「たいして食べ過ぎているわけでもないのに最近太ったきた…」と悩んでいませんか？もしかしたら筋肉量の減少が原因かもしれません。加齢や運動不足で筋肉量が減ると、人は太りやすくなってきます。

筋肉量が減ったままだとダイエットをしても痩せにくく、痩せてもすぐにリバウンドの繰り返し。そんな状況を打破し確実に痩せるには、筋トレで筋肉量を増やし、加齢や運動不足で減ってしまった筋肉を取り戻すのが一番です！

しかし、そもそも筋トレの知識が乏しく、どのような筋トレをすればよいのか分からない人も多いのではないでしょうか？中には、筋トレをするとムキムキになっちゃうと心配している人もいるかもしれません。

そこで今回は、痩せるのに効果的な筋トレメニューを紹介します。どのメニューも自宅で手軽に取り組めるので、初心者でも安心です。また、筋トレと併用すると痩せる効果が高まる運動や食事法も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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筋トレで痩せられる5つの理由

初めに、筋トレで痩せられる理由を5つに分けて解説します。

1. 基礎代謝量が増える
2. 血流がアップする
3. 痩せホルモンが分泌する
4. 血糖値が下がる
5. ボディラインが引き締まる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.基礎代謝量が増える

1つ目の理由は、基礎代謝量が増えるからです。筋トレをすると筋肉量が増加します。すると、筋肉量の増加に伴い基礎代謝量も増えるため、痩せられるのです。

基礎代謝量とは、生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギー量であり、何もせずじっとしている間も消費されています。たとえば、心拍や呼吸、体温を維持するために、一定量のエネルギーが休みなく消費されているのです。

そして、基礎代謝量は1日の総消費エネルギー量の約70％を占めているため、基礎代謝量が増えると、より多くのエネルギーが効率よく消費され、太りにくくなります。逆に、基礎代謝量が減ると、エネルギー消費量が大幅に減り、太りやすくなるのです。

基礎代謝量は年齢を重ねるごとに低下し、人は太りやすくなってきます。基礎代謝量の低下をくい止めるには、適度な筋トレを行い、減ってしまった筋肉を取り戻さなければなりません。30歳を過ぎると筋肉量は減り始めますが、特に40～50代は筋肉量の減少に拍車がかかり、基礎代謝量が急激に低下するので注意してください。

2.血流がアップする

2つ目の理由は、血流がアップするからです。筋トレによって筋肉量が増加すると、血液を心臓へ送り出す「筋肉のポンプ作用」が強化されます。すると血流がアップし、余分な脂肪や水分を排出しやすくなるため、痩せられるのです。

しかし、筋肉量が少ないと「筋肉のポンプ作用」が弱まり血液の流れが滞るため、余分な脂肪や水分が排出されにくくなります。そして、行き場を失った脂肪は脂肪細胞へと送られ、体脂肪となってお腹まわりなどに蓄積されてしまうのです。また、排出されなかった水分は、やがて血管から染み出し「むくみ」となって現れてきます。

筋肉のポンプ作用を強め血流の滞りを改善するには、適度な筋トレによって筋肉量を増やす必要があるのです。特に、40～50代は筋肉量が急激に減少し、筋肉のポンプ作用が弱まり血液の流れが滞りがちになるので注意してください。

3.痩せホルモンが分泌する

3つ目の理由は、痩せホルモンが分泌するからです。筋トレのような無酸素運動を行うと成長ホルモンが大量に分泌されますが、成長ホルモンには「脂肪分解作用」があり、その働きの強さから「痩せホルモン」とも呼ばれているのです。

脂肪を燃やすには、まず「分解」しなければなりません。脂肪は「分解➡燃焼」の過程を経てエネルギーとして消費されていくのです。したがって、体脂肪を減らすには、筋トレで分解した後、有酸素運動などで燃やすのが効果的だと考えられています。

また、成長ホルモンには、新陳代謝を活発にして肌をツルツルにする美肌効果や、シミやそばかす、シワなどを防ぐアンチエイジング効果も。女性にとって成長ホルモンとは、美しくなるための強い味方です。

4.血糖値が下がる

4つ目の理由は、食後の血糖値を下げる効果があるからです。食後は血糖値が急上昇し、新たな体脂肪が蓄積されやすくなります。しかし食後に簡単な筋トレを行うと、筋肉が血糖を消費するため、血糖値が下がるのです。

たとえば、食後すぐに、その場足踏みや踵の上げ下げなどの簡単な筋トレを数分間行うだけで、血糖値が大幅に下がることが証明されています。血糖値が下がれば、脂肪細胞に運ばれる血糖が減り、食後の体脂肪の蓄積がセーブできるのです。

