寒天はヘルシーな食品として有名ですよね。寒天ダイエットも人気があります。

しかし、ただ食べるだけでは効果は得にくいです。また、やり方を間違えるとダイエット失敗に繋がります。痩せるには正しいやり方を知ることが必要です。

今回は寒天ダイエットの効果を解説しながら正しいやり方を解説します。失敗しないコツ・おすすめレシピ・注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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寒天ダイエットの5つの効果

寒天はヘルシーなイメージがありますが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか？まずは寒天ダイエットの効果を解説します。

大きく5つの項目に分けました。具体的な効果を知ることでダイエットのモチベーションは上がります。確認していきましょう。

1.低カロリー&糖質・脂質ゼロ

寒天は低カロリーで糖質・脂質ゼロです。ダイエットは摂取カロリーを抑え、消費カロリーを多くすることで痩せていきます。

寒天の原料は海藻です。似ている食品でゼラチンがありますが、こちらは牛骨や豚の皮から作られています。

100g当たりのカロリーを比べると寒天は3kcal、ゼラチンは347kcalと圧倒的に寒天の方が低カロリーです。お腹が空いたときに低カロリーの寒天を食べることで、余計なカロリーを摂らずに済みます。

また脂質や糖質の摂りすぎは太る原因になります。糖質、脂質ともにゼロの寒天はダイエットに最適な食品です。

2.血糖値が急上昇しにくい

寒天には食物繊維が豊富です。摂取すると血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

私たちは食べ物を摂取すると血糖値が上がりますが、糖質が多いものや血糖値が上がりやすい食べ物を一気に摂取すると、血糖値が急上昇して体に大きな負担をかけてしまいます。

血糖値を下げるには「インスリン」という膵臓から分泌されるホルモンが必要です。しかしインスリンは脂肪を溜め込む働きも持っているため、血糖値が急上昇して大量にインスリンが分泌されることは、太る原因にも繋がってしまうのです。

寒天は血糖値をゆるやかに上げる作用があるのでインスリンの大量分泌を抑え、肥満やメタボ予防に役立ちます。

3.腸内環境を整える

寒天ダイエットをすると、寒天に含まれる食物繊維の作用で腸内環境を整えることができます。ダイエット中は食事制限やストレスで便秘になりがちです。寒天を食べると便秘も改善します。

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類に分けられますが、寒天に多く含まれるのは水溶性の食物繊維です。固い便を柔らかくしたり腸内の善玉菌の数を増やしたりする働きがあります。

腸内環境が整うと体全身の健康アップに繋がるのをご存知ですか？寒天を食べ続けて腸内環境が整うと、代謝も上がって効率良くダイエットがおこなえます。

4.食べすぎ防止効果

寒天は食べすぎ防止にも役立ちます。ダイエット中は空腹に耐えられずに、つい間食をしてしまいがちです。

食物繊維は水分を吸収してお腹の中で膨らみます。寒天を食べると少ない量でもお腹が満たされ、さらに満腹感が持続するので余計な食べ物を食べずに済みます。

低カロリーで糖質や脂質もゼロなため、お腹が空いたら間食に寒天を食べても良いでしょう。

5.低価格で続けやすい

低価格で続けやすい点もメリットです。ダイエット食品には高い金額のものもありますよね。手軽に買える金額では無いと長続きしにくいです。

寒天はコンビニやスーパーで手に入りやすく、低価格なので家計への負担も大きくありません。ダイエットは継続が大切なため、食品の価格帯も重視することが必要です。

寒天ダイエットの正しいやり方

次に寒天ダイエットの正しいやり方を解説します。ただ食べるだけではダイエット効果を感じにくいです。痩せるには守るべき大事なポイントがあります。

今回は3つのポイントを挙げました。どれも基本的なことなのでしっかりと覚えましょう。

寒天の選び方

寒天には棒寒天、糸寒天、粉寒天の3種類があります。ダイエットではどの寒天を使ってもOKです。

コンビニやスーパーで買いやすい粉寒天は、サラサラとしていて使いやすいので初心者におすすめです。寒天は液体を固めて食べるイメージがありますが、汁物や飲み物に直接入れると手軽に摂取できます。

