【ケトジェニックダイエット】PFCバランスとは?計算方法を解説

【ケトジェニックダイエット】PFCバランスとは?計算方法を解説

ケトジェニックダイエットは、どのようなダイエットかご存知ですか?
ファディーでは、ケトジェニックダイエットで次の2点を意識することを推奨しています。

  • 1日の糖質を50g以下に抑える
  • 総摂取カロリーの60%を脂質で摂る

意識するのは糖質を極端に抑えることと、脂質を多く摂ることです。
一方、健康的なダイエットにはたんぱく質・脂質・糖質の3つのバランスを考えることも大切です。これら3つのバランスは「PFCバランス」と呼ばれています。

そこで、今回は「PFCバランス」について、詳しく解説していきます。

PFCバランスとは

PFCとは

  • P(Protein)=たんぱく質
  • F(Fat)=脂質
  • C(Carbohydrate)=炭水化物

例えば、ケトジェニックダイエットを行う上で、理想的なPFCバランスは、P:30%、F:60%、C=10%を目安にすることです。

まずは摂取カロリーを把握しましょう


1日に必要なエネルギーは、年齢だけでなく日々の活動強度(運動量)などでも異なります。農林水産省が推奨しているエネルギー量を参考に見てみましょう。

【活動強度】

  • 高い・・・立ち仕事や移動が多い仕事をする人、活発に運動する習慣がある人
  • ふつう・・・座り仕事が中心で、軽い運動や散歩などをする人
  • 低い・・・一日中座っていることが多い人

【1日に必要なエネルギー】

  • 活動量の少ない成人女性・・・1,400~2,000kcal
  • 活動量がふつう以上の成人女性・・・2,200kcal±200kcal
  • 活動量の少ない成人男性・・・2,200±200kcal
  • 活動量がふつう以上の成人男性・・・2,400~3,000kcal

以上が目安となります。

参考:農林水産省公式サイト

1日に必要な「PFC」シミュレーション


PFCバランスを良くするために、それぞれの栄養素をどれくらい摂取したらよいのか計算してみましょう。

まず、覚えておきたいのが各栄養素の1g当たりのカロリーです。

  • P(たんぱく質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g

そして、ケトジェニックダイエットではPFCバランスの目安、P:30%、F:60%、C=10%としています。

わかりやすく、1日に必要なエネルギーが2,000kcalの場合で計算してみます。

P(たんぱく質)の計算
2,000(kcal)×30%=600(kcal)
⇒1日の摂取カロリーのうち、600kcalをたんぱく質で摂ります。
グラムに換算すると、
600(kcal)÷4(g)=150g
F(脂質)の計算
2,000(kcal)×60%=1,200(kcal)
⇒一日の摂取カロリーのうち、1,200kcalを脂質で摂ります。
グラムに換算すると、
1,200(kcal)÷9(g)=133.3g
C(炭水化物)の計
2,000(kcal)×100%=200(kcal)
⇒一日の摂取カロリーのうち、200kcalを糖質で摂ります。
グラムに換算すると、
200(kcal)÷4(g)=50g

上記の計算から、1日に必要な摂取カロリーが2,000kcalの場合のPFCバランスは以下の通りです。

  • P=150g
  • F=133.3g
  • C=50g

計算の仕方がわかると、食事の計画が立てやすくなりますね。

PFC以外の栄養素も大切!サプリメントを上手に利用しましょう


サプリメントも上手に利用して、栄養バランスを整えましょう。PFCバランスに気を付けるだけでは、大切な栄養素が十分に摂取できません。

さまざまな栄養素には、厚生労働省が定める1日の推奨量があります。
例えば、成人(男女)の場合は以下の通りです。

  • ビタミンC・・・100mg
  • ビタミンB12・・・2.4㎍
  • 葉酸・・・240㎍
  • ビタミンD・・・5.5㎍
  • 食物繊維・・・男性:20g以上、女性18g以上

など・・・

(参考:厚生労働省公式サイト

上記以外にもビタミン類やミネラル類など、1日に必要な栄養素がたくさんあります。食事から全ての栄養素をパーフェクトに摂取しようとするのはなかなか大変です。

サプリメントを味方につけて、栄養バランスを整えてみてくださいね。

たんぱく質が多い食材は?