食後何もしないで横になっていると、血糖は筋肉をスルーして脂肪細胞へと直行します。昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」とよく言われますが、牛になるのを防ぐには、食後の簡単な筋トレが効果的です。

5.ボディラインが引き締まる

5つ目の理由は、ボディラインが引き締まるからです。筋トレを行うと、その部位の筋肉の形状が変化しシェイプアップされます。また、鍛えられる筋肉周辺の脂肪が燃えやすくなるため、ボディラインが美しく引き締まってくるのです。

たとえば、ボン・キュッ・ボンのメリハリボディになりたいのであれば、単に痩せるだけでなく、バストやウエスト、ヒップの筋肉を鍛えてシェイプアップする必要があります。そのためには、部位別の筋トレを行い集中的に強化しなければなりません。

中村アンさんや菜々緒さん、ローラさんなど、美ボディの有名人たちは、皆さんしっかり筋トレをしています。筋トレをせずに痩せることも可能ですが、メリハリのある美しいボディラインを作るには、筋トレが必要不可欠です。

自宅でもできる！痩せる筋トレメニューおすすめ10選

それでは、痩せる筋トレメニューを10種類紹介します。

1. ワイドスタンススクワット
2. フロントランジ
3. ニーリングプッシュアップ
4. リバースプッシュアップ
5. バックエクステンション
6. ニートゥチェスト
7. クロスクランチ
8. ヒップリフト
9. カーフレイズ
10. プランク

どの種目も自宅で手軽にできますので、ぜひ実践してみてください。

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスクワットでは、太もも・お尻を中心に下半身全体の筋肉が強化されます。

2.フロントランジ

フロントランジでは、太もも・お尻を中心に下半身全体の筋肉が強化されます。

3.ニーリングプッシュアップ

ニーリングプッシュアップでは、胸・肩・二の腕裏側の筋肉が強化されます。

4.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップでは、肩・二の腕裏側の筋肉が強化されます。

5.バックエクステンション

バックエクステンションでは、背中・お尻の筋肉が強化されます。

6.ニートゥチェスト

ニートゥチェストでは、下腹を中心にお腹全体の筋肉が強化されます。

7.クロスクランチ

クロスクランチでは、脇腹を中心にお腹全体の筋肉が強化されます。

8.ヒップリフト

ヒップリフトでは、お尻・下腹の筋肉が強化されます。

9.カーフレイズ

カーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉が強化されます。

10.プランク

プランクでは、お腹・背中を中心に全身の筋肉が強化されます。

痩せる筋トレのやり方「6つのポイント」

続いて、痩せる筋トレを行う際のポイントを解説します。具体的には下記の6つです。

1. 自重トレーニングが効果的
2. ゆっくり丁寧な動作で行う
3. 少しキツイと感じるまで続ける
4. 2分割法で週3～4日がおすすめ
5. 食後2～3時間のタイミングがベスト
6. 疲れている日は休む

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.自重トレーニングが効果的

痩せるために筋トレを行うのであれば、自重トレーニングが効果的です。自重トレーニングとは、バーベルやダンベルを用いずに、自分の体重の一部を負荷にして行う筋トレ。そのため、適度な負荷をかけやすく、無理なく筋肉を刺激できるのです。

ムキムキな筋肉になるには、重いバーベルやダンベルで鍛える必要がありますが、痩せるのが目的なのであれば、自重トレーニングで十分。懸垂や片脚スクワットなど、種目によっては重い負荷がかかる自重トレーニングもありますが、そういった種目は避けて、無理なく動作ができる自重トレーニングのみを行えばOKです。

2.ゆっくり丁寧な動作で行う

筋肉を意識しながらゆっくり丁寧に動かすと、引き締め効果が高まりサイズダウンしやすくなります。なぜなら、軽い負荷でも筋肉をしっかりと刺激できるからです。

たとえば、ワイドスタンススクワットであれば、3～4秒かけて立ち上がり3〜4秒かけてしゃがみ、ヒップリフトであれば、3～4秒かけてお尻を持ち上げ3〜4秒かけて下ろします。こうすると、じわりと持続的に力が発揮され、筋肉への効きが良くなるのです。また、ゆっくり丁寧に動かした方が、成長ホルモンの分泌量も多くなります。

3.少しキツイと感じるまで続ける

1セットの反復回数は、少しキツイと感じるまで続ける方が筋肉への効きが良くなります。同じ1セットでも、まだ50％しか力を発揮していない状態で終了するよりも、80％の力を発揮した状態で終了する方が、筋肉への刺激が強まるのです。

