ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種です。
具体的には、
- 1日の糖質量を50g以下にする
- カロリーの60％を脂質で摂取する
上記2つを行うことがケトジェニックダイエットの基本となります。
そこで気になるのが、食品に含まれる糖質の量です。野菜にはどのくらいの糖質が入っているのかをご存知でしょうか。
「野菜ならいくら食べても大丈夫じゃないの？」「芋類は糖質が多いからケトジェニック中はNGでしょ」と思った方もいるでしょう。
どちらも決して間違ってはいませんが、大正解でもありません。今回は、ケトジェニックダイエット中におすすめの糖質が少ない野菜を栄養士が解説します。
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そもそも糖質とは？炭水化物とどう違う？
ケトジェニックダイエットでは、糖質の量をコントロールする必要があります。糖質とは、人間が活動するためのエネルギー源となる栄養素です。
続いては、混同しやすい炭水化物と糖質の違いについて解説します。炭水化物は、三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）のうちの1つです。
食品の表示には「炭水化物」と書かれているものと、「糖質」と書かれているものがあります。この2つが同じものと思っている方もいると思いますが、違いは一体何なのでしょうか。
例えば、「じゃがいもの糖質を知りたい」と思って検索してみると、糖質ではなく「炭水化物：17.3g」と記載されています。
（引用元：文部科学省・食品成分データベース）
炭水化物と糖質の違いは「食物繊維」です。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた数値なので、炭水化物の量と糖質の量は違ってきます。
じゃがいもの例を見てみましょう。じゃがいも１個（100g）に含まれる炭水化物は17.3gですが、そのうち食物繊維が1.3g含まれているため、糖質は16gとなります。（食物繊維量参考：大塚製薬公式サイト）
野菜は食物繊維が多いため、ケトジェニックダイエット中は糖質のみで計算するようにしてください。なお、食物繊維は人間の消化酵素では分解できないためエネルギー源にはなりません。
糖質制限中におすすめ！糖質が少ない野菜一覧
葉物野菜やきのこ類などの多くの野菜は糖質が少なめです。具体的な糖質量を紹介します。
糖質が少ない野菜
- レタス（1枚：10g）・・・0.2g
- キャベツ（1枚：45g）・・・1.4g
- ほうれん草（1茎：20g）・・・0.1g
- 小松菜（1茎：45g）・・・0.2g
- 白菜（1/8個：100g）・・・1.9g
- チンゲン菜（100g）・・・0.9g
- アスパラガス（1本：15g）・・・0.3g
- ブロッコリー（1個：150g）・・・1.2g
- きゅうり（1本：100g）・・・1.9g
- カリフラワー（1個：250g）・・・5.8g
- もやし（1/2袋：100g）・・・1.3g
- ニラ（1束：100g）・・・1.3g
- なす（1個：70g）・・・2.0g
- オクラ（5本：35g）・・・0.6g
- トマト（100g）・・・3.7g
- えのきだけ（1袋：100g）・・・3.7g
- 生しいたけ（5個：50g）・・・0.8g
- しめじ（1パック：100g）・・・1.3g
このように、葉物野菜をはじめ多くの野菜は糖質は少なめです。これらの野菜は糖質制限中に嬉しい食材といえるでしょう。
糖質制限中は食べ過ぎに注意！糖質が多い野菜一覧
糖質が多い野菜は芋類や根菜類です。具体的な糖質量を紹介します。
糖質が多い野菜
- じゃがいも（1個：100g）・・・16.3g
- さつまいも（100g：中1/2本）・・・30.6g
- さといも（1個：50g）・・・5.4g
- かぼちゃ（1/8個：120g）・・・20.5g
- ごぼう（1/4本：50g）・・・4.9g
- とうもろこし（1本：150g）・・・20.7g
- れんこん（1節：120g）・・・16.2g
- 人参（1本：130g）・・・8.5g
- 玉ねぎ（中1個：180g）・・・13.0g
「自分が好きな野菜が入っていた…」と落胆している方もいるかもしれません。芋類や根菜類が好きな方は多いと思いますが、これらの野菜は糖質が高いことで知られています。
しかし、ケトジェニックダイエットでは食物繊維やカリウムなどが不足しがちです。芋類や根菜類には食物繊維やカリウム、ビタミンなどの栄養素が多く含まれています。糖質が多いからといって全く食べないのではなく、量を考えながら適度に摂ることをおすすめします。
糖質だけじゃない！野菜を食べるメリットをおすすめ野菜別に紹介
糖質量ばかりを気にするのではなく、野菜の他の成分にも注目してみましょう。今回紹介する野菜は「キャベツ」「ブロッコリー」「ほうれん草」「アスパラガス」「きゅうり」「じゃがいも」「さつまいも」「ごぼう」の5種類です。
キャベツ
キャベツは糖質が少なく、ケトジェニックダイエット中でも安心して食べられる野菜の1つです。キャベツを食べるメリットは糖質の少なさだけではありません。
キャベツには、ビタミンKやビタミンUなどのビタミンがたっぷり！ビタミンUには、胃酸の分泌を抑えて、粘膜の修復を助ける作用があるといわれていて、胃腸薬でもお馴染みのビタミンです。
