糖質制限は便秘になりやすい?2つの対処法を紹介!

  • 2021.04.19
糖質制限は便秘になりやすい?2つの対処法を紹介!

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「糖質制限を始めたら、便の出が悪くなってしまった」と、お悩みの方もいるのではないでしょうか。実は、糖質を制限すると便秘になりやすくなると言われています。
この便秘の原因をきちんと理解すれば、ちょっとした工夫で便秘を解消ることも可能です。

こちらの記事では、糖質制限中の便秘に悩む方へ、簡単にできる対処法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限で便秘になりやすい理由


糖質制限は、1日の糖質量を抑えるダイエット法で、ご飯や麺、パンなどの糖質が多い食べ物を控えるというもの。実は、糖質が多い炭水化物には、食物繊維が含まれています。

例えば、米100gには0.5gの食物繊維が含まれています。1日3食お米を食べる方なら、自然と食物繊維が摂取できているのですが、糖質を控えると主食からの食物繊維量が減ってしまいます。食物繊維は、便を排出しやすくする働きがあるため、不足すると便秘になりやすくなってしまうのです。糖質を制限した分、食物繊維を意識して摂らなければなりません。

さらに、糖質制限を行うと、水分が不足しがちになります。水分が不足すると便が硬くなり、排出しづらくなってしまうのです。

水で炊くお米や、お湯で茹でる麺類などの主食は、食べることで自然と水分が摂取できます。しかし、糖質制限で主食を減らせば、食べ物から摂取できる水分量が減ってしまうことに・・・。糖質制限中は特に、水分を意識して摂ることがとても大切になります。

糖質制限は糖質以外の摂取量に制限がないため、肉や魚などの動物性たんぱく質や脂質の摂取量が増えがちです。動物性たんぱく質や脂質を取りすぎると悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させて便秘になりやすくなります。腸内環境を整えるためには、食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

糖質制限中に便秘を予防する方法


糖質制限中に便秘を予防するために大切なことは「食物繊維を摂る」「水分を摂る」の2つです。食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、さまざまな食材に含まれています。食物繊維をしっかり摂ることで、便秘の予防や解消に繋がります。また、水分が不足しないように気をつけることも大切です。

ここでは、便秘にならないための方法について詳しく紹介していきます。

【対処法1】食物繊維を摂る

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類です。

  • 水溶性食物繊維・・・水に溶けやすい。腸のはたらきを良くする善玉菌のエサになる。善玉菌を増やす。
  • 不溶性食物繊維・・・水に溶けにくい。便に水分をためて排出しやすくする。便のかさを増やして腸を刺激し、排便しやすくするはたらきがある。
  • 食物繊維にはさまざまな種類があります。

    分類とはたらき種類多く含む食べ物
    【水溶性食物繊維】
    ・腸内の善玉菌を増やす
    ・血糖値の上昇を緩やかにする
    ・腸内の有害物質を排出する
    ・高血圧・肥満を予防する
    ペクチンりんご、いちご、もも
    グアガムマメ科の植物であるグアー
    (食品添加物として用いられる)
    アルギン酸ナトリウムわかめ、昆布
    アガロース寒天
    グルコマンナンこんにゃく
    イヌリン大根、ごぼう
    βーグルカンきのこ、大麦
    【不溶性食物繊維】
    ・便の量を増やす
    ・便秘の予防や解消
    ・腸内の有害物質を排出する
    ・腸内の善玉菌を増やす
    ・肥満を予防する
    セルロース穀類、野菜
    ヘミセルロース穀類、豆類、野菜、海藻類
    リグニン豆類、穀類のふすま、野菜、ココア
    キチンエビやカニの殻

    水溶性、不溶性どちらも便秘の予防や解消に大切です。特に野菜や海藻類などは積極的に食べるようにしましょう。

    【対処法2】水分を摂る

    水分不足は便秘を引き起こします。糖質制限をすると、主食に含まれる水分量の摂取が減るため、積極的にミネラルウォーターなどで水分を補給しましょう。1日に2L以上摂取するのがおすすめです。

    糖質制限と一緒に運動をする方は、汗となって水分が体の外へ出てしまうため、2Lよりも多く水分を摂ることが必要です。一気に飲むのではなく、1日にかけてこまめに補給するようにすると良いでしょう。

    食物繊維が摂れるおすすめ食材


    1日に必要な食物繊維量はどれくらいかご存知ですか?厚生労働省が定める1日の食物繊維の目標量は、成人男性で20g以上、女性で18g以上です。しかし、多くの人がこの量に達していないと言われています。

    こちらでは、糖質制限中におすすめの食物繊維が摂れる食材を紹介します。

    野菜類
    100gに含まれる食物繊維量

    • オクラ・・・5.0g
    • カリフラワー・・・2.9g
    • キャベツ・・・1.8g
    • レタス・・・1.1g
    • さやいんげん・・・2.4g
    • セロリ・・・1.5g
    • ブロッコリー・・・4.4g
    • もやし・・・2.3g
    • ごぼう・・・5.7g
    • たけのこ・・・2.8g
    きのこ類
    100gに含まれる食物繊維量

    • えのきたけ・・・3.9g
    • きくらげ(乾)・・・57.4g
    • 生椎茸・・・4.2g
    • まいたけ(生)・・・3.5g
    • マッシュルーム(生)・・・2.0g
    海藻類
    100gに含まれる食物繊維量

    • 角寒天・・・74.1g
    • 刻み昆布・・・39.1g
    • ところてん・・・0.6g
    • 生わかめ・・・3.0g
    • ひじき(干し)・・・51.8g
    • もずく・・・2.9g
    豆類
    100gに含まれる食物繊維量

    • えんどう豆・・・17.4g
    • 大豆・・・6.6g
    • 油揚げ・・・1.2g
    • 納豆・・・6.7g

    野菜やきのこ、海藻類には水溶性の食物繊維、豆類や豆製品には不溶性の食物繊維が多く含まれています。どちらの食物繊維も大切になりますので、バランスよく摂取しましょう。野菜は加熱したほうが多くの量を食べられます。調理方法を工夫するのがおすすめです。

    また、炭水化物を食べるなら、玄米や全粒粉パンなどを選ぶと食物繊維がしっかり摂れます。主食を上手く利用して、食物繊維が不足しないようにしてみてください。

    まとめ

    糖質制限中は、食物繊維や水分が不足しがちです。どちらも不足すると便秘になりやすくなってしまいます。なるべく食物繊維が多く含まれる食材を食べる、水分をしっかり摂る、ということを意識してみてください。

    便秘を予防する方法はそれほど難しいものではありません。便秘を解消して、スムーズに糖質制限を行っていきましょう!

    ■■参考文献■■
    栄養学の基本がまるごとわかる事典
    食物繊維で腸スッキリ!便秘解消データBOOK



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