ケトジェニックダイエットは糖質制限の一つですが、ただ糖質を抑えるダイエット法ではありません。
「ケトジェニックダイエットって、ボディビルダーとかがやるダイエットじゃないの？」
「女性にケトジェニックダイエットは向いているのかな？」
ケトジェニックダイエットは、糖質は抑えますが脂質やたんぱく質はしっかり摂るため、辛い空腹に耐えたり、栄養不足で肌がボロボロになってしまうということはありません。
さらにダイエットだけでなく、女性にとって他にも嬉しい効果があるのです。
今回は、ケトジェニックダイエットが女性におススメの理由について詳しく解説していきます。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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ケトジェニックダイエットが女性におすすめの3つの理由
ケトジェニックダイエットは、女性のダイエット方法としておすすめです。
もともと病気を治療する目的で始まった食事法で、体に負担がかかる「食べないダイエット」や「カロリー制限ダイエット」と違い、正しく行えば痩せるだけでなく、健康や美容の面でも嬉しい効果が期待できます。
ここでは、ケトジェニックダイエットが女性におすすめな理由について解説しています。
- 他のダイエットよりもお腹が空かない
- 短期間で効果が出やすい
- 美肌やアンチエイジングに効果あり
今まで辛いダイエットで挫折を味わってきた方は、一度ケトジェニックダイエットに切り替えてみましょう！
1.他のダイエットよりもお腹が空かない
ケトジェニックダイエットは他のダイエットと比べてお腹が空かないので、空腹感に苦しむ場面が少ないのが特徴です。
ケトジェニックダイエットは糖質ではなく脂質をメインのエネルギー源とするもの。そのため脂質を豊富に含む肉や魚、ナッツ類などを主食とします。
特に肉や魚にはタンパク質も豊富に含んでいます。脂質やタンパク質は糖質と比べて、満腹感を得やすいため、ケトジェニックダイエットは他のダイエットよりも続けやすいと言えますね。
2.短期間で効果が出やすい
ケトジェニックダイエットは脂質や体脂肪をエネルギーとして消費するので、短期間で効果が出やすいです。
通常のダイエットで体脂肪を落とす場合、摂取カロリーを制限しエネルギー不足状態にすることで、脳が「脂肪を分解しろ！」という指令を出し、リパーゼという酵素により体脂肪が分解されていきます。
そのため、低脂質ダイエットなどの方法は、エネルギーを枯渇させるためにカロリー制限や運動を根気よく続ける必要があり、途中で挫折しやすいです。
ケトジェニックダイエットは脂質や体脂肪を日常生活のエネルギーとして使用してくれるため、通常のダイエットよりも体脂肪が落ちる速度が早い傾向にあります。
3.美肌やアンチエイジングに効果あり
ケトジェニックダイエットは、エネルギーを作り出すために脂肪を分解し「ケトン体」を作ります。ケトン体の1つである「β-ヒドロキシ酪酸」が女性に嬉しい美肌やアンチエイジングにも効果があるといわれています。
老化に関わる活性酸素は、私たちの身体に備わっている「アンチエイジング酵素群」によって酸化を防ぐ機能を持っています。しかし、加齢によりこのアンチエイジング酵素群の働きが低下すると、肌のハリがなくなったり、しわやシミができやすくなることも。
β-ヒドロキシ酪酸は、アンチエイジング酵素群を活性化させる作用があるため、加齢による肌トラブルを防いでくれます。また、身体の皮膚や爪など私たちの身体の元となるタンパク質も、脂質とともにしっかり摂取するため、間接的に肌の老化を防ぎます。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットは正しい方法で行わないと、結果が出ず無駄な時間を過ごしてしまいます。そのため、正しい方法、注意点を理解してから始めることがおすすめです。
ファディーでは、以下の3つを目安とすることを推奨しています。もちろん他にも注意するべきポイントはありますが、以下が基本ルールとなるので、極力守っていきましょう！
- 1日の糖質量を50g以下に抑える
