糖質制限中の主食の食べ方を徹底解説!主食を減らす工夫も紹介

  • 2021.05.25
糖質制限中の主食の食べ方を徹底解説!主食を減らす工夫も紹介

「糖質制限中に主食はどれくらい食べて良いの?」
「主食をしっかり食べたいけど、控えないとだめだよね…」
とお悩みの方も要るのではないでしょうか。

糖質制限のレベルにもよりますが、1日3食きっちり主食を食べている方なら1/3~半分程度は控える必要が出てくるでしょう。しかし主食が大好きな方には、主食を減らすのはなかなか辛いですよね。

そこでこちらの記事では、主食をかさ増しする方法や代替食品などを利用する方法も紹介します。糖質制限中でもあまり主食を減らしたくないと考えている方は、参考にしてみてください。

主食を食べすぎるとなぜ太る?

主食とはご飯やパン、麺などです。主食を食べすぎると太ってしまいます。その原因は「インスリン」です。

インスリンには2つのはたらきがあります。

  • 体内の細胞にブドウ糖を取り込ませる
  • 血糖値を下げる

インスリンは、ブドウ糖を取り込む際、血中の糖分を脂肪に換えて溜め込みます。糖質をたくさん摂ると血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。そして、体に脂肪が溜まりやすくなります。

1日3食主食を食べていると、日になんども血糖値が急上昇し、そのたびに、多量のインスリンが必要になります。また、血糖値が急激に変動すると眠気やイライラが発生します。そうなると、体は糖質を欲するようになってしまんです…。

そこでたくさんの糖質を摂取すれば悪循環に陥ります。血糖値を急激に上げないよう、糖質制限を行って糖質を抑えることが大切です。

糖質制限で主食はどれくらい食べれば良い?

糖質制限では、糖質量を1日70〜130gに抑える方法です。

糖質制限はレベル別に3つに分けられます。それぞれ1日の糖質の目安量が異なります。

糖質制限のレベル1日の糖質量の目安おすすめの人
プチ糖質制限110~130gダイエットを始めようとしている人
スタンダード糖質制限70~100g無理せずダイエットしたい人
スーパー糖質制限
(ケトジェニックダイエット)
30~60g確実にダイエット効果を出したい人

主食=糖質と考えても良いでしょう。
お茶碗1杯のご飯(150g)に含まれる糖質量は55.2gです。そのため、糖質制限ではどのレベルでも1日3食きっちり糖質を食べることはできません。

主食に含まれる糖質量がどれくらいのかチェックしたい方は次の項目を参考にしてみてください。

主食に含まれる糖質量

主食とは、炭水化物(糖質)です。穀類や甘いものに多く含まれています。主な糖質量を紹介しますので、チェックしてみてください。

ご飯

  • 精白米ごはん(150g)・・・55.3g
  • 玄米ごはん(150g)・・・51.3g
  • おかゆ(150g)・・・24.9g
  • にぎり寿司の酢飯(1貫分:20g)・・・7.3g
パン

  • 食パン(6枚切り1枚)・・・26.6g
  • フランスパン(60g)・・・32.9g
  • ライ麦パン(6枚切り1枚)・・・28.3g
  • ロールパン(30g)・・・14g
  • クロワッサン(45g)・・・18.9g
  • イングリッシュマフィン(60g)・・・23.8g
  • ベーグル(90g)・・・46.9g

  • ゆでうどん(1玉)・・・52g
  • ゆでそば(1玉)・・・40.8g
  • スパゲッティ(乾麺80g・・・55.6g
  • ゆでそうめん・ひやむぎ(225g)・・・55.1g
  • ゆで中華麺(200g)・・・55.8g
  • インスタントラーメン(油揚げタイプ100g)・・・59.0g
  • インスタントラーメン(ノンフライタイプ100g)・・・64.8g
  • カップ麺・・・45.7g

  • さつまいも(小1本:150g)・・・44.5g
  • じゃがいも(150g)・・・24.4g
  • 里芋(150g)・・・16.2g

主食を減らす工夫3選

「ご飯をちょっとしか食べないなんて物足りない」という方もいるでしょう。そのような方は、糖質オフの商品を使ったり、代替食品を利用してみたりするのがおすすめです。

こちらでは、主食を減らす工夫を3つの方法に分けて紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1.糖質オフの商品を利用する

