【ケトジェニックダイエット】フル食の例を紹介!献立メニューの考え方を覚えよう

  • 2021.01.27
【ケトジェニックダイエット】フル食の例を紹介!献立メニューの考え方を覚えよう

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ケトジェニックダイエット中、糖質量の計算が難しいからと同じ食材ばかり食べていては飽きてしまいますよね。
バリエーション豊かな食事メニューなら、楽しくケトジェニックを行うことができます。

ケトジェニックダイエットのコツは、糖質量を抑えることと、脂質をたっぷり摂ることなので、食事メニューを考えるのはそれほど複雑ではありません。

今回は、ケトジェニックダイエットの食事メニューの考え方やフル食の例をご紹介します。

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よかったらこちらもあわせてご覧ください。

ケトジェニックダイエットで糖質をオフする献立メニューの考え方


上手に献立を立てれば、ケトジェニックダイエットをスムーズに行うことができます。

献立のコツは、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂れるメニューを組むことです。

簡単に言えば、主食を抜いて、代わりに主菜を増やすようにします。1品を肉がメインのメニュ―にするなら、もう1品は魚や卵、大豆製品を選ぶなどさまざまな食材を組み合わせるとバランスが良くなります。

食物繊維もしっかり摂れるよう、野菜やきのこ、海藻類もしっかり食べるようにしてください。

ケトジェニックダイエットフル食の例


ここでは、1日の糖質量が50g以下となるフル食の例をご紹介します。

朝食

朝食には、栄養バランスが良い卵を活用すると良いでしょう。主食を抜く代わりに豆腐などを使うと満足感がアップします。

メニュー例

  • ひき肉入りオムレツ(糖質2.5g 脂質25.6g)
  • 豆腐のチーズ焼き(糖質4.5g 脂質19.1g)
  • いんげんのサラダ(糖質2.5g 脂質6.9g)
  • わかめスープ(糖質0.7g 脂質2.4g)
★糖質量のトータル 10.2g
★脂質量のトータル 54g
★たんぱく質量 36.7g

昼食

昼食は手作りのお弁当なら、しっかり糖質量を計算できます。肉や魚などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。
丼やカレー、麺類などの一品料理を避ければテイクアウトでお惣菜を購入するのも良いでしょう。

メニュー例

  • ローストビーフ(糖質2.2g 脂質4.7g)
  • めかじきのムニエル(糖質4.8g 脂質23.0g)
  • がんもどきの煮物(糖質3.2g 脂質8.9g)
  • かき玉スープ(糖質2.3g 脂質2g)
★糖質量のトータル 12.5g
★脂質量のトータル 38.6g
★たんぱく質量 45.1g

夕食

夕食も主食を抜いて、主菜をメインにします。煮物は砂糖やみりんを多く使うため糖質が高くなってしまうので、焼き物や炒め物にすると良いでしょう。また、つけだれやソースの糖質にも注意してください。
お酒は低糖質のものなら飲んでもOKです。

メニュー例

  • 鮭のホイル焼き(糖質4.4g 脂質11.9g)
  • 鶏肉の唐揚げ(糖質4.7g 脂質24.5g)
  • アスパラガスのバターソテー(糖質1.7g 脂質14.0g)
  • 大根とホタテのサラダ(糖質3.0g 脂質0.2g)
  • 白菜と油揚げの味噌汁(糖質3.1g 脂質1.6g)
★糖質量のトータル 16.9g
★脂質量のトータル 52.2g
★たんぱく質量 43.2g

脂質量参考:カロリーSlim

食事を作る際は、調味料の糖質にも注意してください。こちらの記事も参考にしてみてください。
>ケトジェニック(糖質制限)中は調味料にも気を付けよう!

ケトジェニックダイエット中に外食するときのポイント


ケトジェニックダイエット中の食事は、自分で作った方が糖質や脂質量を計算しやすくなります。
しかし、忙しくてなかなか作れない時もありますよね。日中お仕事をしている方は、「昼食はどうしても外食に頼ってしまう」という場合もあるかと思います。

ケトジェニックダイエット中、外食をするなら定食がおすすめです。定食屋さんで焼き魚やステーキなどを注文して、ご飯やパンを抜けば良いので簡単です。
お弁当の場合は、ご飯を食べずにおかずと野菜だけ食べるようにしましょう。

ラーメンやファーストフード、丼や一品料理は避けるようにしてくださいね。

ケトジェニック中の外食については、こちらの記事にも詳しく書いてありますのでぜひご参考にしてください。
>外食でケトジェニック!おすすめ外食メニューと注意点

ケトジェニックダイエット中の間食


3食ではお腹が空いてしまう人は間食もOK。ただし、糖質量には注意しましょう。
間食に向いているものは、ナッツ類やチーズ、プロテインバーなど。コーヒーにMCTオイルを入れたものは、脂質がしっかり摂れて満足感が得られるためおすすめです。

糖質が少ないおすすめの間食

  • くるみ(10g)・・・糖質量(以下略)0.4g
  • かぼちゃの種(10g)・・・0.5g
  • アーモンド(10g)・・・1.0g
  • バターピーナッツ(10g)・・・1.1g
  • ピスタチオ(10g)・・・1.2g
  • イカの燻製(10g)・・・1.3g
  • あたりめ(10g)・・・0.0g
  • チーズたら(20g)・・・2.2g
  • 茎わかめ(10g)・・・2.0g
  • ビーフジャーキー(10g)・・・0.6g
  • プロセスチーズ(10g)・・・0.2g
  • クリームチーズ(10g)・・・0.4g

果物は糖質が多く、間食にはあまり向いていません。しかし、ビタミンが補給できるため、少量ならOK。熟しすぎていないものを選びましょう。缶詰やドライフルーツ、ジュースはNGです。
果物として分類されるアボカドは例外で、糖質量が少なく脂質も含まれているためおすすめです。

まとめ

ケトジェニックダイエット中の献立メニューの考え方やフル食の例をご紹介しました。

ケトジェニックダイエットは主食を抜くだけで、豊富な食事メニューを楽しむことができます。献立のコツをつかんで、さまざまな食材、さまざまなメニューを食べて楽しみながらバランス良くダイエットしましょう。

■■■参考書籍■■■
『一番かんたん即やせる!改訂版 糖質量ハンドブック』P128~131(新星出版社刊)



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