「ダイエット中なのに、ついついお菓子を食べてしまった」という経験は誰しもあるのではないでしょうか。「おやつ＝悪」というイメージがあるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

ダイエット中もおやつの選び方にさえ注意すれば、太りにくくすることは可能です。本記事では、ダイエット中におすすめのお菓子や選び方のポイントを解説します。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

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ダイエット中にお菓子を食べても大丈夫？

結論からいうと、ダイエット中におやつを食べても問題ありません。食事と食事の間におやつを食べることで、ストレスを緩和する効果が期待できるからです。

無理な食事制限はストレスの元となり、リバウンドを招く可能性があります。ストレスを溜め込んで食欲が爆発する前に、おやつを食べるのは有効な手段です。

また、おやつからはダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できます。ダイエット中は栄養バランスが崩れやすいため、おやつを利用して不足しやすい栄養素を取り入れましょう。

ただし、食べ過ぎると太る可能性があるため、適量を守る必要があります。「好きなものを好きなだけ食べてよい」という考えは捨ててください。

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太らないおやつ選びのポイント7つ

おやつを選ぶ時は、自分に不足している栄養素を補うようにチョイスするのがおすすめです。以下の7つのポイントを意識して選びましょう。

1.1日200kcal以内を目安に選ぶ

(出典：e-ヘルスネット)

一般的に、1日に食べてよい間食のカロリーは200kcalが目安といわれています。ポテトチップスなら1/3袋、板チョコなら1/2個、おせんべいなら3～4枚が目安です。

ケーキや菓子パンのデニッシュなどはカロリーが高く、1つ食べるだけで200kcalをオーバーしてしまいます。食べてはいけないわけではありませんが、量を調節しながら気分転換として取り入れたほうがよいでしょう。

ここまでは一般的な話で、ダイエット中のおやつとなると少し話が変わってきます。ダイエット中は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように注意しなくてはいけません。

以下は女性の1日の基礎代謝量です。基礎代謝量とは、何もしなくても1日に消費するエネルギーを指します。

上記の基礎代謝量に、運動などで消費するエネルギーを足したものが1日の総消費エネルギーとなります。おやつを含めた1日の摂取エネルギーを計算し、1日の総消費エネルギーを超えないようにしましょう。

2.糖質量に注意する

ダイエット中におやつを食べるときは、糖質量にも注意しましょう。糖質を大量に摂ると、血糖値が急上昇して太りやすくなるからです。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を脂肪として蓄える性質があります。このメカニズムを上手に利用したのが糖質制限ダイエツトです。

初心者でも始めやすい糖質制限を「ロカボ」といい、ロカボでは間食から摂取する糖質は10gが目安としています。パッケージの裏に書いてある成分表示で、どのくらいの糖質が含まれているかをチェックしてみましょう。

3.高たんぱく質なおやつをえらぶ

ダイエット中のおやつとしておすすめなのが、高たんぱく質なものです。たんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素で、体を引き締めて美しく見せてくれます。

具体的には、チーズやヨーグルトなどがおすすめです。ダイエット向けのプロテインバーも発売されていますが、糖質が多く含まれていることがあるため、成分表示をしっかりとチェックしましょう。

4.食物繊維が豊富なおやつを選ぶ

食物繊維は、便秘解消に役立つ栄養素です。便秘に悩んでいる女性は近年多くなっており、原因の1つとしてダイエットがあげられます。ダイエット中の食事制限中で食べる量が減り、栄養不足になることで便秘リスクが上がります。

そのため、ダイエット中に不足しがちな食物繊維をおやつで補給するのがよいでしょう。アーモンド、干しいも、ドライフルーツ、茎わかめなどがおすすめです。

5.ビタミン類が含まれているおやつを選ぶ

おやつには、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う役割もあります。とくに代謝に関わるビタミンB群（ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6）は積極的に摂りましょう。

ビタミンB1は、糖質代謝をサポートする作用があることで知られています。ビタミンB2は肌の代謝と深く関わっており、積極的に摂ることで美肌に近づけます。

ビタミンB群が多く含まれるおやつは、バナナ、さつまいも、落花生などです。牛乳にはビタミンB2が多く含まれているため、間食時に適量を飲むとよいかもしれません。

6.噛み応えのあるおやつを選ぶ

ダイエット中の天敵は、ついつい食べすぎてしまうことです。そこで、おしゃぶり昆布や小魚などの噛み応えのあるおやつを選びましょう。

食べ物をよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。ガムを噛むことも空腹を抑える効果があるため、口寂しいときにおすすめです。

