ケトジェニック
ケトジェニックダイエットは短期間では痩せない!効果が出る期間や意外と糖質が高い食べ物を解説
2022年11月23日

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「糖質を制限しているのに、なかなか痩せない」
「ダイエットが上手くいっていないかも…」

ケトジェニックダイエットを行っていて、このような悩みを感じたことはありませんか?

ケトジェニックダイエットは、糖質の代わりに脂質を摂取して脂肪をエネルギーに換えるダイエットです。

この仕組みができるまで少し時間がかかるので、ケトジェニックダイエット中でなかなか痩せないとお悩みの方はまだ準備期間だからかもしれません。

今回は、ケトジェニックダイエットで痩せない原因や効率的に進めるポイントなどについて解説していきます。


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ケトジェニックダイエットで痩せない4つの理由

「ケトジェニックダイエットを始めたのに全然痩せない」と思う方、多いのではないでしょうか?せっかくダイエットをしているのに効果が出ないと、気持ちも落ち込んでしまいますよね。

実はそのダイエット方法、間違っている可能性があります。そこで、ケトジェニックダイエットで痩せない4つの理由をチェックしてみましょう。

  1. 無意識に糖質を取り過ぎている
  2. カロリーオーバーしている
  3. 代謝が低い
  4. 期間が短すぎる

それぞれ詳しく解説します。

1.無意識に糖質を取り過ぎている

ケトジェニックダイエットで痩せない理由として、無意識のうちに糖質を取り過ぎている可能性があります。

ケトジェニックダイエット期間中の糖質量は、1日50g前後が目安です。そのため、ご飯やパン、芋類などの炭水化物を極力摂取しないように気を使っている方は多いでしょう。

しかし、糖質は調味料や根菜類、果物など意外な食べ物に含まれている可能性があるため、気づいたら糖質量がオーバーしていることも。

コンビニやスーパーで商品を購入する際に成分表示を確認したり、後述する糖質の高い食べ物に気を付けたりする習慣をつけてみましょう。

2.カロリーオーバーしている

「ご飯やパンなどの炭水化物はもちろん、根菜類など糖質が多い食べ物に気を使っているのに痩せない」という方は、1日の摂取カロリーがオーバーしている可能性があります。

ケトジェニックダイエットは脂質およびケトン体をエネルギー源にする方法なので、脂質を多く含む食べ物を摂取することは一切問題ありません。

しかし、1日の摂取カロリーをオーバーしてしまうと、余ったカロリーは脂肪としてつきやすくなってしまい痩せづらくなってしまいます。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質、タンパク質(1gあたり4kcal)と比べて高いので、ケトジェニックダイエットでは、1日の総カロリーをしっかりと意識する必要があります。

3.代謝が低い

糖質やカロリーに気を使っても痩せない場合は、元々のエネルギー代謝が低い可能性があります。

いくらケトジェニックダイエットを正しい方法で効率的に行っても、代謝量が低いと体重はなかなか落ちていきません。

適度な筋トレで筋肉量と代謝を上げると、ケトジェニックダイエットの効果が出てくる可能性が高いので、まだ取り入れていない方は、少しずつ筋トレを始めてみましょう。

筋トレ未経験者の方は、まず習慣づけのために週2~3回、30分程度の運動からでもOKです。

4.期間が短すぎる

「上記3つのポイントを改善しても全然痩せない!」その場合、ケトジェニックダイエット期間が短い可能性があります。

ケトジェニックダイエットは、メインのエネルギー源が糖質から脂質に移行し「ケトーシス状態」になることで、効果を発揮するダイエットです。

ケトーシス状態は、脂質をエネルギー源とするので、体内の脂肪が落ちやすい状態になります。

後述しますが、ケトーシス状態になるには2週間前後かかり、そこから目に見える効果が出てくるのは最短でも1ヵ月前後です。

まだ効果が出ていなくても、焦らず継続してみましょう。継続することで、徐々に結果が出るかもしれません。

ケトジェニックダイエット効果が出る期間の目安

ケトジェニックダイエットの効果は人にもよりますが、最短でも1ヵ月以上かかります。今回はケトジェニックダイエットで効果がでるまでの期間を3つに分けて解説します。

ケトーシスに切り替わるまで2週間前後かかる

前述した通り、ケトーシス状態への移行には2週間前後かかります。

この期間中に、ある程度体重が落ちる場合もありますが、その場合、筋肉に含まれる水分が落ちている可能性が高いです。

筋肉には「筋グリコーゲン」というエネルギー源が貯蔵されており、体内のエネルギーが枯渇したときに筋肉から放出・消費されます。

ケトーシス移行中は体内に残っている糖質を枯渇させる必要があるので、筋グリコーゲンに結合している水分も一緒に落ちていきます。その分の水分量が体重減少の数値として反映されるのです。

