ケトジェニック
PFCバランスとは?計算方法とケトジェニック(糖質制限)の理想のPFCバランス を徹底解説!
2022年9月20日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

ケトジェニックダイエットは、どのようなダイエットかご存知ですか?
ファディーでは、ケトジェニックダイエットで次の2点を意識することを推奨しています。

  • 1日の糖質を50g以下に抑える
  • 総摂取カロリーの60%を脂質で摂る

意識するのは糖質を極端に抑えることと、脂質を多く摂ることです。
一方、健康的なダイエットにはたんぱく質・脂質・糖質の3つのバランスを考えることも大切です。これら3つのバランスは「PFCバランス」と呼ばれています。

そこで、今回は「PFCバランス」について、詳しく解説していきます。


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PFCバランスとは?

PFCバランスとは:健康なメリハリボディを作る主なエネルギー源

PFCバランス

PFCとは

  • P(Protein)=たんぱく質
  • F(Fat)=脂質
  • C(Carbohydrate)=炭水化物

身体の主なエネルギー源になる、3大栄養素のP=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物の頭文字をとったものです。各栄養素で、1gあたりのカロリーが違うため、太りやすさが変わってきます。

たとえば、同じ1500kcalを摂取するのに、脂質から多く摂取するのか、タンパク質から多く摂取するのかでは、、タンパク質が多い方が太りにくいと言えます。

  • P(たんぱく質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g

同じ1gでも、脂質はたんぱく質や炭水化物の倍以上。食事の量を制限していても、たとえばサラダのドレッシングなどで、カロリーを多く摂取しているということも少なくありません。

PCFバランスを知ることで、ダイエットに最適な食事の組み立て方を理解できるようになります。

目的別!理想のPFCバランスの割合

理想とするゴールに合わせて、最適なPFCバランスが変わってきます。また、体質によってのPFCバランスの合う・合わないもあるため、「ケトジェニックのPFCバランスが自身の体に合わないかも」と感じた場合は、他のバランスに据え置くのも良いでしょう。

一般的・体重キープ時に適したPFCバランスの割合

【タンパク質:脂質:糖質=2:2:6】

厚生労働省が健康的な身体の維持のために推奨しているPCFバランスです。

参照「日本人の食事摂取基準」(2020年版)(P170 )

余分な脂肪を落としながら引き締まった身体を手に入れる理想のPCFバランス

【タンパク質:脂質・糖質=3:2:5】

「筋肉女子」の方にもおすすめ。

ある程度筋トレに力を入れることを想定して、筋肉の元になるタンパク質と、トレーニング中のエネルギー元になる糖質の割合が多い配分になっています。

筋肥大に理想的なPFCバランスの割合

【タンパク質:脂質:糖質=4:2:4】

筋肉の元になるタンパク質と、トレーニング中のエネルギーになる糖質に重きを置いたPFCバランスです。ボディビルダーのような負荷の高いトレーニングを好む方に向いています。

ケトジェニック(糖質制限)の理想のPFCバランス 

【タンパク質:脂質:糖質=3:6:1】

ケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)を行う上で、理想的なPFCバランスは、P:30%、F:60%、C=10%です。

ケトジェニックは体脂肪を燃やしやすい体にするためのダイエットです。

通常の炭水化物(糖質)を主食とする食生活では、糖がエネルギー源となります。

ところが、糖質が制限され、糖からエネルギーを作れなくなると、身体は体脂肪をエネルギー源として燃やし始めるのです。

ケトジェニックでは、体脂肪を燃やしやすくかつ、筋肉量を下げない食事を目指すべく、徹底した糖質制限と、筋肉の元となるタンパク質を多く摂取することが大切になります。

ケトジェニック(糖質制限)の理想のPFCバランス 

では、次に具体的にPFCバランスの計算をしてみましょう。

まずは摂取カロリーを把握しましょう


1日に必要なエネルギーは、年齢だけでなく日々の活動強度(運動量)などでも異なります。農林水産省が推奨しているエネルギー量を参考に見てみましょう。

【活動強度】

  • 高い・・・立ち仕事や移動が多い仕事をする人、活発に運動する習慣がある人
  • ふつう・・・座り仕事が中心で、軽い運動や散歩などをする人
  • 低い・・・一日中座っていることが多い人

