水分は私たちの身体に必要不可欠なもので、不足すると身体が不調になったり病気にまで発展したりします。

もちろんダイエット中も水分摂取は重要ですが、なぜ重要なのかまで知っている方は少ないのが現状です。

本記事では、ダイエット中に水分が必要な理由や摂取する際の注意点を解説しています。

健康的にダイエットを進めるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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ダイエット中に水分が必要な理由

身体の60％以上は水分で構成されており、生きる上で必要不可欠です。水分量はダイエット中に限らず、日常生活でも意識しておくべきです。

ここでは、ダイエット中に水分が必要な理由を3つ紹介します。

病気につながる可能性もあるため、しっかりと見ておきましょう。

1.食欲を抑える

水を飲むと一時的ですがお腹の容量が満たされるので、空腹感を抑えられます。

朝食や昼食、夕食のタイミングでお腹が空くのは自然なことなので、食事を摂る必要があります。ただ、間食については「1日の総摂取カロリー」に依存するため、余計なカロリーかもしれません。

間食を摂っている時間帯に水をいつもより多く飲むと、食べる量を抑えてくれます。

2.むくみや便秘にならないようにする

水分が不足していると、皮膚の下に水分が溜めこんでしまうことで「むくみ」につながります。

また、便が硬くなって腸内に溜まる「便秘」の要因として水分不足が絡んでいます。特に便秘はそのままにしておくと、腹膜炎などに発展することも。
参照：日本臨床内科医会「便秘」

むくみや便秘を起こさないためにも、水分の摂取方法を本記事で学んでいきましょう。

3.血液の流れが悪くなる

体内の水分量が不足すると、血液の流れが悪くなり私たちの身体に不調をもたらす可能性があります。

血液は血しょう（55%）と血球（赤血球など：45%）で構成されていて、血しょうの9割は水分で作られています。
参照：日本赤十字社「血液の基礎知識」

水分が不足すると、血しょうの水分量が不足したり赤血球の形が変形したりすることで、血液がドロドロになってしまいます。

血液がドロドロになると、細胞に栄養が行き渡りづらくなってしまい身体が不調に。ダイエットもうまくいかなくなってしまいます。

ダイエット中に水分を摂取する3つのメリット

ダイエット中に水分をしっかりと摂取すると、今よりも効率的に進められます。

ここでは、ダイエット中に水分を摂取する3つのメリットを紹介します。

メリットを一つひとつ確認して、水分を意識的に摂取する習慣をつけましょう。

1.基礎代謝量が上がる

1日に必要な水分量をしっかりと摂取すると、血流がスムーズになり基礎代謝が上がります。

血液は身体のすみずみに栄養素を送る重要な役割をもっているため、ドロドロだと栄養素がうまく浸透せず代謝も上がりません。

基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーも上がり痩せやすい身体に近づきます。効率的にダイエットを進めるためにも水分をしっかりと摂りましょう。

2.食べすぎの予防になる

食事と一緒に水分を摂取すると、ついつい食べすぎてしまう機会の減少につながります。

美味しい食事を食べていると、お腹いっぱい食べてしまいがちです。特にオムライスやカレーライスなど食べやすい主食は、気づかぬうちに糖質の摂りすぎに発展してしまうことも。

水分を一緒に摂って、食べすぎを防止しましょう。

3.病気の予防になる

水分をしっかりと摂取すると、以下のような身体の不調や病気予防につながります。

むくみや便秘はすぐに改善できる可能性が高いですが、腎臓病や心筋梗塞まで発展してしまうと後遺症が残ってしまうリスクがあります。

取り返しがつかなくなる前に、1日に必要な水分を摂取しましょう。

ダイエットに効果的な水分の摂り方

1日に必要な水分量は、運動習慣がない方で2,000～2,500ml、ある方で3,300～3,500mlですが、そのうち半分は食事や体内で作られる水分でまかなっています。
参照：健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」

そのため、1,000～1,700mlを飲料水などから摂取する必要がありますが、どのタイミングで飲むのが適切かわかりませんよね。

ここでは、ダイエットに効果的な水分の摂り方を3つ紹介します。

最初からすべて実践しようとせず、一つずつ始めてみましょう。

1.お腹が空いたら水を飲む

空腹を感じたときに水を飲むことで、空腹感を抑えられる可能性があります。

私たちはご飯やパンに含まれる「糖質（ブドウ糖）」をエネルギー源としていますが、糖質量が減ってくると空腹感を感じます。

食事は3～5時間で消化されますが、糖質は2時間程度で少なくなるため、お腹が空いて、ついお菓子などを食べてしまいます。参照：全国健康保険協会

偽の空腹感はダイエット中の天敵です。少しでも抑えるために水を飲みましょう。

2.朝起きたら1杯の水を飲む

朝起きたら、まず1杯の水を飲む習慣をつけるとよいでしょう。寝起きに水を飲むと腸が刺激されて便秘の解消につながるかもしれません。

また、睡眠中に失われた水分を補給できるうえ、眠気がなくなりやすいです。ただ、冷たい水は体を急激に冷やしてしまうので、できれば人肌に冷ました白湯を飲むのがおすすめです。

