糖質制限をしようかと考えているけれど、糖質の多い食べ物がわからない方が多いのではないでしょうか。

確かに普段から糖質量を意識していないと、糖質の多い食べ物はなかなか見分けがつきません。糖質量を意識しないでダイエットをすると、なかなか成果に結びつかない可能性もあります。

本記事では糖質の多い・少ない食べ物や糖質を摂取するときの注意点を解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

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まずは糖質を知ろう

糖質とは単糖類、多糖類などに分類される化合物の総称です。「炭水化物」と混合されがちですが、言葉の意味が少し違います。

お米やパンなどの炭水化物を摂取すると、体内で分解されて「糖質」になります。糖質は私たちの身体を動かすためのエネルギーとして利用されるため、生きる上で欠かせない栄養素なのです。
参考；厚生労働省「炭水化物/糖質」

糖質が多い食べ物5選

まずは糖質が多い食べ物の種類を知りましょう。

糖質の多い食べ物を知らずに日常生活を過ごしてしまうと、カロリーオーバーによって、体重が増えてしまうかもしれません。

一つひとつ確認してみましょう。

1.穀類

ごはん、パン、麺類など穀類は糖質量が豊富で、ごはん1杯(150g)で57g、パンは6枚切りの1枚で29gと、他の食材に比べて高めです。

低カロリーなイメージのうどんやパスタなどの麺類も、多くの糖質が含まれているので、糖質制限中は注意が必要です。

2.芋類

芋類は糖質が多いイメージがあまりないかもしれません。

食物繊維が豊富なサツマイモには可食部100gあたり29g、ジャガイモには16gの糖質が含まれており、低糖質な野菜と比較すると高めになっています。つい食べ過ぎてしまう方は控えめにしましょう。

3.砂糖・甘味料

砂糖や甘味料に糖質が多いのは、ほとんどの方がご存知かと思いますが、ジュースなどの清涼飲料水にも、多くの糖質が含まれているので注意しておきましょう。

カフェオレ1缶(200ml)では9g、コーラ1本(500ml)は57g含まれているため、ジュースは極力控えましょう。

4.菓子類

砂糖が多く含まれているチョコレート、ジャガイモからできているポテトチップスなど、お菓子には糖質がたっぷり含まれています。

どうしても小腹が空いてしまう場合は、ナッツや小魚、フルーツなどおやつを工夫してみましょう。

5.調味料

調味料の種類によっては、糖質が多く含まれています。

特に気をつけたいのはケチャップ、ウスターソース、みりんで、甘味をつけるための砂糖が多く含まれています・糖質量を意識して調味料を使用しましょう。

実は糖質が高い食べ物4選

上記で紹介した食べ物は「明らかに糖質量が多い食品」ばかりでしたが、なかには「意外と糖質が多い食品」もあります。

ダイエットに良いと思って積極的に食べていると、なかなか体重が落ちない原因になる可能性もあるのです。

ここでは、糖質が高い4つの食べ物を紹介します。

上記以外にも糖質の高い食品は存在するので、気になる方は「食品データベース」で調べてみましょう。

野菜類

野菜類は低糖質かつビタミンや食物繊維などが豊富に含まれていますが、なかには糖質の高い野菜もあります。

特に気をつけたいのは「カボチャ」で100gあたり17gと野菜の中でも高い食材です。食べる前に糖質量を確認しましょう。

アボカド

ダイエットのイメージが強いアボカドは、100gあたり2gで低糖質に加え、美容効果のある栄養素が豊富に含まれている嬉しい食材です。

ただ、1個あたり267kcalとカロリーが高い食材です。1日1/2個を目安にしましょう。

はるさめ

はるさめもダイエットのイメージが強い食材ですが、いも由来のでんぷんからできており、実は高糖質な食材です。

茹でたはるさめ100gあたりの糖質は20g。ヘルシーなイメージが強いですが、食べすぎには注意しましょう。

野菜ジュース

野菜不足から野菜ジュースをよく飲む方も多いかと思いますが、砂糖などの甘味料で味が整えられています。

なるべく、砂糖不使用のものを選ぶよう心がけましょう。

糖質が少ない食べ物5選

糖質は私たちが生きる上で必須の栄養素なので、糖質の多い食べ物も積極的に摂取する必要があります。ただ、ダイエットをしている方は、ある程度糖質量を減らさないといけません。