【1日に必要なエネルギー】

  • 活動量の少ない成人女性・・・1,400~2,000kcal
  • 活動量がふつう以上の成人女性・・・2,200kcal±200kcal
  • 活動量の少ない成人男性・・・2,200±200kcal
  • 活動量がふつう以上の成人男性・・・2,400~3,000kcal

以上が目安となります。

参考:農林水産省公式サイト

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1日に必要なPFCバランスの計算方法 


PFCバランスを良くするために、それぞれの栄養素をどれくらい摂取したらよいのか計算してみましょう。

まず、覚えておきたいのが各栄養素の1g当たりのカロリーです。

  • P(たんぱく質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g

そして、ケトジェニックダイエットではPFCバランスの目安、P:30%、F:60%、C=10%としています。

わかりやすく、1日に必要なエネルギーが2,000kcalの場合で計算してみます。

P(たんぱく質)の計算
2,000(kcal)×30%=600(kcal)
⇒1日の摂取カロリーのうち、600kcalをたんぱく質で摂ります。
グラムに換算すると、
600(kcal)÷4(g)=150g
F(脂質)の計算
2,000(kcal)×60%=1,200(kcal)
⇒一日の摂取カロリーのうち、1,200kcalを脂質で摂ります。
グラムに換算すると、
1,200(kcal)÷9(g)=133.3g
C(炭水化物)の計
2,000(kcal)×10%=200(kcal)
⇒一日の摂取カロリーのうち、200kcalを炭水化物で摂ります。
グラムに換算すると、
200(kcal)÷4(g)=50g

上記の計算から、1日に必要な摂取カロリーが2,000kcalの場合のPFCバランスは以下の通りです。

  • P=150g
  • F=133.3g
  • C=50g

計算の仕方がわかると、食事の計画が立てやすくなりますね。

PFCバランスダイエットの成功ポイントと注意点

PCFバランスに沿ったダイエットを成功させるには、PCFバランス意外にも目を向けたい点があります。

大切なポイントをまとめましたので、ご確認ください。

炭水化物の内容に気を付ける

炭水化物は主食のお米やパンだけでなく、砂糖・食物繊維・アルコールにも含まれます。

精製度の高い甘味料や甘味飲料を摂取して、数字上は設定した糖質量に納まっても、ビタミンやミネラルが含まれないので栄養価は低いです。

炭水化物の質にも注意しましょう。

タンパク質の調整には、プロテインを役立てる

タンパク質だけを摂取したい時には、プロテインが役立ちます。

食事でタンパク質を摂取しようとすると、脂質や糖質などから余計なカロリーを摂取しがちです。

プロテインであれば、タンパク質のみを効率的に摂取できるので、PFCバランスの調整がしやすくなりますよ。

PCFバランスを適宜調整する

PCFバランスに当てはめた食事を実践する中で、「体重が減らない」「減量ペースが速すぎる」といったケースも出てきます。そんな時には、摂取カロリーを再調整した上で、PCFバランスを見直していきましょう。

まず、体重減少速度の目安は1週間に1%を目安にします。というのも、これ以上のスピードで減量しているのであれば、脂肪だけでなく筋肉の分解が進み、身体に負担を与えるダイエットになっている可能性が高いからです。

理想的なペースでダイエットを進められているのかを見るためには、日々の記録を1週間ごとに平均化し、2週間単位で微調整が必要かを検討するようにしましょう。

微調整に必要な摂取カロリー増減は、体重1グラム=7カロリーで計算します。たとえば、1週間の減少幅が想定より300g多い場合は、300×7=2,100kcalを一週間のトータル摂取カロリーに加算する、逆に減らない場合は-するといった調整を加えてください。

その後は、目標となるカロリーに達するように、PCFバランスに照らし合わせて摂取量を再調整していきましょう。

脂肪を燃やす身体づくりに!【たんぱく質】が多い食材を上手に取り入れましょう


ケトジェニックダイエットでは、糖質を極端に抑えて、脂質をたっぷり摂ることが基本です。PFCバランスで考えると、たんぱく質は1日の摂取カロリーの30%が目安となり、これはなかなかの量です。

