糖質制限ダイエットで体重が順調に落ちていたけど、「最近全然落ちなくなってきた・・・」悩んでいませんか？
せっかくダイエットを頑張っているのに、結果がついてこないのは精神的にも辛いですよね。
体重が停滞したときにチートデイを取り入れると、落ちなかった体重が落ちるようになるかもしれません。
本記事では、糖質制限中にチートデイを取り入れる効果や頻度を解説しています。
特に糖質制限ダイエット中にチートデイを取り入れるか悩んでいる人は必見です。
最後まで読むと、糖質制限中にチートデイを取り入れるかどうか判断できるようになります。ぜひ参考にしてみてください。
この記事の特別監修者 – トレーナー
フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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糖質制限中のチートデイはあり？なし？
結論、糖質制限中のチートデイは「あり」です。
チート（cheat）とは「だます」という意味で、チートデイは糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越えるために取り入れるものです。
糖質制限ダイエットの初期は、身体が慣れていないので順調に体重が落ちていきますが、身体が慣れてくると体重が落ちづらくなります。
ダイエットの停滞期は、身体が「これ以上体重を落とすと、支障が出てしまう」と判断して、身体の恒常性（ホメオスタシス）を保とうとして、エネルギー消費量を減らしまうことが原因です。
停滞期を乗り越えるためには身体に対し、「身体は健康で一切問題ないから、通常のエネルギー量で大丈夫だよ」と安心させる必要があります。
糖質制限ダイエット中のチートデイは、一時期だけ通常のカロリー量に戻すことで身体をだまし、停滞期を乗り越える方法です。
体重が停滞している方は、1度チートデイを取り入れてみるとよいでしょう。
チートデイはいつから取り入れられる？
チートデイは、2週間前後体重が落ちなくなったときから取り入れるとよいでしょう。
体重は日々の食生活や運動だけではなく、仕事や家事のストレスなど外的要因もかかわっています。
そのため、1日、2日で体重が減らないからといって停滞したとは限りません。
また、食事制限だけではなく筋力トレーニングもおこなっている場合、筋肉量が増えるため体重よりも体脂肪率に注目する必要があります。
チートデイを始めるタイミングがわからない方は、まず2週間前後体重が落ちなくなったタイミングから取り入れてみましょう。
チートデイの頻度は？週1回？
チートデイの頻度は、ダイエットの進行具合や停滞期の日数などさまざまな要因がありますが、目安は週1回です。
チートデイの頻度が高すぎると、糖質制限ダイエットをしている意味がなくなります。
逆に少なすぎると、停滞期が続いたりストレスが溜まったりしてダイエットを途中で辞めてしまう可能性も。
初めてチートデイをおこなう方は、週1回を目安にして、チートデイで体重が増えてきたときは頻度を調整してみましょう。
チートデイで食べていい量の目安は？
チートデイで食べていい目安は特にありませんが、できればハンバーガーやポテトチップスなどのジャンクフードは避けるとよいでしょう。
糖質制限中のチートデイは、積極的に糖質を摂取しましょう。糖質制限中は糖質が筋肉から枯渇してしまうため、筋肉量が減りやすいです。
また、ケトン体をメインエネルギーとするため、ケトン臭がきつくなることもあります。
チートデイでは、体重1kgあたり6倍グラム（体重50kgの人なら300gの糖質）を目安に摂取してみてください。
糖質制限中にチートデイを設ける2つのメリット
糖質制限中にチートデイを取り入れるメリットは2つあります。
糖質制限中にチートデイを取り入れるメリット
- 代謝をアップする
- ストレスを軽減する
それぞれの特徴を詳しく解説していきます！
停滞期を乗り越えるキッカケになる
チートデイは、糖質制限ダイエットによる停滞期を乗り越えるキッカケとなります。
糖質制限ダイエットを続けると、身体がエネルギーを溜めこもうとして代謝を落としてしまいます。普段よりも体温が0.3~05℃下がっていれば、代謝が落ちていると考えましょう。
チートデイを取り入れて糖質を一時的にたくさん摂取すると、代謝がアップして再び体脂肪が燃焼するようになります。
