はじめてのジム通い。でも、どのようにトレーニングしたらよいか分からなくて不安な方も多いのではないでしょうか？中には、「ムキムキな人に邪魔者扱いされそう…」と心配になる人もいるかもしれませんね。

そこで今回は、女性のジム初心者のために、ジムでやるべきトレーニングについて詳しく解説します。また、痩せるためのおすすめメニューも紹介しますので、はじめてのジム通いで不安に思っている方はぜひ参考にしてください。

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女性のジム初心者が痩せるには？3つのやるべきトレーニング

はじめてのジム通いで感じる不安や緊張は、一度通ってしまえばすぐに慣れてなくなります。一般的なジムであれば、周りにもトレーニング初心者がたくさんいますので、自分だけが浮くようなことはありませんし、邪魔者扱いもされません。

ジム通いで一番大切なのは「効果」。ジムに通ってもなかなか痩せられない人も多いですが、女性のジム初心者が効果を出すには、下記の3つのトレーニングに取り組むことが重要です。

1. ストレッチで筋肉をほぐす
2. 筋トレで基礎代謝を上げる
3. 有酸素運動で脂肪を燃やす

では、どのように取り組めばよいのか、具体的に見ていきましょう。

1.ストレッチで筋肉をほぐす

女性のジム初心者の方に、まず取り組んでもらいたいのがストレッチ。運動不足だった人の筋肉は凝り固まっているため、そのまま筋トレなどを行っても、筋肉を上手く使えず運動効果が現れにくいのです。ストレッチで筋肉をほぐしておけば、身体が動きやすくなり運動効果が現れやすくなります。また、ストレッチで筋肉がほぐれると血流がよくなり、余分な脂肪や水分、老廃物が体外へ排出されやすくなるため、身体が引き締まってきます。

ストレッチの取り組み方としては、床にストレッチ用のマットを敷き、その上で、ゆっくりと時間をかけて行ってください。ストレッチ専用のスペースがあれば、そこを使うようにしましょう。ストレッチは、トレーニングの前後に5～10分ずつ行うと効果的です。トレーニングの前は、ウォームアップとして身体をほぐし、トレーニングの後は、クールダウンとして疲労回復を促す大切な役割がありますので、しっかりと行うようにしましょう。

ストレッチを行う際のポイントは下記の2点です。

ストレッチのポイント①「反動をつけずに伸ばす」

ストレッチを行う際には、反動をつけずに伸ばすことが大切。反動をつけてしまうと、筋肉が必要以上に伸びてしまい、腱や筋を痛める可能性があるのです。また、筋肉は過度に伸ばされると反射的に収縮する作用があるため、伸ばしているはずなのに逆に収縮してしまうこともあります。なお、ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張して硬くなってしまうので、ストレッチ中は呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら伸ばしましょう。

ストレッチのポイント②「イタ気持ちいい程度に伸ばす」

ストレッチ行う際には、1ポーズにつき20～30秒伸ばしますが、イタ気持ちいい程度に伸ばすようにしましょう。強い痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。自分の中で制御し、ほどよい程度で止めるよう心掛けてください。

筋肉が凝り固まっていると、少し伸ばしただけでも強い痛みを感じる場合があります。その場合には、無理して長く伸ばそうとせず、2～3秒伸ばしたら一旦緩めるストレッチを5～10回繰り返すようにしましょう。

2.筋トレで基礎代謝を上げる

ストレッチで筋肉をほぐした後は、マシンやダンベルを使った筋トレに取り組みましょう。筋トレをすると筋肉量が増加します。すると、筋肉量の増加に伴い基礎代謝も高まるのです。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節などの生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギー。何もせずにじっとしている間も、一定量のエネルギーが休みなく消費されているのです。

そして、基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝が高まると、より多くのエネルギーが効率よく消費され、太りにくくなります。逆に、基礎代謝が低下すると、エネルギー消費量が大幅に減り、太りやすくなるのです。

基礎代謝は、年齢を重ねるごとに低下してきます。基礎代謝の低下を防ぐには、適度な筋トレを行い、筋肉量の減少を阻止しなければなりません。何も手を打たなければ、30歳を過ぎると筋肉量は減り始めますので、運動不足の人は注意しましょう。

