「糖質制限中に主食はどれくらい食べて良いの？」
「主食をしっかり食べたいけど、控えないとだめだよね…」

とお悩みの方もいるのではないでしょうか。

糖質制限のレベルにもよりますが、1日3食きっちり主食を食べている方なら1/3～半分程度は控える必要が出てくるでしょう。また、糖質制限の中でもケトジェニックダイエットの場合は、主食をほとんど食べられません。

主食が好きな方には、主食を減らすのはなかなかつらいものです。そこでこちらの記事では、主食をかさ増しする方法や代替食品などを利用する方法を紹介します。

糖質制限中でもあまり主食を減らしたくないと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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主食を食べすぎるとなぜ太る？

主食とは、炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。ご飯やパン、麺などが主食に該当します。

主食を食べすぎると太ってしまいますが、その原因は「インスリン」というホルモンです。

インスリンには以下の2つのはたらきがあります。

インスリンは、ブドウ糖を取り込む際に、血中の糖分を脂肪に替えてため込みます。糖質を大量に摂ると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンには体に体脂肪をため込む作用があるため、糖質を摂り過ぎると太りやすくなるというわけです。

1日3食主食を食べていると、1日に何度も血糖値が急上昇し、その度に多くのインスリンが必要になります。また、血糖値が急激に変動すると眠気やイライラが発生。そうなると、体は糖質を欲するようになります。

そこでまた多くの糖質を摂取すれば悪循環に陥ります。血糖値を急激に上げないよう、糖質制限を行って糖質を抑えることが大切です。

糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム

糖質制限ダイエットとは、3大栄養素の「糖質（炭水化物）」「タンパク質」「脂質」の中から、糖質の摂取量を抑えるダイエット方法です。先ほども解説したように、糖質は血糖値を上昇させる原因となります。

糖質を制限することで、ブドウ糖が脂肪に替わる量が減少。すると、体内に蓄積されている脂肪がエネルギーとして消費されるのですが、このときに「ケトン体」という成分が生み出されます。

エネルギー源が糖質からケトン体に切り替った状態を「ケトーシス」と呼び、ケトーシス状態をキープすることが糖質制限ダイエットのポイントとなります。

ケトン体が分泌され始めるのは糖質制限ダイエットを始めて約2週間後なので、継続的に続けていく必要があります。

糖質制限中の主食の食べ方！ケトジェニック中は何をご飯の代わりにすれば良い？

目次 1. 主食を食べすぎるとなぜ太る？2. 糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム3. 糖質制限で主食はどれくらい食べれば良い？4. 主食に含まれる糖質量5. .....

糖質制限で主食はどれくらい食べれば良い？

一般的な糖質制限は、糖質量を1日70〜130gに抑えるダイエット方法です。

糖質制限はレベル別に大きく3つに分けられます。それぞれ1日の糖質の目安量が異なります。

最もハードなスーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）では、糖質を30～60gに抑える必要があります。

主食＝糖質と考えて良いでしょう。茶碗1杯のご飯（約150g）に含まれる糖質量は57.15gです。

参考：厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

そのため、糖質制限ではどのレベルでも1日3食きっちり主食を食べることはできません。主食に含まれる糖質量がどのくらいのかチェックしたい方は次の項目を参考にしてみてください。

主食に含まれる糖質量

主食とは糖質（炭水化物）のことで、穀類や甘いものに多く含まれています。主食に含まれる糖質量を紹介していくので、ぜひチェックしてみてください。

糖質制限中の主食の食べ方！ケトジェニック中は何をご飯の代わりにすれば良い？

目次 1. 主食を食べすぎるとなぜ太る？2. 糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム3. 糖質制限で主食はどれくらい食べれば良い？4. 主食に含まれる糖質量5. .....

