食物繊維を1日どれくらい摂取しているか、ご存知でしょうか。成人女性は1日18g以上の食物繊維量を摂ることが推奨されています。

しかし、目標量をクリアしている人はかなり少ないと言われています。食物繊維を意識しなければ、十分な量を摂ることは難しいでしょう。

そこで、こちらの記事では食物繊維を摂取するコツについて詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

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1日に必要な食物繊維量はどのくらい？

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維の摂取目標量は女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）です。

しかし、厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年度）によると、実際の食物繊維の摂取量は20代で16.0gと目標量に達していません。

その理由は、食生活の欧米化により食物繊維の摂取量が減っているためです。食物繊維の摂取量が減るのに反比例して、大腸がんの死亡率は上がっています。

食物繊維は5大栄養素には含まれていませんが、5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン）から独立している第6の栄養素と呼ばれ注目されています。

食物繊維には不溶性・水溶性の2種類あり、それぞれの性質により働きが異なるため、多種類の食品をバランス良く食べるのがおすすめです。

食物繊維の基礎知識

食物繊維が体に良さそうなことは知っていても、その理由までは知らない方もいるかもしれません。食物繊維についてもう少し詳しく解説していきます。

食物繊維とは

食物繊維は、人の体内にある消化酵素では消化できない成分のひとつです。動物性食品よりも植物性食品に多く含まれています。

通常、たんぱく質や脂質などの栄養成分は消化酵素のはたらきによって分解され、小腸から吸収されます。しかし、食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くことから「難消化性成分」と呼ばれています。

食物繊維の多くは、単糖類（ブドウ糖など）が10個以上連なった単糖が結合した多糖類の仲間ですが、消化されないためエネルギー源にはなりません。

食物繊維の性質

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにする作用があります。また、腸内で善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果も期待できます。

一方の不溶性食物繊維は、腸管を刺激して大腸のぜん動運動を促すことで、便通が良くなる方もいるようです。また、便のカサを増やして排泄しやすくなります。

食物繊維に期待できる効果については、次の項目でさらに詳しく解説していきます。

1日20gの食物繊維を摂取するならどのくらい食べるべき？メニューの選び方も解説

目次 1. 1日に必要な食物繊維量はどのくらい？2. 食物繊維の基礎知識・ 食物繊維とは・ 食物繊維の性質3. 食物繊維の摂取で期待できる3つの効果・ 1.食後.....

食物繊維の摂取で期待できる3つの効果

食物繊維をしっかり摂ることで、3つの効果が期待できます。それぞれ詳しく見てみましょう。

1.食後の血糖値の急上昇を抑える

水溶性食物繊維には、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。まずは血糖値が上がるメカニズムを見ていきましょう。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。食事や間食から摂った糖分が消化吸収され、ブドウ糖となり血液に入ります。血糖値の正常値は約70～100mg/dlですが、健康な人でも食前と食後ではその値が変動します。

参考「血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」

血糖値が必要以上に低くなった状態を「低血糖」と呼び、ふるえや動悸、意識低下などの症状が出ることがあります。

一方、血糖値が高いままになる状態を「高血糖」と呼び、動脈硬化や糖尿病などの病気を引き起こす危険性があります。高血糖にはとくに注意は必要です。

水溶性食物繊維は、腸内で糖質を包み込みながら移動するため、糖質の吸収スピードが遅くなります。糖分がゆっくり吸収されれば、血糖値の上昇もゆるやかになり、食後の血糖値の急上昇を抑えられますよ。

2.血液中のコレステロールを排出する

同じく水溶性食物繊維には、血液中のコレステロールを排出する作用があります。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になるため、腸内にある余分なコレステロールを吸着して便と一緒に体外に排出してくれます。

