皆さんはダイエットの際の外食はどうされていますか？控えたい気持ちがあっても、人との付き合いや忙しい中で外食になることがありますよね。

しかし、外食は選ぶ料理によってカロリーや糖質が大きく変わります。低カロリーに見えて実は太るメニューも多いです。

今回は、ダイエット中の太らない外食のポイントを解説します。具体的な料理やジャンル別のおすすめメニューもお伝えしていますので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ダイエット中の外食の5つのポイント

まずダイエット中の外食のポイントを解説します。カロリーが多そうな料理は分かっても、調理方法の注意点や摂るべき栄養素は知らない人も多いです。

5つのポイントに分けました。順番に見ていきましょう。

1.脂質が多いメニューを避ける

脂質が多いメニューは避けましょう。揚げ物や油を多く使ったソテー・炒め物などは高カロリーです。

また、調味料にも注意です。マヨネーズやバターを使ったソースなどは脂質が高い傾向があります。トマトソースやしょうゆなどの油分が少ない料理を選んでください。

2.タンパク質が多いメニューを選ぶ

ダイエット中はタンパク質が多いメニューを選んでください。具体的には肉・魚・卵・大豆食品です。

タンパク質は筋肉をつくる栄養素です。ダイエット中にタンパク質をしっかり摂らないと、筋肉量が減ってエネルギーを代謝しにくい体になります。

厳しい食事制限ですぐに痩せても、栄養を溜め込みやすい体質に変化しているため、食事量を少し戻しただけでリバウンドすることも多いです。

肉はタンパク質を多く含んでいますが、脂質も高いので脂身が少ない部位を選びましょう。鶏肉のむね肉やささみがおすすめです。低脂質・高タンパク質の馬肉やラム肉を選ぶのも良いでしょう。

魚の油には体に良い影響を与えるDHAやEPAが豊富に含まれているため、種類は特に気にしなくてもOKです。しかし、アジフライやエビフライなどの揚げ物、バターを多く使ったムニエルやソテーなどは避けてください。

サラダを選ぶときにはゆで卵や豆腐がトッピングされているメニューを選ぶとタンパク質を摂取できます。

3.蒸す・茹でる調理法のメニューを選ぶ

調理方法にも注意が必要です。蒸す・茹でる料理を選びましょう。1つ目のポイントでも触れましたが、揚げ物や油を使った炒め物は脂質の摂りすぎでカロリーオーバーになる可能性が高いです。

蒸す・茹でる調理法は揚げる・炒める調理法よりも低カロリーの傾向があります。余分な油を落とすので脂質の摂取も抑えられます。

煮物などの煮る調理法も揚げる・炒める調理法よりも低カロリーですが、みりんや砂糖などを使うと糖質が多くなる場合があるので注意が必要です。基本は蒸す・茹でる調理法のメニューを選び、無い場合は煮るメニューを選ぶようにしてください。

4.サラダやスープを付ける

外食ではサラダやスープを付けましょう。メイン料理の他にサイドメニューを付けることで満腹感を得やすいです。

特に食事の最初にサラダや海藻類などの食物繊維を多く含むメニューを食べると血糖値が急上昇しにくいです。皆さんは血糖値の急上昇は太る原因をつくるのをご存知ですか？

血糖値が上昇すると下げるために「インスリン」というホルモンが分泌しますが、このインスリンは脂肪を溜め込む働きも持っています。そのため、血糖値が急上昇すると早く値を下げようとインスリンも大量に出て、太りやすい体になってしまいます。

ダイエットではカロリーやタンパク質の摂取だけではなく、血糖値を急上昇させない食べ方も大切です。

5.ごはんは少なめ・雑穀米を選ぶ

ごはんは少なめの量や雑穀米を選びましょう。お店によってごはんの量に差はありますが、糖質の摂取オーバーになりやすいです。

また、雑穀米や玄米は食物繊維が多いので白米と比べて血糖値が急上昇しにくい特徴があります。4つ目のポイントでも述べたように、ダイエットではカロリーに気をつけるだけではなく、血糖値の上がり方も重要です。

白米とは別に雑穀米を選べる場合には雑穀米を食べるようにしてください。

ダイエット失敗に繋がりやすいメニュー

次にダイエット失敗に繋がりやすいメニューを解説します。知らない間に選んでる場合も多いです。

特に気をつけたい3つのメニューを挙げました。どれも外食で選びやすいメニューですが、ダイエット中は避けましょう。

丼もの・一品もの

丼もの・一品もののメニューは止めましょう。具体的には牛丼やオムライス、サンドイッチ、ハンバーガー、パスタなど、炭水化物とおかずをいっぺんに摂れるメニューです。

ダイエット中は食べる順番も大切です。丼ものや一品ものは、食事の最初に糖質を大量に摂取して血糖値が急上昇しやすくなるため、太る原因をつくります。

忙しい時でも食べやすいため、早食いにも繋がります。早食いも血糖値を急上昇しやすく、また満腹中枢が刺激される前に口に入れてしまうため、食事量も増加する傾向があります。

