【糖質制限】玄米の糖質はどれくらい?体に良い栄養素や食べるときの注意点も解説

  • 2021.09.13
【糖質制限】玄米の糖質はどれくらい?体に良い栄養素や食べるときの注意点も解説
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「玄米の糖質量はどれくらい?」
「ダイエットに良い?」
「健康に良いのは本当?」

玄米にヘルシーなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。糖質制限中でも、玄米ならOKなのか、気になりますよね。

こちらの記事では、玄米の糖質量やダイエットに良いと言われる理由などについて詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

玄米の糖質量や種類をチェック

玄米に含まれる糖質量を、白米と比べてみましょう。

 糖質たんぱく質カロリー
白米(茶碗1杯:150g)55.2g3.8g252Kcal
玄米(茶碗1杯:150g)51.3g4.2g248Kcal

白米も玄米も、糖質量は多いですが玄米のほうが少ないことがわかります。

そもそも、玄米とは籾殻を取り除いただけのお米のことです。そのため、精白米よりも栄養素が豊富なのが特徴です。

玄米には3つの種類があります。

  • 玄米:籾殻を取り除いた米。ビタミンB群・E・カルシウム・マグネシウムの含量が多い。消化が悪いのでよく噛んで食べること。
  • 胚芽玄米:糠だけを取り除き、胚芽を残して精白した米。ビタミンB1やリノール酸を豊富に含み、玄米よりも消化が良い。
  • 発芽玄米:玄米の胚芽を発芽させたもの。発芽の過程でγ-アミノ酪酸(GABA)が増え、血圧を安定させる効果が期待される。

精白米は、もみやぬか、胚芽を取り除いているので、その分栄養が減ってしまいます。同じご飯を選ぶなら、栄養が豊富な玄米を選ぶのがおすすめです。

玄米が白米よりも糖質制限に向いている理由

玄米は白米に比べて糖質制限に向いています。そもそも、糖質制限中は糖質を抑える必要があるため、玄米にしても食べる量は控えたほうが良いでしょう。

しかし、外食でご飯が選べるシーンや、自炊でお米を選べるなら、玄米を選ぶのがおすすめです。玄米が糖質制限に向いている理由について詳しく解説していきます。

1.玄米のほうが白米よりも低GI

GI値は、食品を摂取したときの血糖値の上昇を数値化したもので、ブドウ糖を100とした相対評価となっています。

GI値が高い・低い、の判別方法は、

  • 高GI・・・GI値が70以上
  • 中GI・・・GI値が56~69
  • 低GI・・・GI値が55以下

と考えておくと良いでしょう。玄米と白米のGI値は、以下の通りです。

  • 玄米・・・GI値59
  • 白米・・・GI値73

玄米のほうが白米に比べてかなりGI値が低いことがわかります。つまり、玄米を食べたときのほうが食後の血糖値が上がりにくく、肥満になりにくいということがわかりますね。

2.玄米のほうが白米よりもカロリーが低い

大きな差ではありませんが、玄米のほうが白米よりもカロリーが低いのが特徴です。

お茶碗1杯(150g)のカロリー量は、以下の通りです。

  • 玄米・・・248Kcal
  • 白米・・・252Kcal

ほんのわずかの差ですが、玄米のほうがカロリーが低いことがわかります。カロリーが低く栄養も豊富なので、玄米を選んだほうがダイエットにも健康にも良いですね!

3.玄米は噛みごたえがあるので満腹感を得やすい

玄米は歯ごたえがあるので、よくかんで食べることで満腹感を得やすいのがメリットです。時間をかけて食事をすると、満腹中枢が刺激されて、食べすぎ予防にも役立ちます。

ダイエット中は特に、よく噛んで食べることを意識してみてください。早食いしてしまう人は、玄米をゆっくり食べてよく噛む習慣をつけてみてください。

玄米は体に良い!含まれる栄養素を紹介

玄米はもみ殻を取っただけなので、ぬかや胚芽が残っています。そのため、体に良い栄養素がたくさん残っています。こちらでは、玄米の栄養素について解説していきます。

ミネラルが豊富

玄米には、鉄分やマグネシウム、リン、亜鉛などのミネラルが豊富です。

ミネラルの働きは以下のとおりです。

  • 早骨、血液などの体の構成成分になる
  • 神経や筋肉機能を正常に保つ
  • 体液の浸透圧やpHを調整する
  • 酵素の働きを助ける

玄米に含まれるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、不足しやすい栄養素といわれています。ミネラルはバランスよく摂取することが大切なので、多くの種類が含まれる玄米は積極的に食べたい食べ物です。

もちろん、糖質やカロリーに注意は必要です。

ビタミンが豊富

玄米は、ビタミンの中でもB群とEが特に豊富です。

ビタミンB群は、代謝ビタミンとも呼ばれ、私たちの体のエネルギーを作るのに大切です。不足すると、代謝がスムーズに行われないため、力が発揮できません。

ビタミンEは、強い抗酸化作用をもち、ホルモンバランスを整えるはたらきがあります。老化防止効果もあるといわれています。

玄米を食べるだけで、健康や美容に不可欠なビタミン類も摂取できるのは嬉しいですね。

食物繊維が多い

玄米は食物繊維が多いのも特徴です。白米に比べると、玄米は約5倍の食物繊維量です。食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにしたり、便秘を解消したりする働きがあります。

糖質制限により便秘にお悩みの方は、野菜を増やすことに加えて、主食を玄米に変えてみるのもおすすめです。

発芽玄米はγ-アミノ酪酸(GABA)が多く含まれる

発芽玄米にはγ-アミノ酪酸が多く含まれています。

GABAはサプリメントの名前で聞いたことがある方もいるかもしれません。脳の疲れに良いといわれる物質です。

GABAは脳の血流を良くして、脳への酸素供給量を増加させます。そのため、脳細胞を活性化し、イライラや不安を鎮めるのに効果的と言われています。その他、更年期障害や血圧降下作用もあるとされている物質です。

忙しい現代人には必須ともいえる栄養素ですね。

玄米を食べるときの注意点

玄米を食べるときの注意点について解説していきます。チェックして、糖質制限ダイエットに役立ててみてください。

食べる量に注意する

玄米は体に良いとはいえ、糖質が多い食品です。そのため、食べる量には注意しましょう。

糖質制限は1日の糖質量を130以下、厳しい糖質制限である「ケトジェニックダイエット」は、50g以下にしなければなりません。

玄米をお茶椀1杯(150g)食べると、51.3gの糖質を摂取することになります。糖質は多くの食べ物に含まれているので、玄米だけで糖質を摂りすぎるのは控えたほうがよいでしょう。

玄米は量を減らしても、噛みごたえがありゆっくり食べられるので、満腹感を得やすいのが特徴です。よく噛むことを意識して、量を減らすようにしてみてください。

消化が悪いのでよく噛む

玄米は白米に比べると消化がよくありません。そのため、早食いしたり大食いしたりするといに負担がかかり、体調を崩してしまうことがあります。胃腸の弱い人は体質に合わないこともあるので、玄米を食べたことがない人は、少量を食べて様子を見てみてください。

ゆっくり噛むのはダイエットにも効果的ですので、意識してみてください。

まとめ

玄米には糖質が多く含まれていますが栄養も豊富です。美容や健康のためにも白米を選ぶよりも、玄米のほうがおすすめです。噛みごたえがあるので、よく噛んでゆっくり食べましょう。早食いの癖がある人は、玄米でよく噛む練習をしてみるのもおすすめです。

糖質制限中は食べる量に注意が必要ですが、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

■■参考書籍■■
食品別糖質量ハンドブック
これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典
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