- 1日の総カロリーの60％を脂質で摂取する
- 「摂取カロリー<消費カロリー」を必ず守る
次に糖質を抑えるために、食べてよいものと避けた方がよいものの例をご紹介します。
食べてよいもの
- 肉・魚
- 卵・大豆製品
- 野菜・きのこ・海藻
- 油脂、ナッツ類
- 乳製品
避けたいもの
- 穀物・麺・パン
- 根菜・いも
- 甘い飲料や糖質の高いアルコール
- 菓子類
大まかに分けるとこのように分類できます。
しかし、野菜にも根菜など糖質の高いものがあったり、乳製品でも砂糖入りのヨーグルトはNGなことも。食べてよいものなら何でもOKというわけではなく、糖質量はしっかり50g以下になるように意識しましょう。
野菜の糖質については、以下の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご参考にしてください。
ケトジェニックダイエットを効率的に進めるポイント6選
上記のポイント以外にも、ケトジェニックダイエットを成功させるためのポイントは存在します。
ここでは、効率的に進めるポイントを6個に分けて解説します。
- 脂質を意識して摂取する
- タンパク質を多く含む食材を選ぶ
- 水分をこまめに摂取する
- 食物繊維を摂り腸内環境を整える
- 間食に気を付ける
- 運動も合わせて行う
どれも重要なポイントなので、取り入れられるものから組み込んでいきましょう！
1.脂質を意識して摂取する
ケトジェニックダイエットのエネルギー源は脂質です。そのため脂質を意識して摂取しないと、エネルギー不足により日常生活に支障が出てしまいます。
ケトジェニックダイエット期間中のカロリーの目安は、以下の手順で決められます。
- 1日の総摂取カロリーを把握する（農林水産省のエネルギー量を参考）
- 総カロリーの60%を脂質（1g=9kcal）にする
- 総カロリーの30%をタンパク質（1g=4kcal）に、10%を糖質（1g=4kcal）にする
（例）25歳女性（普段は座り仕事、軽い運動や散歩が日課）の場合 総摂取カロリー2,200kcal
- 脂質146g（1,320kcal：60%）
- タンパク質165g（660kcal：30%）
- 糖質55g（220kcal：10%）
「脂質を積極的に摂りたいけど、肉や魚をいっぱい食べられないよ・・」という女性も多いと思います。そんなときは手軽に食べれるナッツ類やオイル類に頼りましょう！
特にMCT（中鎖脂肪酸）オイルなどの良質な油は、サラダやヨーグルト、コーヒーに入れて摂取できるので便利です。消化も早くエネルギー源としてすぐに活用できるので非常におすすめです。
カロリー計算について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
2.タンパク質を多く含む食材を選ぶ
タンパク質は満腹感を得られやすいだけではなく、代謝アップにもつながるので、ケトジェニックダイエット中は積極的に取っていきたいです。
私たちは食事を取った後安静にしていても、体内で栄養素を分解することで代謝を行っています。これを「食事誘発性熱産生」といいます。食事誘発性熱産生はタンパク質が最も高いといわれているため、タンパク質を積極的に摂取するとその分代謝アップにつながります。
また、タンパク質は筋合成の材料となるので、ケトジェニックダイエット期間中は、豊富に含む肉や魚をたくさん摂りましょう。たくさん食べるのが難しい方はプロテインで補うのも1つの方法です。
3.水分をこまめに摂取する
ケトジェニックダイエット中は、最低1日2L以上の水分を摂取するようにしましょう。
ケトジェニックダイエット中は、ケトーシス状態（脂質や体脂肪をメインのエネルギーにしている状態）なので、エネルギー源のケトン体が体内に豊富に存在します。
血中のケトン体濃度が高すぎると、ケトン体の1つである「アセトン」のツーンとした臭いが身体から出てしまいます。また、腸内環境も荒れやすく水分が不足していると便秘気味になってしまうことも。
水分不足はこのほかにも、さまざまな症状を引き起こす可能性があるので、必ず1日2L以上摂取するようにしましょう。