セットメニュー

セットメニューに気をつけましょう。サラダやスープであればOKですが、ポテトフライなどの揚げ物や甘いジュースをセットにしているお店もあります。

セットにすることでお得感はありますがカロリーを摂りすぎてしまうため、ダイエット中は避けるようにしてください。

ビール

ダイエット中にアルコールは可能な限り控えたいメニューですが、特にビールは要注意です。糖質が多く、食欲増進の作用があるため食べすぎに繋がります。

アルコールを頼むのであれば、ウイスキーやハイボール、甘くないレモンサワーが糖質が少ないのでおすすめです。しかし、飲みすぎには十分に気をつけましょう。

【ジャンル別】ダイエット中のおすすめ外食メニュー

次にジャンル別でダイエット中のおすすめメニューをご紹介します。注意したいポイントが分かっても、お店によってメニューはバラバラです。具体的なメニューが知りたいですよね。

今回は6つに絞ってお伝えします。しっかりとチェックしましょう。

和食店

和食はカロリーが低い傾向があるので外食をする際の1番のおすすめは和食店です。魚料理を中心とした定食メニューを選びましょう。お刺身が1番ベストです。

野菜や海藻を使ったサイドメニューを頼むことも大切です。ごはんが雑穀米に変更可能な場合はそちらを選んでください。

洋食店

洋食はカロリーが高い傾向があります。一品もののオムライスやカレー、パスタは避けて肉や魚をメインで選べるメニューがおすすめです。

前菜にサラダや魚を使ったカルパッチョを頼むのも良いでしょう。デザートを付ける場合は、ケーキは糖質・脂質が高くなります。アイスやジェラートを選んでください。

中華料理店

中華料理も料理に油を多く使います。選ぶ際は肉と野菜を一緒に摂取できるホイコーローやチンジャオロースを選んでください。麻婆豆腐もおすすめです。

一品ものの天津飯やラーメン、チャーハンは糖質が多いのでダイエット中は避けましょう。餃子は糖質と脂質が多く含まれているので、メインにプラスで付けるのは止めてください。餃子定食であればOKです。

居酒屋

居酒屋で注意するメニューは揚げ物とお酒です。揚げ物は高カロリーなのでダイエット中は避けましょう。お酒はビールではなく、ハイボールや日本酒を選んでください。

低糖質・高タンパク質メニューである冷奴や枝豆、刺身、焼き鳥がおすすめです。サラダも頼むようにしましょう。

ファミレス

ファミレスはメニューにカロリーや糖質量が記載しているお店が多いですよね。カロリー計算がしやすく、低糖質メニューを選べるのでダイエット中でも行きやすいお店です。

麺類や丼ものは避けて定食のメニューを選びましょう。雑穀米に変更できる場合も多いです。サイドメニューではサラダやスープを付けてください。

ファストフード

ファストフードは一品ものが多いので選び方に注意しましょう。ハンバーガー店であれば野菜が多く入ったメニューを選ぶことが大事です。しかし、サイドメニューで揚げ物を選ぶのは止めてください。サラダやスープを付けましょう。

牛丼店の場合はサラダや味噌汁を付けるのがおすすめです。丼ものの他に定食があれば、そちらを頼みましょう。

ダイエット中の外食の注意点

最後にダイエット中の外食の注意点をお伝えします。間違った食べ方はダイエット失敗に繋がります。

4つの注意点に分けました。最後までしっかり確認するようにしましょう。

食べすぎ・飲みすぎに注意

食べすぎ・飲みすぎに注意してください。ダイエットで食事制限をしている中で外食をすると、つい頼みすぎることが多いです。

特にお酒は食欲増進に繋がります。入店する前に飲む量をあらかじめ決めておくのがおすすめです。

食べる順番に気をつける

外食では食べる順番に気をつけましょう。前項でも何度かお伝えしていますが、食事の最初に糖質を多く含むごはんやパンを食べると血糖値が急上昇するため、太る原因をつくります。

食べる順番は最初に野菜を多く含むサラダ、次にたんぱく質を多く含むメイン料理、最後に糖質が多いごはんやパンが適しています。早食いにも気をつけて、ゆっくりと食べるように心掛けてください。

遅い時間の外食は避ける

外食は時間も要注意です。遅い時間の外食はできるだけ避けるようにしてください。

夜は胃や腸の消化管の活動が抑制されます。夜遅くに外食をして、帰宅後すぐに就寝すると食べたものが十分に消化・吸収されません。代謝も抑制されるので、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

翌日の胃もたれにも繋がります。就寝の2～3時間前までに食事は済ますようにしてください。

次の日の食事でコントロールする

外食をした際は次の日の食事でコントロールしましょう。ごはんの量を抑える、サラダを多く食べるなど調整をすることで体内のバランスが整います。

運動を通常よりも長時間取り入れて、消費カロリーを増やしてもOKです。自分の体を上手にコントロールしながらダイエットしていきましょう。

ダイエット中の外食は正しいメニューを選択しよう

ダイエット中はメニューの選び方が大事です。カロリーだけではなく、タンパク質や野菜の摂取、調理法、食べる順番も意識することで、外食する場合でも正しいメニューを選べます。

外食を上手に取り入れて、ダイエットを進めていきましょう。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。