ばれるほど、タンパク質が豊富であり、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミン類なども豊富でケトジェニックダイエットにおいても欠かせない食材です。

特に、糖質の低い豆腐類、がんもどき、油揚げ、納豆がおすすめです。ただし、多く摂りすぎると糖質が高くなってしまう場合もあるため、食べる量には注意する必要があります。

きのこ類

きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあります。脂質や糖質の代謝を助けてくれるビタミンＢ群も豊富に含んでいるため、ケトジェニックダイエットにおすすめの食材です。

きのこに含まれるビタミンB群は、タンパク質と一緒に摂取することで効果がアップするので肉、魚、卵などの食材と組み合わせることがおすすめです。

海藻類

海藻類もきのこと同様に食物繊維が豊富に含まれるため、ケトジェニックダイエットにおすすめの食材です。

わかめ、ひじきなどはカルシウムも豊富に含まれるため、牛乳などの代わりにも積極的に摂りたい食材です。

ケトジェニックダイエット中でも食べられる！おすすめレシピ3選

ケトジェニックダイエットのおすすめレシピを紹介します。タンパク質と脂質もしっかりと摂れ、手軽にできるレシピなのでぜひ、お試しください。

1. ひき肉入りオムレツ
2. がんもどきの煮物
3. 大根とホタテのサラダ

ひき肉入りオムレツ

がんもどきの煮物

大根とホタテのサラダ

ケトジェニックダイエットが成功するメニューを選ぼう

ケトジェニックダイエットは主食を抜くだけで、豊富な食事メニューを楽しむことができます。献立のコツをつかんで、さまざまな食材、さまざまなメニューを食べて楽しみながらバランス良くダイエットしましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。