コレステロールとは、人間の体の中に存在する脂質のひとつです。余分なコレステロールが排出されると、生活習慣病のリスクを下げるられるといわれています。

コレステロールというと悪者のイメージがあるかもしれませんが、実は細胞膜や各種のホルモン、胆汁酸を作る材料となり、体に必要不可欠な物質です。コレステロールにはいくつかの種類があり、とくに重要なのは以下の2つになります。

LDLコレステロールが増えすぎると、動脈硬化などの病気を引き起こす可能性があるといわれています。このことからLDLは悪玉コレステロール、HDLは善玉コレステロールという名前で知られています。

この2つのコレステロールのバランスが崩れたのが、血液中のコレステロールが増えすぎた「脂質異常症」と呼ばれる状態です。血液中のコレステロールが増えすぎないように、水溶性食物繊維を適度に食べることをおすすめします。

3. 腸内環境を整える

食物繊維には腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できます。便秘気味の方はとくに積極的に食物繊維を摂りましょう。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、それぞれに期待できる作用は以下の通りです。

食物繊維の理想的なバランスは、不溶性と水溶性を2：1の割合で摂取することです。ぜひ意識してみてください。

毎日のメニューに取り入れたい食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な食品をジャンル別に紹介していきます。毎日のメニューに取り入れてみてください。

野菜類

食物繊維が豊富な食品といったら、最初に野菜類を思い浮かべる方は多いでしょう。野菜類は種類にもよりますが比較的安価に購入でき、さまざまなメニューに活用できるのが魅力です。

主な野菜類と食物繊維の含有量を紹介します。

野菜を大量に食べるのは大変なため、切り干し大根の煮物などを多めに作っておき常備菜にするなど工夫してみましょう。

イモ類

イモ類も食物繊維を多く含む食品です。野菜類が苦手な方も、じゃがいもやサツマイモなら食べやすいのではないでしょうか。

こんにゃくや春雨もイモ類の加工品です。主なイモ類と食物繊維の含有量を紹介します。

海藻類

海藻類にも多くの食物繊維が含まれています。主な海藻類と食物繊維の含有量を紹介します。

海藻類は、ほかの食品と比較すると100gあたりの食物繊維量が多い食品が目立ちます。しかし、多くが乾燥での食物繊維量なのでご注意ください。

また、海藻類は野菜類やイモ類のように一度に多く食べるのは難しいでしょう。味噌汁にわかめを入れるなど、少量ずつで良いのでこまめに摂取してみてください。

豆類

大豆やいんげん豆などの豆類にも食物繊維が豊富に含まれています。主な豆類と食物繊維の含有量を紹介します。

豆類は好き嫌いが分れると思いますが、きな粉やあずきであればスイーツとして美味しく食べられる方も多いでしょう。スイーツから食物繊維を摂取できるのは魅力です。

その他

食物繊維は穀物やきのこ類、果物などにも多く含まれています。

1日20gの食物繊維を摂取するならどのくらい食べるべき？メニューの選び方も解説

目次 1. 1日に必要な食物繊維量はどのくらい？2. 食物繊維の基礎知識・ 食物繊維とは・ 食物繊維の性質3. 食物繊維の摂取で期待できる3つの効果・ 1.食後.....

1日20gの食物繊維を摂取する4つのポイント

厚生労働省が定める食物繊維の目標量は女性18 g以上、男性21 g以上です。仮に食物繊維を1日20g摂取するなら、毎食約7gを摂取する必要があります。

食物繊維量が2~3g以上の料理を3品ほど組み合わせれば、クリアできるでしょう。メニュー選びの4つのポイントを解説します。

1.主食に玄米やライ麦パンを選ぶ

主食である穀物に玄米やライ麦パンを取り入れると、食物繊維の摂取量を増やせます。穀物の食物繊維量は以下の通りです。

精白米よりは玄米、食パンよりはライ麦パンのほうが食物繊維が多く含まれています。玄米が苦手な方は、白米に押し麦や雑穀を混ぜてもOKです。

2.主菜に根菜や豆を選ぶ

主菜に肉や魚を食べる時は、根菜や豆を組み合わせるのがおすすめです。典型的な主菜といえば、肉や魚、卵など動物性たんぱく質。動物性たんぱく質には食物繊維がほとんど含まれていないため、ほかの食品で補う必要があります。

