ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に抑え、脂質を多く摂取する方法です。
ケトジェニックダイエットを初めて行う場合、多くの人が今までの食生活をガラリと変えなくてはいけません。そのため、いつまで続けたら良いのか不安に思う人もいるでしょう。
ケトジェニックダイエットの期間は、目的によって変わってきます。
今回は、目的別にケトジェニックダイエットを行う目安の期間や、いつ頃から効果を実感できるのか、詳しく紹介していきます。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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ケトジェニックダイエットとは
「ケトジェニック」とは、ケトン体を身体の中から作り出して、エネルギー源とする状態です。ケトン体は脂肪を燃やすと作られます。
しかし、糖質を一定以上摂取するとケトン体は作られません。そのため、糖質を制限することが重要です。
一方、糖質をエネルギー源とする状態は「グルコジェニック」と呼ばれています。
ファディーでは、糖質の量を1日50g以下に抑えること、そして総カロリーの60％を脂質で摂ることを一つの基準としています。
ケトジェニックダイエットの期間の目安
ケトジェニックダイエットの期間は、目的によって変わります。「ダイエット」と、「アンチエイジング」を目的とする場合の目安の期間をご紹介します。
ダイエット目的の場合
ケトジェニックダイエットを行う期間の目安は、3ヵ月程度が良いでしょう。やせることが目的の場合、それ以上ケトジェニックダイエットを行っても、ダイエットの効果は見込めません。
とある研究では、ケトジェニックでもカロリー制限でも、ダイエットの効果は1年という長期的な取り組みの場合、大きな差はなかったとの研究結果もあります。そのため、1年ではなく一定の短期間を設定して、取り組むことが良いでしょう。
期間が決まっている分、ルールをしっかり守ることがダイエット成功の秘訣です。
アンチエイジング目的の場合
アンチエイジングや健康促進が目的の場合、期間はありません。
老化の原因となる糖質の摂取を最小限に抑え、ケトジェニック状態をキープすることで、体の糖化、つまり老化を予防する体質を保つことが目的となります。そのため、この場合には特に最適な期間があるわけではありません。
ダイエットを目的とする場合には、まず3ヵ月程度を目安に、取り組むことをおすすめします。
糖質を制限し始めたばかりの時期はボーっとする場合がありますが、エネルギー源がブドウ糖からケトン体に移ると、身体や脳も活性化していきます。
ケトジェニックダイエットで痩せるメカニズム
ケトジェニックダイエットを始めると、主要なエネルギー源が糖質から脂質に変化するため、体内の脂肪が血液中に放出される量が増え、脂肪が消費されやすい状態になります。実際にどのように切り替わるか詳しく説明していきます。
人間のエネルギー源の基本は糖質である
人間の身体は、基本的に糖質をエネルギー源として利用するのが基本のメカニズムです。糖質は多糖類やオリゴ糖などさまざまな種類に分かれますが、全て単糖類（グルコース）まで分解されてから体内に吸収されます。
単糖類（グルコース）の摂取量が多ければ多いほど、血糖値が急激に上昇して、脂肪を取り込みやすい状態となってします。そのため、GI値（グリセミック・インデックス：血糖値の上昇度を示す値）の低い食材を選ぶことが重要です。
体内で吸収されたグルコースは、筋肉や肝臓で貯蔵グリコーゲンとして保存されます。糖質は日常生活や日々の運動で身体を動かすときに、細胞質内で解糖系、クエン酸回路、電子伝達系の3つの段階を経て、活動のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）となって使用されます。
ケトーシス代謝に切り替わる
人間の身体は主要エネルギー源である糖質が枯渇していくと、ケトン体代謝へと自動的に切り替わるのが基本です。この状態を「ケトーシス代謝」と言います。
ケトーシス代謝の状態になると、エネルギー源を確保するために、体内の中性脂肪が遊離脂肪酸として血中に放出され、肝臓でケトン体（3-ヒドロキシ酪酸）に変化します。
ケトン体は、身体が糖質をエネルギー源として使えないときの代わりに働いてくれる物質です。ケトジェニックダイエットは、ケトン体をエネルギー源にする状態の身体を作り、体内の中性脂肪を落としていく方法となります。
ケトジェニックダイエットの効果が出るのはいつ？ケトン体はどのくらいで出る？
エネルギー源が糖質から脂質に切り替わる「ケトーシス」の状態に移行する期間は、個人差もありますが２週間前後と言われています。「ケトン体が身体から出始める」「ケトジェニックに移行する」2つの期間に分けて詳しく見ていきましょう。
ケトン体が身体から出始めるのは開始2日目以降
ケトン体が身体から出始める期間は、ケトジェニックダイエット開始2日目以降と言われています。ケトン体が出始めるタイミングは、エネルギー源である「グルコース」が枯渇したときです。