そのため、一番落としたい体脂肪が落ちていない場合が多いので、気を付けましょう。

効果が出るまで最短1ヵ月前後が目安

ケトジェニックダイエットの効果が出るまで最短で1ヵ月前後が目安です。

ケトーシス状態に移行すると「脂質」をエネルギー源にするため、体内の中性脂肪や内臓脂肪をエネルギー源として使用します。

移行期間中も体重は減少しますが、ケトジェニックダイエットの効果が出始めると、体脂肪率が減少します。

ダイエットの目的は体重を減らすことですが、特に体脂肪の減少が重要なので、数値の変化に注目しましょう。

おすすめの期間は2ヵ月前後

目標体重や体調にもよりますが、ケトジェニックダイエットは2ヵ月前後がおすすめの期間です。

ケトジェニックダイエットは効果が出やすいですが、その分、便秘、下痢、ケトン臭(ケトン体の分解によって生成されるアセトンによるもの)など、日常生活に支障をきたすような副反応が起こることもあります。

長く続けると元の生活に戻すのにも時間がかかる可能性もあるので、身体に負担をかけない期間で計画を立てましょう。

ケトジェニック期間後に普段の生活に戻す方法

ケトジェニック期間が無事に終わり、普段の食生活に戻す際にも注意することがあります。体調不良を起こさないためにも、詳しくみていきましょう。

いきなり普段の食生活に戻すのはNG

ケトジェニックダイエット期間中は「脂質」をエネルギー源としていて、身体が「糖質」に慣れていない状態です。そのため、いきなり通常通りの食生活に戻すのはNGです。

糖質の量を制限すると、血糖値の上昇を抑える「インスリン」の働きが衰えてしまいます。その状態で、通常の糖質量を摂取するとインスリンが上手く機能しません。

その結果、摂取したカロリーを脂肪として蓄えやすくなり、その結果リバウンドに繋がってしまうこともあります。

1ヵ月の期間で徐々に戻していく

ケトジェニックダイエット終了後は、徐々に普段の食生活に戻していきましょう。

具体的には、最初の1週間は昼食だけ元の生活に戻して、慣れてきたら2食、3食と1ヵ月前後の期間をかけて戻すと、無理なく日常生活に戻ることができます。

身体への負担軽減だけはなく、血糖値の急上昇も防げるので、リバウンド対策にもなります。

また、摂取する食べ物もGI値(グリセミック・インデックス)が低いものを選択し、糖質の上昇幅を抑えるように心がけましょう。

食品名グリセミック指数
上白糖99
食パン95
フランスパン95
精白米88
ドーナツ86
うどん85
ショートケーキ82
そうめん80
赤飯77
ベーグル75
コーンフレーク75
胚芽精米70
クロワッサン70
玄米+精白米65
玄米フレーク65
パスタ65
玄米55
雑穀米55
ライ麦パン55
オートミール55
さつまいも55
バナナ55
そば54
中華麺50
全粒粉パン50
全粒粉パスタ50
100%ジュース42
メロン41
リンゴ36
オレンジ31
グレープフルーツ31
イチゴ29
果糖20

ケトジェニックダイエットで効率的に痩せるためのポイント

ここまでケトジェニックダイエットの方法や期間について解説しましたが、ケトジェニックダイエットをより効率的に進めるためのポイントが存在します。

今回はポイントを6つに分けて解説していきます。

  1. 基礎代謝を高める
  2. 摂取カロリーを見直す
  3. 期間を決めてから行う
  4. 食物繊維を意識する
  5. 糖質に高い食材に気を付ける
  6. 痩せないからといって無理をしない

