食物繊維には、さまざまな種類があることをご存知でしょうか。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、さらにそれぞれ細かく分類できます。

食物繊維の種類によって期待できる効果は異なるため、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

今回は、10種類の食物繊維を詳しく解説していきます。食物繊維を効率的に摂取するコツも解説していくので、ぜひチェックしてみてください。

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日本人は食物繊維が不足しがち

日本人の食生活は、食物繊維が不足しているといわれています。摂取目安量や不足する原因などを解説します。

食物繊維の摂取目安量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維の摂取目標量は女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）です。そう言われてもピンとこない方も多いでしょう。

たとえば、ごぼう100g（生・可食部）に含まれる食物繊維は5.7gです。1日18gの食物繊維を摂取するのがいかに大変かということがわかります。

食物繊維の摂取目安量がわかったところで、食物繊維についておさらいしていきましょう。

食物繊維は、たんぱく質や脂質などは消化酵素のはたらきによって分解され、小腸から吸収されます。しかし、食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで到達します。

食物繊維は5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン）には含まれていません。5大栄養素から独立している「第6の栄養素」と呼ばれています。

食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、さまざまな健康効果を持っています。美容や健康維持のために、積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

通常の食生活で食物繊維を摂り過ぎることはほとんどないものの、サプリメントなどで多量に摂取するとミネラルなどの吸収を妨げる可能性があります。食事以外からの過剰摂取には注意しましょう。

食物繊維が不足する原因

厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年度）によると、日本人の食物繊維の摂取量は20代で16.0gです。摂取目標量である女性18 g以上、男性21 g以上には達していません。

日本人の食物繊維摂取量が不足している原因は、食生活の欧米化によるものだと考えられます。食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え、米や雑穀の摂取量が減っているのが現状です。

食物繊維が不足するとどうなる？

食物繊維が不足すると、以下のようなリスクが高まります。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。その結果、大腸がんや生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。

食物繊維の多い食品は、低カロリーで噛みごたえのある食品が多いのが特徴です。食物繊維が多い食品を積極的に食べていれば肥満予防にもつながります。

食物繊維10種類の特性を紹介！水溶性と不溶性を効率的に摂取する5つのコツも解説

目次 1. 日本人は食物繊維が不足しがち・ 食物繊維の摂取目安量・ 食物繊維が不足する原因・ 食物繊維が不足するとどうなる？2. 食物繊維に期待できる3つのはた.....

食物繊維に期待できる3つのはたらき

食物繊維は分解されずエネルギー源にはならないものの、分解されないからこその働きがあります。食物繊維に期待できる3つのはたらきを解説していきます。

1. 腸内環境を整える

食物繊維には、腸内環境を整えるはたらきがあります。食物繊維は便のカサを増やして腸のぜん動運動を促します。

さらに、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのです。便秘に悩んでいる方は、食物繊維を意識的に摂取すると良いでしょう。

2. 糖質の吸収を抑える

食物繊維には、糖質の吸収を抑えるはたらきもあります。食物繊維は腸内で糖質を包み込みながらゆっくりと移動するため、糖質の吸収スピードがゆるやかに。

糖質の吸収を抑えることで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。血糖値の正常値は約70～100mg/dlですが、食前と食後ではその値が変動します。

参考「血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」

血糖値が高い状態が続くと、動脈硬化や糖尿病などの病気になるリスクが高まります。血糖値が気になる方は食物繊維を積極的に摂取しましょう。

3. コレステロールを低下させる

食物繊維には、コレステロールを低下させるはたらきも期待できます。食物繊維は小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、体外にすばやく排泄できるようサポートします。

コレステロールは、人間の体の中に存在する脂質のひとつです。コレステロールは体に必要不可欠なものですが、血液中のコレステロールが増えすぎると生活習慣病のリスクが高まります。

食物繊維は2つの種類に分けられる

食物繊維は大きく分けると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。それぞれの主なはたらきと、多く含まれる食べ物について解説していきます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質をもつ食物繊維です。水に溶けることでドロドロのジェル状に変化します。

水溶性食物繊維は、ジェル状になって小腸や大腸内に張りついて、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出する作用があります。生活習慣病を予防したい方におすすめです。