たんぱく質が不足すると、ダイエットのために運動してもなかなか筋肉が付きません。脂肪を燃やす体づくりのためにも積極的に摂取しましょう。
しかも、できるだけ良質なたんぱく質を摂るようにしてください。

ここでは、たんぱく質量が豊富な食材と良質なたんぱく質(アミノ酸スコア)についてご紹介します。

たんぱく質量が豊富な食材

たんぱく質は、主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。

たんぱく質が豊富な食材

  • 鶏ささみ(40g)・・・23.0g
  • 鶏胸肉(皮なし:80g)・・・15.2g
  • 鶏もも肉(皮つき:80g)・・・13.3g
  • 豚ロース(100g)・・・22.9g
  • 牛もも(100g)・・・21.3g
  • マグロ(50g)・・・13.2g
  • 卵(50g)・・・6.2g
  • 納豆(1パック:50g)・・・8.3g
  • 豆腐(木綿:150g)・・・8.6g
  • 豆腐(絹:150g)・・・7.4g
  • 牛乳(200ml)・・・6.6g
  • プロセスチーズ(18g)・・・4.1g

また、たんぱく質を選ぶ際はできるだけ良質なものを摂取することが大切です。良質なたんぱく質とはどのようなものか、次に具体的に解説します。

たんぱく質量の多い食べものを紹介!~主菜・主食・野菜・果物・乳製品~
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良質なたんぱく質「アミノ酸スコア」

アミノ酸スコアの説明(出典:グリコ「アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?」)
食品に含まれているたんぱく質と、私たちの体を作っているたんぱく質は組成が異なります。体のたんぱく質のアミノ酸組成に近い食品ほど、良質なたんぱく質であると言えます。

良質なたんぱく質を見分ける方法として「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアが100に近いものほど良質なたんぱく質となります。

アミノ酸スコアが100に近い食材

  • 鶏卵・・・100
  • 牛乳・・・100
  • あじ・・・100
  • いわし・・・100
  • さけ・・・100
  • プロセスチーズ・・・91
  • あさり・・・81
  • いか・・・71
  • えび・・・84
  • 牛肉(サーロイン)・・・100
  • 豚肉(ロース)・・・100
  • 鶏胸肉・・・100
  • 鶏レバー・・・100
たんぱく質とアミノ酸の関係とは?はたらきや種類、BCAAについても解説!
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ビタミンB6も摂取しましょう

たんぱく質を体内で有効に利用するためには、ビタミンB6が必要になります。たんぱく質をたくさん摂取する際は、ビタミンB6も意識して摂取しましょう。

ビタミンB6の1日の摂取量の目安は以下の通りです。

  • 成人男性 推奨量1.4mg 上限50~60mg
  • 成人女性 推奨量1.2mg 上限40~45mg

ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。また、植物性食品にも含まれていますが、動物性の方が体内での利用効率が良いです。

ビタミンB6が豊富な食材

  • サンマ(1尾)・・・0.54mg
  • カツオ(1サク:100g)・・・0.76mg
  • 豚ヒレ(100g)・・・0.42mg
  • 鶏ささみ(40g)・・・0.24mg
  • 牛レバー(100g)・・・0.89mg

魚や肉などは、たんぱく質が摂取でき、アミノ酸スコアも100に近く、ビタミンB6が豊富なので、積極的に摂りたい食材ですね。

効率的なダイエットを叶える【脂質】が多い食材を上手に取り入れましょう

ダイエット中だからこそ、脂質を避けていると言う方も多いのではないでしょうか?ですが、脂質は細胞膜の形成やホルモンの材料になるなど、健康な身体を維持するうえでも、ダイエットの効率を下げないためにも必要な栄養素です。

必要最小限の脂質は必ず摂取しましょう。良質な脂質であれば、中性脂肪やコレステロールを減らすなどダイエットの効率を上げます。上手に選び取り入れて行くことが大切です。

