糖質制限
糖質の多い食べ物は?糖質制限中は絶対NG食材を徹底比較
ごはん、パン、麺
2022年9月21日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

糖質制限をしようかと考えているけれど、「糖質の多い食べ物が分からない」という方も多いのではないでしょうか。

「糖質が少ないと思って食べていたのに、実は多かった…。」

なんてこともよくあるので、注意が必要です。
今回は糖質の多い食べ物、また糖質の少ない食べ物を食材別に紹介していきます。

糖質制限中はできるかぎり控えるべきですので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者


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糖質の多い食べ物

糖質が多く含まれており、糖質制限中は控えておきたい食品です。糖質は「生きていくのに必要な栄養素」です。

完全にカットするのではなく、今より少しずつ減らしていくのが、ストレスなく健康的にキレイになるコツです。

穀類

ごはん、パン、麺
ごはん、パン、麺類など主食として食べている穀類。ごはん1杯(150g)で57g、パンは6枚切りの1枚で29gと、他の食材に比べて高めです。

低カロリーなイメージのうどんやパスタなどの麺類も、多くの糖質が含まれているので、制限中の食べすぎには注意が必要です。

芋類

いも類
芋類は糖質が多いイメージがあまりないかもしれません。
例えば、食物繊維が豊富なサツマイモですが、その分糖質も豊富。サツマイモ100gあたり、29gと意外にも高糖質です。その他では、ジャガイモは16g、長芋13g、里芋11gと、低糖質な野菜と比較すると高めになっています。ついつい食べ過ぎてしまう方は控えめにしておきましょう。

砂糖・甘味料

砂糖
砂糖や甘味料に糖質が多いのは、ほとんどの方がご存知かと思います。
ジュースなどの嗜好飲料にも、かなり含まれているので要注意しておきましょう。目に見えないので、気づかない間に摂りすぎてしまっている可能性が。
カフェオレ1缶(200ml)では9g、コーラ1本(500ml)は57g。市販のみ物をよく買うという方は、嗜好飲料の糖質にも目を向けてみましょう。

菓子類

ポテトチップス
ジュースに引き続き、お菓子も大好きな方は要注意。
砂糖が多く含まれているチョコレート、ジャガイモからできているポテトチップスは100gあたり50g含まれています。
このように菓子類は糖質過多の原因になりやすいです。どうしても小腹が空いてしまう場合は、ナッツや小魚、フルーツなどおやつを工夫してみましょう。

調味料

調味料
調味料まで意識することは少ないかもしれません。中には糖質の多いものもあるので、濃い味付けが好きな方は要注意。
特に気をつけたいのは、ケチャップ、ウスターソース、みりんです。甘味をつけるため、砂糖が多く含まれています。味付けによく使っている方は、他の味付けに変えたり、薄味を意識をしたり工夫してみましょう。

糖質の少ない食べ物

これまでは糖質の多い食べ物を見てきました。

では、反対に糖質が少ない食べ物とはどのようなものでしょうか。糖質過多になってしまっている方は、代わりに次の食べ物を食べるよう意識してみてください。

肉類

肉
肉類はタンパク質が多く含まれており、糖質は少なめ。
種類や部位によって含有量は異なりますが、多い牛肉でも、100gあたり0.2gしか含まれていません。しかし、ウインナーやベーコンなどの加工品は多く含まれているため、食べすぎには注意しましょう。

魚介類

魚介類
肉類と同じく糖質が少ないのが魚介類です。
おすすめの食べ方は、調味料を使わない焼き魚や刺し身などシンプルな調理法。
肉類と同じく、加工品であるかまぼこやちくわなどは、高めになっています。

豆類

豆類
豆類の中でも特におすすめしたいのが「大豆製品」です。
納豆は1パック(45g)で2.4g、豆腐は絹ごし豆腐であれば100gあたり1.1g、木綿豆腐は0.4gととても低糖質。
さらに、植物性タンパク質やイソフラボンなどダイエットには嬉しい様々な栄養素が含まれています。

