糖質制限中にパンが食べたいときは?食べるコツを紹介!

  • 2021.04.12
糖質制限中にパンが食べたいときは?食べるコツを紹介!

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糖質制限中でも、パンが食べたいと思うことがあるのではないでしょうか。パンは小麦が原料になっているため、どうしても糖質量が多くなってしまいます。

しかし、最近では糖質オフのパンが販売されることが多くなりました。1日にどれくらいの糖質量を設定するかにもよりますが、パンを食べるときは、糖質量に気を付けて選んでみてください。

ここでは、糖質制限中にパンを食べるときに気を付けたいことや、食べる際の工夫のしかたなどについて紹介していきます。

パンに含まれる主な糖質量は?


パンにはどれくらいの糖質が含まれているかご存知でしょうか。パンの種類により糖質の量が異なりますが、小麦が原料のため全て糖質量が多くなっています。

主な糖質量を紹介します。

  • 食パン(6枚切り1枚)・・・26.6g
  • コッペパン(40g)・・・42.4g
  • フランスパン(60g)・・・32.9g
  • ライ麦パン(6枚切り1枚)・・・28.3
  • ロールパン(30g)・・・14g
  • ぶどうパン(30g)・・・14.7g
  • クロワッサン(45g)・・・18.9g
  • イングリッシュマフィン(60g)・・・23.8g
  • ベーグル(90g)・・・46.9g
  • ナン(80g)・・・36.5g
  • 米粉パン(55g)・・・27.7g

パンを使っている料理はもちろん糖質量が多くなります。

  • ピザトースト(パン60g、チーズ18g)・・・30.1g
  • フレンチトースト(パン6枚切り1枚)・・・47.8g
  • サンドイッチ(卵+ハム)・・・27.7g
  • カツサンド・・・22.9g
  • ホットドッグ・・・29.3g
  • ホットケーキ・・・52.9g

糖質制限とカロリー制限の違い


糖質制限とカロリー制限は目的が違います。カロリー制限は、カロリー摂取や栄養バランスを調整して肥満を解消します。一方、糖質制限は、食事による血糖値やインスリン値の増加を避けることが目的です。血糖値が上がると、糖尿病や合併症の危険が増加します。

食事により血糖値が上がるのは、糖質を食べたときだけです。食事から摂取する糖質が少なくなると、血糖値が上がりにくくなります。

カロリー制限は、口にするもののほとんどの食べ物を計算しなければなりません。しかし、糖質制限では、糖質が多い食品を把握していれば良いため、それほど面倒なことがありません。肉類や油などの制限はそれほどないため、食事が美味しく食べられるのも特徴です。

糖質制限の方法とは?


糖質制限は、糖質の量を1日70g~130gに抑えることをおススメしています。1日3食で考えると、1食に食べられる糖質量は20g~40g程度です。パンの糖質量を見ると、わりと食べられるように見えるかもしれません。

しかし、糖質はパン以外の食品にも含まれています。調味料やおかずに使われる野菜、飲料などにも、意外に糖質が多く含まれている食品があります。例えば「朝ごはんはパンと牛乳と果物」という人なら、食パン1枚で26.6g、牛乳200mlで10g、いちご3粒で3.5gほどの糖質。これだけで40.1gの糖質量を摂ることになります。

トーストを食べるなら、半分にしておくとおかずなどの糖質量と合わせて丁度よい量に抑えられるでしょう。

パンが食べたいときにおすすめの方法


「パンの糖質量が多いことは分かったけど、半分では物足りない」「もっとたくさん食べたい」と思うことがあるかもしれません。糖質制限中は1日の糖質量を守ることが大切です。しかし、どうしても食べたいときの対処法を紹介します。

糖質オフのパンを利用する

最近では「糖質オフパン」「低糖質パン」が、手軽に購入できるようになりました。コンビニやスーパーでも手に入れられるでしょう。このようなパンを上手に利用すれば、糖質を抑えることが可能です。自分で手作りするのであれば「小麦ふすま」を使って作ると、糖質を抑えたパンが作れます。

食べ方や食べる順番を工夫する

食パンは、血糖値が上がりやすい食べ物です。しかし、食べ方を工夫すると血糖値の上昇を緩やかにできます。食パンを食べるなら、そのまま食べるよりも、バターやオリーブオイルなどをつけて食べると、何もつけていないときよりも比較的血糖値の上昇を抑制できます。

ただし、油を摂りすぎてカロリーオーバーしないように気を付けてください。

また、食べる順番を野菜サラダなどのおかずから食べると、血糖値の上昇を抑えられます。牛乳を飲むならパンを食べる前に飲むのが良いでしょう。

パンを選ぶときは、なるべく玄米パンや小麦ふすまパン、全粒粉パンなどを選ぶのがおススメです。菓子パンや惣菜パンは避けるようにしましょう。

いずれにしても、糖質制限中は1日の糖質量をオーバーしないようにするのが成功の秘訣です。

まとめ

糖質制限中にパンを食べるときは、食べる量に注意してください。パンの糖質量だけに注目していると、その他の食品に含まれる糖質量により、オーバーしてしまう可能性があります。最近ではふすまなどで作られた「低糖質パン」が多く販売されるようになってきました。上手に利用して、糖質制限に役立てください。

食べ方や食べる順番など、ちょっとした工夫で血糖値の上昇を緩やかにできます。糖質を食べる際は、なるべく最後に食べることを実践してみてください。

■■参考文献■■
食品別糖質量ハンドブック
低糖質ダイエット食べ合わせルールブック
糖質制限食のススメ



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