糖質制限ダイエットのひとつである「ケトジェニックダイエット」。
現代の食事は炭水化物が中心で、毎食糖質を食べる人も多いと思います。しかし、ケトジェニックを行い糖質を制限することで、脂肪を燃やす体に変えることを目指すのが「ケトジェニックダイエット」です。
ケトジェニックダイエットのやり方は、糖質を抑えるだけではありません。ここでは正しいやり方を詳しく解説していきます。興味をもたれた方は、今すぐチャレンジしてみましょう！
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ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは、一言でいうと糖質制限のひとつです。なぜ痩せるのか、本当に効果があるのかを解説します。
ケトジェニックで痩せるメカニズム
ケトジェニックとは、ケトン体を肝臓で作り出して、脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです。この「ケトン体」は実は体脂肪を燃やして作られます。
しかし、現代の食事はご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっているため、エネルギーは糖質（炭水化物を分解したもの）から作られるようになっているのです。このように、糖質をエネルギー源とすることをグルコジェニックと言います。
私たちの体は、ケトジェニックとグルコジェニックの2つのエネルギー源があり、車でいうとハイブリッドのような状態。ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪をたっぷり摂り、体脂肪をエネルギー源とする体に変えていくことです。
ケトジェニックのカギは「ケトン体」
ケトジェニックのカギは、肝臓で作り出させる「ケトン体」。ケトン体は体脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す際に、脂肪酸から作られるエネルギー源です。
ケトン体は、アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸・アセトンという3つの物質の総称。アセト酢酸とβ-ヒドロキシ酪酸は血中に移行し、他の臓器でエネルギーとして利用されます。
ケトン体ダイエットは効果ある？
ケトン体を上手く利用したケトジェニックダイエットは、体脂肪を落としやすいダイエット方法です。ポイントをしっかりと押さえれば、ダイエット効果は実感できるでしょう。
ただし、ダイエット効果の出方には個人差がります。正しいやり方をしていても効果が出にくい方もいるため、気長にダイエットに取り組みましょう。
ケトジェニックダイエットと糖質制限の違い
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのひとつですが、厳密には糖質制限とは異なります。具体的には以下のような違いがあります。
- ケトジェニックダイエット…炭水化物をカットして脂質を多めに摂取するダイエット法
- 糖質制限…糖質を制限するダイエット法
また、ケトジェニックダイエットと糖質制限の大きな違いは「PFCバランス」にあります。
ケトジェニックダイエットを行う上で、理想的なPFCバランスは、たんぱく質：30％、脂質：60％、糖質=10％。一方、糖質制限の理想的なPFCバランスは、たんぱく質：40％、脂質：40％、糖質=20％です。
ケトジェニックダイエットの6つのやり方
ケトジェニックダイエットのやり方を紹介します。
ケトジェニックダイエットのやり方
- 糖質を抑える
- 脂質をしっかり摂る
- たんぱく質をしっかり摂る
- 野菜をたくさん食べる
- 運動をとり入れる
- ストレスをためない
1.糖質を抑える
ケトジェニック体質になるためには、糖質を抑えることが大切です。
具体的な数値は1日50g以下。糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わっていきます。
ちなみに、一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑える方法です。
甘いもの・ご飯・パン・麺類などは食べることはできないため、必ず避けるようにしましょう。
2. 脂質をしっかり摂る
脂質量は1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るようにするのがおすすめです。
中鎖脂肪酸が約60％含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％の「MCTオイル」などが販売されています。
3.たんぱく質をしっかり摂る
ケトジェニックダイエット中は、たんぱく質はしっかり摂りましょう。
ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、ダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取も大変重要な要素です。
たんぱく質は体をつくる細胞の材料になります。筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています。
目安量は体重1kgに対して健康維持なら1g、ボディメイクが目的ならば2.2～2.3g程度にするのが良いでしょう。主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおすすめです。
4.野菜をたくさん食べる
野菜にはビタミンやミネラルが豊富。食物繊維も多いため、血糖値の上昇を押させたり腸内環境を整えたりします。
野菜には、糖質が多く含まれているものもあるため、糖質の量がオーバーしないように気をつけてください。いも類、根菜類は糖質が高めです。
詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。
5.運動をとり入れる
おすすめはゆっくりした有酸素運動です。ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなります。
一方、心拍数が上がる激しい運動をすると交感神経が刺激されて、ブドウ糖をエネルギーとする「グルコジェニックモード」になりやすくなります。
ヨガやウォーキング、軽いジョギングなどを行いましょう。
6.ストレスをためない
ストレスがかかると、体は「緊急事態だ」と察知して交感神経を刺激し、ケトジェニック状態（脂質をエネルギーにする）からグルコジェニック状態（糖質をエネルギーにする）にしてしまいます。睡眠不足も同様です。
ケトン体をしっかり出すために、リラックスして睡眠をしっかりとりましょう。ぐっすり眠るためには、運動も大切です。
ケトジェニックにはMCTオイルがおすすめ！
先ほども解説したように、ケトジェニックでは1日の総カロリーの60％の脂質量を摂る必要があります。おすすめの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。
中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。ケトジェニックダイエット初心者の方は、MCTオイルを上手く利用して、ケトン体回路をスムーズにしましょう。
ケトジェニックダイエットの効果はいつから表れる？
ケトジェニックダイエット開始後、1～2週間ほどで体の変化を感じる早い人が多いようです。どのような経緯で痩せていくのかを簡単に解説します。
まず、ケトジェニックダイエット開始から3日ほどで、体が脂質をエネルギー源として使いだす「ケトーシス」の状態に入ります。
正しいやり方をすれば、開始から1～2週間ほどで効果を感じ始め、1か月後にはダイエット効果を実感できる方が多いでしょう。
ケトジェニックダイエットのメリット
数あるダイエット方法の中から、ケトジェニックダイエットが注目されるのは多くなメリットがあるからです。ケトジェニックダイエットの主なメリットは以下の3つです。
効率的に脂肪を減らせる
ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源とする「ケトン体回路」に切り替わることで、効率的に体脂肪を燃やすことができます。
ハードな食事制限によるダイエットでは、筋肉や水分量だけが落ち、肝心な体脂肪がほとんど落ちていないことがあるのです。
体内に糖質があるとケトン体回路は上手く働きません。また、体内に糖質が足りない状態が続けば続くほどケトン体回路が働くため、継続的に糖質を制限していく必要があります。
空腹感を感じにくい
ケトジェニックダイエットには、空腹感を感じにくいという大きなメリットがあります。
空腹感は血糖値が下がっている状態の時に感じます。糖質を制限して脂肪をエネルギー源とするケトジェニックダイエットでは、血糖値の大幅な上下がないため、空腹感を感じにくいのです。
また、ケトジェニックダイエットをすると血糖値を下げる働きがある「インスリン」というホルモンの分泌が少なくなります。結果的に血糖値の乱高下がなくなり、血糖値が安定して空腹感を感じにくくなります。
面倒なカロリー計算が不要
ケトジェニックダイエットでは、面倒なカロリー計算が不要です。通常のダイエットでは1日の摂取カロリーが決まっており、オーバーしないようにカロリー計算が必要な場合があります。
ケトジェニックダイエットでは、たんぱく質：30％、脂質：60％、糖質=10％のPFCバランスを意識すれば良いため、カロリーにそこまで神経質になる必要はありません。
