「糖質制限を始めたら、便の出が悪くなってしまった」と、お悩みの方もいるのではないでしょうか。実は、糖質を制限すると便秘になりやすくなると言われています。
この便秘の原因をきちんと理解すれば、ちょっとした工夫で便秘を解消ることも可能です。

こちらの記事では、糖質制限中の便秘に悩む方へ、簡単にできる対処法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限（ケトジェニック）で便秘になりやすい3つの理由

一言に糖質制限といっても、脂質量によって主に以下の3種類に分けられます。

糖質制限の中で一番ハードなのは、ケトンジェニックです。これを踏まえた上で、糖質制限で便秘になりやすい3つの理由を解説します。

1.食物繊維の不足

糖質制限で便秘になりやすい1つ目の原因は、食物繊維の不足です。食物繊維には便を排出しやすくする働きがあるため、不足すると便秘になりやすくなってしまいます。

糖質制限は1日の糖質量を抑えるダイエット法で、ご飯・麺・パンなどの糖質が多い食べ物を控えるというもの。実は、糖質が多い炭水化物には、食物繊維が含まれています。

以下は主食に含まれる食物繊維の一例です。

例えば、米100gには0.5gの食物繊維が含まれています。1日3食お米を食べる方なら自然と食物繊維が摂取できているのですが、糖質を控えると主食からの食物繊維量が減ってしまいます。

糖質制限中は、食物繊維が豊富ですが糖質も多いじゃがいもやごぼうなどの根菜類も避けなければいけません。糖質制限するときは、普段よりも意識して食物繊維を摂る必要があります。

2.水分不足

糖質制限で便秘になりやすい原因には、水分不足も挙げられます。糖質制限を行うと、どうしても水分が不足しがちになります。水分が不足すると便が硬くなり、排出しづらくなってしまうのです。

水で炊くお米や、お湯で茹でる麺類などの主食は、食べることで自然と水分が摂取できます。しかし、糖質制限で主食を減らせば、食べ物から摂取できる水分量が減ってしまうことに…。

以下は主食に含まれる水分量の一例です。

主食にこれだけの水分が含まれているのは少し意外かもしれませんね。糖質制限中は、普段よりも水分を意識して摂ることがとても大切になります。

3.腸内環境の悪化

糖質制限により腸内環境が悪化して、便秘になることがあります。糖質制限は糖質以外の摂取量に制限がないため、肉や魚などの動物性たんぱく質や脂質の摂取量が増えます。

動物性たんぱく質や脂質を摂りすぎると、腸内の便の腐敗を促す悪玉菌が増えｒことに。その結果、腸内環境を悪化させて便秘になりやすくなります。

なお、食物繊維の不足も腸内環境を悪化させる原因の1つです。

糖質制限中に便秘を予防する5つの方法

糖質制限中に便秘を予防するためには、以下の5つの方法があります。

• 食物繊維を積極的に摂る
• 水を1日に2L以上飲む
• 良質な脂質を摂る
• 軽い運動を取り入れる
• ストレスを溜めない

便秘にならないための方法について詳しく紹介していくので、糖質制限中の便秘に悩んでいる方はぜひチェックしてみてください。

1.食物繊維を積極的に摂る

糖質制限中に便秘を予防するためには、食物繊維を積極的に摂りましょう。解説したように、糖質制限中は、相当意識しないと食物繊維が不足しがちなので注意してください。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維は、水分を吸収してやわらかい便をつくります。また、善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるのです。

不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸のぜん動運動を刺激し、排便しやすくする働きがあります。

食物繊維には以下のようにさまざまな種類があります。

便秘を解消するためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。どちらかに偏ると、余計に便秘がひどくなるケースがあるからです。。

食物繊維が豊富な主食に切り替えるのもおすすめです。ご飯を食べる時はもち麦や大麦などを混ぜた雑穀ご飯にする、パンや麺は全粒粉入りのものにするなど工夫してみてください。

糖質制限（ケトジェニック）は便秘になりやすい！予防法やおすすめマッサージを紹介

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）で便秘になりやすい3つの理由・ 1.食物繊維の不足・ 2.水分不足・ 3.腸内環境の悪化2. 糖質制限中に便秘を予防する5.....

