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ケトジェニックダイエットは、どのようなダイエットかご存知ですか？
ファディーでは、ケトジェニックダイエットで次の2点を意識することを推奨しています。
意識するのは糖質を極端に抑えることと、脂質を多く摂ることです。
一方、健康的なダイエットにはたんぱく質・脂質・糖質の3つのバランスを考えることも大切です。これら3つのバランスは「PFCバランス」と呼ばれています。
そこで、今回は「PFCバランス」について、詳しく解説していきます。
体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは？女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう！
「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。
実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません！
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
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PFCとは
例えば、ケトジェニックダイエット（糖質制限ダイエット）を行う上で、理想的なPFCバランスは、P：30％、F：60％、C=10％を目安にすることです。
1日に必要なエネルギーは、年齢だけでなく日々の活動強度（運動量）などでも異なります。農林水産省が推奨しているエネルギー量を参考に見てみましょう。
【活動強度】
【１日に必要なエネルギー】
以上が目安となります。
参考：農林水産省公式サイト
PFCバランスを良くするために、それぞれの栄養素をどれくらい摂取したらよいのか計算してみましょう。
まず、覚えておきたいのが各栄養素の1g当たりのカロリーです。
そして、ケトジェニックダイエットではPFCバランスの目安、P：30％、F：60％、C=10％としています。
わかりやすく、1日に必要なエネルギーが2,000kcalの場合で計算してみます。
上記の計算から、１日に必要な摂取カロリーが2,000kcalの場合のPFCバランスは以下の通りです。
計算の仕方がわかると、食事の計画が立てやすくなりますね。
サプリメントも上手に利用して、栄養バランスを整えましょう。PFCバランスに気を付けるだけでは、大切な栄養素が十分に摂取できません。
さまざまな栄養素には、厚生労働省が定める1日の推奨量があります。
例えば、成人（男女）の場合は以下の通りです。
など・・・
（参考：厚生労働省公式サイト）
上記以外にもビタミン類やミネラル類など、1日に必要な栄養素がたくさんあります。食事から全ての栄養素をパーフェクトに摂取しようとするのはなかなか大変です。
サプリメントを味方につけて、栄養バランスを整えてみてくださいね。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を極端に抑えて、脂質をたっぷり摂ることが基本です。PFCバランスで考えると、たんぱく質は1日の摂取カロリーの30％が目安となり、これはなかなかの量です。
たんぱく質が不足すると、ダイエットのために運動してもなかなか筋肉が付きません。脂肪を燃やす体づくりのためにも積極的に摂取しましょう。
しかも、できるだけ良質なたんぱく質を摂るようにしてください。
ここでは、たんぱく質量が豊富な食材と良質なたんぱく質（アミノ酸スコア）についてご紹介します。
たんぱく質は、主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。
たんぱく質が豊富な食材
また、たんぱく質を選ぶ際はできるだけ良質なものを摂取することが大切です。良質なたんぱく質とはどのようなものか、次に具体的に解説します。
(出典：グリコ「アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？」)
食品に含まれているたんぱく質と、私たちの体を作っているたんぱく質は組成が異なります。体のたんぱく質のアミノ酸組成に近い食品ほど、良質なたんぱく質であると言えます。
良質なたんぱく質を見分ける方法として「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアが100に近いものほど良質なたんぱく質となります。
アミノ酸スコアが100に近い食材
たんぱく質を体内で有効に利用するためには、ビタミンB6が必要になります。たんぱく質をたくさん摂取する際は、ビタミンB6も意識して摂取しましょう。
ビタミンB6の1日の摂取量の目安は以下の通りです。
ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。また、植物性食品にも含まれていますが、動物性の方が体内での利用効率が良いです。
ビタミンB6が豊富な食材
魚や肉などは、たんぱく質が摂取でき、アミノ酸スコアも100に近く、ビタミンB6が豊富なので、積極的に摂りたい食材ですね。
体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは？女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう！
「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。
実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません！
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
自分に合った「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングで運動できれば、あなたの体もちゃんと変わります！
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PFCバランスは、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスのことです。ケトジェニックダイエットを行う上でのPFCバランスは、P：30％、F：60％、C=10％となるのが理想です。
1日に必要なエネルギー量から算出して、必要な量を把握しておきましょう。
ケトジェニックダイエット中は、糖質量や脂質量を意識することが大切ですが、ぜひ良質なたんぱく質も摂取するようにしてみてくださいね。
■■■参考書籍■■■
栄養成分事典
栄養学の基本がまるごとわかる事典