糖質制限中に主食を減らす5つの工夫

「糖質制限中の空腹に耐えられない」「主食を減らすと物足りない」という方もいるでしょう。こちらでは、主食を減らす工夫を5つの方法に分けて紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1.主食のご飯の量を減らす

主食の種類はさまざまですが、ご飯（白米）を食べる方が多いでしょう。糖質制限ダイエットをするなら、主食であるご飯（白米）の量を半分に減らす最も分かりやすい方法です。

茶碗1杯のご飯（約150g）に含まれる糖質量は57.15gなので、1日3食ご飯を食べた時の糖質量は171.45gとなります。糖質制限中であることを考えると、明らかに糖質の摂り過ぎです。

参考：厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

そこで3食すべてのご飯を半分にすれば、ご飯から摂取する糖質量を約85.7gまで減らせます。

糖質制限はレベルによって1日の糖質が異なるため、上記の方法だとケトジェニックダイエットではNGです。プチ糖質制限やスタンダード糖質制限においてはおすすめの方法なので、まずはご飯の量を半分にしてみてはいかがでしょうか。

2.おかずを増やす

ご飯などの主食を減らすとどうしてもお腹が空くため、その分おかずを増やすのがおすすめです。糖質制限においては、たんぱく質や脂質の摂取量に厳しい制限はありません。

とはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなる可能性があるため、PFCバランスを意識すると良いでしょう。

PFCバランスとは、三大栄養素のP＝たんぱく質、Ｆ＝脂質、Ｃ＝炭水化物の頭文字をとったものです。目的別の理想のPFCバランスは以下を参考にしてください。

たとえば、ケトジェニックダイエットの理想的なPFCバランスは【たんぱく質：脂質：糖質＝3：6：1】です。主食を控える代わりに、おかずは多めに食べられることが分かりますね。

3.糖質オフの商品を利用する

主食を減らしたくない方は、糖質オフ系の商品を利用するのがおすすめです。以下のような商品が該当します。

など…

ここで注意してほしいのは、「糖質オフ」と「糖質ゼロ」はそれぞれ意味が異なる点です。

いずれも糖質がまったく含まれていないわけではないため注意しましょう。糖質ゼロの商品を選べば、糖質量を大幅に抑えられるでしょう。

4.ご飯を代替する

ご飯をどうしても食べたいという方は、他の食材を混ぜ込んで代替する方法がおすすめです。ご飯の一部を他の食材に変えるだけなので、「ご飯を減らしている」という感覚がなく、満足感が得られやすいでしょう。

今回は、

• しらたき
• カリフラワー

の2つを混ぜ込んだご飯の作り方を紹介します。

食べるお米の量は減りますが、食べる量は減らないので満足しやすいでしょう。気になる方はぜひ試してみてくださいね。

5.かさ増しする

炭水化物を控える代わりに、かさ増し食材を利用するのもおすすめです。食べる量を減らさなくて良いため満腹感を得られるでしょう。

ただし、食べすぎには注意が必要です。具体的なかさ増しのアイデアを5つ紹介します。

ケトジェニックダイエット中の主食はNG

ここまで糖質制限中の主食について解説してきましたが、ケトジェニックダイエット中の主食は原則としてNGです。

ケトジェニックでは、1日の糖質量を30～60gに抑える必要があります。1日の糖質量を30～60gに抑えるためには、3食すべての主食を控えなくてはいけません。

プチ糖質制限やスタンダード糖質制限であれば、「ご飯を半分にする」「低糖質な食材でかさ増しをする」などの方法でもOKです。ただし、ケトジェニックダイエットでは通用しないため注意しましょう。

