糖質制限ダイエットのやり方とは?正しい方法で成功させよう

  • 2021.03.02
糖質制限ダイエットのやり方とは?正しい方法で成功させよう
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糖質制限ダイエットは、ダイエットだけでなく、健康維持やメタボ予防、アンチエイジングなどを目的としている方におススメの方法です。

米や小麦粉などを主食としている日本の食生活は、糖質を摂りすぎてしまいがち。糖質オーバーの生活を長く続けていると、肥満や生活習慣病などの病気を引き起こす原因となってしまう可能性があります。

正しい糖質制限のやり方を知り、ダイエットを行っていきましょう。

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糖質制限ダイエットとは


糖質制限ダイエットは、糖質の量を1日70g~130gほどに抑える方法です。糖質を抑える代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂るのが特徴です。

糖質を摂りすぎると、消費しきれなかった糖質が中性脂肪として体に蓄積されていきます。また、血糖値が急激に上がるため、体にさまざまな弊害が出て、生活習慣病や肥満になりやすくなります。

糖質制限は、カロリー制限とは少し異なります。糖質を制限した分、1日に必要なカロリー分は、たんぱく質、脂質でしっかり補わなければなりません。

日本人の食事摂取基準によると、炭水化物の目標量は総カロリーの50~65%です。グラムに換算すると、1日2,000kcal摂取する方は炭水化物を250g~325g摂取することになります。3食炭水化物中心の生活を送っている方は、400g以上摂取していることがあるかもしれません。

糖質を130g以下に抑えるとしても、目標量の半分以下になります。糖質制限ダイエットは、今まで糖質を摂りすぎていた方にはかなり効果的です。体重が増えてお悩みの方はぜひ実践してみてください。

難易度別!糖質制限ダイエットのやり方


難易度別に糖質制限のやり方を解説します。糖質を制限した分、必要なカロリーはたんぱく質や脂質でしっかり摂るため、難易度が上がるほどたんぱく質や脂質の量を増やすことになります。

【初級】糖質量を130g以下にする

「まず糖質制限ダイエットがどんな感じなのかやってみたい」という人におススメ。普段からたくさん糖質を摂っていた方は、130g以下にするだけでもかなり効果が出るでしょう。

3等分にすると1食の糖質量は約43gです。お茶碗1杯(150g)のご飯には、糖質が55.2g含まれているので、3食きっちり食べるとオーバーしてしまいます。毎食、糖質を少しずつ減らすことを意識しましょう。

減らした分、たんぱく質や脂質はしっかり摂ります。たんぱく質量の目安は最低でも体重×1~1.3g、運動をしている場合は体重の2倍を摂ることを意識しましょう。たんぱく質量・脂質量は、【初級・中級・上級】のレベルでも同様です。

【中級】糖質量を100g以下にする

「体重を落としたいけど、糖質も食べたい」という人にオススメ。主食は半分にし、さらに1食(夕食が良い)は主食を抜くようにしましょう。野菜や調味料にも糖質が含まれているので、主食以外の食材にも気を付けてくださいね。

運動を一緒に行うようにすると、糖質を効率よく消費できます。

【上級】糖質量を50g以下にする(ケトジェニックダイエット)

糖質量を50g以下にするのは、かなり厳しい糖質制限となり「ケトジェニックダイエット」とも言われます。

「しっかりダイエットをしたい、計算が面倒だから3食すべて主食を抜く!」という人におススメ。

主食を抜く代わりにたんぱく質メインのおかずを増やし、栄養をしっかり補給しましょう。食物繊維が不足しがちなので、野菜や海藻、きのこなどを積極的に食べるようにしてください。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット


糖質制限には、メリットもデメリットもあります。行う前にまず把握しておきましょう。

メリット

  • 効果が現れやすい
  • 食事を楽しめる
  • 空腹を感じにくい

糖質を制限するとかなりのダイエット効果が見込めます。特に、今まで大量に糖質を摂っていた人は短期間で効果があらわれるでしょう。

また、糖質以外の食品はほぼOKのため、食事のレパートリーが広がります。たんぱく質や脂質をしっかり摂るので空腹感があまりなく、それほど辛さは感じないでしょう。

デメリット

  • 便秘になりやすい
  • 食費がかかる
  • 中途半端な糖質制限は筋肉量が落ちる

糖質制限は、主食をかなり減らすことになります。炭水化物の中は食物繊維が含まれているため、制限することで食物繊維の量が減ります。便秘にならないよう、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を積極的に摂りましょう。

糖質制限を行う場合、主食を減らす代わりにたんぱく質メインのおかずを増やす必要があり、食費がかかる場合も…。鶏むね肉や卵、大豆製品などを上手に使うのがおススメです。

また、中途半端な糖質制限(ケトジェニックではない)場合、筋肉の減少が見られています。実は中途半端な糖質制限をするよりも、ケトジェニックのほうが良いとのデータがあります。

主食に含まれる糖質量


主食となるごはんや麺、パンなどの炭水化物は糖質が高いのはご存知の方が多いでしょう。

炭水化物と糖質の違いは、炭水化物の量は糖質と食物繊維を合わせたものということです。炭水化物で表記されているものは、食物繊維を引けば糖質量がわかります。

では、ごはんや麺、パン類などに含まれる糖質量を見てみましょう。

  • 白米(1膳:150g)・・・55.2g
  • 玄米(1膳:150g)・・・51.3g
  • にぎり寿司の酢飯(1貫分:20g)・・・7.3g
  • ざるそば(180g)・・・50.5g
  • ゆでうどん(200g)・・・41.6g
  • ゆでそうめん・ひやむぎ(225g)・・・55.1g
  • ゆで中華麺(200g)・・・55.8g
  • インスタントラーメン(油揚げタイプ100g)・・・59.0g
  • インスタントラーメン(ノンフライタイプ100g)・・・64.8g
  • スパゲッティ(80g)・・・56.9g
  • 食パン(6枚切り60g)・・・26.6g
  • 食パン(8枚切り45g)・・・20.0g
  • バターロールパン(30g)・・・14.0g
  • フランスパン(60g)・・・32.9g
  • ナン(75g)・・・34.2g
  • 切り餅(100g)・・・50.3g
  • フルーツグラノーラ(40g)・・・27.7g
  • 緑豆春雨(30g)・・・25.1g

3食きっちり炭水化物を食べるという方は、1日1~2食にしたり、食べる量を半分にするところから始めてみましょう。また、制限しすぎて糖質をまったく摂らない方法は体によくありません。

実は、糖質は野菜や調味料などにも含まれていますし、根菜類や芋類はにも多く含まれています。このような食材含まれる糖質量をしっかり考えて、食事メニューを考えていきましょう。

詳しくはこちらの記事も参考にどうぞ
【ケトジェニックダイエット】野菜なら食べても良い?意外な注意点とは

調味料は、甘みを付けるみりんや料理酒などは糖質が高くなります。甘い味付けなどには注意が必要です。

こちらの記事も参考にどうぞ
ケトジェニック(糖質制限)中は調味料にも気を付けよう!

まとめ

糖質制限ダイエットは、今まで摂りすぎていた糖質を抑え、その代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂る方法です。糖質を徹底的に排除するのではなく、レベルに合わせて適量を摂るようにしましょう。

正しいやり方で糖質制限ダイエットを行えば、効果はきちんとあらわれます。食べられる食材が多く、空腹を感じにくいためそれほど辛さは感じないでしょう。糖質制限ダイエットを正しく行って、ダイエットを成功させてみませんか?

■■参考文献■■
いちばんかんたん 即やせる!改訂版糖質量ハンドブック
糖質オフ大全科

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