7.個包装の商品を選ぶ

市販のお菓子を購入するときは、個包装の商品を選ぶことで食べ過ぎを防げます。お得だからといって大袋やファミリーパックを買うのはNGです。

個包装の商品を購入し、例えば「1日1袋まで」と決めて残りは片付けてしまいましょう。目の前に大袋があるとつい食べてしまうため、食べ切りサイズをおすすめします。

ダイエット中におすすめのおやつ5選

ダイエット中に食べても罪悪感なく、太りにくいおすすめのおやつは以下の5つです。

1.低糖質のお菓子や高カカオチョコレート

ダイエット中に市販のおやつを食べる場合は、低糖質なお菓子や高カカオチョコレートをおすすめしめします。

◆低糖質なお菓子

おからクッキーや低糖質アイスクリームなど、普段食べているお菓子を低糖質なものに変えましょう。低糖質な食事を心心掛けている方は、1日の間食から摂る糖質は「10g以内」が目安です。

◆高カカオチョコレート

甘いものが好きな方には、高カカオチョコレートをおすすめしめします。高カカオチョコレートは「低GI食品」といわれており、糖質の吸収がおだやかな食品です。

高GI食品と比べてゆるやかに血糖値が上がっていくため肥満の予防に効果が期待できます。ダイエット中であれば、3枚〜5枚（約100kcal）を目安にしましょう。

2.寒天ゼリー

低カロリーで罪悪感なく食べられる「寒天ゼリー」も人気です。種類によりますが、1つ0～40kcalほどといわれています。

寒天ゼリーを手作りするのもおすすめです。手軽で自分で砂糖の調節もできるため、時間があるときに手作りするとよいでしょう。

寒天には食物繊維が豊富に含まれており、便秘予防・解消にも効果的です。ダイエット中は食物繊維が不足しやすいため、間食で補給するのがおすすめです。

3.ヨーグルト

牛乳を発酵したヨーグルトは、牛乳同様の良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。また、乳酸菌の効果により消化吸収しやすいメリットも魅力です。。

ヨーグルトの乳酸菌は悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境をよくする働きがあります。便秘の予防・解消や美容効果などが期待できます。

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4.ナッツ

ナッツもダイエット向きのおやつの1つです。ナッツはカロリーが高く、脂質が多く含まれているため、ダイエットに不向きなイメージがあるかもしれません。

しかし、ナッツに含まれている脂質は「不飽和脂肪酸」といわれるもので、悪玉コレステロールを減らし、からだに良い油といわれています。

ナッツはビタミンEも豊富で、抗酸化作用があり老化予防にも効果的です。主成分は脂質で高カロリーのため、食べ過ぎには注意しましょう。

5.果物

果物に含まれる「果糖」は砂糖に比べて血糖値が上がりにくく、ダイエット中のおやつにおすすめです。また、ダイエット中に不足しやすいビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

1日に食べるべき果物の量は200g程度が目安です。みかんであれば約2個、リンゴであれば約1個が目安となります。

多くの若者は果物の目標摂取量を満たしていないため、極端なダイエットをしていない限り果物の食べすぎで太る可能性は低いでしょう。

果物には食物繊維は豊富に含まれており、便秘解消にも役立つため、1日200 g以内を積極的に摂っていきましょう。

ダイエット中におすすめの市販のお菓子5選

ダイエット中にスーパーマーケットやコンビニでお菓子を購入する場合、具体的にどのような商品を選べばよいのでしょうか。おすすめの市販のお菓子は以下の5つです。

1.明治 チョコレート効果

出典：株式会社 明治

ダイエット中におすすめの高カカオチョコレートの中で、とくに知名度が高いのは明治の「チョコレート効果」シリーズです。カカオ分72%、86％、95％など複数のラインナップを用意しています。

初めて購入する方には、緑色のパッケージのカカオ分72％がおすすめです。1枚あたりのカカオポリフェノール量は127mgで、豊かな香りと上品な苦味を楽しめます。

ナッツタイプ（アーモンド、マカデミアナッツ）、大容量タイプ、パウチタイプなどもあるため、自分好みの商品を探してみてください。

2.ナリスアップ ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット

出典：ナリスアップ

ダイエット中にクッキー類が食べたくなったときには、「ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット」はいかがでしょうか。。商品名の通り、豆乳を使った糖質ゼロのビスケットです。

