【ケトジェニックダイエット】野菜なら食べても良い?意外な注意点とは

  • 2021.01.07
【ケトジェニックダイエット】野菜なら食べても良い?意外な注意点とは

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ケトジェニックダイエットは、糖質制限をしながら行うダイエットです。

具体的には、

  • 1日の糖質量を50g以下にする
  • カロリーの60%を脂質で摂取する

この2つを行うことがケトジェニックダイエットの基本となります。

そこで気になるのが、食品に含まれる糖質の量ですよね。

ところで、野菜にはどの程度糖質が入っているのかご存知ですか?

「野菜なら、いくら食べても大丈夫じゃないの?」
「芋類は糖質が多いから、ケトジェニック中はNGでしょ!」

どちらも決して間違ってはいませんが、大正解というわけでもありません。

そこで今回は、ケトジェニックダイエットをする際の野菜の食べ方についてお伝えしていきます。

▼こちらの動画でも詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。

ケトジェニックダイエットで野菜はどれだけ食べてもOK?


ケトジェニックダイエットでは、野菜の糖質はそれほど制限する必要はありません。ただし、根菜類や芋類は糖質が多めです。「野菜ならいくら食べてもOK」と考えていると、糖質を採りすぎてしまう危険があります。

こちらの記事でもご紹介しましたが、糖質の目安は1日のカロリー摂取量が2,000Kcalの人なら約50gです。

おやつに焼き芋を1本食べたとします。さつまいもの糖質は100gに30.3g。さつまいも1本はだいたい200~300gなので、250gで計算しても糖質量は76g。これだけで1日に必要な糖質量がオーバーしてしまうことになります。

「芋類は糖質が多い」ということは知っている方も多いかもしれませんが,
レンコンやトウモロコシなども、糖質が多いということをご存じですか?

ぜひ記憶に留めてください。

レンコン1節(240g)あたり糖質32.4g!
トウモロコシ1本(120g)あたり糖質16.2g!

レンコンやトウモロコシは、糖質制限ダイエットには不向きです。

では次に、糖質が多い野菜と少ない野菜について詳しく見ていきましょう。

糖質が少ない野菜


葉物野菜やきのこ類など、多くの野菜は糖質が少なめです。

具体的な糖質の量をご紹介します。

糖質が少ない野菜

  • レタス(1枚:10g)・・・0.2g
  • キャベツ(1枚:45g)・・・1.4g
  • ほうれん草(1茎:20g)・・・0.1g
  • 小松菜(1茎:45g)・・・0.2g
  • 白菜(1/8個:100g)・・・1.9g
  • アスパラガス(1本:15g)・・・0.3g
  • ブロッコリー(1個:150g)・・・1.2g
  • カリフラワー(1個:250g)・・・5.8g
  • もやし(1/2袋:100g)・・・1.3g
  • ニラ(1束:100g)・・・1.3g
  • なす(1個:70g)・・・2.0g
  • オクラ(5本:35g)・・・0.6g
  • えのきだけ(1袋:100g)・・・3.7g
  • 生しいたけ(5個:50g)・・・0.8g
  • しめじ(1パック:100g)・・・1.3g

葉物野菜をはじめ、多くの野菜は糖質は少ないですね。

ただし、食べ方には注意が必要です。サラダとしてドレッシングをかけて食べる場合には、ドレッシングの糖質も考えなければいけません。

「糖質オフ」や「糖質ゼロ」などの記載があるものを選ぶ、商品についているラベルに記載されている成分を必ず確認するなど購入する際には気をつけましょう。

生野菜のサラダを食べるなら、手作りドレッシングもオススメ。酢、オリーブオイル、塩、こしょうをなどのシンプルな材料を使えば糖質を抑えることができますし、、好みの味付けにすることができます。
※油には糖質が含まれていないので安心ですよ

糖質が多い野菜


糖質が多い野菜や芋類や根菜類です。
具体的な糖質の量をご紹介します。

糖質が多い野菜

  • じゃがいも(1個:100g)・・・16.3g
  • さつまいも(100g:中1/2本)・・・30.6g
  • さといも(1個:50g)・・・5.4g
  • かぼちゃ(1/8個:120g)・・・20.5g
  • ごぼう(1/4本:50g)・・・4.9g
  • とうもろこし(1本:150g)・・・20.7g
  • れんこん(1節:120g)・・・16.2g
  • 人参(1本:130g)・・・8.5g
  • 玉ねぎ(中1個:180g)・・・13.0g

