きのこは体に良いイメージがありますよね。ダイエットに取り入れている人も多いです。

しかし、きのこには具体的にどのような栄養素が含まれていて、どのような効果があるのでしょうか。また、ダイエットに特に良いきのこの種類は何でしょうか。

今回はきのこダイエットの6つの効果を挙げながら正しい食べ方を解説します。おすすめのきのこ・レシピもお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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きのこダイエットの6つの効果

はじめにきのこのダイエット効果を解説します。きのこにはダイエットをサポートする栄養素が含まれています。

全部で6つ挙げました。順番にチェックしていきましょう。

1.低カロリー

きのこは低カロリーです。種類によって違いはありますが、ほとんどのきのこが100g当たり35kcal以下です。

普段食べているおかずをきのこに代えると摂取カロリーが下がるので、ダイエットを効率良くサポートしてくれます。スーパーで手に入りやすい点もきのこダイエットのメリットです。

また、きのこはかさ増しにも向いています。例えば、肉野菜炒めを作る際に肉の量を減らしてきのこを増やすと脂質の摂取量を減らせます。

2.脂肪燃焼

きのこは脂肪燃焼効果が期待できます。きのこに含まれる「キノコキトサン」は脂肪の分解を促進する作用が特徴の成分です。

さらに小腸からの脂肪の吸収を抑えて排出する作用もあるため、脂肪を溜め込みを防ぎます。ダイエット中には嬉しい効果ですよね。

ただし、全てのきのこにキノコキトサンが含まれているわけではないので注意です。えのきに特に多く含まれています。

3.腸内環境の改善

きのこは腸内環境の改善効果も期待できます。不溶性の食物繊維が多く含まれており、摂取すると腸内で水分を含んで膨らみます。

腸内を刺激しながら老廃物や有害物質を綺麗に掃除してくれるため、便のかさが増して便秘改善が期待できるのです。ダイエット中は便秘になる人が多いです。きのこを食べると予防できます。

ダイエットと腸内環境は密接に関わっており、腸内環境が整うと代謝アップ効果も期待できのるので積極的に食べていきましょう。

4.血糖値の急上昇を抑える

きのこに含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあります。血糖値の急上昇は太る原因です。

食後、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されますが、インスリンは脂肪を溜め込む作用も持っています。血糖値が急上昇しやすい食べ物を摂取するとインスリンも大量に分泌されるため、急上昇するような食生活が続くと肥満やメタボ、糖尿病のリスクが高まってしまうのです。

きのこを食べると血糖値を緩やかにしてくれます。食事の最初にたべるのがおすすめです。

5.むくみ改善

きのこにはカリウムが多く含まれています。カリウムはむくみ改善効果が期待できます。

足がむくむと痛い上に太って見えてしまいますよね。むくみの原因の一つに塩分（ナトリウム）の過剰摂取が挙げられます。カリウムはナトリウムを体外に排出してバランスを整えてくれるため、むくみを改善してくれます。

6.腹持ちが良い

きのこは腹持ちが良い点もメリットです。3つ目の効果でお伝えしたように、きのこに多く含まれる不溶性の食物繊維は摂取すると腸内で膨らみます。

そのため、少量の摂取でも満腹感を得やすいです。腸内に滞在する時間も長いので食べすぎを防いでダイエットをサポートしてくれます。

きのこダイエットにおすすめの種類

次にきのこダイエットにおすすめの種類をお伝えします。きのこには様々な種類がありますが、特に食べた方が良いきのこはあるのでしょうか。

今回は3種類をご紹介します。次に挙げるきのこを中心に摂取していきましょう。

しいたけ

1つ目はしいたけです。「エリタデニン」という成分が含まれており、血中のコレステロールを下げる働きがあるのが特徴です。ダイエットの他に生活習慣病の予防効果が期待できます。

また、乾燥しいたけは生のしいたけよりも栄養価が高いです。料理にも使いやすいため、手軽にきのこを摂れる点がおすすめです。

まいたけ

まいたけもおすすめです。「MXフラクション」と呼ばれる、まいたけ特有の成分が含まれています。

MXフラクションには、血中の悪玉コレステロールの減少・コレステロールの生成を抑制・小腸からの脂肪吸収の抑制など、効率良くダイエットを進めるための作用が多く含まれています。

ただし、MXフラクションは水溶性なので煮ると成分が外に出てしまいます。スープや炊き込みごはんなど汁ごと摂取できる調理方法がおすすめです。

えのき

きのこダイエットのメリットでもお伝えしたように、えのきはきのこの中でも「キノコキトサン」が多く含まれているのでダイエットで特に摂取したいきのこです。

また「エノキタケリノール酸」という成分も含まれています。内臓脂肪を減らす効果が期待できるため、えのきを摂取すると余計な脂肪の溜め込みを抑えてくれます。

シャキシャキとした食べ応えがあるので、満腹感も得やすいです。

きのこダイエットの正しい食べ方

次にきのこダイエットの正しい食べ方を解説します。きのこがダイエットに良い食品でも食べ方を間違えるとダイエット失敗に繋がります。

大切なポイントを3つに分けました。しっかりとチェックしましょう。

普段の食事にプラス

きのこは普段の食事にプラスして摂取しましょう。きのこだけの料理を作っても良いですが、和・洋・中どの料理にも合うので炒め物や煮物、スープなどに入れることで手軽に取り入れられます。