3.こまめに飲む

水分はできるだけこまめに摂りましょう。身体の水分量は一定に保とうとするため、たくさん飲んでもそのまま排出されてしまいます。

効率よく体内に吸収されるように、コップ1杯程度の水をこまめに飲むのがおすすめです。朝起きてから、毎食時、運動の前後など、水を飲む習慣をつけるとよいでしょう。

ダイエット中に水分を摂取する際の3つの注意点

水分を摂取すると、身体の調子がよくなったり空腹感は抑えられたりしますが、注意点もあります。

ここでは、ダイエット中に水分を摂取する際の3つの注意点を紹介します。

メリットと一緒に確認しましょう。

1.水分のとりすぎは身体によくない

水分は適量（1日に必要な水分量）に抑えましょう。水分を摂りすぎると、血液中の塩分（ナトリウム）濃度が下がってしまい「低ナトリウム血症」に発展する場合があります。

細胞の浸透圧（細胞が快適に過ごすための環境）を調整するナトリウムが不足すると、細胞がうまく機能しなくなり、めまいや頭痛、悪化すると意識障害や呼吸困難になることも。

水の飲みすぎで体調が悪くなったら、摂取をいったん控えるようにしましょう。

2.最初は水分が溜まって体重が増える

水分不足の状態で水を飲むと、身体のなかに水分が溜まって体重が増える場合があります。

ただ、一時的なものであったり本来必要としていた水分が溜まっていたりするだけなので、基本的に問題ありません。

オレンジジュースやコーラなど「糖質」を含んでいる飲料水で水分を補給してしまうと、糖質が余計なカロリーとしてカウントされてしまい、結果的に脂肪が増えてしまう可能性があります。

水分はなるべく「カロリー」を含んでいないものから摂取しましょう。

3.必ず効果が出るとは限らない

ダイエット中に意識して水分を摂取しても、必ず体重が落ちるというわけではありません。

水分は身体の調子を整えたり、むくみや便秘などを防いだりするのが本来の役割で、ダイエットには大きく影響しません。

ダイエットに大切なのは、規則正しい生活と運動です。水分をしっかりと摂っているのに効果がでない方は、一度運動を取り入れてみるとよいでしょう。

ダイエット中に水分としておすすめな飲み物3選

ダイエット中の水分摂取は大切ですが、水分は「水」以外なにから摂取すればよいかわからないですよね。

ここでは、ダイエット中に水分としておすすめな飲み物を3つ紹介します。

あなたに合った飲み物を選びましょう。

1.白湯

白湯（さゆ）とは沸騰させたお湯のことで、水道水からでも作れます。白湯を飲むと身体がポカポカするだけではなく、胃腸機能が活発になって食べ物の消化を助けてくれます。

消化がよくなると食べ物の栄養素が吸収されやすくなり、基礎代謝も活発化。脂肪燃焼の手助けをしてくれます。熱すぎると火傷してしまうので、少し冷ましてから飲みましょう。

2.炭酸水

炭酸水とは、水に炭酸ガス（二酸化炭素）を加えたものでダイエットだけでなく、健康や美容効果も期待できます。

炭酸ガスには血管を広げる効果があり、胃腸の血管を拡張させて調子を整えます。また血行不良が原因の肩こりなどにも効果的で、日頃の疲れを取り除きたい方にもおすすめです。

もちろんダイエットにも効果的で、炭酸ガスでお腹が膨れることで空腹感をごまかせます。

ダイエットには水分摂取が重要！おすすめの飲み方や水の種類を紹介

目次 1. ダイエット中に水分が必要な理由・ 1.食欲を抑える・ 2.むくみや便秘にならないようにする・ 3.血液の流れが悪くなる2. ダイエット中に水分を摂取.....

3.お茶

緑茶やウーロン茶などのお茶は、カロリーを含まないため飲料水としておすすめです。特に緑茶に含まれる成分は、注意力の向上や頭痛緩和、減量促進に効果的といわれています。
参照：eJIM「緑茶」

ただ、お茶には利尿作用のある「カフェイン」も含まれているため、せっかく飲んだ水分を体外に排出してしまいます。飲みすぎには注意して摂取しましょう。

正しい水分補給でダイエットを効率的に進めよう！

ダイエット中の水分摂取は、私たちが想像しているよりも重要な役割をもっています。

規則正しい生活、1日3食、定期的な運動だけでなく、水分摂取もダイエット中は意識してみましょう。

正しい水分補給を学んで、効率的にダイエットを進めましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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