卵類

卵
卵に含まれている糖質はなんと1個あたり0.1g。
「完全栄養食品」と言われるだけあり、高タンパクで低カロリーな、ダイエットの強い味方です。調味料を使わないゆで卵や温泉卵、プレーンオムレツで食べるのがオススメ。

海藻類

海藻
海藻類は糖質が少なく、低カロリーで低脂質。さらに、便通の改善や肥満予防などにいい「食物繊維」が豊富に含まれています。
サラダにする時はドレッシングに目を向けてみましょう。ごまドレッシングのような高糖質のものは避け、ノンオイルドレッシングや手作りのドレッシングなどで、糖質を減らす工夫をしてみましょう。

勘違いしていない?実は注意したい食べ物

ダイエットにいいと思っていた食材が、実はダイエットには逆効果だったということがあります。

次からは、勘違いしやすい、注意が必要な食べ物をまとめていきます。良かれと思って食べすぎていたという方も、食生活の見直しの参考にしてみてください。

野菜類

野菜
野菜類は低糖質でビタミンや食物繊維なども、豊富に含まれています。ダイエット中には積極的に摂っていきたい食材ですが、中には高糖質な野菜もあります。
中でも、特に気をつけたいのは「カボチャ」。100gあたり17gと野菜の中でも高い食材なので、食べすぎには注意が必要しましょう。

アボカド

アボガド
ダイエットのイメージが強いアボカド。100gあたり2gで低糖質に加え、美容効果のある栄養素が豊富に含まれている嬉しい食材です。
そんなアボカドですが、カロリーは1個あたり267kcalと実はカロリーが高い食材です。1日1/2個を目安にしましょう。

はるさめ

はるさめ
はるさめもダイエットのイメージが強い食材ですね。しかし、いも由来のでんぷんからできており、実は高糖質な食材です。
茹でたはるさめ100gあたりの糖質は20g。低脂質のためヘルシーなイメージが強いですが、ダイエットにいいと思い、食べすぎてしまわないよう気をつけたい食材です。

野菜ジュース

野菜ジュース
最後に気をつけたい食材は野菜ジュースです。野菜不足が気になり、よく飲むという方も多いかと思います。近年販売されている、美味しい野菜ジュースは、砂糖などの甘味料で味が整えられているものも多いです。
なるべく、砂糖不使用のものを選ぶよう心がけましょう。

摂りすぎも不足もダメ!正しい糖質制限とは

ここまで、糖質の多い食べ物、少ない食べ物をまとめてきました。

では、正しい糖質制限とはどのようなものでしょうか。糖質は生活にかかせない栄養素で、摂りすぎにも不足にもリスクがあります。

糖質の摂りすぎによるリスク

糖質を摂りすぎると肥満や高血糖など、様々な生活習慣病になる可能性が高まります。
自分の適正摂取量を知り、過剰摂取してしまっている方は少しずつ減らしていく工夫が必要です。

糖質の摂りすぎによるリスク

  • 余分なエネルギーが体脂肪となり「肥満」になりやすい
  • 血液内の糖が過剰になる「高血糖」
  • 高血糖により「動脈硬化」や「脳梗塞」を起こしやすくなる

糖質の不足によるリスク

糖質の不足にも摂りすぎと同じくリスクがあります。過度な糖質制限は絶対にNG。
リバウンドしやすくなり、逆に太りやすい体質になってしまう可能性があります。

糖質不足によるリスク

  • 食物繊維の不足により「便秘」になりやすい
  • エネルギーの不足による「下痢」「吐き気」など
  • 太りやすい体質になり、逆に太ってしまう可能性がある

正しい糖質制限で、無理なく健康的なダイエットを

ここまで、糖質の摂りすぎと不足によるリスクをまとめてきました。厚生労働省では1日に摂取するエネルギーの50〜65%を、糖質を含む炭水化物から摂取するのを目標としています。
1日3食しっかり食べ、様々な食材からバランスよく栄養を摂ることがダイエットには大切です。

まとめ

今回は糖質の多い食べ物、少ない食べ物と正しい糖質制限についてまとめてきました。

まずは、糖質の正しい知識を身につけることが大切。

無理なく健康的なダイエットで、理想のカラダに近づきましょう。

基礎代謝ダイエットの画像

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