コンニャクマンナンが含まれているため、水分を含んで膨らみ、少量でも満腹感を感じやすくなっています。お菓子をつい食べ過ぎてしまう方におすすめの商品です。

1袋あたり51kcalしかないため、罪悪感も感じにくいでしょう。さらに、ダイエット中に嬉しい食物繊維・たんぱく質・乳酸菌も配合されています。

3.デルタインターナショナル 一週間分のロカボナッツ

出典：株式会社デルタインターナショナル

「一週間分のロカボナッツ」は、1袋（30g）あたりの糖質量を1.6gに抑えたミックスナッツです。30g入りの小袋が7袋（1週間分）入っているため、食べ過ぎを防止できます。

クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを黄金比（2：1：1）の割合でミックスしている点も大きな特徴です。食物繊維、オメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛、ビタミンＥなどの栄養素をバランスよく摂取できます。

ロカボナッツシリーズはラインナップが豊富で、はちみつ味やチョコレートデコーティングしたもの、チーズ入りなども販売されています。ぜひお試しください。

4.マルハニチロたべても0kcal ぶどう ナタデココ入り

出典：マルハニチロ

マルハニチロのたべても0kcalシリーズは、深夜でも罪悪感なく食べられる0kcalのゼリーです。ぶどう濃縮果汁入りで、しっかりと果実感を味わえます。

195g入りでしっかりと食べ応えがあり、さらにナタデココを入れることで0kcalとは思えない満足感があります。リンゴ味もあるため、飽きずに楽しめるでしょう。

5.アサヒ リセットボディ ベイクドポテト

出典：アサヒ

ダイエット中にポテトチップスを食べたくなったら、アサヒの「リセットボディ ベイクドポテト」シリーズがおすすめです。1枚につき4kcalしかない低カロリーなポテトチップスで、1袋すべて食べても約60kcalしかありません。

ノンフライで焼き上げることで噛み応えのある仕上がりとなっていて、少量でも満腹感を得やすい点も魅力です。また、食物繊維やコラーゲンも配合しています。

ダイエット中におやつを食べるときの注意点3つ

ダイエット中におやつを食べるときは、以下の3点に注意しましょう。

1.食べる時間に注意する

おやつを食べるときは、食べる時間に注意しましょう。おやつの時間といえば「午後3時」を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。実はこれには理由があり、午後3時前後は間食をしても太りにくい時間帯として知られています。

これには、BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が深く関係しています。BMAL1（ビーマルワン）は生活リズムを整える体内時計の役割をするたんぱく質です。

BMAL1（ビーマルワン）は体脂肪を増加させる司令を出しており、急増するのが夜9時以降、最も少ないのが午後3時頃とされています、

BMAL1が増えるのは夜9時以降です。夜遅い食事はもちろん、夕食後にお菓子を食べるのは控えたほうがよいでしょう。

2.飲み物のカロリーや糖質量に注意する

ダイエット中におやつを食べるときは、一緒に摂る飲み物にも注意が必要です。せっかくおやつに気を遣っていても、ジュースからカロリーや糖質を摂りすぎてしまうことがあります。

ダイエット中におやつを食べるときは、飲み物に水や緑茶を選ぶことをおすすめしめします。水やお茶はノンカロリー＆糖質ゼロです。コーヒーや紅茶を飲むときは、砂糖の量に注意しましょう。

3.適度な運動を取り入れる

おやつを食べた分、運動をして消費カロリーを増やすことも意識しましょう。肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで引き起こされるからです。

運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

ダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことをおすすめします。有酸素運動で消費カロリーを増やし、筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体へと近づけます。

有酸素運動と筋トレはどっちが先？おすすめプログラム5選と効果を高めるポイント

目次 1. 有酸素運動と筋トレ、両方やらないと痩せられないの？・ 痩せるのに「有酸素運動」が必要な理由・ 痩せるのに「筋トレ」が必要な理由2. 有酸素運動と筋ト.....

ダイエット中も適度におやつを食べてストレス発散を

ダイエット中でも、適量を守ればおやつを食べても問題ありません。ダイエット中のおやつは200kcal以内を目安にし、自分に不足している栄養素を補えるものを選びましょう。

おやつを工夫すれば、「間食＝悪」ではありません。我慢しすぎるとストレスが溜まり、かえってリバウンドするリスクもあります。おやつを工夫しながら上手に食べることが、ダイエット成功のポイントになりそうです。

＜参考文献＞
・e-ヘルスネット　厚生労働省
・ロカボとは　ロカボライフ推進事務局
・きちんとわかる栄養学

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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