人間の身体は、基本的にグルコースをグリコーゲン（グルコースがグリコシド結合した物質）として筋肉や肝臓に貯蔵し、エネルギー源が必要となったときに放出して、不足分を食事で補う仕組みです。
ケトジェニックダイエットを始めると、糖質の摂取量が極端に落ちるので、体内のグリコーゲンがどんどん放出され、さらに新しいグリコーゲンが入ってこないので、1~2日で全て枯渇してしまいます。
エネルギー源が無くなってしまうと、人間は活動できないので、ケトジェニックダイエット開始1~2日後に、ケトン体が糖質の代わりに肝臓から放出されます。
ケトン体がメインのエネルギー源になるのは2日～2週間
ケトジェニックは「ケトン体をメインのエネルギー源として使用している状態」です。ケトン体はダイエット開始2日目以降に使用され始めますが、メインのエネルギーとして活動するまでは約2週間かかると言われています。
人間のエネルギー回路の基本は、糖質をメインとする「解糖系」です。
そこからケトン体をメインとする「ケトン体回路」に移行し、身体が適応するまで時間が経過してしまいます。
移行する期間については、個人差が大きいですが、ケトジェニックダイエットの特徴として、「ケトン臭」と呼ばれる臭いが身体から出る場合があります。
ケトン臭は、段階によって「脂っぽい臭い」「アンモニア臭」「甘酸っぱい臭い」がすると言われています。
これらの臭いを、移行しているかどうかの基準にするのがおすすめです。
ダイエット効果を実感できるのは1～2週間
食事からとる糖質の量を制限し、ケトン体の回路をオンにすることがケトジェニックダイエットです。早い人で12時間後にはケトン体が出始めます。
中にはなかなか効果が見えない人もいます。今までの食生活が栄養不足だった場合、体内にたんぱく質や脂質をため込もうとするからです。
そのため、体重がなかなか減らないこともありますが、身体に必要なたんぱく質や脂質がため込まれれば次第にケトジェニックの状態になっていきます。ケトン体が出るようになると、1～2週間で体質の変化を実感できることが多いようです。
すぐに効果が現れないからといって、諦めないでください。ケトジェニックダイエットを行いながら、体の小さな変化を感じ取ってみましょう。
ケトン体の回路を早期にオンにするにはサプリメントを活用すると良いのですが、それはまた別のレポートで解説します。
ケトジェニック状態を実感できる3つの効果
ケトジェニックダイエットを始めると、さまざまな変化を実感できるでしょう。主な3つの効果をご紹介します。
効果1：ダイエット効果
ケトジェニックダイエットを行う目的は、ダイエットのためという人がほとんどですよね。
ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源とするため、中性脂肪が減ります。たんぱく質はしっかり摂るため、ほどよい筋肉がつき、引き締まってきます。ぜひ、運動も一緒に行いましょう。
効果2：生活習慣の改善
ケトジェニックダイエットで糖質を制限することで、血糖値が下がります。そのため動脈硬化が改善され、血圧が下がります。
脂質をたくさん摂りますが、必要以上に摂取した脂質は外に排出されるので、コレステロール値が極端に上がってしまうことはありません。
効果3：メンタルが安定する
ケトジェニックダイエットを行うと、不安感やイライラがなくなり気持ちが穏やかになる人が多いようです。そのため、やる気が出て積極的になっていきます。
糖質を摂ると血糖値が上昇し、その血糖値を下げようとインスリンという物質が大量に分泌されます。その結果ぼんやりしたり眠くなったり、イライラしたりしてしまいます。
糖質を制限することで、この血糖値の乱高下を避けることができ、毎日元気に過ごすことができるのです。
持病のある方はケトジェニックダイエットを行うと危険な場合があります。必ず主治医に相談してください。
ケトジェニックダイエットを行うときの３つのポイント
ケトジェニックダイエットを始めると、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わるため、通常のダイエットとは異なるポイントが存在します。今回は3つに分けてご紹介していきます。
1.PFCバランスを整える
ケトジェニックダイエットは、エネルギー源を糖質からケトン体に移行させる必要があるため、PFCバランス（Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbonhydrate：炭水化物）が重要となってきます。
理想のPFCバランスは、「タンパク質：脂質：糖質＝3：6：1」です。そのため、お米やパン、パスタなどの炭水化物を食べることは、基本的にNGです。
ただし、極端なケトーシス状態が続くと身体にさまざまな不調が現れてしまうので、週に1回は好きなものを食べても良い「チートデイ」を設けるのがおすすめ。健康にストレスなくダイエットを続けられます。
2.糖質が含まれる食品は極力避ける
ケトジェニックダイエット期間中は、糖質が多く含まれている食品を避ける必要があります。ケトジェニックダイエットの基本は、「1日の糖質量50g以下」「カロリーの60%を脂質で摂取する」ことです。
そのため、お米やパン、麺類などの炭水化物を摂取できないのはもちろん、野菜・果物類、調味料も種類によっては糖質を多く含んでいる場合があるので、意識してカロリーをコントロールする必要があります。
