卵のたんぱく質はどれくらい?詳しい栄養素について徹底解説!

  • 2021.11.04
卵のたんぱく質はどれくらい?詳しい栄養素について徹底解説!

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卵にはたんぱく質が豊富なイメージがある方も多いでしょう。しかし、実際にどれくらい含まれているのかご存知でしょうか?たんぱく質は、成人女性で1日50g摂取することが推奨されています。

卵のたんぱく質量を知り、たんぱく質摂取量をクリアするために役立ててみてください。

卵に含まれるたんぱく質量と栄養素

卵1個に含まれる栄養素は以下のとおりです。

卵1個(Mサイズ)で約50gに含まれる栄養素

エネルギー75Kcal
たんぱく質6.15g
脂質5.2g
ビタミンB20.21mg
ビタミンB120.45μg
コレステロール210mg

卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素ほとんど含んでいる、完全な栄養食品です。体内の吸収率のよさも抜群。

主成分のひとつであるたんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸をすべて含む質のよさが特徴です。

卵黄には脂質の代謝をサポートするビタミンB2も含まれています。さらにコレステロール値を下げる作用が期待されるレシチンや、抗酸化作用のあるビタミンA・E、卵白には、アミノ酸のシスチンが含まれています。

価格が安定しているので幅広い料理に使えて、お財布にも優しいのが嬉しいところです。

その他、たんぱく質を多く含む食品例は以下のとおりです。

  • 鶏ささみ(40g)・・・23.0g
  • 豚ロース(100g)・・・22.9g
  • マグロ(50g)・・・13.2g
  • 牛もも(100g)・・・21.3g
  • 納豆(1パック50g)・・・8.3g
  • 牛乳(1本200g)・・・6.6g

卵1個と牛乳1本(200g)は同じくらいのたんぱく質量です。たんぱく質は体重1kgあたり1g以上摂取するのが理想的なので、積極的に摂取していきましょう。

卵は優秀なたんぱく質源

食品に含まれるタンパク質は、種類によって含まれるアミノ酸が異なります。その中でも、必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれているものほど、体内で効率よく利用されます

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

人のたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で十分に合成できない9種類を必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸9種類

  1. イソロイシン
  2. ロイシン
  3. リジン
  4. メチオニン
  5. フェニルアラニン
  6. スレオニン
  7. トリプトファン
  8. バリン
  9. ヒスチジン

必須アミノ酸は、食事で補給する必要があります。

残り11種類のアミノ酸は、体内で脂質や糖質から合成でき「非必須アミノ酸(可欠アミノ酸)」といいます。

非必須アミノ酸11種類

  1. チロシン
  2. システイン
  3. アスパラギン酸
  4. アスパラギン
  5. セリン
  6. グルタミン酸
  7. グルタミン
  8. プロリン
  9. グリシン
  10. アラニン
  11. アルギニン

アミノ酸スコア

食品のたんぱく質に必須アミノ酸がバランス位よく含まれているかを数値で表したものが「アミノ酸スコア」です。数値が高いほどたんぱく質の質が高く、100が満点です。

食品のアミノ酸スコアの例は以下のとおりです。

食品名アミノ酸スコア第一制限アミノ酸
鶏卵100-
牛乳100-
プロセスチーズ91-
あじ100含硫アミノ酸
いわし100-
さけ100-
あさり81トリプトファン
いか71トリプトファン
えび84トリプトファン
牛肉(サーロイン)100-
豚肉(ロース)100-
鶏肉(むね)100-
鶏レバー100-
精白米65リジン
小麦粉44リジン
とうもろこし32リジン
じゃがいも68ロイシン
大豆86含硫アミノ酸
木綿豆腐82含硫アミノ酸
ほうれんそう50含硫アミノ酸
トマト43ロイシン
みかん50ロイシン

※第一制限アミノ酸・・・必要量に比べて最も不足しているアミノ酸のこと

しかし、アミノ酸スコア100の食品ばかり食べれば良いというわけではありません。食品が偏ると栄養バランスも偏ります。必要な栄養素をバランスよく摂取するためには、いろいろなたんぱく質源を組み合わせることが大切です。

卵に含まれる「コリン」は脳の記憶に関わる

レシチンの構成成分であるコリンは、脳の記憶や情報の伝達に関わっています。そのため、学習能力の向上、認知症や物忘れの予防に役立つと考えられ、注目されているようです。自然界に多く分布していて、卵黄だけでなく大豆、精白米、ピーナッツ、酵母などにも多く含まれています。

また、レシチンは血管壁にこびりついたコレステロールを溶かし、肝臓に運んで排出を促進。動脈硬化を防ぐ効果が期待されます。

赤い卵は栄養価が優れている?

卵には卵の殻が赤い赤玉という種類があります。市販の卵は赤玉のほうが白い卵よりも高いので、栄養成分が優れているのでは?と疑問に思う方もいるかも知れません。しかし、含まれる栄養素には、ほとんど差がありません。

卵の色の違いは、ニワトリの種類によって決まります。年間を通して赤い卵のほうが産まれる数が少ないため、流通量によって赤玉のほうが価格が高くなっています。

卵の種類の特徴

  • 白玉:日本やアメリカでは9割近くが白玉。農林水産省の企画により、重量でSSからLLまで6段階に分かれている
  • 赤玉:殻は白玉より硬いが、栄養は変わらない。フランス、イギリス、イタリアでは9割以上が赤玉
  • 特殊卵:ヨードやビタミン、DHAなどを飼料によって強化し、栄養価を高めた卵。動脈硬化やアレルギーに有効とされる
  • うずらの卵:鉄やビタミンAを多く含む。鶏卵より栄養価が高く、日持ちする

まとめ

卵には、たんぱく質が約6.15g含まれています。食物繊維とビタミンC以外の栄養素はほぼ含まれていて、とても優秀な食べ物です。アミノ酸スコアも良いので、体への吸収率も抜群です。

また、価格が安定しているので食事に取り入れやすいのも良いところです。ぜひ健康に役立ててみてください。

■■参考書籍■■
Newton別冊/科学的に正しい 食品の大百科
栄養素の基本がまるごとわかる事典
一生役立つ きちんとわかる栄養学



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