筋トレを行う際のポイントは下記の2点です。

筋トレのポイント①「正しいフォームで行う」

筋トレを行う際には、正しいフォームで行うことが大切。間違ったフォームで行うと、狙った筋肉に的確な刺激が伝わらず、筋トレ効果が現れにくいのです。使用重量が重すぎると正確なフォームを維持できなくなるため、軽めの重量でしっかりとコントロールしながら行いましょう。

また、間違ったフォームで行うと関節や腱に無理な負担がかかり、ケガをする可能性が高まります。特に、運動不足の身体は関節可動域が狭くなっていますので、無理に関節を伸ばそうとしてはいけません。少しずつ可動域を広げていくことが大切です。

筋トレのポイント②「ゆっくりとした動作で行う」

筋トレを行う際には、ゆっくりとした動作で行うことも大切。ゆっくりと動かすことで、持続的にじわりと負荷がかかり、筋肉への刺激が強まるのです。ただし、運動不足の身体は筋力が低下していますので、負荷を重くしすぎないように注意しましょう。高回数繰り返せる軽い負荷で、使っている筋肉を意識しながらゆっくり動かすことを心がけてください。

3.有酸素運動で脂肪を燃やす

痩せるためには、有酸素運動にも取り組む必要があります。有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させるエネルギーを作り出す運動です。たとえば、ジョギングやウォーキング、エアロバイクなど。こうした運動は、筋肉への負荷が軽く長時間継続できる運動であり、運動しながら多量の酸素が体内に取り込まれます。すると、酸素によって筋肉中のミトコンドリア（脂肪を燃やす小器官）の働きが活発となり、脂肪が運動エネルギーとして消費されやすくなるのです。

一般的に有酸素運動は、「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」の強度で行うのがよいとされています。これは「楽に感じる～ややキツイ」程度のペース。息が上がるほど強度を高くしてしまうと、脂肪燃焼効果が下がるので注意してください。また、筋トレで筋肉を刺激した後に有酸素運動を行った方が、脂肪の燃焼スピードが速まり効果的です。

【ストレッチ】女性のジム初心者におすすめのメニュー6選

女性のジム初心者におすすめのストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の6種。トレーニングの前後に、20～30秒×1～2セットずつ行うと効果的です。

1. 肩のストレッチ
2. 体側のストレッチ
3. 股関節のストレッチ
4. 太もものストレッチ
5. お尻のストレッチ
6. ふくらはぎのストレッチ

それぞれのやり方を解説します。

1.肩のストレッチ

肩のストレッチを行うと、肩・腕を動かしやすくなります。

2.体側のストレッチ

体側のストレッチを行うと、腹・背中を動かしやすくなります。

3.股関節のストレッチ

股関節のストレッチを行うと、脚を動かしやすくなります。

4.太もものストレッチ

太もものストレッチを行うと、膝の曲げ伸ばしがしやすくなります。

5.お尻のストレッチ

お尻のストレッチを行うと、骨盤周りの筋肉が動かしやすくなります。

6.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチを行うと、全身の血流がよくなります。

【筋トレ】女性のジム初心者におすすめのメニュー7選

女性のジム初心者におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の7種。自分が気になる部位のメニューを3～4種選び、無理のない範囲で行ってみましょう。

1. チェストプレス
2. ショルダープレス
3. ラットプルダウン
4. クロスクランチ
5. スプリットスクワット
6. バックキック
7. カーフレイズ

1種目ずつやり方を解説します。

1.チェストプレス

チェストプレスは、胸・肩・二の腕の裏側の筋肉を鍛えます。

2.ショルダープレス

ショルダープレスは、肩・二の腕の裏側の筋肉を鍛えます。

3.ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中・二の腕の表側の筋肉を鍛えます。

4.クロスクランチ

クロスクランチは、お腹の筋肉を鍛えます。

5.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、太もも・お尻の筋肉を鍛えます。

6.バックキック

バックキックは、お尻の筋肉を鍛えます。

7.カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

【有酸素運動】女性のジム初心者におすすめのメニュー3選

女性のジム初心者におすすめの有酸素運動を紹介します。具体的には下記の3種。自分が取り組みやすいメニューを選び、無理のないペースで20～30分行いましょう。

1. エアロバイク
2. ランニングマシン
3. ステアクライマー

それぞれのやり方を解説します。

1.エアロバイク

エアロバイクは自転車を漕ぐ感覚で行えるので、初心者の方に特におすすめです。エアロバイクを行う際には、負荷を調節しながら「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪燃焼効果が高まります。運動中の心拍数が表示されますので、「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」を目安に行ってくたさい。