クッキーやケーキにも!ダイエットに向かない脂質に要注意

脂質には様々な種類があり、ダイエットに向くものと、向かないものがあります。たとえば、脂肪として蓄積されやすく避けたいのが「トランス脂肪酸」です。

生活習慣病に繋がる懸念から、アメリカでは食品への添加が禁止されていますが、日本ではいまだにマーガリン・揚げ油・ショートニングに使用されています。ショートニングやマーガリンを使ったケーキ・クッキーなどを食べると、気が付かずに摂取しがちなので、注意しましょう。

反対に、ダイエット効果のアップに繋がる良質な脂質もありますので、以下で確認していきましょう。

ダイエットをサポートする脂質

  • アマニ油・えごま油・魚油などの「オメガ3系脂肪酸」
  • オリーブオイルなどの「オメガ9系脂肪酸」
  • MCTオイルやココナッツオイルなどの「中鎖脂肪酸」

オメガ3系脂肪酸とオメガ9系脂肪酸は、脂肪の燃焼をサポートし、血中コレステロールと中性脂肪を下げることで体脂肪が付きにくい身体作りに役立ちます。

「中鎖脂肪酸」は、脂質の中でもエネルギーになりやすいので、脂肪として蓄積されにくいです。脂肪をしっかり削って筋肉を付けたいボディメイクに向く脂質だと言えるでしょう。

アルコールで気づかない間にPFCバランスが崩れることも 

アルコールには糖質が多く含まれています。

  • ビールは、100mlあたり糖質4.6g
  • 日本酒 100mlあたり糖質4.9g

のど越しもよくゴクゴクと飲めるビールは、気が付いたらジョッキ2杯3杯と進み、あっと言う間に糖質過多になってしまいます。

糖質を大幅に減らすケトジェニックにおいて、アルコールとの付き合い方はとても大切だと言えるでしょう。お付き合いでどうしてもアルコールを飲む必要があるときには、糖質がほぼ0の「蒸留酒」を選びましょう。

【主な蒸留酒】

  • ウイスキー
  • ブランデー
  • 焼酎
  • ウォッカ
  • ジン
  • ラム
  • テキーラ
  • 泡盛

せっかく低糖質のお酒を選んだにも関わらず甘いソーダやフルーツジュースなど糖質の高い飲料で割ってしまうと意味がなくなってしまいます。糖質を抑えるためにも、肝臓への負担を減らすためにも、炭酸水やお水で割って飲むことを意識してみてください。

PFC以外の栄養素も大切!サプリメントを上手に利用しましょう

サプリメントも上手に利用して、栄養バランスを整えましょう。

ビタミン、ミネラルは脂質、炭水化物、タンパク質を効率よくエネルギーに変換するために欠かせない栄養素です。

PCFバランスを考えた食事を心掛けていても、ビタミンやミネラルが不足すると、代謝が滞ってスムーズにエネルギーに変換できなくなります。

エネルギーに変えることができないと、皮下脂肪として身体にため込まれやすくなることに……。

PCFバランスを考えるだけでなく、ビタミン・ミネラルにも目を向けてしっかりと摂取すること大切です。

さまざまな栄養素には、厚生労働省が定める1日の推奨量があります。
例えば、成人(男女)の場合は以下の通りです。

  • ビタミンC・・・100mg
  • ビタミンB12・・・2.4㎍
  • 葉酸・・・240㎍
  • ビタミンD・・・5.5㎍
  • 食物繊維・・・男性:20g以上、女性18g以上

など・・・

(参考:厚生労働省公式サイト

上記以外にもビタミン類やミネラル類など、1日に必要な栄養素がたくさんあります。食事から全ての栄養素をパーフェクトに摂取しようとするのはなかなか大変です。

サプリメントを味方につけて、栄養バランスを整えてみてくださいね。

まとめ

PFCバランスは、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスのことです。ケトジェニックダイエットを行う上でのPFCバランスは、P:30%、F:60%、C=10%となるのが理想です。
1日に必要なエネルギー量から算出して、必要な量を把握しておきましょう。

ケトジェニックダイエット中は、糖質量や脂質量を意識することが大切ですが、ぜひ良質なたんぱく質も摂取するようにしてみてくださいね。

基礎代謝ダイエットの画像

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