糖質制限中でも、食パンが食べたいと思うことがあるのではないでしょうか。食パンは小麦が原料になっているため、どうしても糖質量が多くなってしまいます。

「食パンが食べたいけど、実際にどのぐらいの量が含まれているのか」「糖質量が多そうだから、やはり食べない方が良いのか」と気になっている方も多いと思います。そんなお悩みや疑問を持つ方のために「食パンの糖質」について正しい糖質量や食べ方までご紹介します。食パンを適切に日常に取り入れて、食パンライフを楽しみましょう。

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食パンに含まれる主な糖質量とカロリーは？

食パンにはどれくらいの糖質やカロリーが含まれているかご存じでしょうか。食パンの種類により糖質の量が異なりますが、小麦が原料のため全て糖質量が多くなっています。

パンの糖質量を比較しながらご紹介します。

食パンの大きさ別の糖質量とカロリー

食パンの1枚当たりの糖質量やカロリーはどれぐらいなのか気になっている方も多いかと思います。ここでは大きさ別に（5枚切り、6枚切り、8枚切り）サンドイッチ用、メーカー別に糖質量とカロリーを比較していきます。

ご飯や他の糖質量との比較

食パンは、ご飯などの他の主食と比べると糖質量はどのぐらいなのか、100ｇ当たりと1食分（6枚切り1枚60ｇ）でそれぞれ比較して見ていきたいと思います。
主食/食パン（100ｇ）との比較

主食/食パン１食分（6枚切り1枚60ｇ）との比較

100ｇ当たりの重量でみると、食パンはご飯や麺類と比べ糖質量が多めだということが分かります。1食分で比較すると食パンは、ご飯や麺類と比べ糖質量が少ないということが分かります。食パンを食べる際は、食べる量に着目することもポイントです。

パンの種類別糖質一覧

パンの種類別やパンを使用した料理にどれぐらいの糖質量が含まれているか一覧をみていきたいと思います。

パンを使っている料理は糖質量が多いことが分かります。食べる際は量に気を付けて食べるようにしましょう。

糖質オフパンはダイエットに効果ある？

糖質オフパンはその名の通り、一般的に販売されているパンに比べて糖質量が大幅にカットされているのが特徴です。
通常パンの主な原材料は小麦粉で作られています。小麦粉の約65～73％が糖質でできており、小麦粉を使用しているパンは糖質量の多いものが目立ちます。

その点、糖質オフパンは、糖質量が多い小麦粉や砂糖などの量を減らし、低糖質な大豆粉や小麦ふすま、甘味料を使用しているため糖質量が抑えられています。そのため、糖質オフパンを選ぶことは血糖値を下げたり、内臓脂肪が増えることを防いだりする効果もあるため、健康やダイエットにも効果があるといえるでしょう。

ただし、糖質オフパンだからといって食べる量が増えると、糖質量がかえって増えてしまうこともあるため、食べ過ぎには注意する必要があります。

糖質オフパンの選び方と注意点

ここでは糖質オフのパンを購入する際に選ぶポイントと注意点についてご紹介します。

糖質量の少なさから選ぶ

糖質オフのパンを食べる目的である糖質量は必ずチェックするようにしましょう。市販で販売されている糖質パンは、食品パッケージに、栄養成分表示欄に糖質量が記載されているものがほとんどなので、どのぐらいの糖質量が含まれているか確認してみてください。糖質制限中の食事は1食当たり20～40gの範囲内に収まるように商品を選んでみましょう。

価格から選ぶ

毎日、朝食にパンを食べるといった方も多いと思います。継続的に食べられるように価格に見合った商品を選ぶようにしましょう。糖質オフパンの相場は250円前後の価格のものが多く、通常のパンとそれ程差はないため、内容と価格に見合った商品を選ぶと良いでしょう。

食物繊維の多いものを選ぶ

糖質制限を行う生活を続けていると、食物繊維が不足しやすくなり、便秘を引き起こしやすくなります。
糖質オフパンを選ぶ際は、食物繊維量の多い商品を選ぶようにしましょう。
小麦ふすまや玄米、全粒粉などの食材が使用されている糖質オフパンは、食物繊維を豊富に含み、不足しやすい栄養素を補うことができるためおすすめです。

コンビニやスーパーで買えるおすすめの糖質オフパン9選

No1　Pasco　低糖質イングリッシュマフィン

小麦ふすま入りで食物繊維たっぷり
低糖質イングリッシュマフィンは小麦ふすま使用しており、糖質量も抑えられ、食物繊維もたっぷりです。
チーズやハム、野菜なども挟み、カリっと焼くと栄養バランスも良く美味しく食べることができます。

No2　Pasco　低糖質ブラン食パン

アレンジ自在なヘルシー低糖質食パン
低糖質ブラン食パンは1枚当たりの糖質が5.5ｇ、カロリーも79kcalとヘルシーに食べることができます。
チーズや野菜を乗せてトーストにしたり、卵や野菜を挟み、サンドイッチにしたりとアレンジを楽しみながら糖質量を控えることができます。