4.食物繊維を摂り腸内環境を整える
ケトジェニックダイエット期間中は、食物繊維を豊富に含む糖質を制限するため、積極的に摂取しましょう。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、以下のような効果が期待できます。
- 水溶性食物繊維：糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を防ぐ
- 不溶性食物繊維：腸を刺激し排便を促す
これらが不足すると腸内環境が荒れてしまい、便秘などの症状を引き起こしてしまいます。
ケトジェニックダイエット期間中は、肉や魚だけではなく、野菜、根菜、きのこ類など食物繊維を豊富に含む食材も意識して取っていきたいですね。
5.間食に気を付ける
ダイエット中にお腹が空いて間食する方もいると思いますが、食べる食材に注意が必要です。
ケトジェニックダイエット中は「糖質が低い食材」であれば基本的にOKなので、ナッツ類や乳製品は間食として摂取しても問題ありません。
以下の食品は糖質が高く、ダイエット中の間食には不向きです。
※1日の糖質量を大きく超えなければ、少量摂取してもOK
- ポテトチップス（じゃがいもが主原料）
- グミ（砂糖、水あめ）
- チョコレート（砂糖：ただしハイカカオの商品は場合によってOK）
- ビスケット（小麦粉）
- せんべい（米粉）
- アメ（砂糖、水あめ）
ポテトチップスの場合「油揚げているし、脂質もあるからいいのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、原材料がじゃがいもなのでNG。グミやアメも一見問題ないように見えますが、砂糖などの糖質が多く含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
6.運動も合わせて行う
ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源とするため、体重とともに筋肉が減って基礎代謝が下がることがあります。運動を一緒に行って筋肉の量を保つと、基礎代謝が高く脂肪を燃やしやすい体を維持できます。
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるようにするのが理想です。
普段運動をしていない人は、急にハードなトレーニングをすると体に負担がかかることがあります。そのためパーソナルトレーナーなどの専門家と相談しながらメニューを組むのがおすすめです。
運動を習慣化して、健康で美しい体を手に入れましょう！
ケトジェニックダイエットを行う際の4つの注意点
ケトジェニックダイエットをいざ始めても、なかなか結果がでないときがありますよね。もしかするとその方法、間違っている可能性があります。
ここでは、ケトジェニックダイエット期間中に気を付けることについて解説します。
- 糖質を摂り過ぎない
- 栄養素が偏らないようにする
- 体調が悪くなったらすぐに休む
- ストレスをため過ぎない
1つでも当てはまっている方は、徐々に改善していきましょう！
1.糖質を摂り過ぎない
ケトジェニックダイエット期間中は、糖質を摂り過ぎに注意が必要です。
期間中はケトーシス状態（脂質や体脂肪をメインのエネルギーにしている状態）なので、糖質はエネルギー源として消費されづらく、余計な糖質は体脂肪になりやすいからです。
ときどき糖質を摂り過ぎてしまうこともあると思います。そのときは摂取した糖質分のエネルギーを有酸素運動などで消費しましょう。
2.栄養素が偏らないようにする
ケトジェニックダイエットでは脂質を取るために肉や魚を多く摂取して、他の栄養素が取れていないことがあります。
糖質、脂質、タンパク質の他に、ビタミンやミネラル、食物繊維など数々の栄養素がバランスよく機能することで、私たち人間の身体は健康な状態を維持しています。そのため、どれか1つでも偏ってしまうと何かしらの不調が起きます。
肉や魚だけではなく、野菜、根菜類、豆類なども積極的に摂取して、ケトジェニックダイエット期間中も健康な食生活を維持しましょう。
3.体調が悪くなったらすぐに休む