また、大腸内でビフィズス菌などのエサとなることで腸内環境を改善します。お腹の調子が悪い方はぜひ積極的に摂取してみてください。

水溶性食物繊維は、ぬるぬる、ねばねば、さらさらした食感が特徴です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質をもつ食物繊維です。水分を吸収して便のカサを増やす作用があります。

増えた便は腸壁を刺激し、排便をスムーズにしてくれます。便秘気味の方は、不溶性食物繊維も欠かせません。

水溶性食物繊維と比較すると発酵性は低いものの、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などのエサとなり腸内環境が改善します。

不溶性食物繊維は、ぼつぼつ、ざらざらした食感が特徴です。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維の中には、さまざまな種類があります。こちらでは6種類の特徴を詳しく解説していきます。

1.ペクチン

ペクチンには、水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性のペクチンは植物の細胞間に存在していて、構造を保つのに役立っています。

柑橘類やりんごなどの食べ物に豊富に含まれていて、果物が未熟なうちは不溶性ですが、熟してくると水溶性に変化。整腸作用が期待できる成分です。ペクチンは、粘り気をつけるための加工食品として使用することが認められています。

2.グアガム

グアー豆の胚乳から得られる水溶性天然多糖類で、血糖値が上昇するのを抑制したり、コテステロールを低下させたり、便通改善したりする効果が知られています。

グアーガムを食事とともに摂取すると、血糖値の上昇が抑制されインスリンの分泌も抑制されたとの報告も。食品添加物としてアイスクリームや和菓子、ドレッシング、ソースなど幅広い食品に利用されています。

3.アルギン酸

わかめや昆布のぬめりの元は、水溶性食物繊維であるアルギン酸カリウムです。高血圧の原因となるナトリウムの排泄を促す作用があります。

独特のぬめりでコレステロールを包み込み、そのまま排出するためコレステロールを減らす作用があります。

4.グルコマンナン

グルコマンナンは、針葉樹の細胞壁やこんにゃくいもに豊富な水溶性の食物繊維で、便秘の予防や改善効果が期待できる成分です。また、肥満の成人における血中コレステロールの低下に効果があるとされています。

5.イヌリン

イヌリンは、ごぼうや菊芋などキク科の植物に豊富です。糖質制限食としても利用されています。カルシウムやマグネシウムの吸収を促進し、腸内でバクテリアの活動を増進させる作用もあります。

6.β-グルカン

β-グルカンは、強い抗がん作用を持つことでも知られている成分です。体内に侵入した異物を破壊する作用を持つ、マクロファージやナチュラルキラー細胞、キラー細胞などの働きを活性化させて、免疫力を高めます。がん細胞の増殖を抑える働きをします。

きのこや酵母に多く含まれています。免疫システムが正常に働くようコントロールする作用があるため、リウマチやアレルギーなどの自己免疫疾患にも役立つことが期待されています。

不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維にも、さまざまな種類があります。こちらでは4種類を詳しく解説していきます。

1.セルロース

セルロースは植物の細胞壁の主成分で、ほとんどの植物に含まれている代表的な食物繊維です。腸内でほとんど分解されず、便のかさを増やして便通を促します。

食事で摂る食物繊維の多くはセルロースで、特に多く含まれているのが米ぬかや小麦ふすまです。セルロースが多く含まれる食べ物はよく噛んで食べる必要があるため、早食いを防いで満腹感を得られます。

2.ヘミセルロース

ヘミセルロースは、ペクチンやセルロースとともに、植物の細胞壁を構成している食も持つ繊維です。米ぬかや小麦胚芽、そばの種子やとうもろこしの外皮など、穀類の外皮に多く含まれています。

自然な排便を促したり、有害物質の排泄を早めたり、腸内の善玉菌を増殖させたりするはたらきがあります。米ぬかのヘミセルロースから作られたアラビノキシラン誘導体は、免疫力を高めるナチュラルキラー細胞を活性化し、がん細胞の増殖を抑えることがわかってきています。

3.リグニン

リグニンは、豆やふすま、切り干し大根、ココア、チョコレート、いちごやラズベリーの種の部分などに含まれています。リグニンの主なはたらきは、胆汁の主成分である胆汁酸を吸着して体外に排出することです。

胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られるため、排出されることでコレステロールも減少します。このため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防や治療、肥満にも有効といわれています。

4.キチン・キトサン

キチン・キトサンは、カニやエビなどの甲殻類に多く含まれる不溶性の食物繊維です。免疫力アップやコレステロールの上昇を防ぐ効果が期待されています。食品添加物として、食品や飲料に粘り気をつけるための使用が認められています。

不溶性と水溶性の理想的なバランスは？

食物繊維の理想的なバランスは、不溶性2：水溶性1です。厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年度）によると、現状のバランスはおおよそ不溶性3：水溶性1となっています。理想と現実では大きなギャップがあります。

食生活に取り入れやすい野菜の食物繊維量を見ていきましょう。

れんこんに含まれる食物繊維のバランスは、おおよそ9：1です。野菜は不溶性食物繊維を豊富に含むものが多いため、不溶性食物繊維は比較的摂取しやすいでしょう。その一方、水溶性食物繊維はどうしても不足しがちです。

不溶性と水溶性をバランスよく摂取する5つのコツ

食物繊維の理想的なバランスは不溶性2：水溶性1ですが、現状はおおよそ3：1と剥離があることがわかりました。そこで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取するコツを紹介します。

1.水溶性食物繊維を多く含む食品を選ぶ

日本人の現状は、不溶性食物繊維を摂り過ぎていてバランスが崩れています。そこで、意識的に水溶性食物繊維を多く含む食品を選ぶと良いでしょう。

先ほども解説したように、水溶性食物繊維はぬるぬる、ねばねば、さらさらした食感が特徴です。具体的には以下のような食品があります。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

2. 主食を見直す

主食を見直して、大麦、玄米、オートミールなどの雑穀を取り入れることをおすすめします。雑穀には、野菜からは摂取しにくい水溶性食物繊維が豊富に含まれているからです。

白米を玄米に切り替える、難しいようであれば白米に雑穀を適量混ぜて炊くと良いでしょう。パン派の方はライ麦パンや玄米パンに変えるのがおすすめです。

雑穀は加熱すると、水溶性食物繊維の特徴であるぬるぬる感やねばねば感が出てきます。さまざまな雑穀を試して、自分に合った雑穀を見つけてみましょう。

食物繊維10種類の特性を紹介！水溶性と不溶性を効率的に摂取する5つのコツも解説

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3. 野菜は加熱調理してカサを減らす

「野菜が嫌いで食物繊維を摂取できない」という方は、加熱調理して食べることをおすすめします。野菜をサラダで食べようとすると、ボリュームがあって挫折しやすいからです。

野菜は加熱調理することでカサが減り、食べやすくなります。特におすすめなのが十分に加熱する煮物や鍋物、スープなどです。

4.スープや味噌汁を具沢山にする

食物繊維をバランスよく摂取するために、スープや味噌汁を具沢山にすると良いでしょう。食物繊維を多く摂取するためには、野菜や海藻類を食べる回数を増やす必要があります。

しかし、忙しい毎日の中で凝った料理を作るのは大変ですよね。そこでスープや味噌汁に野菜や海藻を多めに入れれば、手軽に食物繊維を摂取できます。具沢山のスープや味噌汁を作れば、おかず代わりにもなります。

5.1日1個の果物を食べる

果物には水溶性食物繊維が多く含まれているので、1日1個の果物を食べることを目標にしましょう。

毎日の食生活に取り入れるなら、キウイフルーツやりんごが食べやすくて現実的です。果物の小売業者や生産団体では、食生活に果物を定着させるために「毎日くだもの200グラム運動」を行っています。

健康維持のために、1日200gの果物を摂取することを目標にしてみてはいかがでしょうか。計量するのが面倒な方は、ひとまず「1日1個の果物」を目標にしてみてください。

食物繊維の種類を意識して摂取しよう

食物繊維は、大きく分けると水溶性と不溶性の2種類があります。その中にもさまざまな種類があり、私たちの体にとって重要な役割を果たしています。

食物繊維は野菜や海藻、豆類などに多く含まれているので、多くの食品を摂れるように工夫すると良いでしょう。食物繊維が豊富な食べ物は噛みごたえがあるものが多いので、よく噛むことで自然と食事量を減らす効果もありますよ。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。