ケトジェニックダイエットでは、糖質を極端に抑えて、脂質をたっぷり摂ることが基本です。PFCバランスで考えると、たんぱく質は1日の摂取カロリーの30%が目安となり、これはなかなかの量です。

たんぱく質が不足すると、ダイエットのために運動してもなかなか筋肉が付きません。脂肪を燃やす体づくりのためにも積極的に摂取しましょう。
しかも、できるだけ良質なたんぱく質を摂るようにしてください。

ここでは、たんぱく質量が豊富な食材と良質なたんぱく質(アミノ酸スコア)についてご紹介します。

たんぱく質量が豊富な食材

たんぱく質は、主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。

たんぱく質が豊富な食材

  • 鶏ささみ(40g)・・・23.0g
  • 鶏胸肉(皮なし:80g)・・・15.2g
  • 鶏もも肉(皮つき:80g)・・・13.3g
  • 豚ロース(100g)・・・22.9g
  • 牛もも(100g)・・・21.3g
  • マグロ(50g)・・・13.2g
  • 卵(50g)・・・6.2g
  • 納豆(1パック:50g)・・・8.3g
  • 豆腐(木綿:150g)・・・8.6g
  • 豆腐(絹:150g)・・・7.4g
  • 牛乳(200ml)・・・6.6g
  • プロセスチーズ(18g)・・・4.1g

また、たんぱく質を選ぶ際はできるだけ良質なものを摂取することが大切です。良質なたんぱく質とはどのようなものか、次に具体的に解説します。

良質なたんぱく質「アミノ酸スコア」

食品に含まれているたんぱく質と、私たちの体を作っているたんぱく質は組成が異なります。体のたんぱく質のアミノ酸組成に近い食品ほど、良質なたんぱく質であると言えます。

良質なたんぱく質を見分ける方法として「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアが100に近いものほど良質なたんぱく質となります。

アミノ酸スコアが100に近い食材

  • 鶏卵・・・100
  • 牛乳・・・100
  • あじ・・・100
  • いわし・・・100
  • さけ・・・100
  • プロセスチーズ・・・91
  • あさり・・・81
  • いか・・・71
  • えび・・・84
  • 牛肉(サーロイン)・・・100
  • 豚肉(ロース)・・・100
  • 鶏胸肉・・・100
  • 鶏レバー・・・100

ビタミンB6も摂取しましょう

たんぱく質を体内で有効に利用するためには、ビタミンB6が必要になります。たんぱく質をたくさん摂取する際は、ビタミンB6も意識して摂取しましょう。

ビタミンB6の1日の摂取量の目安は以下の通りです。

  • 成人男性 推奨量1.4mg 上限50~60mg
  • 成人女性 推奨量1.2mg 上限40~45mg

ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。また、植物性食品にも含まれていますが、動物性の方が体内での利用効率が良いです。

ビタミンB6が豊富な食材

  • サンマ(1尾)・・・0.54mg
  • カツオ(1サク:100g)・・・0.76mg
  • 豚ヒレ(100g)・・・0.42mg
  • 鶏ささみ(40g)・・・0.24mg
  • 牛レバー(100g)・・・0.89mg

魚や肉などは、たんぱく質が摂取でき、アミノ酸スコアも100に近く、ビタミンB6が豊富なので、積極的に摂りたい食材ですね。

まとめ

PFCバランスは、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスのことです。ケトジェニックダイエットを行う上でのPFCバランスは、P:30%、F:60%、C=10%となるのが理想です。
1日に必要なエネルギー量から算出して、必要な量を把握しておきましょう。

ケトジェニックダイエット中は、糖質量や脂質量を意識することが大切ですが、ぜひ良質なたんぱく質も摂取するようにしてみてくださいね。

■■■参考書籍■■■
栄養成分事典
栄養学の基本がまるごとわかる事典