それぞれ詳しく見てみましょう。

1.基礎代謝を高める

体重・体脂肪率を効率的に落とすために「基礎代謝」の高さは欠かせません。

ケトジェニックダイエットでも「基礎代謝」は大事な要素で、高ければ高いほど、脂肪がエネルギー源としてどんどん使用されていきます。

基礎代謝を上げるには、筋肉を付けるのはもちろん、タンパク質を意識的に摂取するのも重要です。

タンパク質は「食事誘発性熱産生」という食べ物を消化・吸収する際の代謝に大きく貢献するので、ケトジェニックダイエット期間中は、タンパク質を豊富に含む肉や魚を摂取するのもおすすめです。

2.摂取カロリーを見直す

前述した通り、カロリーオーバーは痩せない原因の1つなので、摂取カロリーを見直すのも1つのポイントです。

下記表のカロリーと現在の摂取カロリーを見比べてみましょう。ダイエットの基本は「摂取カロリー<1日のエネルギー代謝量」です。

体重1kgを落とすには約7,200kcalが必要と言われているので、自分の目標に合わせて1日どれくらいカロリーを制限するのかを逆算してから始めると、無理なく続けることができます。

男性女性
身体活動レベル
18~29歳2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30~49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

また、カロリーを管理する際には、タンパク質、脂質、糖質の「PFCバランス」を意識することが重要です。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

PFCバランスとは?計算方法とケトジェニック(糖質制限)の理想のPFCバランス を徹底解説!
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3.期間を決めてから行う

ケトジェニックダイエットは長く続けると、身体に悪影響が出やすく、期間を決めないと身体的にも精神的にも辛くなってしまいます。

そのため、あらかじめ期間を決めてから行いましょう。ケトジェニックダイエットはすぐに効果が出ないので、初めての方は2ヵ月前後に設定することをおすすめします。

初めてでよく分からない方は、パーソナルトレーナーや管理栄養士などの専門家サポートの元で、ケトジェニックダイエットを始めると、効率的に進めることができるので、気になる方はチェックしてみてください。

4.食物繊維を意識する

ケトジェニックダイエット期間中は、食物繊維や水分を多く含む糖質を制限しているため、腸内環境が荒れてしまいます。

そのため、食物繊維を含む食材を意識的に摂取することが大切です。

ただし、食物繊維を豊富に含む根菜類や果物の中には糖質が高い食べ物も潜んでいるので、摂取前に一度糖質量を調べておきましょう。

 はたらき食べ物の例
水溶性食物繊維食物が胃から腸へ進むスピードを遅くする。
食後血糖値の上昇を抑える。
・キャベツ
・豆
・こんにゃく
・海藻類
不溶性食物繊維よく噛むことで満腹感が得られる。・大豆
・ごぼう
・海藻類
・エビやカニの殻

5.糖質に高い食材に気を付ける

ケトジェニックダイエット期間中は、糖質を極力制限する必要があります。しかし、私たちが普段食べているものには、意外と糖質が含まれているので、後述する糖質の高い食品には十分注意しましょう。

意外と糖質が高い野菜や調味料もあるので、どんな食べ物を控えたらいいのか確認しておくと、スムーズにケトジェニックダイエットができるでしょう。

6.痩せないからといって無理をしない

ケトジェニックダイエットで痩せないからといって、無理な食事制限や過度な運動をしてしまうのはNGです。

いくらダイエット期間中とはいえ、最低限のカロリーは摂取する必要があり、エネルギーが不足すると集中力が散漫になったり、日常生活で力が出なくなってしまいます。

適度な運動と計画された食生活で、健康的に痩せるようにしましょう。

ケトジェニック中は控えるべき糖質が高い食品6選

ケトジェニックダイエット期間中は糖質制限を行う必要があるため、ご飯や麺、パン、小麦粉などの炭水化物は避けるべきです。しかし、意識していなくても、糖質が高めの食品を摂取してしまっている可能性があります。

今回は意外と糖質が高い食品6選をご紹介します。もし、なかなか体重が減らないようであれば、食事の内容を見直してみましょう。

  1. 揚げ物
  2.  魚の加工品
  3.  根菜類や果物
  4. 豆類
  5.  調味料
  6.  飲み物

ケトジェニックダイエット期間中の食事メニューについては、こちらを参照ください。

【管理栄養士が解説】ケトジェニックダイエットが成功するフル食の例!メニューの選び方やレシピも紹介
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目次 1. ケトジェニックダイエットとは・ やり方・ 効果が出る時期2. ケトジェニックダイエットの3つの基本・ 糖質を1食20gに抑える・ PFC(タンパク質.....