ただし、痩せるのが目的であれば、決して限界まで追い込む必要はありません。頑張ればあと2～3回できる余力を残して止める感覚でOK。その代わり、1回1回しっかりと筋肉を収縮させ、じっくり効かせるようにします。その上で、筋力に余裕が出てきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。

4.2分割法で週3～4日がおすすめ

筋トレは2分割法で行うと効果が出やすくなります。なぜなら、1回の筋トレで全身を鍛えようとすると種目数が多くなるため、前半の種目は上手く消化できても、後半の種目は疲労した状態で取り組むことになり、十分な効果を上げられないからです。

2分割法の分け方としては、上半身と下半身に分ける方法がおすすめ。たとえば下記。

上半身と下半身に分けると種目数が絞られ、より集中したトレーニングが可能です。また、同一部位の頻度が週2日となり、疲労回復の時間を十分確保できます。

5.食後2～3時間のタイミングがベスト

筋トレを行う場合、食後2～3時間のタイミングで行うと効果が出やすくなります。なぜなら、食後は体内のエネルギー（糖質）が多くなっているからです。

筋肉のエネルギー源は糖質であり、筋肉は糖質を取り込むことで大きな筋力を発揮します。したがって、食後に筋トレを行った方が、より大きな筋力の発揮が可能となるため、筋肉が発達しやすくなります。

たとえば、午後7時から筋トレを開始するのであれば、午後4～5時の間に、糖質中心の食事を軽めにとっておくと良いでしょう。食事をとるタイミングが難しいという人もいるかもしれませんが、何も食べずに空腹状態のまま筋トレを行ってしまうと、筋肉がエネルギーとして消費され、基礎代謝量が減ってしまうので注意してください。

 6.疲れている日は休む

筋トレを習慣化するには、決して無理しないのが一番です。したがって、疲れていると感じたら、その日の筋トレは休むようにしましょう。

筋トレは、やればやるだけ効果が高まるわけではありません。筋トレ後の休養と栄養補給によって、次回の筋トレ日までに筋肉を回復させなければならないのです。

疲労が残っている場合、筋肉が十分に回復していない可能性がありますので、疲れている日は思い切って休み、次回の筋トレに備えて、疲労回復に努めましょう。

筋トレと併用したい痩せる運動3選

筋トレと併用すると痩せる効果が高まる運動を3種類紹介します。

1. ストレッチ
2. 有酸素運動
3. プチエクササイズ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.ストレッチ

ストレッチの目的は、筋肉を柔らかくし血流をアップさせることです。そして血流がアップすると、脂肪細胞から余分な脂肪が排出されるため、脂肪細胞が小さくなって燃焼されやすくなります。したがって、筋トレと併用してストレッチを行うことで、筋トレとの相乗効果により、身体をより引き締めやすくなります。

ストレッチを行うタイミングとしては、筋トレ後や入浴後など、身体が温まっている状態の時がベストです。なぜなら、筋肉が伸ばしやすいからです。筋トレと併用すると効果的なストレッチを3種類紹介しますので、参考にしてください。

①肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチは、肩・背中の柔軟性を高め、上半身の動きを良くします。

※背中を丸める時に肩甲骨を広げ、反らす時に肩甲骨を寄せます。

※丸める時は頭を下げ、反らす時は頭を上げてください。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※週3日以上行うと効果的です。

 ②骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチは、骨盤まわりの柔軟性を高め、体幹の動きを良くします。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※週3日以上行うと効果的です。

③股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、股関節まわりの柔軟性を高め、下半身の動きを良くします。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※週3日以上行うと効果的です。

2.有酸素運動

有酸素運動の目的は、大量の酸素を取り入れながら長時間筋肉を動かし続け、体脂肪を優先的にエネルギーとして燃焼させることです。したがって「筋トレ＋有酸素運動」は、体脂肪を燃焼させるための最強の組み合わせとされています。筋トレで体脂肪を分解した後で有酸素運動を行うと、分解された体脂肪がすぐにメラメラと燃え出し、短期間で効率よく痩せられるのです。

筋トレ後に行うと効果的な有酸素運動としては、その場足踏み・ウォーキング・エアロバイク・ランニングマシン・ステッパーなどがあります。楽に感じる～少しキツイと感じる程度の運動強度で、20～30分続けると良いでしょう。