ケトジェニックダイエット中にご飯の代わりになる食材7選

ケトンジェニック中は原則として主食はNGです。しかし、主食を食べないと物足りず、視覚的にも満たされない方もいるでしょう。

そこで続いては、ケトジェニックダイエット中にご飯の代わりになる食材を紹介します。

1.豆腐

ケトジェニックダイエット中にご飯代わりになる1つ目の食材は、スーパーやコンビニで手軽に購入できる豆腐です。

豆腐は、低糖質・高たんぱく質な食品の代表格！カロリーと糖質は以下の通りです。

木綿豆腐をフォークなどで潰して盛り付ければ、ご飯を食べている気分になるかもしれません。豆腐を炒めてチャーハン風にするのもおすすめです。

2.こんにゃく麺

麺類を食べたいときは、こんにゃく麺がおすすめです。カロリー・糖質ともにゼロなので、ケトジェニックダイエット中でも安心して食べられます。

こんにゃく麺は食物繊維が豊富なため、満足感を得やすい点も魅力です。こんにゃく麺を用意できない場合は、市販のこんにゃくを細長くカットして代用しましょう。

3.しらたき

しらたきも麺の代替品として使えます。しらたきの原材料はこんにゃく芋で、こんにゃくと同様カロリー・糖質ともにゼロです。

茹でるとぷりぷりとした食感になるため、少し弾力のある麺として楽しめます。こんにゃくを麺代わりにする場合は細長くカットしなくてはいけませんが、しらたきは最初から麺状になっているため便利です。

4.カリフラワー

出典：イオンのプライベートブランド TOPVALU

糖質制限中の主食代わりとして注目されているのが、カリフラワーです。カリフラワーを細かくカットして、ご飯のように見立てたものを「カリフラワー」といいます。

前項で紹介したように、炊きあがったご飯に適量混ぜると美味しくいただけます。ただし、ケトジェニックダイエット中は糖質を抑えるために100％カリフラワーライスにするのがおすすめです。

カリフラワーライスは冷凍食品としても販売されているため、ぜひチェックしてみてください。

5.大根

大根をピーラーなどで細長くカットし、麺代わりに使用する方法もあります。大根の糖質量は100gあたり2.8gと少ないため、お腹いっぱい食べても糖質量を抑えられます。

トマトソースなどで和えてパスタ風に仕上げたり、ソースで炒めて焼きそば風にするのがおすすめです。また、細かい角切りにすれば、ご飯を食べている気分になるかもしれません。

6.えのき

きのこ類も主食の代替品としておすすめです。特にえのきは麺に見立てやすいため、積極的に活用してみてください。

えのきは加熱するとツルツルとした食感になるため、麺を食べているような気分を味わえます。ラーメン風やにゅうめん風など、温かくて汁気の多い麺類の代替品として最適です。

えのき茸のカロリーは100gあたり約22kcalと低く、糖質も約3.7gと抑えられているため安心ですよ。

7.大豆麺

出典：九州まーめん公式ストア

大豆麺とは、名前の通り大豆を原材料とした麺です。糖質を抑えながら、たんぱく質や良質な脂質などを補えます。

大豆麺は、大豆粉と小麦たんぱくを混ぜて作ったものが主流ですが、大豆100%のものもあります。ケトジェニックダイエット中は、大豆100%の大豆麺を選ぶと良いでしょう。

糖質制限中に糖質をまったく摂らないのは危険

糖質制限中に、糖質をまったく摂らないのは危険です。ケトンジェニックダイエット中であっても、1日の糖質量が30gを下回らないように注意しましょう。

糖質は、脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。1回の食事で糖質が不足しても他の食事で補てんできますが、糖質をまったく摂らない生活が毎日続くと低血糖になる可能性があります。

低血糖の症状は以下の通りです。

体重が落ちても、体調を崩してしまったら本末転倒ですよね。

また、極端に摂取カロリーや糖質を減らすと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。その結果、筋肉量が減って基礎代謝量が落ちるため、痩せにくくなる可能性もあります。

糖質制限中は主食を控える工夫が必要！

糖質制限中は主食を控える必要があります。糖質制限では糖質を控える以外に厳しいルールはないため、その分おかずを増やすのがおすすめです。

しかし、主食をしっかり食べたい方にとってはややつらいと感じるかもしれません。主食を減らすのがつらい場合は、市販の糖質オフ食品やかさ増し食材を利用するなどの工夫をしてみてください。

食べる量は減らないため満足感を得られるでしょう。糖質制限の味方になる食材を取り入れて、楽しく糖質制限を楽しく行ってみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。