「ジムに通う時間がない」「利用料が高い」と悩んでいませんか？そんな女性の方には「自宅筋トレ」がおすすめです。でも、自宅でどうやって筋トレをすればいいのか分からない人も多いでしょう。

そこで今回は、女性におすすめの自宅筋トレメニューを紹介します。自重＆グッズで身体を引き締める方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

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自宅筋トレのメリットは？

まず初めに、自宅筋トレのメリットを紹介します。具体的には下記の3つです。

• 【自宅筋トレのメリット➀】「いつでも好きな時間にできる」
• 【自宅筋トレのメリット②】「利用料がかからない」
• 【自宅筋トレのメリット③】「周りの目を気にしなくていい」

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

【自宅筋トレのメリット➀】「いつでも好きな時間にできる」

自宅筋トレであれば、営業時間を気にすることなく、いつでも好きな時間に取り組めます。早朝でも深夜でも、自分の都合に合わせて筋トレができるのです。筋トレが長続きしない一番の理由は「忙しくて時間がない」。いつでも好きな時間にできれば、筋トレを習慣化しやすくなります。

【自宅筋トレのメリット②】「利用料がかからない」

自宅筋トレであれば、いくら使っても利用料はかかりません。ジムに通う場合には、入会金に加えて月額費用が必要になります。お金を払い続けられるか不安な人もいるでしょう。しかし、自宅筋トレであれば、必要最低限の器具を揃えるだけなので、出費はかなり安く抑えられます。

【自宅筋トレのメリット③】「周りの目を気にしなくていい」

自宅筋トレであれは、周りの目を気にせずトレーニングに集中できます。ジムでは周りに会員が多くいるため、特に女性は周囲の視線が気になってしまうものです。しかし、自宅筋トレであれば、周りの視線を気にする必要はなく、自分のペースでトレーニングに集中できます。

自宅筋トレの方法は？

続いて、自宅筋トレの方法を紹介します。おすすめは下記の4種類です。

• 【自宅筋トレの方法①】「自重で行う」
• 【自宅筋トレの方法②】「ダンベルで行う」
• 【自宅筋トレの方法③】「エクササイズバンドで行う」
• 【自宅筋トレの方法④】「バランスボールで行う」

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

【自宅筋トレの方法①】「自重で行う」

自宅筋トレの1つ目の方法は、自重で行う筋トレです。器具を使用せず、自分の体重の一部を利用して行いますので、動作がしやすく安全性も高まります。代表的な自重筋トレとしては、下半身を鍛える「スクワット」や、上半身を鍛える「腕立て伏せ」などがあります。

【自宅筋トレの方法②】「ダンベルで行う」

自宅筋トレの2つ目の方法は、ダンベルで行う筋トレです。ダンベルを使用することによって、筋肉にかかる負荷が大きくなるため、筋トレ効果をより高めやすくなります。女性初心者の方であれば、1～3kgの軽いダンベルでOK。おしゃれでかわいいダンベルがおすすめです。

【自宅筋トレの方法③】「エクササイズバンドで行う」

自宅筋トレの3つ目の方法は、エクササイズバンドで行う筋トレです。エクササイズバンドとは、ゴムの伸縮を利用して負荷をかけるループ状の運動器具。筋肉に優しい負荷のかかり方をします。特に、下半身のトレーニングをするのに便利であり、太ももやお尻を引き締めたい方におすすめです。

【自宅筋トレの方法④】「バランスボールで行う」

自宅筋トレの4つ目の方法は、バランスボールで行う筋トレです。バランスボールとは、合成ゴムでてきた直径1mほどのポヨヨンとしたボール。ボールに座ったり、寄りかかったりしながら筋トレを行うことで、身体を安定させようとして筋肉の働きが強まるため、筋トレ効果を高めやすくなります。

【自重】おすすめ自宅筋トレメニュー5選

それでは、自重で行う自宅筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の5種目。

1. ワイドスタンススクワット
2. ヒップリフト
3. クロスクランチ
4. 膝付き腕立て伏せ
5. プランク

各種目のやり方を詳しく解説します。

1. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、太ももを中心に、下半身全体を引き締めるのに効果的な自重筋トレです。

2. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を引き締めるのに効果的な自重筋トレです。

3. クロスクランチ

クロスクランチは、お腹を引き締めるのに効果的な自重筋トレです。

4. 膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せは、胸や肩、二の腕を引き締めるのに効果的な自重筋トレです。

 5. プランク

プランクは、体幹（お腹まわり）を引き締めるのに効果的な自重筋トレです。

【ダンベル】おすすめ自宅筋トレメニュー5選

次に、ダンベルで行う自宅筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の5種目。

1. ダンベルスクワット
2. ダンベルフライ
3. ワンハンドダンベルロウイング
4. ダンベルサイドレイズ
5. ダンベルフレンチプレス

1種目ずつ詳しく解説します。

1. ダンベルスクワット

ダンベルを持ってスクワットを行うことで、下半身への負荷が高まります。

2. ダンベルフライ

ダンベルフライは、バストアップに効果的な種目です。

3. ワンハンドダンベルロウイング

ワンハンドダンベルロウイングは、背中を引き締めるのに効果的な種目です。

4. ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、肩のラインを綺麗にするのに効果的な種目です。

5. ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、二の腕の裏側を引き締めるのに効果的な種目です。

【エクササイズバンド】おすすめ自宅筋トレメニュー5選

続いて、エクササイズバンドで行う自宅筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の5種目。

1. 太ももを引き締めるトレーニング
2. お尻を引き締めるトレーニング➀
3. お尻を引き締めるトレーニング②
4. 背中を引き締めるトレーニング
5. 下腹を引き締めるトレーニング

それぞれについて詳しく解説します。

1. 太ももを引き締めるトレーニング

2. お尻を引き締めるトレーニング➀

3. お尻を引き締めるトレーニング②

4. 背中を引き締めるトレーニング

5. 下腹を引き締めるトレーニング

【バランスボール】おすすめ自宅筋トレメニュー4選

バランスボールで行う自宅筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の4種目。

1. お腹を引き締めるトレーニング➀
2. お腹を引き締めるトレーニング②
3. 太ももの裏側を引き締めるトレーニング
4. 全身を引き締めるトレーニング

各種目のやり方を詳しく解説します。

1. お腹を引き締めるトレーニング➀

2. お腹を引き締めるトレーニング②

3. 太ももの裏側を引き締めるトレーニング

4. 全身を引き締めるトレーニング

自宅筋トレの効果を高める3つのポイント

最後に、自宅筋トレの効果を高めるポイントについて解説します。自宅筋トレで効果を出すためには、継続することが大切です。具体的には、下記の3つをポイントに取り組んでみてください。

• 【自宅筋トレのポイント①】「1～2日おきに週2～3回」
• 【自宅筋トレのポイント②】「1回の筋トレは30分以内」
• 【自宅筋トレのポイント③】「2～3ヶ月後を目標にする」

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

【自宅筋トレのポイント①】「1～2日おきに週2～3回」

自宅筋トレは毎日行う必要はありません。1～2日おきに週2～3回でOKです。初心者の方が筋トレをする場合、筋肉の回復時間は48〜72時間が目安となります。したがって、1〜2日おきに週2〜3回の頻度が理想なのです。もし、1～2日休んでも筋肉痛が残っている場合には、その日の筋トレは休み、筋肉痛が引いてから次の筋トレを行うようにしましょう。

【自宅筋トレのポイント②】「1回の筋トレは30分以内」

自宅筋トレは、長くやればやるほど効果が高まるわけではありません。初心者の方は、1回30分以内に終わらせるようにしましょう。初めは、特に気になる部位の種目を2～3種目選んで、10～15分程度を目安に、無理のない範囲で行ってみてください。

【自宅筋トレのポイント③】「2～3ヶ月後を目標にする」

自宅筋トレの効果が現れるまでには、2～3ヶ月かかります。筋肉の形状が変わるまでには、体内でさまざまな変化を起こす必要がありますので、それ相応の時間を要するのです。ですから、なかなか効果が出ないからと諦めずに、少し気長に待つようにしましょう。

自宅筋トレで理想の身体を目指そう！

自宅筋トレには、「好きな時間にできる」「利用料がかからない」など、多くのメリットがあります。また、自重やダンベルなど、自分に合った方法で取り組むことができます。わざわざジムに通わなくても、自宅筋トレで身体を引き締めることは可能です。ジムに通う時間がない方は、自宅筋トレで理想の身体を目指しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。