食物繊維を1日20g摂取するコツ!おすすめ料理や外食の選び方を解説

  • 2021.10.25
食物繊維を1日20g摂取するコツ!おすすめ料理や外食の選び方を解説

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食物繊維を1日どれくらい摂取しているか、ご存知でしょうか。成人女性は1日18g以上の食物繊維量を摂ることが推奨されています。

しかし、目標量をクリアしている人はかなり少ないと言われています。食物繊維を意識しなければ、十分な量を摂ることは難しいでしょう。

そこで、こちらの記事では食物繊維を摂取するコツについて詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

1日に必要な食物繊維量

食物繊維は5大栄養素には含まれていませんが、第6の栄養素と呼ばれ注目されています。日本人の食事摂取基準によると、成人女性の目標量は1日18g以上です。

しかし、目標量に届いている人はかなり少ないと言われています。

食生活の欧米化により、食物繊維の摂取量が減っているためです。食物繊維の摂取量が減るのに反比例して、大腸がんの死亡率は上がっています。

食物繊維には不溶性・水溶性の2種類あります。穀物や豆、いも、海藻、きのこに多く含まれていてます。それぞれの性質により働きが異なるため、多種類の食品をバランス良く食べるのがおすすめです。

1日20gの食物繊維を摂取する料理の組み合わせ

食物繊維を1日20g摂取するなら、毎食約7gを摂取する必要があります。食物繊維量が2~3g以上の料理を3品ほど組み合わせれば、クリアできます。

食物繊維を摂取する献立の組み合わせポイントは以下のとおりです。

  • 主食・・・大麦ご飯やライ麦パンを選ぶ
  • 主菜・・・メインのおかずに根菜や豆を使う
  • 副菜・・・きのこ類や海藻類をメインに選ぶ
  • 汁物・・・野菜たっぷりのスープや味噌汁、シチューがおすすめ

このように、全ての品目で食物繊維を意識すると、楽に摂取量を増やせるでしょう。

食物繊維が3g以上含まれる定番料理

食物繊維がたくさん摂取できるメニューを紹介していきます。

【主菜】

メニュー名材料食物繊維量うち水溶性/不溶性
炒り鶏鶏もも肉80g、干し椎茸15g、里芋59g8.5g1.1g/7.4g
チリコンカンミックスビーンズ100g、合い挽き肉
100g、トマト缶100g
13.0g1.7g/11.5g
五目豆水煮大豆100g、干し椎茸4g、ごぼう20g11.1g1.2g/9.8g
揚げ納豆納豆50g、油揚げ30g、万能ねぎ10g4.1g1.4g/2.6g
じゃがいものグラタンじゃがいも270g3.7g1.7g/2.0g
エビグラタンエビ30g、ブロッコリー45g3.3g0.6g/2.7g

【副菜】

メニュー名材料食物繊維量うち水溶性/不溶性
ごぼうのサラダごぼう100g6.7g2.4g/4.2g
オクラの天ぷらオクラ100g5.3g1.5g/3.8g
ほうれん草のごまあえほうれん草100g、ごま18g4.7g1.0g/3.8g
ブロッコリーのナムルブロッコリー100g4.6g0.7g/3.9g
いんげんのごまあえさやいんげん100g、ごま24g4.6g0.4g/2.9g
おろしきのこまいたけ50g、しめじ50g、大根30g4.1g0.6g/3.6g
かぼちゃのサラダかぼちゃ100g、玉ねぎ15g、レーズン8g4.1g1.1g/3.0g
さつまいものレモン煮さつまいも100g3.8g1.3g/2.4g
きのこのマリネしめじ35g、エリンギ35g、マッシュルーム30g3.3g0.4g/2.9g
ほうれん草とベーコンのソテーほうれん草100g、ベーコン15g3.0g0.8g/2.2g

【汁物】

メニュー名材料食物繊維量うち水溶性/不溶性
かぼちゃのポタージュかぼちゃ150g、長ネギ25g、セロリ16g6.1g1.5g/4.7g
豆腐のけんちん汁木綿豆腐50g、こんにゃく31g、里芋35g4.2g0.9g/3.2g

外食やコンビニで食物繊維を摂る方法

外食やコンビニで食物繊維を多く摂取する方法を紹介します。意識して、食物繊維が豊富なメニューを選んでみてください。

外食

外食で食物繊維を多く摂取するなら、洋食よりも和食がおすすめです。また、バイキングもサラダや副菜を自分で増やせるので、食物繊維を多く摂取できます。

おすすめメニュー例は、以下の通りです。

【和食】

  • 焼き魚や刺し身・・・魚は良質な脂質を摂取できる
  • ひじきの煮物・・・食物繊維、カルシウム、マグネシウムが豊富
  • 納豆・・・食物繊維が豊富なうえ、腸内の善玉菌を増やす発酵食品
  • 味噌汁・・・味噌は善玉菌の餌になる植物性乳酸菌が含まれる発酵食品
  • きんぴらごぼう・・・ごぼうは不溶性食物繊維が豊富。排便促進作用がある
  • 五目豆・・・大豆たんぱくと食物繊維、整腸作用の高いオリゴ糖が豊富
  • 漬物やキムチ・・・植物性乳酸菌が含まれる

【洋食】

  • カルパッチョ・・・動物性タンパク質や良質な脂質が豊富
  • パスタ・・・魚介やきのこのパスタを選ぶのがコツ
  • ブルスケッタ・・・ブルスケッタにきのこ類をプラスするのがおすすめ
  • 煮込み・・・野菜を丸ごと煮込んだ料理を選ぶと◎
  • 温野菜サラダ・・・食物繊維がたくさん摂取できる

メニューの選び方により、食物繊維を多く摂取することが可能です。ぜひ意識してみてください。

コンビニ

コンビニは品揃えが豊富なので、選び方が大切です。

  • 弁当:品数が多い幕の内弁当がおすすめ。和風のおかずの方が食物繊維が豊富
  • 惣菜:野菜や豆、きのこ、海藻を使った煮物やサラダがおすすめ
  • サラダ:ポテトサラダよりもごぼうサラダがおすすめ

ポテトサラダをごぼうサラダに変えるだけでも、食物繊維を多く摂取できます。選び方のコツを抑えてみてください。

まとめ

食物繊維を1日20g摂取するなら、メニュー選びを意識することが大切です。食物繊維は野菜や豆、海藻、きのこ類に多く含まれています。また、白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、うどんよりも蕎麦など、茶色い主食に多いのも特徴です。

食材を選ぶときは、食物繊維が豊富なものを意識してみてください。

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