ケトジェニックダイエットでは、食物繊維やカリウムなどが不足しがちです。芋類や根菜類にも食物繊維やカリウム、ビタミンなどの栄養素がたくさん含まれているため、糖質が多いからといって全く食べないのではなく、量を考えながら積極的に摂りたい食品です。

糖質だけじゃない!野菜を食べるメリット

糖質の量ばかり気にするのではなく、野菜の他の成分にも注目してみましょう。糖質の多い野菜も、からだに良い栄養がたくさん詰まっています。

じゃがいも

糖質が多めですが、ビタミンCやカリウム、食物繊維も多く含まれています。じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいため、加熱するとビタミンCが逃げやすい葉物野菜よりもしっかり栄養を摂取できます。

さつまいも

糖質は多いのですが、ビタミン類やカリウムなどのミネラルも豊富です。ビタミンCの量は、加熱後でもりんごの約4倍。食物繊維も豊富で、便秘の予防・改善のためにもおススメの食材です。

ごぼう

水溶性と不溶性の食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。不溶性食物繊維の「イヌリン」は、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを排出したりします。

糖質以外の野菜の成分を見てみると、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養がたくさん含まれています。
一部の野菜を取り上げましたが、その他の野菜にもビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。ぜひ積極的に野菜を採り入れてくださいね。

キムチなどの発酵野菜もオススメ


野菜を食べるなら、「発酵野菜」と呼ばれるものもオススメです。発酵野菜と聞いてもピンとこないかもしれませんが、キムチやぬか漬け、ザワークラウト、ピクルスなどです。

野菜を発酵させることにより、生野菜で食べるよりも栄養価が高くなります。
キムチやぬか漬け、ザワークラウトなどは乳酸菌を使って発酵させているので、腸内環境を整えてくれるというメリットがあります。

漬物は塩分の摂り過ぎに注意が必要ですが、「生野菜のサラダばかりで飽きてしまった」という方は、少量であればオススメです。

積極的に発酵野菜を採り入れてみてはいかがでしょうか。

糖質とは?炭水化物とどう違うの?


ケトジェニックダイエットは、糖質の量をコントロールする必要があります。

しかし、食品の表示には「炭水化物」と書かれているものと、「糖質」と書かれているものがあります。この2つの違いは何でしょうか?

例えば、「じゃがいもの糖質を知りたい」と思って検索してみると、糖分ではなく「炭水化物:17.3g」と記載されています。

(引用元:文部科学省・食品成分データベース

炭水化物と糖質の違いは「食物繊維」

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた数値なので、炭水化物の量と糖質の量は違ってきます。

じゃがいもの例を見てみましょう。

じゃがいも1個(100g)に含まれる炭水化物は17.3gですが、そのうち食物繊維が1.3g含まれているため、糖質は16gとなります。(食物繊維量参考:大塚製薬公式サイト

野菜は食物繊維が多いので、糖質で計算するようにしてくださいね。

食物繊維不足にはサプリメントもおすすめ


野菜には食物繊維が豊富ですが、十分な食物繊維を野菜だけで摂取しようとするとかなりの量になってしまいます。
特に忙しい人にとって、毎日たくさんの野菜を食べるのはなかなか難しいのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが、サプリメントで食物繊維を摂る方法です。

イヌリンは菊芋などに多く含まれる栄養素で、水溶性の食物繊維です。
水溶性の食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やしたりするなどのはたらきがあります。

天然の成分なので身体にやさしく、水に溶かすとトロミが付くので、スープやコーヒー、お茶などに混ぜて飲むのがおすすめです。

まとめ

野菜の糖質はそれほど気にする必要はありませんが、中には糖質が多めのものもあるので、食べる量には注意してください。しかし、野菜にはたくさんの身体によい栄養が含まれています。ダイエット中は栄養不足になりがちなので、積極的に野菜を摂りましょう。

そして、食事だけに気を付けるのではなく、運動で身体をしっかり動かして健康的にケトジェニックダイエットをしてくださいね!

■■参考文献■■
栄養学の基本がまるごとわかる事典



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