キャベツは食物繊維が豊富なので便秘予防にもなりますし、何よりも低カロリーで多く食べられる点が魅力。価格が安定していて、レパートリーも多く良いこと尽くめです。
ブロッコリー
冬野菜の定番、ブロッコリー。ブロッコリーは糖質が少なく、ケトジェニックダイエット中におすすめの野菜です。
ビタミンやミネラルの含有量は野菜の中でもトップクラス。特にビタミンCが多く含まれています。
ブロッコリーは低カロリーで食べごたえがあるため、ダイエット中の空腹感を満たしてくれます。洋風にも和風にも合うため、料理のレパートリーも多くて便利です。
ほうれん草
ほうれん草（生）は、100gあたり18kcal、糖質0.3gと低カロリー＆低糖質。ケトジェニックダイエット中に最適な野菜です。
各種ビタミン、葉酸、鉄、カルシウムなど多くの栄養が含まれており、ダイエット中の栄養不足を防いでくれます。炒め物やスープなど、さまざまな調理法で楽しめる点も嬉しいポイントです。
アスパラガス
アスパラガス1本あたりの糖質量は0.4g程度と低く、ケトジェニックダイエット中にもおすすめの野菜です。アスパラガスには、エネルギー源として利用されるアミノ酸「アスパラギン酸」が含まれています。
他にも各種ビタミン、葉酸、ルチン、カリウムなどの栄養素が含まれています。特に葉酸は、茹でたもので100gあたり180μgと野菜の中では配合量がトップクラスです。
きゅうり
きゅうり1本（100g）あたりのカロリーは13kcal、糖質量は1.9gです。超低カロリーな野菜の1つで、ダイエット中の強い味方となってくれます。
きゅうりは噛み応えがあるため、ダイエット中に小腹が空いた時にもおすすめです。特に夏場は水分補給の観点からも重宝します。
「きゅうりには栄養がない」と思っている方もいるかもしれませんが、実はきゅうりには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
また、きゅうり1本に対し、カリウム200mgが含まれている点も魅力。カリウムには余分なナトリウムを排出する作用があり、高血圧やむくみが気になる方には特におすすめの野菜です。
じゃがいも
じゃがいもは糖質が多めですが、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいため、加熱するとビタミンCが逃げやすい葉物野菜よりもしっかりと栄養を摂取できます。
じゃがいもの魅力は、何といってもレシピの豊富さです。そのまま茹でたり蒸したりするだけでも美味しく食べられ、少し手を加えて煮物やサラダにしても保存が効く点も嬉しいですよね。
さつまいも
さつまいもも糖質が多い野菜の代表格ですが、ビタミン類やカリウムなどのミネラルも豊富です。ビタミンCの量は、加熱後でもりんごの約4倍もあります。
さつまいもは食物繊維も豊富で、便秘の予防・改善のためにもおすすめの食材です。蒸した皮付きのさつまいもの（100g）には、3.8g（水溶性食物繊維1.0g、不溶性食物繊維2.8g）の食物繊維が含まれています。
ケトジェニックダイエット中は食物繊維が不足しやすいため、適度にさつまいもを食べるのも良いかもしれません。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
ごぼう
ごぼうも糖質が多い野菜です。しかし、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維の「イヌリン」は、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを排出したりします。糖質以外の野菜の成分を見てみると、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養が多く含まれていて魅力的です。
今回は一部の野菜を取り上げましたが、その他の野菜にもビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれています。ぜひ積極的に野菜を採り入れてくださいね。
糖質制限・ケトジェニックを成功させる4つのポイント
野菜の糖質量が分ったところで、糖質制限・ケトジェニックを成功させるポイントを4つ紹介します。
1.摂取量が2.000Kcalなら糖質50gが目安
ケトジェニックダイエットにおける糖質の目安は、1日のカロリー摂取量が2,000Kcalの方なら約50gとなります。
ご飯の場合、お茶碗中盛り（150g）の糖質量は53.4gです。つまり、ご飯を1杯食べるだけで、ケトジェニックダイエット中に許される糖質量をオーバーしてしまいます。
ケトジェニックダイエット中には、3食すべての主食（ご飯、パン、麺類など）を控える必要があります。糖質制限の中でも特にハードといえるでしょう。
ここで注意してほしいのは、野菜だけでなく他の食材も含めて糖質量を約50gに抑える必要があるということ。ご飯やパンを避けていても、糖質はあらゆる食品に含まれているため注意が必要です。
2.糖質の多い野菜は控えめに
糖質制限・ケトジェニックでは、野菜の糖質はそれほど制限する必要はありません。ただし、糖質の多い野菜は控えめにしましょう。
基本的にはキャベツやレタス、ブロッコリーなどの糖質の少ない野菜を中心に食べることをおすすめします。
