【完全版】ケトジェニックダイエットのやり方を徹底解説!

  • 2021.02.22
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糖質制限ダイエットの一つである「ケトジェニックダイエット」。

現代の食事は炭水化物が中心で、毎食糖質を食べる人も多いと思います。しかし、ケトジェニックを行い糖質を制限することで、脂肪を燃やす体に変えることを目指すのが「ケトジェニックダイエット」です。

ケトジェニックダイエットのやり方は、糖質を抑えるだけではありません。ここでは正しいやり方を詳しく解説していきます。興味をもたれた方は、今すぐチャレンジしてみましょう!

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ケトジェニックダイエットとは?


ケトジェニックとは、ケトン体を肝臓で作り出して、脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです。この「ケトン体」は実は体脂肪を燃やして作られます。

しかし、現代の食事は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっているため、エネルギーは糖質(炭水化物を分解したもの)から作られるようになっているのです。このように、糖質をエネルギー源とすることをグルコジェニックと言います。

私たちの体は、ケトジェニックとグルコジェニックの2つのエネルギー源があり、車でいうとハイブリッドのような状態。ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪をたっぷり摂り、体脂肪をエネルギー源とする体に変えていくことです。

ケトジェニックダイエットの6つのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方を紹介します。

1.糖質を抑える


ケトジェニック体質になるためには、糖質を抑えることが大切です。

具体的な数値は1日50g以下。糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わっていきます。ちなみに、一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑える方法です。

甘いもの、ご飯、パン、麺類などは食べることはできませんので、必ず避けるようにしましょう。

2. 脂質をしっかり摂る


脂質量は1日の総カロリーの60%を目安に摂りましょう。脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るようにするのがおススメめです。

おススメの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。

中鎖脂肪酸が約60%含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100%の「MCTオイル」などが販売されています。ケトジェニックダイエット初心者の方は、MCTオイルを上手く利用して、ケトン体回路をスムーズにしましょう。

3.たんぱく質をしっかり摂る


ケトジェニックダイエット中は、たんぱく質はしっかり摂りましょう。

ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、ダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取も大変重要な要素です。たんぱく質は体をつくる細胞の材料になります。筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています。

目安量は体重1kgに対して健康維持なら1g、ボディメイクが目的ならば2.2~2.3g程度にするのが良いでしょう。主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおススメです。

4.野菜をたくさん食べる


野菜にはビタミンやミネラルが豊富。食物繊維も多いため、血糖値の上昇を押させたり腸内環境を整えたりします。

野菜には、糖質が多く含まれているものもあるため、糖質の量がオーバーしないように気をつけてください。いも類、根菜類は糖質が高めです。

詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。
【ケトジェニックダイエット】野菜なら食べても良い?意外な注意点とは

5.運動をとり入れる


おススメはゆっくりした有酸素運動です。ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなります。一方、心拍数が上がる激しい運動をすると交感神経が刺激されて、ブドウ糖をエネルギーとする「グルコジェニックモード」になりやすくなります。

ヨガやウォーキング、軽いジョギングなどを行いましょう。

6.ストレスをためない


ストレスがかかると、体は「緊急事態だ」と察知して交感神経を刺激し、ケトジェニック状態(脂質をエネルギーにする)からグルコジェニック状態(糖質をエネルギーにする)にしてしまいます。睡眠不足も同様。

ケトン体をしっかり出すために、リラックスして睡眠をしっかりとりましょう。ぐっすり眠るためには、運動も大切です。

ケトジェニックは食欲を正常にする!


ケトジェニックダイエットは、食欲を正常にします。

頭では「これ以上食べると太る!」とわかっていても、ついつい食べ過ぎてしまうことが肥満につながって行きます。食欲のコントロールは脳で行われ、食事をすると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが「もうお腹いっぱい」というサインを出します。

しかし、糖質依存症の場合、レプチンを受け止める受容体の感受性が低下して、食欲が止まらなくなってしまうのです。ケトン体はレプチン感受性を改善して、食欲を正常にリセットするはたらきをするのです。

ケトジェニックダイエットでは空腹を感じにくいため、本当にお腹が空いたときがわかります。自分の体としっかり向き合えるダイエットとも言えますね。

まとめ

ケトジェニックダイエットのやり方を紹介しました。ケトジェニックダイエットはそれほど複雑ではなく、糖質を制限する代わりに脂肪をしっかり摂取することが大切です。食べられる食品も多いので、楽しくダイエットできるのではないでしょうか。

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