食物繊維10種類を詳しく紹介!水溶性と不溶性の特徴も解説

  • 2021.11.01
食物繊維10種類を詳しく紹介!水溶性と不溶性の特徴も解説

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食物繊維にはさまざまな種類があることをご存知でしょうか。水溶性・不溶性は聞いたことがある方もいるかもしれません。

しかし、水溶性・不溶性の中にもさらにいろいろな種類の食物繊維があります。

今回は、食物繊維10種類を詳しく紹介していきます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は、五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン)から独立している、第6の栄養素です。

食物繊維は大きく分けると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。それぞれのおもなはたらきと、多く含まれる食べ物について解説していきます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維のはたらき

  • 脂質の消化吸収を抑える
  • コレステロールの吸収をおさえて排泄を促す
  • 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
  • ナトリウムの排出を促す

水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物
こんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、里芋

ぬるぬる、ねばねば、さらさらした食感が特徴です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維のはたらき

  • 水分を吸収し、便をやわらかくする
  • 体に吸収されず便となるため、便のかさが増える。増えた便は腸壁を刺激し、排便をスムーズにする
  • 有害物質を吸着して排出する

不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物
穀物、野菜、豆類、きのこ類

ぼつぼつ、ざらざらした食感が特徴です。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維の中には、さまざまな種類があります。こちらでは、6種類の特徴を詳しく解説していきます。

1.ペクチン

ペクチンには、水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性のペクチンは、植物の細胞間に存在していて、構造を保つのに役立っています。

柑橘類やりんごなどの食べ物に豊富に含まれていて、果物が未熟なうちは不溶性ですが、熟してくると水溶性に変化。整腸作用が期待できる成分です。

ペクチンは、粘り気をつけるための加工食品として使用することが認められています。

2.グアガム

グアー豆の胚乳から得られる水溶性天然多糖類で、血糖値が上昇するのを抑制したり、コテステロールを低下させたり、便通改善したりする効果が知られています。

グアーガムを食事とともに摂取すると、血糖値の上昇が抑制されインスリンの分泌も抑制されたとの報告も。

食品添加物としてアイスクリームや和菓子、ドレッシング、ソースなど幅広い食品に利用されています。

3.アルギン酸

わかめや昆布のぬめりの元は、水溶性食物繊維であるアルギン酸カリウムです。高血圧の原因となるナトリウムの排泄を促す作用があります。

独特のぬめりでコレステロールを包み込み、そのまま排出するためコレステロールを減らす作用があります。

4.グルコマンナン

グルコマンナンは、針葉樹の細胞壁やこんにゃくいもに豊富な水溶性の食物繊維で、便秘の予防や改善効果が期待できる成分です。

「コンニャクマンナン」は、グルコマンナンの一種です。

また、肥満の成人における血中コレステロールの低下に効果があるとされています。

5.イヌリン

イヌリンは、ごぼうや菊芋などキク科の植物に豊富です。糖質制限食としても利用されています。

カルシウムやマグネシウムの吸収を促進し、腸内でバクテリアの活動を増進させる作用もあります。

6.β-グルカン

β-グルカンは、強い抗がん作用を持つことでも知られている成分です。体内に侵入した異物を破壊する作用を持つ、マクロファージやナチュラルキラー細胞、キラー細胞などの働きを活性化させて、免疫力を高めます。そして、がん細胞の増殖を抑える働きをします。

きのこや酵母に多く含まれています。免疫システムが正常に働くようコントロールする作用があるため、リウマチやアレルギーなどの自己免疫疾患にも役立つことが期待されています。

不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維にも、さまざまな種類があります。こちらでは4種類を詳しく解説していきます。

1.セルロース

セルロースは植物の細胞壁の主成分で、ほとんどの植物に含まれている代表的な食物繊維です。

食事で摂る食物繊維の多くはセルロースです。特に多く含まれているのが米ぬかや小麦ふすま。腸内でほとんど分解されず、便のかさを増やして便通を促します。

セルロースが多く含まれる食べ物はよく噛んで食べる必要があるため、早食いを防いで満腹感を得られます。

2.ヘミセルロース

ヘミセルロースは、ペクチンやセルロースとともに、植物の細胞壁を構成している食も持つ繊維です。米ぬかや小麦胚芽、そばの種子やとうもろこしの外皮など、穀類の外皮に多く含まれています。

自然な排便を促したり、有害物質の排泄を早めたり、腸内の善玉菌を増殖させたりするはたらきがあります。

米ぬかのヘミセルロースから作られたアラビノキシラン誘導体は、免疫力を高めるナチュラルキラー細胞を活性化し、がん細胞の増殖を抑えることがわかってきています。

3.リグニン

リグニンは、豆やふすま、切り干し大根、ココア、チョコレート、いちごやラズベリーの種の部分などに含まれています。

リグニンの主なはたらきは、胆汁の主成分である胆汁酸を吸着して体外に排出することです。胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られるため、排出されることでコレステロールも減少します。

このため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防や治療、肥満にも有効といわれています。

4.キチン・キトサン

キチン・キトサンは、カニやエビなどの甲殻類に多く含まれる不溶性の食物繊維です。免疫力アップやコレステロールの上昇を防ぐ効果が期待されています。

食品添加物として、食品や飲料に粘り気をつけるための使用が認められています。

まとめ

食物繊維は、大きく分けると水溶性と不溶性があります。その中にも、さまざまな種類があり、私たちの体にとって重要な役割を果たしています。

食物繊維は野菜や海藻、豆、穀物などさまざまな食べ物に含まれているので、多くの食品を摂れるように工夫すると良いでしょう。

食物繊維が豊富な食べ物は、噛みごたえがあるものが多いので、良く噛むことで自然と食事量を減らす効果もあります。

第6の栄養素と言われる食物繊維を、しっかり摂取していきましょう。

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