根菜類や芋類は特に糖質が多めです。適度に取り入れる分には問題ありませんが、「野菜ならいくら食べてもOK」と考えていると糖質を摂り過ぎてしまう危険があります。
例えば、おやつに焼き芋を1本食べたとします。さつまいもの糖質は100gにつき30.3ｇです。さつまいも1本はだいたい200～300gなので、250gで計算しても糖質量は76g。これだけで1日に必要な糖質量がオーバーしてしまいます。
「芋類は糖質が多い」ということは知っている方も多いかもしれませんが、実はレンコンやトウモロコシなども糖質が多い野菜です。
- レンコン1節（240g）あたり糖質32.4g！
- トウモロコシ1本（120g）あたり糖質16.2g！
3.生より茹でて食べる
野菜は、生よりも茹でて食べることをおすすめします。茹でることで栄養素が流出するため、僅かですが糖質量を減らせるからです。
生のキャベツの糖質量は100gあたり約3.4gですが、茹でると糖質量は約2.6gまで減ります。また、茹でることで野菜の青臭さが少なくなり、食べやすくなるケースもあります。
4.ドレッシングの糖質量にも注意する
サラダとしてドレッシングをかけて食べる場合には、ドレッシングの糖質も考えなければいけません。「糖質オフ」や「糖質ゼロ」などの記載があるものを選ぶ、ラベルに記載されている成分を確認するなど、購入する際には気をつけましょう。
生野菜のサラダを食べるなら、手作りドレッシングもおすすめです。酢、オリーブオイル、塩、こしょうをなどのシンプルな材料を使えば糖質を抑えることができますし、自分好みの味付けにできます。
油には糖質が含まれていないため安心ですが、カロリーは高いためドレッシングのかけ過ぎには注意してください。
糖質制限と野菜に関するよくある質問
最後に、糖質制限と野菜に関するよくある質問に回答していきます。これから糖質制限を始める方、現在頑張っている方はぜひチェックしてみてください。
キムチなどの発酵野菜でもOK？
糖質制限中には、キムチなどの「発酵野菜」も積極的に食べましょう。発酵野菜と聞いてもピンとこないかもしれませんが、キムチ、ぬか漬け、ザワークラウト、ピクルスなどが該当します。
野菜を発酵させることにより、生野菜よりも栄養価が高くる点が魅力です。キムチやぬか漬けは乳酸菌を使って発酵させているため、腸内環境を整えるメリットもあります。
漬物は塩分の摂り過ぎに注意が必要ですが、適量を守れば問題ありません。「生野菜のサラダばかりで飽きてしまった」という方は、積極的に発酵野菜を採り入れてみてはいかがでしょうか。
糖質制限中に野菜ジュースは飲んでも大丈夫？
糖質制限中に野菜ジュースを飲むことはあまりおすすめできません。野菜ジュースの中には、糖質が多いものがあるからです。
1本で1日分の野菜が摂れることを謳った商品も多く、栄養面では確かに良いのですが、やはり糖質量が気になります。
野菜は噛むことで満腹感を得られる、食事の楽しみを味わえるなどのメリットもあります。可能であれば、ジュースではなくしっかりと野菜を食べたほうが良いでしょう。
もし野菜ジュースで済ませたい場合は、「糖質オフ」や「砂糖不使用」のものを選ぶようにしてください。最近はより健康に留意した商品が増えてきていて、コンビニやスーパーで気軽に購入できます。
食物繊維不足をサプリメントで補っても大丈夫？
食物繊維不足をサプリメントで補っても問題ありません。
野菜には食物繊維が豊富に含まれていますが、十分な食物繊維を野菜だけで摂取しようとするとかなりの量になってしまいます。特に忙しい方にとって、毎日多くの野菜を食べるのはなかなか難しいでしょう。
食物繊維のサプリメントは多数ありますが、今回は今話題の「イヌリン」をおすすめします。「イヌリン」は菊芋などに多く含まれる栄養素で、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やしたりするなどの働きがあります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食物性の目標量を、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上としています（参考：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省））。1日の不足分を補うために、イヌリンのサプリメントを活用してみると良いかもしれません。
イヌリンは食品由来の食物繊維なので副作用はありません。ただし、過剰に摂りすぎると腹痛や下痢などを引き起こす可能性があります。
糖質制限・ケトジェニック中は野菜の糖質量に注意しよう！
ケトジェニックダイエット中は、野菜の糖質はそれほど気にする必要はありません。
野菜には多くの栄養が含まれています。ダイエット中は栄養不足になりがちなため、積極的に野菜を摂りましょう。
ただし、野菜の中には糖質が多めのものがあるため、できる限り糖質が少ないものを中心に食べることをおすすめします。糖質の多い野菜も少量であれば問題ないものの、食べ過ぎると糖質を摂りすぎてしまう危険性があります。
この記事を参考に適切な野菜を選び、健康的にケトジェニックダイエットをしてくださいね。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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