糸寒天は水で戻してそのまま使えるのでサラダにのせて食べられます。コリコリした食感で美味しいです。

食物繊維が3種類の中で1番多いのは棒寒天です。ただ寒天特融の臭みが強いので、寒天ダイエットに慣れてきたら使うのが良いでしょう。

おすすめの食べるタイミングは食事前

寒天を食べるおすすめのタイミングは食事前です。寒天には血糖値の急上昇を抑えたり食べすぎを防止したりする効果があります。

そのため、食事前に寒天を食べるとその後に食べ物を摂取しても血糖値が急上昇しにくいです。また、寒天である程度お腹が満たされるので摂取カロリーを抑えられます。

その他にも間食に寒天ゼリーを作って食べても良いでしょう。寒天を食事に上手に取り入れてみてください。

摂取量は1日4～6g

寒天の1日の摂取量は4～6gです。食物繊維は腸内環境を整えますが、摂りすぎはかえって下痢を起こす場合があります。

市販には個包装のものがいくつか入っている商品をよく見掛けますよね。1袋は約4gなため、1日に粉寒天1袋を目安に摂取すると良いでしょう。

食物繊維は現代人が不足しやすい栄養素です。摂りすぎには注意が必要ですが、目安量を守ってしっかり摂取してください。

寒天ダイエットの失敗しないコツ

寒天ダイエットは気軽にできますが失敗もしやすいです。失敗には理由があります。次に、寒天ダイエットの失敗しないコツを解説します。

4つのコツを挙げました。ダイエットとは逆効果にならないようにチェックしておきましょう。

できるだけシンプルに食べる

寒天はできるだけシンプルに食べましょう。寒天ゼリーを手作りするときに砂糖をたくさん入れたり、トッピングであんこをのせたりしていませんか？

寒天自体は糖質ゼロですが、砂糖や黒蜜、あんこを入れてしまうと糖分を摂取してしまいます。ダイエット中は控えるようにしてください。ところてんのように酢醤油をかけると食事前でもサッパリ食べられますよ。

市販の寒天ゼリーを買う際にも糖質量をチェックしてから買うようにしてください。

タンパク質の摂取を心掛ける

寒天ダイエット中はタンパク質の摂取を心掛けてください。寒天のタンパク質はゼロですが、ダイエットでは筋肉をつくるタンパク質の摂取が重要です。

筋肉が増強されることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体をつくります。反対にタンパク質の摂取が少ないと筋肉も減り、太りやすくなってしまいます。