糖質が多い・少ない野菜については、こちらの記事も参考にしてみてください。
3.期間を決めてから行う
ケトジェニックダイエットを期間を決めずに行うと、身体への負担が徐々に大きくなってしまいます。また、ケトーシス移行期間は身体が適応しきれないため、頭痛や吐き気、下痢などの症状を引き起こし、身体に対して悪影響です。
ケトジェニックダイエットを長期間続けると、ケトン体の副産物である「アセトン」により体臭や身体へのストレスが大きくなるなどのデメリットも。
そのため、知見のある専門家監修の元、期間を決めて行うことが健康的にダイエットの近道です。
ケトジェニックダイエットの注意点
1.慣れるまで辛い
ケトジェニックダイエットは、ローファットダイエット（脂質制限をメインで行うダイエット方法）と比べて、脂質を多く含む食材（肉、魚、チーズやバターなどの乳製品、ナッツ類）の摂取量の制限がかなり緩いため、一見辛くないように見えます。しかし、途中で離脱してしまう人が多いのが事実です。
ケトジェニックダイエットは、身体に蓄えているグリコーゲンを枯渇させるので、栄養源であるグルコースが不足して身体が低血糖状態となります。また、血液中のケトン体を運ぶ際に、多くの水分が使われるため、身体が水分不足になってしまいます。
そのため、人によって症状は異なりますが、倦怠感、集中力の欠如、冷や汗、めまい、空腹感、下痢、便秘などが生じることが多いです。
炭水化物には糖質だけではなく、水溶性・不溶性の食物繊維も含まれており、特に不溶性の食物繊維には、腸内の便を押し出す作用があります。食物繊維の摂取量が落ちると、便が固くなったり、腸内に溜まることで「便秘」が発生してしまいます。
また、ケトジェニックダイエット期間中は、脂質を多く含む食品をメインに取る必要があるため、徐々に肉や魚類の脂を身体が拒否してしまうケースも少なくありません。
このような状態になる前に、チートデイを設けたり、MCTオイルやアボカド、チーズなど他の食品に切り替えるのも1つの手です。
2.長期間続けると体に負担がかかる
ケトーシスは、主要なエネルギー源である糖質を極端に制限するため、「ケトジェニックダイエットは危険だ」「糖質制限は身体によくない」という印象が強くなってしまっています。
正確には、ケトアシドーシス（血中のケトン体濃度が異常に高い状態）が危険で、インスリン感受性が悪い（インスリン値が異常）患者に起こる症状なので、ケトジェニックダイエットとは無関係です。
また、「グルコースが無くなったら脳が回らなくなる」という意見もありますが、人間の身体には「糖新生」と呼ばれる機能があり、体内のタンパク質（アミノ酸）やグリセロールからブドウ糖を作り出す働きが備わっています。そのため、脳が回らなくなることはありません。
ケトン体をメインのエネルギー源にする方法は、アルツハイマー病や心疾患などの病態に対しての食事療法よして用いられています。そのため「病気のときに行う方法」として認識している人も少なくありません。
ケトーシスは人間の生理的な反応なので、健康への問題は基本的にありませんが、長期間続けると徐々に身体へ負担がかかってしまいます。具体的には、以下のような悪影響が出てきます。
- 体臭：ケトン体の副産物である「アセトン」によるもの
- 便秘：食物繊維が不足して、腸内に便が溜まってしまうため
- 下痢：肝臓から放出される「胆汁」の量が増えるため
- 臓器への負荷：タンパク質を通常より多く摂取するため、特に「腎臓」に負担がかかる
ケトジェニックダイエットは長期間続けるのではなく、期間を決めてから行うようにしましょう。ケトジェニックダイエットの詳しい内容については、こちらの記事も参考にしてみてください。
人間のDNAにはケトジェニックがプログラムされている？
人間の体の中には、脂質をエネルギー源とするケトジェニックがプログラムされているのです。私たち人間が、糖質をエネルギー源としたのは農耕が始まってから。それまでは、動物や魚を狩猟し、木の実を採取してエネルギー源としていました。動物の肉や魚、木の実にはたくさんの脂質が含まれています。
反対に、糖質はたまに食べられる贅沢品でした。糖質は貴重なエネルギー源だったため、糖質を中性脂肪にして長期間ため込む体の仕組みになっていきました。糖質を摂りすぎることで、どんどん中性脂肪がたまっていくようになってしまったのです。
糖質をたくさん食べる食事は、人間の本来の食生活とは異なっていると言えます。私たちの身体はケトジェニックがプログラムされていると考えると、ダイエットも楽しくできますね。
まとめ
ケトジェニックダイエットを行う期間は、ダイエット目的では最長で3ヵ月を目安にするのが良いでしょう。アンチエイジングを目的とする場合は、期間は特にありません。ケトジェニック状態をキープして、老化を予防する体を作りましょう。
また、効果があらわれるまでの期間は人それぞれです。正しいやり方でケトジェニックダイエットを行っていれば、体質が変わっていき、ダイエットの効果があらわれます。小さな体質の変化を感じながら、ケトジェニックダイエットを成功させてくださいね。
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