下記のような糖質の少ない食べ物を知っておくと、ダイエット時の糖質量の調整をしやすくなります。

それぞれの食品を見ていきましょう。

1.肉類

肉類はタンパク質が多く含まれており、基本的に糖質は少なめです。

ただ、ウインナーやベーコンなどの加工品には糖質が多く含まれているので、食べすぎには注意しましょう。

2.魚介類

魚介類も糖質が少ない食べ物の一つです。

おすすめの食べ方は、調味料を使わない焼き魚や刺し身などシンプルな調理法です。肉類と同じく、加工品であるかまぼこやちくわは、糖質が高めなので注意しましょう。

3.豆類

豆類の中でも特におすすめしたいのが「大豆製品」です。

納豆は1パック(45g)で2.4g、豆腐は絹ごし豆腐であれば100gあたり1.1g、木綿豆腐は0.4gと低糖質です。さらに、植物性タンパク質やイソフラボンなど、ダイエットに嬉しいさまざまな栄養素が含まれています。

4.卵類

卵に含まれている糖質は1個あたり0.1g。高タンパクかつ低カロリーなのでダイエットの強い味方です。

調味料を使わないゆで卵や温泉卵、プレーンオムレツで食べるのがおすすめです。

5.海藻類

海藻類は糖質が少なく低脂質。便通の改善や肥満予防にいい「食物繊維」も豊富に含んでいます。

食物繊維をしっかりと摂取して、腸内環境を整えましょう。

糖質の多い食べ物を摂るデメリット3選

糖質は生きる上で必要な栄養素なので、基本的に私たちの「味方」です。しかし、糖質量の多い食べ物は見方によって「デメリット」にもなります。

ここでは、糖質の多い食べ物を摂る3つのデメリットを紹介します。

1.摂りすぎは体重が増える原因に

糖質は摂りすぎると体重が増える原因になる可能性があります。体重の増減は「1日の摂取カロリー」によって大きく変わります。

「摂取カロリー>消費カロリー（代謝量）」になると体重は増えてしまいますが、消費カロリーの方が多くなると、理論上体重は徐々に落ちていくのです。

1日の総摂取カロリーは、三大栄養素の摂取量から計算できます。

糖質は脂質と比べて1gあたりのカロリーは少ないですが、摂取量が多くなりやすく「カロリー増加」につながってしまうのです。

総摂取カロリーを意識して、糖質量を調整しましょう。

2.炭水化物には他の栄養素があまり含まれていない

糖質量の多い炭水化物には、脂質やタンパク質、ビタミン・ミネラルなど他の栄養素があまり含まれていません。糖質以外の栄養素が不足すると、体調不良になりやすくなってしまうのです。

糖質量を意識するのも大切ですが、他の栄養素にも気を使う必要があります。厚生労働省と農林水産省が合同で制作した「食事バランスガイド」では、以下5つの料理をバランスよく摂取する食生活を推奨しています。

すべての食品をバランスよく摂取して、健康的な身体を維持しましょう。
参考：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」

3.甘味料の多い食べ物にも注意しよう

甘味料は名前のとおり「甘みのある物質」で、大きく2種類に分けられます。

糖質系甘味料や天然甘味料は、植物から抽出された「天然の糖」なので、糖質量に気を使えば摂取しても問題ありません。

人工甘味料は「化学合成で作られた糖」で、少量でも甘みを感じられるため、カロリーゼロの食品や飲み物に使われています。

一見便利な人工甘味料ですが、摂取すると身体に有害といわれており、2023年7月14日にアステルパームが「発がん性物質（グループ2B）」に分類されました。

摂取してはいけない糖質ではありませんが、甘味料の摂りすぎには注意しましょう。
参考：一般社団法人 全国清涼飲料連合会
参考：一般社団法人 日本食品添加物協会

糖質制限はダイエットに有効？

目的によって変わりますが、糖質制限はダイエットに有効です。

糖質制限ダイエットは名前のとおり「糖質を制限して体脂肪を落とすダイエット」で、身体のエネルギー源を「脂質」に切り替えます。そのため、身体の中性脂肪をエネルギー源として消費しやすくなり体重が落ちるのです。

ただ、糖質制限ダイエットは筋肉に必要な「糖質」を制限してしまうため、筋肉量が落ちやすくリバウンドの確率が高くなるデメリットもあります。

筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らしたい方は、糖質制限ダイエットではなく「脂質制限ダイエット」や「カロリー制限ダイエット」を実施するとよいでしょう。

糖質の多い食べ物の種類を知ろう！

糖質の多い食べ物には、お米やパン、野菜、調味料などさまざまな種類があります。健康維持やダイエットのためにも、まずは糖質の多い食べ物の種類を知りましょう。

普段食べている糖質の量を少し減らすと、1日の総摂取カロリーが減り、徐々に体重が落ちていく可能性があります。

理想のスタイルを目指すためにも、適量の糖質をしっかり摂って健康的にダイエットしましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。