もちろん食べすぎはNGですが、いちいちカロリーを気にしたり、計算したりする手間がないのは大きなメリットです。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットにはデメリットもあるため、ダイエット開始前に把握しておきましょう。
ケトインフルエンザに苦しむ人がいる
ケトジェニックダイエットを続けていると、体が脂質をエネルギー源として使いだす「ケトーシス」の状態に突入します。その後、「ケトインフルエンザ」と呼ばれる副反応を起こすことがあるのです。
ケトインフルエンザの具体的な症状は、頭痛・疲労感・筋肉痛・吐き気・下痢など。しばらくケトジェニックダイエットを続けていると症状は落ち着いていきます。
特有の体臭がある
ケトジェニックダイエット最大のデメリットといっても過言ではないのは、特有の体臭があることです。具体的には甘酸っぱいような匂いがします。
これは脂肪が燃焼される際に出るケトン体の匂いなのですが、ケトン体は「アセトン」という物質を含んでいるため特有の臭いがします。
ケトン臭についてはこちらの記事を参考にしてください。
食費が高くなる
ケトジェニックダイエットには食費が高くなるというデメリットがあります。ご飯や麺などの糖質を減らし、その分たんぱく質や食物繊維などを増やすため、どうしても食費が増えてしまうのです。
糖質オフ食品は割高なので、できる限り自炊をして食費を節約してみてください。
外食時にメニュー選びが大変
ケトジェニックダイエット中は、外出時にメニュー選びに苦労します。最近は糖質オフメニューを用意している飲食店が増えてきましたが、まだまだ少ないのが現状です。
ライス抜きで注文する、単品メニューを組み合わせるなどの工夫が必要となります。
ケトジェニックダイエットを行う際の注意点
ケトジェニックダイエットにはいくつかの注意点があります。今回は、特に気をつけてほしい5つの注意点を紹介します。
自己責任で行う必要がある
ケトジェニックは標準的な食事法ではないため、ダイエット目的の場合は管理栄養士や医師のアドバイスを受けることができません。
どんなダイエットにもいえることですが、ケトジェニックダイエットは自己責任で行う必要があります。
持病のある人は医師に相談する
持病のある方は、ケトジェニックダイエットを始める前に医師に相談しましょう。開始後に体調不良になった場合も同様です。
持病のある方や体調不良の方が、自己判断でケトジェニックダイエットを行うことは危険なため、必ず医師に相談して指示に従ってくださいね。
1日に必要なカロリーを摂る
ケトジェニックダイエットは、摂取カロリーに関してはあまり気にする必要がありません。しかし、摂取カロリーが低すぎると体調を崩す可能性があるため、1日に必要なカロリーはしっかりと摂りましょう。
水分と食物繊維をしっかり摂る
糖質を減らしてたんぱく質を増やすと便秘になりやすいため、水分と食物繊維を意識的に摂りましょう。ケトジェニックダイエット中は食物繊維が不足しやすいため注意が必要です！
ケトジェニックダイエットに慣れると便通は戻ってくることが多いのですが、中には便秘が続く方もいるでしょう。水分補給はこまめに、食物繊維は豆類や海藻類から摂ることをおすすめします。
体質に合わない場合はやめる
ケトジェニックダイエットが体質に合わないと判断したら、無理に続けずに中止することをおすすめします。
ケトジェニックダイエットでは糖質を減らすため、セロトニンの分泌が低下する場合があります。その影響で、人によっては眠気や意欲低下などの症状が出ることも。
他にもケトインフルエンザのような症状が全く改善しない、便秘が治らないなど、ダイエットの継続が難しいケースがあります。
ケトジェニックは食欲を正常にする！
ケトジェニックダイエットは、食欲を正常にします。
頭では「これ以上食べると太る！」と分かっていても、ついつい食べ過ぎてしまうことが肥満につながっていきます。
食欲のコントロールは脳で行われ、食事をすると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが「もうお腹いっぱい」というサインを出します。
しかし、糖質依存症の場合、レプチンを受け止める受容体の感受性が低下して、食欲が止まらなくなってしまうのです。ケトン体はレプチン感受性を改善して、食欲を正常にリセットするはたらきをするのです。
ケトジェニックダイエットでは空腹を感じにくいため、本当にお腹が空いたときがわかります。自分の体としっかり向き合えるダイエットとも言えますね。
まとめ
ケトジェニックダイエットのやり方を紹介しました。
ケトジェニックダイエットはそれほど複雑ではなく、糖質を制限する代わりに脂肪をしっかり摂取することが大切です。食べられる食品も多いので、楽しくダイエットできるのではないでしょうか。
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