なお、有酸素運動は、筋トレ前に行うウォームアップとしても効果的です。なぜなら、心拍数が適度に上がり、身体が温められるからです。たとえば、ジムであれば、エアロバイクやランニングマシンを5分程度軽く行うとか、自宅であれば、その場足踏みやステッパーなどを行うと良いでしょう。

3.プチエクササイズ

身体を引き締めるには、日常生活の中で行える「プチエクササイズ」も効果的です。なぜなら、日常生活の中で運動することで、わざわざ時間を取らずに運動でき、消費エネルギーを増やせるからです。

1日の総消費エネルギー量の約20％は、通勤や家事などの生活活動が占めています。したがって、筋トレを定期的に行いながら日常生活もアクティブに過ごすことで、より多くのエネルギーを消費しやすくなるのです。

日常生活の中で行える「プチエクササイズ」には、下記のようなものがあります。

日常生活の中に「プチエクササイズ」のヒントはたくさんありますので、いろいろ工夫して気軽にチャレンジしてみましょう！

筋トレ効果を高める痩せる食事法3選

最後に、筋トレ効果を高める痩せる食事法を3つ紹介します。

1. 糖質の摂取量を減らす
2. タンパク質をしっかり摂る
3. 緑黄色野菜の摂取量を増やす

それぞれ詳しく解説します。

1.糖質の摂取量を減らす

糖質の摂取量を減らすと体脂肪が減ります。なぜなら、体脂肪の正体は摂り過ぎた糖質であり、糖質を減らせば、新たな脂肪細胞の蓄積を阻止できるからです。

今まで糖質を摂り過ぎていた人は、白米やパンなど主食の量を減らしてみましょう。ただし、朝と昼は運動エネルギーとして確保するために適量摂り、夕食（筋トレ後の食事）の糖質を減らすのが効果的です。減らし方としては、2/3➡1/2➡1/3と段階的に慣らしていくと無理なく減らせます。

また、菓子類やケーキ類はできるだけセーブしてください。どうしても食べたい時は、日中のできるだけ早い時間に食べるようにしましょう。

2.タンパク質をしっかり摂る

筋肉を発達させるには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。なぜなら、タンパク質は筋肉を作る材料であり、いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していると筋肉が発達しないからです。

おすすめの食材としては、牛肉や豚肉のヒレ、皮なしの鶏胸肉、魚介類、納豆、豆腐、卵、低脂肪乳など。1日の摂取量としては、定期的に筋トレを行っている人の場合、体重1kgに付きタンパク質1.5gを目安としてください。たとえば、体重60kgの人であれば、1日のタンパク質摂取量は90gが目安です。

また、筋トレ後の食事でタンパク質を多めに摂るようにすると、タンパク質の合成作用が促進され、筋肉が発達しやすくなります。たとえば、タンパク質を1日に90g摂るとしたら「朝食20g・昼食20g・間食（筋トレ前）20g・夕食（筋トレ後）30g」といった配分イメージで摂ると効果的です。

3.緑黄色野菜の摂取量を増やす

筋トレを行っている人は、緑黄色野菜の摂取量を増やすと効果が高まります。なぜなら、筋トレによって疲労した筋肉を回復させるには、タンパク質以外に、ビタミン・ミネラルが多く必要となるからです。

緑黄色野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。厚生労働省では、野菜摂取量の目安を1日350gとしていますが、筋トレをしている人は、その内200g以上を緑黄色野菜で摂ることをおすすめします。

例えば、ブロッコリー・ミニトマト・パプリカ・小松菜・オクラ・スナップエンドウ・カボチャ・ニンジンなどです。サラダ一皿が約70gなので、緑黄色野菜を中心に、1日五皿摂ることを目標としましょう。

痩せるには筋トレがおすすめ！基礎代謝を上げて痩せよう！

加齢や運動不足で筋肉量が減ったと感じている人にとっては、筋トレによる基礎代謝量のアップが重要になってきます。何も手を打たなければ、年齢を重ねるごとに基礎代謝量はどんどん低下し、ますます太りやすい体質になってしまうのです。

特に、筋肉量の減少に拍車がかかる40～50代の人は、今の内に手を打つことをおすすめします。老化が進むと筋肉が発達しにくくなるため、今の内に筋肉量を増やし、減ってしまった筋肉をできるだけ取り戻しておく必要があるのです。

筋トレの重要性が分かったら、まずは一歩踏み出してみましょう。今回紹介した痩せる筋トレメニューの中から2～3種目を選び実践してみてください。自重トレーニングなら、自宅で手軽に取り組めるので安心です。ぜひこの機会に「痩せる筋トレ」をスタートさせ、基礎代謝量を増やして効率よく痩せましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。