揚げ物


衣に使われるパン粉や小麦粉は糖質量が高いので、とんかつや唐揚げ、コロッケなど粉を付ける揚げ物は糖質が高めです。もちろん、ドーナツやホットケーキなども小麦粉を主原料としているためNGです。

肉や魚などはタンパク質が豊富に含まれているのでOKですが、ソテーやグリルで焼く、鍋にして野菜と一緒に食べるなど、調理法も見直してみましょう。

特にケトジェニックダイエット期間中は、肉や魚に飽きてしまうことも多いので、さまざまな調理法や調味料でアレンジを効かせることも大事です。

魚の加工品


魚にはタンパク質はもちろん、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコペンタエン酸)など体に良い脂質が含まれているので積極的に食べていきたい食材です。

しかし、魚の加工品はつなぎや調味料に糖質が使われていることが多いので注意しましょう。ちくわなどの練り物や味噌煮の缶詰などが例として上げられます。

また、魚の調理法にも気を付けましょう。煮つけは砂糖が多く使われるため避けるべきです。

ケトジェニックダイエット期間中は、焼き魚やお刺身、缶詰なら水煮、もしくはオリーブオイル煮などを食べるようにしましょう。

根菜類や果物


いも類は糖質が高めですが、根菜類も意外と糖質が高いのをご存知ですか?

たまねぎやにんじん、じゃがいも、レンコンなどの根菜類は食べる量に気を付けましょう。また、とうもろこしも糖質が高いので注意が必要です。

果物もほとんど糖質が高いので「美容や健康のため」と食べている方は、糖質が低い果物を選択、もしくは食べないように心掛けましょう。

より詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

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豆類


大豆や豆腐、納豆は植物性のタンパク質なので、積極的に食べたい食材です。しかし、大豆や枝豆以外の豆は糖質が高いものが多いので、ケトジェニック中はあまりオススメできません。

豆に含まれる糖質量(100g中)

  • レンズ豆(ゆで):28.3g
  • 小豆(ゆで):23.2g
  • えんどう(ゆで):17.5g
  • ひよこ豆(ゆで):15.8g
  • 枝豆(ゆで):3.9g
  • 大豆(ゆで):2.7g

大豆は他の豆類に比べると糖質が少ないのですが、甘く煮るのは避けましょう。

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調味料


肉や魚のアレンジに使われる調味料。実は意外と糖質が高いものもあります。

なるべく控えるべき調味料

  • みりん
  • 料理酒
  • トマトケチャップ
  • ソース
  • オイスターソース
  • めんつゆ
  • ポン酢
  • カレールー・シチュールー
  • 焼肉のたれ

シンプルな味付けを意識して、素材の味をしっかり味わうようにしましょう。また、調理の際のとろみづけに使う片栗粉も糖質が高いためなるべく避けましょう。

糖質の調味料については、こちらの記事も参考にしてみてください。

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飲み物


飲み物の糖質も気を付けていきましょう。甘い飲み物には気を付けている方も多いと思いますが、体に良いと思って飲んでいる飲料にも、糖質が多く含まれている可能性もあります。

意外と糖質が多い飲み物

  • 野菜ジュース(200ml):糖質7.2g
  • トマトジュース(200ml):糖質6.6g
  • 人参ジュース(200ml):糖質13.0g
  • 牛乳(200ml):糖質9.6g
  • 低脂肪牛乳(200ml):糖質11.0g

特に牛乳は低脂肪の方が糖質が高いです。

普通の牛乳でも糖質は高めなので、代わりに豆乳を飲むことをおススメします。

  • 無調整豆乳(200g):糖質5.8g
  • 調整豆乳(200g):糖質9.0g

調整豆乳は糖質が高いので、無調整豆乳を選びましょう。

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ケトジェニックダイエットで痩せるには一定の期間が必要!

ケトジェニックダイエットは、始めてすぐに効果があらわれるものではありません。なかなか痩せないからといって諦めず、体が脂肪を使う準備をしていると考えるようにしてきましょう。

ルールを守って一定期間を経過すれば、次第に効果が出てきます。糖質が多い食品などにも気を付けて、ケトジェニックダイエットを成功させましょう!

基礎代謝ダイエットの画像

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