糖質オフ系の商品はたくさん販売されています。

  • 糖質オフ麺
  • 糖質カットご飯
  • 糖質オフパン
  • 糖質ゼロ麺
  • 糖質オフパスタ
  • こんにゃく麺

など…

最近では、カリフラワーご飯やブロッコリーご飯なども販売されています。主食を調理して食べる際などに大活躍するでしょう。市販の糖質オフ食材を上手く利用してみてください。

2.ご飯を代替する

ご飯をどうしても食べたいという方は、他の食材を混ぜ込んで代替する方法がおすすめです。ご飯の1部を他食材に変えるだけなので、満足感が得られやすいのが特徴です。

こちらでは、

  • しらたき
  • カリフラワー

の2つを混ぜ込んだご飯の作り方を紹介します。

【こんにゃくご飯】
材料(2人分)

  • 米・・・2合
  • しらたき・・・200g
  • 水・・・1合半

作り方

  1. しらたきを込めと同じくらいの大きさに刻む
  2. 米をといでしらたきと水を入れてスイッチを入れる
  3. 期上がったら混ぜてお茶碗によそう
【カリフラワー入りご飯】
材料(1人分)

  • カリフラワー・・・・60g
  • ごはん・・・60g
  1. カリフラワーを刻んで電子レンジで30秒ほど加熱する
  2. 炊きあがったご飯に手早く混ぜる

食べるお米の量は減らせますが、食べる量は減らないので満足しやすいでしょう。ぜひ試してみてください!

3.かさ増しする

炭水化物を控える代わりに、かさ増し食材を利用する方法です。食べる量を減らさなくて良いので満腹感を得られるでしょう。食べすぎには注意が必要です。

【そば+糸こんにゃく+さつまあげ】
そばに糸こんにゃくと、細く切ったさつま揚げを入れてかさ増し。さつま揚げの旨味で美味しく食べられます。

  • ゆでそば・・・90g
  • 糸こんにゃく・・・60g
  • さつま揚げ・・・40g

(糖質量:27.3g)

【うどん+かまぼこ+油揚げ】
かまぼこと油揚げをうどんと同じ細さに切ってミックス。かまぼこと油揚げからだしが出て美味しく食べられます。

  • ゆでうどん・・・150g
  • かまぼこ・・・50g
  • 油揚げ・・・1/2枚

(糖質量:35.9g)

【ラーメン+もやし+ザーサイ+たけのこ】
具材を麺と同じ細さに切ってラーメンを作る。

  • ラーメン・・・60g
  • もやし・・・100g
  • ザーサイ・・・40g
  • 水煮たけのこ・・・40g

(糖質量:19g)

【パン+卵+牛乳】
サンドイッチ用のパンに卵と牛乳を混ぜ合わせたものを染み込ませて焼く。中にチーズやハムなどの具材を挟んでも◎

  • サンドイッチ用食パン・・・12枚切り2枚
  • 卵・・・1個
  • 牛乳・・・大さじ1

(糖質量:16.9g)

【ご飯+鶏そぼろ】
卵白3個分ととりひき肉を混ぜて炒める。白飯と混ぜ合わせたら出来上がり。鶏の旨味を感じられるご飯ができます。納豆ご飯や卵ご飯にしても◎

  • ご飯・・・50g
  • 卵白・・・3個分
  • 鶏ひき肉・・・50g

(糖質量:18.8g)

まとめ

糖質制限中は主食を控える必要があります。糖質制限では糖質を控える以外にそれほど厳しいルールはないので、おかずを増やすのがおすすめです。しかし、主食をしっかり食べたい方にとってはやや辛いと感じるかもしれません。

その場合は、市販の糖質オフ食品やかさ増し食材を利用するなどの工夫をしてみてください。食べる量は減らないので、満足感を得られるでしょう。

糖質制限の味方になる食材を取り入れて、糖質制限を楽しく行ってみてください!

■■参考文献■■
糖質オフ大前科(P25~)


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