きのこダイエットのメリットは、種類が豊富で飽きにくい点です。前項でおすすめしたきのこを中心に様々なきのこを摂取してみてください。

食事の最初に食べる

きのこは食事の最初に食べましょう。きのこダイエットのメリットでお伝えしたように、きのこは血糖値の急上昇を抑えてくれます。

食事の最初に食べることで血糖値が緩やかに上がります。きのこは最初に、糖質が多いごはんは食事の最後に食べましょう。より血糖値の急上昇を抑えてダイエットが効率良く進みます。

ダイエット中は食事の順番も気にしてみてください。

摂取量の目安は1日100g

きのこの摂取量の目安は1日100gです。スーパーで売っているきのこは1パック約100gなので、1日1パック食べるように意識しましょう。

きのこは冷凍保存も可能です。しめじやえのきなど石づきがある場合は切り落とし、バラバラにした状態でジッパー付き保存袋に入れると料理に使いやすくなります。

きのこダイエットのおすすめレシピ3選

次にきのこダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。きのこはどんな料理にも合う食品です。ダイエット中は様々なアレンジをして摂取しましょう。

今回は3つのレシピをご紹介します。ダイエット中の参考にしてみてください。

3種のきのこマリネ

作り方
①石づきを切り落とす。しめじ、まいたけは手で食べやすい大きさに割き、えのきたけは3等分の長さに切る。
②耐熱容器に①と塩、こしょうを入れて全体を混ぜたらラップをし、電子レンジで600W3分加熱する。全体を大きく混ぜて、再び3分加熱する。
③水気を切ってボウルに移し、残りの調味料と和える。粗熱が取れたら冷蔵庫で30分冷やして完成。

きのこのミルクスープ

作り方
①きのこは石づきを切り落とし、手で食べやすい大きさに割く。ベーコンは5ミリ幅に切り、玉ねぎは薄くスライスする。
②小鍋にオリーブオイルを引き、弱火でベーコンと玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりとしてきたら、水、きのこ、洋風コンソメの素を加える。
③沸騰したら牛乳を加える。牛乳が温まり、塩、こしょうで味を整えたら火を止める。器に盛りつけてパセリを振りかけたら完成。

厚揚げのきのこあんかけ

作り方
①きのこの石づきを切り落とす。しめじは手で食べやすい大きさに割き、えのきたけは3等分の長さに切る。かいわれ大根は使用する分だけカットしておく。
②小鍋にきのこ、水、酒を入れて弱火で煮る。ひと煮立ちしたら、しょうゆ、みりん、和風だしを加えて全体を混ぜる。
③別容器で片栗粉と水（小さじ2）を混ぜ合わせ水溶き片栗粉をつくる。②に回し入れてとろみをつけたら火を止める
④厚揚げをフライパンにそのまま入れて、焼き色が付くまで弱火でじっくりと両面を焼く。
⑤器に厚揚げを盛り付け、あんかけ、かいわれ大根をのせて完成。

きのこダイエットの注意点

最後にきのこダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めると失敗のリスクが高まる上に、体調不良になる恐れがあります。

特に気をつけたい3つの注意点を挙げました。最後まで確認してからダイエットをおこなうようにしましょう。

食べすぎない

きのこは食べすぎないでください。「ダイエットに良い食品だから」と食べすぎると、他の食品の摂取量が減って栄養バランスが偏り、体調不良に繋がります。

きのこはあくまでダイエットを効率良くサポートする食品です。1日100gの摂取量を守るように気をつけましょう。

タンパク質を摂取する

きのこダイエットではタンパク質の摂取を意識してください。タンパク質は筋肉をつくる大事な栄養素です。

タンパク質の摂取が不足すると筋肉量が減少して代謝が落ちてしまいます。代謝が下がると痩せにくくリバウンドしやすい体になるので注意です。

きのこはタンパク質が少ないため、肉、魚、卵、乳製品、大豆食品などタンパク質含有量が多い食品と一緒に摂取しましょう。

運動も取り入れる

きのこダイエットでは運動も取り入れてみましょう。運動は消費カロリーを上げるだけではなく、筋肉の増強に関わるので代謝アップに繋がります。

目安は1日30分の運動です。激しい運動よりもジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を中心に毎日続けるように習慣化してみてください。

きのこダイエットと組み合わせることで、より効率良くダイエットを進められます。

きのこダイエットで痩せよう

きのこは低カロリーだけではなく、食物繊維やキノコキトサンなどダイエット効果が期待できる成分が豊富です。スーパーで手に入りやすく種類も豊富なため、始めやすいダイエット方法と言えます。

様々な料理に入れられるので飽きにくい点も良いです。ただし、きのこだけ食べていると栄養バランスは偏ってしまいます。きのこの摂取量は1日100gとして、タンパク質を中心に栄養バランスの整った食事をするように心掛けてください。

きのこを食生活に取り入れて、理想の体を目指しましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・肥満モデル動物におけるキノコキトサンの抗肥満効果

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。