ケトジェニックダイエット期間中に体調が悪くなったら、すぐに休みましょう。
特に体内の糖質を枯渇させて、脂質をエネルギー源にする「ケトーシス移行期間」は、頭痛や倦怠感などの副作用が出ることが多いです。
2～3日で改善することがほとんどですが、長期間続いたり日常生活に支障をきたすほど重い症状があらわれたりする場合は、ダイエットよりも休息を優先しましょう。
「ケトジェニックダイエットがどうしても合わない」と感じる方は、低脂質ダイエットや酵素ダイエットなど他の方法に切り替えるのも1つの手です。
4.ストレスをため過ぎない
ストレスは日常生活である程度必要な要素ですが、ため過ぎるとケトジェニックダイエットに悪影響を及ぼします。
- 基礎代謝の低下
- 交感神経が刺激されて血管が収縮し、血流が悪化する
- 「コルチゾール」というホルモンが増えて、筋分解や体脂肪の合成が促進される
- 食事でストレスを発散しようとする（ドカ食い）
- 幸せホルモン「セロトニン」の分泌が少なくなり、落ち込みやすくなる
ケトジェニックダイエット期間のストレスの多くは「食事制限」によるものですが、食事制限は必ず行う必要があります。
「どうしてもストレスがたまってしまう」という方は、目標体重と期間をダイエット開始前に決めておきましょう。あらかじめ決めておくと、終わりが見えて頑張れるのはもちろん「あと○日 /○kgだから頑張ろう！」というモチベーションにもつながります。
おやつが欠かせない女性必見！ケトジェニック中におすすめの間食＆レシピ
「毎日のおやつは欠かせない！でもダイエット中だからおやつも我慢しないとダメかな・・・」という人もご安心ください。ケトジェニックダイエット中にお腹が空いたときは、ルールを守れば間食もOKです。
間食として食べるなら、糖質の少ないもの。さらに脂質が多いものを選べばお腹も空きにくくなりおすすめです。
間食は、糖質が低くて栄養がしっかりが摂れる以下のようなものを選びましょう。
- チーズ
- ナッツ（塩や味付けがしていないもの。アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ピーナッツなど。カシューナッツは糖質が高めなので避ける）
- ゆで卵
- 煮干し
- するめ
もし、どうしても甘いものが食べたくなったら、糖質ゼロのゼリーなどを選んでください。
簡単に作れる間食レシピ
間食のバリエーションが豊かだと、よりダイエットを楽しく行うことができます。簡単に作れる、糖質を抑えて脂質も摂れる間食のレシピを2つご紹介します。
【ココナッツチョコ】
（材料）
- カカオ70％以上のチョコレート（製菓用）・・・1個（2g）
- ココナッツオイル・・・5ml
（作り方）
- 製氷皿など、氷を作る容器に溶かしたチョコレートとココナッツオイルを混ぜ合わせて入れる。
- 冷凍庫で凍らせる
※チョコレートの糖質を考慮して、食べる量には注意してください。
【冷凍バター】
（材料）
- 冷凍バター・・・20g
- のり・・・１枚（10g）
（作り方）
バターにのりを巻く
※バター200gを10等分にし、保存容器に入れて冷凍しておくとすぐに作れます。バターは有塩、無塩どちらでも良いですが、無塩の方が塩分を抑えられるのでおススメです。
ケトジェニックダイエットを行う際は、食事制限だけでなく運動を一緒に行うとよりダイエット効果が期待できます。
ケトジェニックダイエットで女性らしい理想の体型を目指そう
ケトジェニックダイエットは、体重が落ちやすいだけではなく、美肌効果やアンチエイジング効果もあり、女性にとてもおすすめです。ルールを守って正しく健康的にケトジェニックを行ってくださいね。
また、食事に気を付けるだけでなく運動もとても大切です。筋トレや有酸素運動も行い、脂肪をどんどん燃やす体を作っていきましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。
弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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