2.水を1日に2L以上飲む

糖質制限中に便秘を予防するためには、1日に2L以上の水を摂取するのがおすすめです。水分は便をやわらかくし、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。

糖質制限をすると、主食に含まれる水分量の摂取が減るため、積極的にミネラルウォーターなどで水分を補給しましょう。糖質制限と一緒に運動をする方は、汗となって水分が体の外へ出てしまうため、2Lよりも多く水分を摂ることが必要です。

「1日2Lも無理！」と思うかもしれませんが、一気に飲むのではなくこまめに補給すればそれほどストレスにはなりません。30分に1回、数口ずつこまめに飲むと良いでしょう。

朝起きてすぐに水を飲むと、腸が刺激されて便が出やすくなります。就寝前に1杯、朝起きてすぐに1杯…というように習慣化するのがおすすめです。

3.良質な脂質を摂る

糖質制限中に便秘を予防するためには、食物繊維や水分の摂取に加えて、良質な脂質（油分）を摂取することも重要です。

適度に脂質を摂取すると、油分が腸内で潤滑油の役割をしてくれて、便がスムーズに排出されやすくなります。一般的に、ダイエット中に便秘になりやすいのは脂質不足が影響しているケースが多いと考えられます。

糖質制限では脂質を制限する必要がないため、脂質不足で便秘になるケースは少ないかもしれません。しかし「ダイエット中だから」といって脂質まで控えてしまう方もいるでしょう。

日本人の脂質の食事摂取基準は、1日のエネルギーの20～30％を目標としています。脂質制限の場合はもう少し多めに摂って良く、ケトジェニックの場合の脂質量は1日の総カロリーの60％です。

ただ脂質を摂れば良いのではなく、良質な脂質を摂るのも便秘解消のための重要なポイント。調理の際は、できる限り良質な油を選ぶことが大切です。糖質制限中におすすめの油は以下の5つです。

油には、常温で液体の油で劣化しやすい「不飽和脂肪酸」、劣化や加熱に強い「飽和脂肪酸」の2種類があります。良質な油とはいわゆる不飽和脂肪酸のことです。

飽和脂肪酸は、「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」の3種類の油に分けられます。詳しくは以下を参考にしてください。

糖質制限（ケトジェニック）は便秘になりやすい！予防法やおすすめマッサージを紹介

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4. 軽い運動を取り入れる

糖質制限中に便秘を予防するためには、軽い運動を取り入れるのも効果的です。

運動量が不足すると、筋肉がこわばり体全体の血流が悪くなります。血流が悪くなると腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘の原因になってしまうのです。

また運動不足で筋肉が衰えると排便時にいきむ力が弱くなり、便を腸から押し出しにくくなります。一般的に筋肉量の少ない女性のほうが便秘になりやすいのはこのためです。

運動といっても、無理をしてハードな運動をする必要はありません。ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどでも十分です。

5.ストレスを溜めない

糖質制限中に便秘を予防するためには、ストレスを溜めないことも重要です。便秘とストレス、一体どのような関係があるのでしょうか。そのカギは「自律神経」が握っています。

実は、腸は自律神経の副交感神経が優位になった時に活発になります。強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなるのです。

副交感神経を優位にするために極力ストレスは溜めない、上手に発散するなどの工夫が必要となります。自律神経を整えるために、しっかりと睡眠をとることも重要です。

食物繊維が摂れるおすすめ食材

1日に必要な食物繊維量はどれくらいかご存知ですか？厚生労働省が定める1日の食物繊維の目標量は、成人男性で20g以上、女性で18g以上です。

しかし、多くの人がこの量に達していないといわれています。そこで、糖質制限中におすすめの食物繊維が摂れる食材を紹介します。

野菜類

食物繊維が摂れるおすすめ食材1つ目は、野菜類です。

野菜には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。野菜は低糖質・低カロリーなものが多いため、糖質制限中は積極的に食べましょう。ただし、ごぼうやじゃがいもなどの根菜類は糖質が高めなので、糖質制限中には不向きです。

