食物繊維
食物繊維が豊富な食べ物を紹介!賢く摂取する方法も解説
2022年6月15日

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「食物繊維はどんなはたらきがある?」
「食物繊維が多く含まれる食べ物が知りたい」
「摂り過ぎや不足したときにどんな症状が出るのか知りたい」

食物繊維は、私たちの体に欠かせない栄養素です。5大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)に含まれていませんが、食物繊維が持つさまざまな効用が明らかになり「第6の栄養素」と呼ばれています。

こちらの記事では、食物繊維のはたらきや、多く含まれる食べ物、賢く摂る方法などについて詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。


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食物繊維のはたらき

まずは、食物繊維にどんなはたらきがあるのか確認してみましょう。こちらでは、3つの項目に分けて解説していきます。

  • 正常な排便を促す
  • 血糖値の上昇をゆるやかにする
  • コレステロールの吸収を抑制する

食物繊維のはたらきについて気になる方は、チェックしてみてください。

1.正常な排便を促す

食物繊維には、不溶性と水溶性があります。特に、不溶性食物繊維を摂ると腸が刺激され、ぜん動運動が活発になります。このはたらきにより、スムーズな排便が促されるため便秘予防につながります。

また食物繊維を摂ることで、腸内環境を整え、腸の病気予防にも役立つのです。

2.血糖値の上昇をゆるやかにする

水溶性食物繊維は水に溶けるもので、食べたものの粘調性を高めます。食事を摂ると、食べたものがゆっくりと腸に移動するため、血糖値の上昇がゆるやかになり、糖尿病の予防にもつながるとされています。

食事の際には、食物繊維の豊富な食べ物を先に食べると血糖値の上昇を抑えられるので、実践してみてください。

3.コレステロールの吸収を抑制する

水溶性食物繊維は、コレステロールが腸で吸収するのを抑え、さらに体外に排泄するはたらきをします。

動脈効果や脂肪肝、脳梗塞、心筋梗塞などを予防するのに効果的といわれています。さらに、水溶性食物繊維はナトリウムを排出するはたらきもあるため、高血圧の予防にも役立つでしょう。

食物繊維が多く含まれる食べ物

食物繊維は、おもに植物の細胞茎の構成成分です。そのため、植物性の食品に多く含まれています。穀類、きのこ類、海藻、野菜など。

食物繊維を多く含む食品(100gあたりの含有量)

分類食品名100gあたりに含まれる食物繊維量
藻類寒天(乾燥)74.1g
ひじき(乾燥)51.8g
カットわかめ(乾燥)35.6g
豆・豆製品いんげん豆(ゆで)13.6g
おから11.5g
ささげ(乾燥)17.1g
穀類大麦(押し麦)8.7g
ライ麦(全粒粉)13.3g
野菜・果物類グリーンピース7.7g
ごぼう5.7g
干し柿14.0g
きのこ類エリンギ3.4g

上の表は1例です。野菜やきのこ、海藻を積極的に摂取するようにすれば、食物繊維量も自然と増やせるでしょう。

食物繊維を摂りすぎる&不足するとどうなる?

食物繊維の摂り過ぎや不足したときは、どんな弊害があるのか気になるのではないでしょうか。こちらでは、食物繊維の摂り過ぎと不足したときに起こる症状について解説していきます。

摂りすぎた場合

食物繊維のとりすぎは普通の食事の範囲内なら問題ありません。しかし、加工食品には食物繊維や難消化性オリゴ糖が添加された食品があります。大量に摂取すると軟便になったり、他の栄養素の吸収を阻害したりします。

野菜や海藻をたくさん食べても摂り過ぎにはなりませんが、意図的に食物繊維を添加した商品は、過度に食べないように気をつけましょう。

しかし、現代日本人の多くは食物繊維が不足しています。摂り過ぎの心配よりも、不足しないように意識することが大切です。

不足した場合

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなります。便のかさも増えないため、便秘が起こります。腸の病気の原因になるだけではなく、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の発症率も高まることに…。

外食が続いたり、無理なダイエットにより食事の量が減ったりすると、食物繊維が不足しがちです。

食物繊維は腹持ちを良くする効果もあるので、ダイエット中は特に、積極的に取り入れるのがおすすめです。

食物繊維を賢く摂る方法

食物繊維は、意識しないと十分な量を摂取できません。日々の食事で賢く摂取する方法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

1.主食でも食物繊維を意識する

主食の選び方によって、食物繊維量が異なります。ご飯なら玄米は胚芽米、パンなら全粒粉やライ麦に切り替えるのがおすすめです。

また、主菜もできるだけ野菜や海藻、きのこ、こんにゃくを組み合わせたメニューを意識すると良いでしょう。さらに副菜にも食物繊維たっぷりのメニューを毎食とりいれることで、無理なく目標量をクリアできます。

2.発酵食品で健康効果を高める

食物繊維と一緒に摂りたいのが、発酵食品です。発酵食品は、味噌、しょうゆ、酢、みりんなど日本の伝統的な調味料や、納豆、ぬか漬けに含まれています。

腸内細菌の善玉菌は酸性の環境を、悪玉菌はアルカリ性の環境を好みます。発酵食品は腸内を酸性に保つので、善玉菌が育ちやすく、悪玉菌が増えにくい環境を作ります。

食物繊維と一緒に、発酵食品を摂取することを意識して、健康効果を高めていきましょう。

まとめ

食物繊維は、便秘や病気予防に大切な栄養素です。不足しがちなので、なるべく食物繊維をしっかり摂取することを意識してみてください。野菜だけで1日に必要な量をまかなおうとするとかなりの量になってしまうため、きのこや海藻なども取り入れるのがおすすめです。

また、1食のうち食べる量が多い主食を、食物繊維が多く摂れる玄米やライ麦パンに変えるとより効率的です。十分な食物摂取量を確保して、ダイエットや健康に役立ててみてください。

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