「40代でもできる、続けやすい筋トレを探している」
「ダイエットの効果を感じにくくなっているので、成果が出る方法が知りたい」

このような悩みを持っている女性も多いのではないでしょうか。

40代以降の女性は筋肉量の低下により、痩せるのが難しくなる傾向にあります。しかし、原因を知りポイントを抑えることで、理想のスタイルの実現も可能です。

本記事では、40代女性が痩せにくくなる3つの理由とおすすめの筋トレ5選を紹介します。また、効果を高めるポイントやおすすめの食事法と食材についても解説していますので、ぜひ参考にしてダイエットを始めてください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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40代女性が痩せにくいといわれる3つの理由

40代女性は年齢や生活環境の変化によって、痩せにくい状態になります。まずは理由から見ていきましょう。

それぞれ詳しく解説します。

1.運動不足により基礎代謝が低下する

運動不足で、基礎代謝が下がると痩せにくくなります。

基礎代謝とは、心拍や呼吸といった生命活動を維持するためのエネルギーで、1日の総消費エネルギーの大部分を占めています。基礎代謝が下がると、消費エネルギーが大幅に下がるため、脂肪を溜め込みやすくなるのです。

運動をしないと体温も下がりやすく、血液やリンパ液の流れも滞りやすいため、むくみやすい状態になります。

2.加齢に伴い筋肉量が低下する

加齢によって筋肉量が減少するのも、痩せにくい理由の一つです。筋肉量も基礎代謝の維持に影響するため、脂肪を燃焼しやすい体には「筋肉」が欠かせません。

筋肉量が減少すると、スポーツや重い物を持つといった動きだけでなく、日常の動作での疲労感にもつながります。そのため、運動する習慣がさらに減ってしまうのです。

3.加齢に伴い女性ホルモンが減少する

女性ホルモンの減少も、40代からのダイエットに大きく影響します。女性ホルモンの一つであるエストロゲンは加齢とともに分泌量が減少します。

エストロゲンには、脂肪量が過剰にならないように抑制する働きや食欲を抑える作用もあるため、減少すると太りやすくなる可能性があるのです。

40代女性のダイエットは「筋肉量」がカギ

40代女性のダイエットは、基礎代謝を上げるために筋肉を増やすのがカギとなります。

基礎代謝を上げると、生活しているだけでも消費エネルギー量の増加につながります。長時間の有酸素運動で脂肪燃焼を目指すよりも、筋肉量の増加による基礎代謝向上で基本的な消費エネルギーを増やす方が、長期的に痩せやすくなるのです。

筋肉は加齢に伴って減少するので、無理のない筋トレから始めて、筋肉量の維持と増加に努めましょう。

女性に必要な筋トレは？年代別の鍛えるべき筋肉とおすすめメニュー9選

目次 1. 年代によって女性に必要な筋トレは変化する・ 1. 30代女性が筋トレで鍛えるべき筋肉・ 2. 40代女性が筋トレで鍛えるべき筋肉・ 3. 50代女性.....

40代女性におすすめの筋トレメニュー5選

ここからは、40代女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には、下記の5種目です。

どの種目も自宅で手軽にできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.膝付きプッシュアップ

膝付きプッシュアップは、胸・肩・二の腕裏側など上半身の筋肉を引き締めます。

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太もも・お尻など下半身の筋肉を引き締めます。

3.クロスクランチ

クロスクランチは、ウエストを引き締めるのに効果的です。

4.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を引き締めるのに効果的です。

5.プランク

プランクは、お腹まわりや背中など体幹の筋肉を引き締めます。

 40代女性のダイエットに効果的な筋トレのポイント3選

筋肉量増加のために取り入れたい筋トレですが、さらに効果を高める3つのポイントが存在します。

上記ポイントを意識して、筋トレの効果を最大限に高めましょう。

 1.ゆっくり動かす「スロー筋トレ」が効果的

筋トレは軽い負荷でも筋肉を刺激できるため、ゆっくり動かすのが効果的です。

たとえば、ワイドスクワットなら、3～4秒かけてゆっくりしゃがみ立ち上がります。時間をかけると反動も使いにくく、持続的に力が発揮されるため、筋肉に効きやすくなります。

また、種目によっては筋肉が最も収縮する位置で3〜5秒キープすると、さらに効果が高まります。

たとえば、ヒップリフトであればお尻を持ち上げた位置で筋肉が最も収縮するので、引き締めたまま3〜5秒キープするとしっかりと負荷をかけられて効果的です。

2.少しきついと感じる回数×2セットが目安

1セットの反復回数の目安としては「少しきつい」と感じるまで繰り返すのがおすすめです。きついと感じない場合は筋肉に刺激が足りず、限界まで追い込みすぎるとケガにつながる可能性もあります。