野菜は加熱したほうがカサが減り、多くの量を食べられます。蒸して温野菜にする、煮物にするなど調理方法を工夫するのがおすすめです。

きのこ類

食物繊維が摂れるおすすめ食材2つ目は、きのこ類です。

きのこ類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

天然きのこの旬は秋ですが、スーパーでは1年を通して安定した価格で購入できお財布にもやさしいのが魅力です。きのこ類は低カロリー・低糖質なので、糖質制限中でも安心して食べられます。

きのこに関しても、加熱してカサを減らすと多くの量を食べられます。冬場であれば鍋にするのがおすすめです。

海藻類

食物繊維が摂れるおすすめ食材3つ目は、海藻類です。

海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

海藻類は、食物繊維が豊富に含まれている食品の代表格です。きのこと同様、低カロリー・低糖質なので糖質制限中でも安心して食べられます。

海藻類は、野菜類やきのこ類と比較するとレパートリーも少なめです。料理が苦手な方は、乾燥わかめを活用してサラダに添える、もしくは味噌汁に入れると手軽に摂取できます。

豆類

食物繊維が摂れるおすすめ食材4つ目は、豆類です。

豆類や大豆製品には不溶性食物繊維が多く含まれています。

便秘解消のためには、水溶性と不溶性どちらの食物繊維も大切です。バランスよく摂取するために、豆類も積極的に摂取しましょう。

糖質制限（ケトジェニック）は便秘になりやすい！予防法やおすすめマッサージを紹介

目次 1. 糖質制限（ケトジェニック）で便秘になりやすい3つの理由・ 1.食物繊維の不足・ 2.水分不足・ 3.腸内環境の悪化2. 糖質制限中に便秘を予防する5.....

糖質制限中の便秘を今すぐ解消！おすすめのマッサージ3選

糖質制限中に便秘を予防する方法を解説しましたが、今まさに便秘中で「すぐに解消したい！」と思っている方もいるでしょう。

朝起きた時にコップ1杯の水を飲む、軽めの運動をするなども効果的ですが、マッサージのほうが即効性があるかもしれません。便秘解消におすすめのマッサージを3つ紹介します。

1.のの字マッサージ

1つ目のマッサージは「のの字マッサージ」です。

大腸の形に沿って、右下から左下へ向かって「のの字」にマッサージしていきます。具体的なやり方を見ていきましょう。

仰向けで行う方法を紹介しましたが、椅子に座りながらもマッサージできます。トイレに座った状態で行ってもOKです。

ゆっくりと呼吸をしながら、気持ち良いと感じる力加減でマッサージしていきます。腸のぜん動運動を促すだけでなく、リラックス効果もありますよ。

2.腸もみマッサージ

2つ目のマッサージは「腸もみマッサージ」です。

のの字マッサージと同様、腸のぜん動運動を促すマッサージとなります。具体的なやり方を見ていきましょう。

のの字マッサージと比較すると、ダイレクトに腸をもみほぐせる感覚が気持ち良いです。呼吸をしながら行うとより効果的ですよ。

3.ツボ押しマッサージ

3つ目のマッサージは「ツボ押しマッサージ」です。

便秘解消に効果のあるツボを押すことで、お腹の筋肉の緊張がほぐれて腸が刺激されます。具体的なやり方を見ていきましょう。

1と2を1セットにし、1日5セットを目標に行いましょう。リラックスし、息を吐きながらツボを押すのが効果的です。

効果には個人差がありますが、人によってはツボを押している間に便意を感じることもあります。トイレに座った状態で押してもOKです。

糖質制限中は便秘にならないように対策をしよう

糖質制限中は、食物繊維や水分が不足しがちです。どちらも不足すると便秘になりやすくなってしまいます。また、肉や魚など食べ過ぎによって腸内環境が悪化することもあります。

糖質制限中に便秘を予防するポイントは以下の5つです。

• 食物繊維を積極的に摂る
• 水を1日に2L以上飲む
• 良質な脂質を摂る
• 軽い運動を取り入れる
• ストレスを溜めない

便秘を予防する方法はそれほど難しいものではありません。便秘を解消して、スムーズに糖質制限を行っていきましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。