停滞期に入ったときは、まずチートデイを検討するとよいでしょう。
糖質制限ダイエット中のストレスを緩和する
チートデイは、糖質制限ダイエットのストレス緩和にもつながります。
糖質制限ダイエットは、お米やパンだけでなく、パスタやいも類など炭水化物を含む食材を大幅に制限する必要があり、ストレスがかかりやすいです。
ストレスが過度に溜まってしまうと、ドカ食いしてダイエットの効果を無駄にしてしまったり、途中で挫折してしまったりする可能性があります。
チートデイを適切な頻度で取り入れてあげることで、ストレスが溜まりづらくなり、ダイエットが継続しやすくなります。
心身の健康を保つためにも、糖質制限ダイエット中はチートデイを取り入れましょう。
糖質制限中にチートデイを設ける際の注意点
停滞期を乗り越えるキッカケになったり、ストレスを緩和したりとメリットの大きいチートデイですが、誤った方法でおこなうと体重が増えたり、体調不良になったりする可能性があります。
ここでは、糖質制限中にチートデイを設ける際の注意点を3つ紹介します。
糖質制限中にチートデイを設ける際の注意点
- 停滞期に入ってからおこなう
- 多くても週1回に抑える
- トレーニングをお休みする
一つひとつ詳しく見ていきましょう！
1.停滞期に入ってからおこなう
糖質制限中にチートデイを設ける際は、停滞期に入ってからおこないましょう。
停滞期はダイエット効果が現れにくく、ストレスやモチベーションの低下が起こりやすいです。そのため、チートデイで気分転換をすることでドカ食いを防ぎ、ダイエットの成功率を高められます。
さらに、運動や趣味などチートデイ以外のストレス緩和法を用意しておくと、糖質制限中のストレスを減らしてドカ食いを防げるかもしれません。
チートデイは糖質制限を気にせず食べられる日ですが、食べ過ぎには注意して取り入れましょう。
2.多くても週1回に抑える
糖質制限中にチートデイをおこなう場合、糖質制限ダイエットの効果を下げないためにも、多くても週1回に抑えましょう。
週1回以上の過剰なチートデイは、血糖値の急上昇やインスリンの分泌量の増加などで身体への負担が大きくなり、健康に悪影響を与える可能性があります。
適切な頻度のチートデイで、ストレスを解消しダイエットを長期的に継続しましょう。
3.トレーニングをお休みする
糖質制限ダイエット中にチートデイを設ける際には、トレーニングは休みましょう。
チートデイは普段制限している糖質を食べるため、血糖値の急上昇や消化不良などのリスクがあります。
もしチートデイにトレーニングをしてしまうと、糖質をエネルギー源として使用し、脂肪燃焼が妨げられる可能性があるため、ダイエット効果が下がる可能性があります。
そのため、糖質制限中のチートデイの日はトレーニングを休むことが理想的です。
チートデイ前に糖質制限ダイエットで確認したい3つの項目
体重が減らないからといってすぐにチートデイを取り入れるのではなく、まずは糖質制限ダイエットに問題がないかチェックしましょう。
ここでは、チートデイ前に糖質制限ダイエットで確認したい3つの項目を紹介していきます。
チートデイ前に糖質制限ダイエットで確認したい3つの項目
- カロリーオーバーしていないか
- 糖質を摂りすぎていないか
- 運動不足になっていないか
糖質制限で痩せない理由をもう少し知りたい方は、下記の記事を参考にしてみましょう！
1.カロリーオーバーしていないか
「糖質制限をしっかり行っているのに痩せない」という場合、摂取カロリーにも注目してみましょう。「糖質を抑えればいくら食べても大丈夫！」と考えて必要以上にカロリーを摂取している場合、カロリーをオーバーしてしまう可能性があります。
糖質量を減らしてダイエットを頑張っても、1日に必要なカロリー以上に食べれば太ります。「糖質量は守っているのになかなか痩せない」という方は、1日の総摂取カロリーを確認してみるとよいでしょう。
2.糖質を摂りすぎていないか
糖質は米やパン以外の食品にも含まれているため、気づかないうちに糖質を摂りすぎてしまい、糖質制限ができていない可能性があります。
例えば、以下の食品には糖質が多く含まれています。
- 根菜類
- 果物
- 牛乳
- 調味料（みりん、酒、焼き肉のたれなど）
根菜類や果物、牛乳は栄養バランスを整える重要な食品なので、糖質が多いからといって摂取しないのは健康上問題があります。また料理でよく使う調味料にも糖質はある程度含まれています。