狙った筋肉への刺激を感じながら、ゆっくりと動かして無理のない回数を反復するのが効果的です。そのうえで、余裕が出てきたら、少しずつ回数を増やしましょう。

1セットが終了したら1～2分のインターバルを挟み、可能であれば追加でもう1セット行うと効果が高まります。ハードな筋トレは挫折につながりますので、少しきついと感じる程度を意識するのがポイントです。

 3.筋トレは1～2日置きに週3日がベスト

筋トレは週3日程度で継続するのがおすすめです。

筋トレで筋線維が破壊されると、筋力は一時的に低下した状態になりますが、休息による修復によってさらに太くなります。破壊と修復の繰り返しで筋肉量が増加するため、筋トレの頻度が影響しているわけではありません。

効果的な筋トレを行ったあとは、1～2日で十分な栄養と休息をとり、筋肉を回復させるのが大切です。焦らずに一定のペースを保ち、効率よく筋肉を増やしましょう。

40代女性のダイエットは食事にも注意

40代女性のダイエットは、食事にも注意しなければなりません。極端にカロリーを制限した食事をするのではなく、体に必要な栄養をきちんと摂ることが大切です。

食事内容を考えずカロリーだけ抑えていると、筋肉を維持するための栄養が足りなくなり、脂肪と一緒に筋肉量も低下してしまいます。

筋肉が減ると、見た目は変わっても痩せやすい体質にはなりません。絶食に近いダイエットをしたり、偏った食材を食べ続けたりといった方法も避けるべきです。

ダイエットを健康的に進めるためにも、太りやすい食べ物を避けつつ、必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

40代女性のダイエットに役立つ3つの食事法

ここでは、40代女性のダイエットで意識したい3つの食事法を解説します。

健康的に痩せやすい体をつくるのに大切な方法ですので、ぜひ参考にしてください。

1.1日3食を規則正しく食べる

カロリー制限のためであっても食事は抜かず、1日3食を規則正しく食べましょう。

食事を抜くと体が危機を感じ、栄養を体脂肪として蓄えようとするため、ダイエットがスムーズに進みません。

ただし、夕食が遅い時間になってしまう場合は、食事量を抑えるのがおすすめです。就寝前にたくさん食べてしまうと、体脂肪に変わりやすくなります。

夕食が遅くなりがちな方は野菜や低カロリーの食材を中心にして、朝食でカロリーを摂取する生活を心がけましょう。

2.タンパク質を多く摂って消費エネルギーを増やす

ダイエットでは、タンパク質の多い食事で消費エネルギーを増やすのも効果的です。

食事のあとは、吸収した栄養の発熱によってエネルギーが消費されるため、運動していなくても代謝量が増えます。タンパク質は糖質や脂質に比べ、消費エネルギーが大きいです。

カロリーを気にして食事を制限しすぎると、筋肉のもとになるだけでなく、脂肪燃焼にも効果的なタンパク質の摂取量が減ってしまいます。

タンパク質が豊富で低脂肪の食材

食事の栄養バランスを見直し、タンパク質の摂取を心がけましょう。

3.食後の血糖値を急上昇させない

食後の血糖値を急上昇させないように意識することも大切です。

血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。血糖値の上昇を抑えるためにも、食べる順番を工夫しましょう。糖の吸収を緩やかにする食物繊維を含む野菜から食べて、血糖値を上げる糖質が多く含まれる炭水化物はあとに回すのがおすすめです。

また、食品に含まれる糖質量によって血糖値の上昇度合いに差があります。

血糖値の上がりやすさを示す基準となるのが「グリセミック指数（GI値）」です。GI値が高い食材を食べると血糖値は急上昇、逆にGI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

以下は主な糖質食品の「グリセミック指数」の一例ですので、食事を摂る際の参考にしてください。

40代女性のダイエットにおすすめの食べ物4選

ここでは、40代女性のダイエットにおすすめの食べ物を紹介します。

普段の食事に取り入れてみましょう。

 1.玄米・雑穀米

玄米や雑穀米には食物繊維が豊富に含まれているため、白米に比べ血糖値の上昇が緩やかです。また、糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1も多く含まれています。

今まで白米を食べていた方は、食べる量を変えずに玄米や雑穀米に置き換えるだけでもダイエット効果が高まるでしょう。

2.魚

魚には良質なたんぱく質が多く含まれているため、筋肉量を増やすのに役立ちます。また、魚の脂肪はサラサラの液状であるため、身体に蓄積されにくいのも特徴です。

魚に含まれる脂には、動脈硬化や血栓症の予防、血圧を下げるなどの働きもあります。特に、たんぱく質量の多いマグロ・カツオ・サケ・ブリ・アジ・サバなどがおすすめです。

3.緑黄色野菜

緑黄色野菜に豊富に含まれているビタミンやミネラルには、糖質や脂肪を効率良くエネルギーに変える働きがあります。また、食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良く、腸内環境の改善や便秘解消などにも役立ちます。