2.ランニングマシン

初心者の方は、速度を時速6～7kmに設定してウォーキングから始めましょう。早歩きのスピードで20～30分続けると、脂肪燃焼効果が高まります。途中でキツイと感じる場合には、時速4～5kmに落としてください。また、腕を前後に大きく振りながら歩くと、消費エネルギーがアップして更に効果が高まります。

3.ステアクライマー

ステアクライマーは、その場で階段の上り下りができる有酸素運動マシンです。一歩一歩ペダルを踏み込むことで、下半身に適度な負荷がかかり引き締め効果が高まります。ちょっとキツイと感じる程度の運動強度で行うとよいでしょう。初心者の方は、まずは一番簡単なプログラムから始めてみてください。

女性のジム初心者が更に効果を高める3つのポイント

これまで紹介したトレーニング方法を実践していただくことで、女性のジム初心者の方でも効果を出すことが可能となりますが、更に効果を高めるためのポイントを紹介します。具体的には下記の3点です。

1. 週2日以上コンスタントに通う
2. パーソナルトレーニングを利用する
3. 定期カウンセリングを受ける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.週2日以上コンスタントに通う

ジムの効果を高めるには、利用回数を確保することが大切です。いくらジムに入会したとしても、たまにしか使わないのでは、なかなか痩せられません。目安としては、週2日以上コンスタントに通う必要があります。

一度ジムでトレーニングをすると、その後1～2日は消費エネルギーが高い状態が続きます。また、初心者の場合、筋トレ後1～2日で筋肉も回復するのです。したがって、効果を持続させるには、1～2日おきに週3日通い続けるのが理想です。週3日が難しい場合には、週2日でも効果は期待できます。もちろん週1日でも効果を狙えますが、週2～3日に比べると、効果が現れる時期が遅くなります。

2.パーソナルトレーニングを利用する

パーソナルトレーニングのメリットは、プロのトレーナーからマンツーマンでしっかり専門指導を受けられることです。筋トレのフォームや動作スピード、負荷の調節など、あらゆる面でチェックしてもらえるので、自分一人では気づけない点が改善され、短期間で効果を出しやすくなります。

特に、筋トレ経験のない初心者の場合には、パーソナルトレーニングを受けた方が断然効果を出しやすくなるでしょう。これからジムを探すのであれば、オプションでパーソナルトレーニングが受けられるジムがおすすめです。もちろん、パーソナルトレーニング専門のジムに通う方法もあります。

3.定期カウンセリングを受ける

ジムをより効果的に使うためには、正しい知識や情報を積極的に入手することも大切です。また、トレーニング方法や食事方法を検証し、定期的に見直しをかけていく必要もあります。そこでおすすめしたいのが、定期カウンセリングの利用。

定期カウンセリングを申し込み、トレーニングや食事に関するアドバイスを受けることで、問題点に対する改善方法が分かり、より効果を高めることができます。無料で定期カウンセリングを申し込めるジムも多いので、ぜひ利用してみてください。

女性のジム初心者に効果が現れるのはいつごろ？

週2日コンスタントにジムに通ったとしても、見た目に痩せたと分かるようになるまでには、2～3ヶ月はかかるでしょう。身体が引き締められるには、皮下脂肪の燃焼や筋肉のシェイプアップなど、様々な変化を起こす必要があるため、それ相応の時間が必要となるのです。

したがって、効果を出す上で大切なのは、中長期的な目標を定めて気長に継続していくことです。もちろん、週3日以上に頻度を高めれば、もっと短期間で効果が現れるでしょう。しかし、効果を早く出そうと焦ってしまうと、オーバーペースとなって身体に無理が生じ、結局長続きせずに終ってしまうケースが多いので、注意してください。

女性初心者こそジムを利用して理想の身体を目指そう！

女性のジム初心者がやるべきトレーニングは下記の3つです。

ジムを上手に利用すれば、ボディメイクやダイエットの成功率が確実に上がります。初めてジムに通うと周りが気になるかもしれませんが、大切なのは「効果」を出すことです。女性のジム初心者の方は、今回お伝えした3つのトレーニングをぜひ実践していただき、理想の身体を目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。