食物繊維を1日20g摂取するコツ！おすすめ料理や外食の選び方を解説

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食物繊維を1日どれくらい摂取しているか、ご存知でしょうか。成人女性は1日18g以上の食物繊維量を摂ることが推奨されています。

しかし、目標量をクリアしている人はかなり少ないと言われています。食物繊維を意識しなければ、十分な量を摂ることは難しいでしょう。

そこで、こちらの記事では食物繊維を摂取するコツについて詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

1日に必要な食物繊維量

食物繊維は5大栄養素には含まれていませんが、第6の栄養素と呼ばれ注目されています。日本人の食事摂取基準によると、成人女性の目標量は1日18g以上です。

しかし、目標量に届いている人はかなり少ないと言われています。

食生活の欧米化により、食物繊維の摂取量が減っているためです。食物繊維の摂取量が減るのに反比例して、大腸がんの死亡率は上がっています。

食物繊維には不溶性・水溶性の2種類あります。穀物や豆、いも、海藻、きのこに多く含まれていてます。それぞれの性質により働きが異なるため、多種類の食品をバランス良く食べるのがおすすめです。

1日20gの食物繊維を摂取する料理の組み合わせ

食物繊維を1日20g摂取するなら、毎食約7gを摂取する必要があります。食物繊維量が2~3g以上の料理を3品ほど組み合わせれば、クリアできます。

食物繊維を摂取する献立の組み合わせポイントは以下のとおりです。

このように、全ての品目で食物繊維を意識すると、楽に摂取量を増やせるでしょう。

食物繊維が３g以上含まれる定番料理

食物繊維がたくさん摂取できるメニューを紹介していきます。

【主菜】

【副菜】

【汁物】

外食やコンビニで食物繊維を摂る方法

外食やコンビニで食物繊維を多く摂取する方法を紹介します。意識して、食物繊維が豊富なメニューを選んでみてください。

外食

外食で食物繊維を多く摂取するなら、洋食よりも和食がおすすめです。また、バイキングもサラダや副菜を自分で増やせるので、食物繊維を多く摂取できます。

おすすめメニュー例は、以下の通りです。

メニューの選び方により、食物繊維を多く摂取することが可能です。ぜひ意識してみてください。

コンビニ

コンビニは品揃えが豊富なので、選び方が大切です。

ポテトサラダをごぼうサラダに変えるだけでも、食物繊維を多く摂取できます。選び方のコツを抑えてみてください。

まとめ

食物繊維を1日20g摂取するなら、メニュー選びを意識することが大切です。食物繊維は野菜や豆、海藻、きのこ類に多く含まれています。また、白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、うどんよりも蕎麦など、茶色い主食に多いのも特徴です。

食材を選ぶときは、食物繊維が豊富なものを意識してみてください。

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