特に、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウなどがおすすめです。

4.海藻

海藻に豊富に含まれている水溶性食物繊維には、糖質や脂肪、塩分の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、胃腸でジェル状になるため、満腹感を持続させ食べ過ぎを予防してくれるのです。

ワカメ・昆布・ひじき・あおさ・寒天などがおすすめです。

40代女性のダイエットで注意したい食べ物5選

次に、40代女性のダイエットで注意したい食べ物も5つ紹介します。

痩せるためには、摂りすぎに注意しましょう。

 1.白米・食パン

白米や食パンは糖質の含有量が多く、食後の血糖値が上がりやすいため、注意が必要です。「白い穀物」よりも、玄米や全粒粉パンといった「黒い穀物」のほうが食物繊維を多く含むため、血糖値が緩やかに上昇します。

ダイエット中は、なるべく黒い穀物を食べるように心がけましょう。ただ、黒い穀物だけだと飽きてしまうため、1日の摂取カロリーの範囲なら「白い穀物」を摂取しても問題ありません。

2.菓子パン・ケーキ

菓子パンやケーキには砂糖が多く使用されているため、食べると血糖値が急上昇してしまいます。また、脂質も多い点にも注意が必要です。

大量の糖質と脂質の組み合わせは、ダイエット中できるだけ避けましょう。

3.揚げ物

揚げ物は食べ過ぎると脂質の過剰摂取となりますので、注意したい食べ物です。塩分も多いため、むくみの原因にもなってしまいます。

ダイエット中は揚げ物料理の頻度を減らし、グリル料理や蒸し料理を増やしましょう。

4.漬け物

漬け物にも塩分が多く含まれているため、食べ過ぎはむくみにつながりやすいので注意が必要です。また、漬け物と一緒に白米を食べ過ぎてしまうのも避けましょう。

塩分の摂りすぎは高血圧の原因にもなります。低カロリーだからといって食べすぎないようにしましょう。

5.加工食品

ポテトチップスやカップ麺、冷凍食品といった加工食品と呼ばれる食べ物もダイエットには不向きです。高カロリーな傾向にある上、栄養が偏っているためビタミンや食物繊維が不足しがちになります。

調理も簡単な食べ物はできるだけ避けて、栄養豊富な食事を積極的に摂取しましょう。

40代女性がダイエットを継続させるための3つのポイント

40代女性がダイエットを継続させるためのポイントについてお伝えしておきます。具体的には下記の3つです。

ダイエットを成功させるには継続が大切です。ぜひチェックしてみてください。

 1.無理のない範囲で行う

1つ目のポイントは、無理のない範囲で続ける意識です。ダイエットを成功させるには、運動や食事制限を継続する必要があります。早く結果を出そうとして、いきなり負荷を上げるとケガやモチベーションの低下にもつながります。

まずは、自分が無理なくできる範囲で取り組むのが大切です。すぐに結果を出そうと焦らず、気長に取り組みましょう。

2.ダイエットアプリを利用する

2つ目のポイントは、ダイエットアプリの利用です。ダイエットアプリは毎日の体重や食事の内容、運動の様子を簡単に記録できるため、課題が見つけやすく効率的にダイエットを進められます。

また、スマホで気軽に取り組めるため、モチベーションも維持しやすいです。初めてダイエットに取り組む人や挫折経験がある方は、ダイエットアプリの活用も検討してみましょう。

3.スキマ時間を利用する

3つ目のポイントは、スキマ時間の利用です。日常生活の中で少しでも体を動かす習慣を身につけると、ダイエットが成功しやすくなります。たとえば、下記のような取り組みです。

日常生活のなかで取り入れられる動きから始めてみましょう。

40代女性のダイエットは運動と食事を意識することが大切

40代女性が理想の体型を目指すには、効果的な筋トレと食事が重要です。40代以降は20代、30代に比べると筋肉量や女性ホルモンの減少によって、痩せにくくなってきます。

ただ、ダイエットのポイントを意識せずに、食事を減らしたり走ったりといった方法では結果につながらない可能性もあります。ハードな食事制限や運動ではなく、無理のない範囲で効果的な筋トレを取り入れ、体に必要な栄養を摂るのが大切です。

ぜひ本記事を参考に、運動習慣や食生活を見直してダイエットを成功させましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。