寒天ダイエット中は寒天のことだけを意識しがちです。しかし、他の栄養素のバランスも考えてメニューを作ることが必要です。

水分補給を忘れない

ダイエット中は水分補給を忘れずにおこなってください。寒天に多く含まれる食物繊維は水分を吸収しやすいです。

そのため、水分もしっかり摂らないと体内が水分不足になってしまいます。便通が悪くなったり、消化不良になったりする恐れがあるので危険です。

寒天を食べるときは水分もたっぷり摂ることをセットにして覚えておくと良いでしょう。

アレンジすると続けやすい

寒天ゼリーばかりでは飽きてしまいますよね。アレンジして食べると続けやすくなります。

粉寒天であればスープやシチューに入れると手軽に摂取できます。食事前に摂取する場合は、お茶や炭酸水に入れて飲んでも良いでしょう。

ダイエットは継続することで効果が出てきます。寒天はアレンジしやすい食品です。飽きないようにオリジナルのレシピを作ってみてください。

寒天のおすすめアレンジレシピ3選

寒天は味や匂いを感じにくいのでアレンジがしやすい食品です。次に寒天のおすすめレシピをご紹介します。

今回は簡単に作れる3つのレシピを挙げました。ダイエットは継続が大切です。レシピを参考に様々なアレンジで食べてみてください。

寒天ごはん

作り方
①通常通り米を研ぎ、水を2合のメモリより少し上まで入れる。
②粉寒天を加えて混ぜる。
③通常通り、お米を炊いたら完成。

寒天を入れてごはんを炊くと米粒に寒天がコーティングされてツヤツヤもっちりとした食感になります。通常のごはんよりも食物繊維がたっぷりと摂れますが、ダイエット中は食べすぎに注意してください。

トマト寒天

作り方
①小鍋にトマトジュース、水、粉寒天を入れて弱火をつける。
②かき混ぜながら沸騰するまで煮ていき、沸騰したらはちみつを加え、さらに5分程煮込んだら火を止める。
③容器に流し込み、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて1時間冷やしたら完成。

トマトジュースを使って簡単に作れます。トマトは脂肪燃焼作用が期待できる成分が含まれているのでダイエットに向いている食品です。寒天と一緒に食べて痩せやすい体をつくりましょう。

豆乳寒天

作り方
①小鍋に水、粉寒天、砂糖を入れて中火をつけ、かき混ぜながら煮る。
②沸騰後さらに5分程煮込んだら一度火を止める。無調整豆乳を加え、弱火で3分程かき混ぜながら煮たら火を止める。
③容器に流し込み、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。1時間冷やし、食べる直前にきなこをかけて完成。

豆乳・きなこにはタンパク質が含まれているので、寒天と一緒に食べることでダイエットを効率良くサポートしてくれます。間食や食事前に食べやすいように甘さを控えたレシピにしました。

寒天ダイエットの注意点

最後に寒天ダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでおこなうとダイエット失敗や体調不良に繋がります。

大事な点を3つに分けました。しっかりと確認をしてからダイエットをおこなうようにしてください。

食べすぎない

寒天は食べすぎないでください。食べすぎると下痢を起こしたり消化不良になったりする可能性があります。

1日の摂取量の目安は4～6gです。たくさん食べれば早く痩せるわけではありません。

寒天の食べすぎは他の栄養素の摂取が不足することにも繋がります。くれぐれも摂取量を守るようにしましょう。

寒天以外の食事も気をつける

寒天ダイエットでは寒天以外の食事にも気をつけるようにしてください。

特にダイエットをする際に過度な食事制限をする人がいます。寒天は低カロリーで糖質・脂質ゼロという理由から、ダイエット期間中は寒天しか食べないような食事制限は止めましょう。

厳しい食事制限は早く痩せる場合が多いですが、それは脂肪ではなく筋肉が落ちているだけかもしれません。筋肉量が減ると代謝は下がり、リバウンドしやすい体に変わってしまいます。

寒天には食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。体に必要な糖質・タンパク質・脂質・ビタミンなどの栄養素は他の食品でバランス良く摂るように心掛けましょう。

運動も取り入れる

ダイエットを効率良く進めたい場合は、食事制限ではなく運動を取り入れましょう。筋肉がつき、痩せやすい体をつくることができます。

「運動」と聞くと、激しい筋トレやマラソンなどを思い浮かべるかもしれません。しかし、いきなり激しい運動をすると体を痛めてしまい、長続きもしないです。

毎日30分、体を動かす習慣をつけることが大切です。ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど体に負担が無い程度におこなうようにしましょう。

正しい寒天ダイエットで理想の体を目指そう

寒天は低カロリーに加えて糖質や脂質がゼロなのでダイエットに向いている食品です。食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境の改善や血糖コントロールにも役立ち、ダイエットを強固にサポートしてくれます。

ただし、食べすぎると下痢や消化不良を起こす恐れがあります。1日4～6gの摂取量を守ることが大切です。

注意点に気をつけて正しく寒天ダイエットをおこない、理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」-文部科学省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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