副菜で補ってもOKですが、より多くの食物繊維を摂取できるように主菜に根菜や豆をプラスしてみてはいかがでしょうか。

食物繊維は脂質を吸着して体外に排出してくれるため、脂質の多い肉などを食べる時は食物繊維が豊富な根菜や豆が最適です。

3.副菜にきのこ類や海藻類を選ぶ

副菜には、食物繊維が多く含まれているきのこ類や海藻類を選ぶのがおすすめです。副菜には箸休めの役割もあるため、海藻を使った酢の物などあっさりとしたメニューが向いています。

4.野菜たっぷりの汁物を選ぶ

もう少し食物繊維を摂りたい時は、みそ汁やスープなどの汁物に野菜を多めに加えるのもおすすめです。きのこ類や海藻類でももちろん構いません。

サラダや煮物で野菜を摂ろうと思うと、量が多くて大変です。汁物にしてしまえば、野菜のカサが減るので食べやすいでしょう。野菜がたっぷり入った具だくさんの味噌汁を作れば、副菜代わりにもなりますよ。

食物繊維が3g以上含まれる定番メニュー

食物繊維が多く摂取できるメニューを主菜、副菜、汁物のジャンル別に紹介していきます。今回は、食物繊維が3g以上含まれる定番メニューをピックアップしました。

主菜

食物繊維が3g以上含まれる主菜は以下のメニューです。

上記メニューの中で最も食物繊維が多いのは、メキシコの定番料理「チリコンカン」です。ミックスビーンズを100g使った場合、13.0gの食物繊維を摂取できます。

定番和食「炒り鶏」は、干し椎茸と里芋をたっぷりと使っているおかげで8.5gの食物繊維を摂取できます。炒り鶏は世代を問わずに愛されるメニューなので、ぜひお試しください。

副菜

食物繊維が3g以上含まれる副菜は以下のメニューです。

上記メニューの中で最も食物繊維が多いのは「ごぼうのサラダ」。食物繊維が豊富なごぼうを100g使った場合、6.7gの食物繊維を摂取できます。

汁物

食物繊維が3g以上含まれる汁物は以下のメニューです。

上記メニューの中で最も食物繊維が多いのは「かぼちゃのポタージュ」。かぼちゃをたっぷりと使用するので飲みごたえがあります。

外食やコンビニで食物繊維を摂る方法

忙しくてなかなか自炊ができない方もいるでしょう。そこで、外食やコンビニで食物繊維を多く摂取する方法を紹介します。意識して食物繊維が豊富なメニューを選んでみてください。

外食

外食で食物繊維を多く摂取するなら、洋食よりも和食がおすすめです。また、バイキングもサラダや副菜を自分で増やせるので、食物繊維を多く摂取できます。

おすすめメニュー例は、以下の通りです。

メニューの選び方により、食物繊維を多く摂取することが可能です。ぜひ意識してみてください。

コンビニ

コンビニは品揃えが豊富なので、選び方が大切です。

ポテトサラダをごぼうサラダに変えるだけでも、食物繊維を多く摂取できます。選び方のコツさえわかれば、コンビニ食からもしっかりと食物繊維を摂取できるでしょう。

まとめ

食物繊維を1日20g摂取するなら、メニュー選びを意識することが大切です。

食物繊維は野菜や豆、海藻、きのこ類に多く含まれています。また、白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、うどんよりも蕎麦など茶色い主食に多いのも特徴です。

食物繊維をバランスよく摂ることで、腸内環境の改善や生活習慣病の予防が期待できます。食材を選ぶ時は、食物繊維が豊富なものを意識して選んでみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。