No3　山崎製パン　ルヴァン糖質ひかえめブレッド

バラエティーに富んだ低糖質食パン
一般的な食パンに比べ、糖質量を1/5カットしており、値段も6枚入りで140円と手頃な価格となっています。
ルヴァン糖質ひかえめブレッドは、ホットサンドにして2枚食べても糖質量が11.8ｇなので糖質を気にしている方には嬉しいポイントです。

No4　ベースブレッド　BASE　BREDプレーン

豊富な栄養素を取れる全粒紛パン
26種類ものビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維など豊富な栄養素が含まれる全粒粉パンです。
シンプルな低糖質パンなので、どんな食事にも合わせやすいです。ファミリーマートやセブンイレブンなどのコンビニで購入することができます。

No5　ナチュラルローソン　ブラン入り食パン～乳酸菌入り～

大豆粉を使用したマイルドな味わいを楽しめる食パン
大豆粉と小麦ふすまを使用し、しっとりとした食感が味わえる食パンです。
糖質量が13.4ｇと一般の食パンと比べ、糖質量が半分以下に抑えられており、豆乳を使用したフレンチトーストにしたり、サンドイッチにしたりと様々なアレンジを楽しむことができます。

No6　ナチュラルローソン　ブランパン　2個入り　～乳酸菌入り～

糖質も価格もコスパが良い低糖質パン
1袋120円とコストパフォーマンスにも優れた手軽に購入できる低糖質パンです。
タンパク質も豊富に含まれており、初めて糖質オフパンを購入する方におすすめのパンです。

No7　セブンイレブン　糖質を控えたチョコクリームブレッド

食物繊維も取れるロカボ菓子パン
1個のカロリーが185kcal、糖質量11.0gと見た目よりもヘルシーな菓子パンです。もっちりとした生地にチョコクリームがサンドしてあり、糖質制限をしている方でも甘いパンを食べたい方におすすめです。

No8　ピアンタ　低糖質パン　北海道クリームパン

ミルクパンのような味わいを楽しめるロングライフパン
ピアンタの低糖質パンは賞味期限が製造日から常温で約60日までのロングライフパンです。
小麦粉ふすまミックス粉を使用し、糖質量を抑えており、もちもち、しっとりとした食感が味わえるパンです。コストコのスーパーで購入できます。

No9　ファミリーマート　全粒紛サンド　サラダチキンとたまご

全粒粉でヘルシーだけどガッツリ食べられる低糖質サンドウイッチ
全粒粉を使用しているので、ビタミンやミネラルも取ることができる低糖質サンドウイッチです。チキンや卵などのタンパク質、野菜がバランス良く合わせられているので、手軽に栄養バランスを取りたい方におすすのパンです。コンビニのおにぎり1個と比べると糖質量が10ｇ近くカットしてあるので主食として食べるのもおすすめです。

パンが食べたいときにおすすめの血糖値を上げない食べ方

これまでパンには糖質が多く含まれ、血糖値を上げやすい食品の1つだということが分かってきたと思います。

「パンの糖質量が多いことは分かったけど、半分では物足りない」「もっとたくさん食べたい」「パンが大好きだけど、我慢しないといけないのか」という思いや疑問を持った方も多いはずです。糖質制限中は1日の糖質量を守ることが大切です。けれど食べ方次第で血糖値の上昇を抑えることができます。下記の3つのポイントをおさえながら、血糖値を上げないパンの食べ方をご紹介します。

一度にたくさん食べない

糖質の多いものを一度にたくさん食べてしまうと、急激にブドウ糖が増えてしまい血糖値も急上昇してしまいます。
ドカ食いをせず、小分けにして食べるといったことや、空腹時に食べる場合は半分～1/4個程度まで減らすことで血糖値の急上昇を抑えることができます。

糖質オフのパンを利用する

上記の糖質オフパンの内容でも述べた通り、糖質オフパンは一般のパンに比べ糖質量をカットしているため血糖値を下げる効果があります。

特に食物繊維量が多いふすまパンや全粒粉パンを選ぶことで、より糖質の吸収を抑えることができ、血糖値の上昇を穏やかにできます。

自分で手作りするのであれば「小麦ふすま」を使って作ると、糖質を抑えたパンが作れます。

食べ方や食べる順番を工夫する

糖質は食べ方や順番を工夫することで血糖値の上昇を穏やかにできます。

血糖値を上げにくい食べ方は野菜→魚、肉などのタンパク質→パンの順に食べることです。
食物繊維の多い野菜や消化に時間がかかるタンパク質を先に食べることで、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また、パンを食べる際に単体で食べるのではなく、、バターやオリーブオイルなどの油脂類をつけて食べることで、パンの消化を遅らせることができるため、血糖値の急上昇を穏やかにできます。オリーブオイルやバターは油脂類であるため、多く取りすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。取りすぎには注意しましょう。

まとめ

糖質制限中にパンを食べるときは、食べる量に注意して食べるようにしましょう。パンの糖質量だけに注目していると、その他の食品に含まれる糖質量により、オーバーしてしまう可能性があります。コンビニやスーパーで手軽に買える糖質オフパンも上手に利用して、糖質制限に役立てください。

食べ方や食べる順番など、ちょっとした工夫で血糖値の上昇を緩やかにできます。糖質を食べる際は、なるべく最後に食べることを実践してみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。