「糖質が多いから食べない・使わない」ではなく、糖質量をしっかりと把握して摂取することを心がけましょう。
調味料については「ケトジェニック（糖質制限）中は調味料にも気を付けよう！」でも解説していますので参考にしてみてください。
3.運動不足になっていないか
食事内容や量を改善しても体重が落ちない場合、運動量を確認してみましょう。
体重や体脂肪は「摂取カロリー<消費カロリー」で落ちていきますが、消費カロリーを増やすためにはには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど、上がるため運動が大切になってきます。
一言に運動といっても、有酸素運動や筋力トレーニングどちらを選択すればよいかわからないですよね。
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またチートデイについては「ケトジェニックダイエット中は「チートデイ」を上手に取り入れよう」でも紹介していますので、参考にしてみてください。
糖質制限中のチートデイにおすすめの料理3選
糖質制限中のチートデイにおすすめな食材としては、炭水化物や脂質が多いものが挙げられます。例えば、白米や芋類、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、フルーツや果物ジュースなどがあります。
これらの食品を満足するまで摂取すると、糖質制限中のストレスが解消され、ダイエットのモチベーションを保てるようになります。
ただし、あくまでダイエット中ですので、ラーメンや菓子パンなど高カロリーなものは避けるように心がけましょう。
本記事では、チートデイの特におすすめな料理を3つ紹介します。
チートデイにおすすめな料理3選
- お寿司
- カレー
- パスタ
どの料理もタンパク質やダイエットに効果のある成分が含まれているので、チートデイで取り入れてみましょう！
お寿司
お寿司は、糖質制限ダイエット中のチートデイにおすすめの食材です。酢飯に含まれるお酢には、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果があるため、白米やパンと比べて血糖値の上昇を抑えられる可能性があります。
また、お寿司のネタには高タンパクかつビタミンやミネラルが豊富な魚介類を使用しているため、健康的な食事としてもおすすめです。
ただし、お寿司には揚げ物と一緒になっているネタや、ソースがたくさんかかったネタがありますので、魚介類以外はなるべく避けるようにしましょう。
カレー
カレーは、糖質制限ダイエットにおすすめの食品の一つです。カレーに含まれるスパイスには、カプサイシンという物質が含まれています。
カプサイシンには脂肪燃焼や代謝促進の効果があり、チートデイに向きの料理といえるでしょう。さらに、カプサイシンは食欲を抑制する効果もあるため、カレーを食べることで脂肪燃焼を促進しつつ食欲を抑制できます。
また、カレーは野菜や肉などの食材を豊富に使えるため、バランスの良い食事を摂りたいときにもおすすめの料理です。
パスタ
パスタは、糖質制限ダイエットには適していないと思われがちですが、チートデイに向いている食材です。パスタのGI値（血糖値の上昇速度）は、米やパンと比べるとやや低く血糖値の上昇を抑えられます。
またパスタは米やパンと比べてタンパク質の量が多いため、食べる量を減らしても満腹感を得られやすいです。
米やパンだけではなく、パスタも意識的に摂取してみましょう。
糖質制限中のチートデイに関するよくある質問
ここでは、糖質制限中のチートデイに関するよくある質問3つに回答します。
糖質制限中のチートデイに関するよくある質問
- チートデイが必要な人と必要でない人の違いは？
- チートデイで食べないほうがよいものは？
- チートデイは太る？
当てはまる質問内容は、しっかりチェックしておきましょう！
チートデイが必要な人と必要でない人の違いは？
チートデイが必要な人は、以下項目に当てはまる人です。
- 体重が落ちづらい
- 少量の糖質でも体重が増える
- ストレスが溜まってきている
糖質制限ダイエットを続けていると、ストレスが溜まるだけではなく体重も停滞してきます。停滞期を乗り越えるために、チートデイを積極的に取り入れましょう。
反対にチートデイが必要でない人は、以下項目に当てはまる人です。
- 糖質制限ダイエットを始めたばかり
- カロリーをオーバーしている
- 糖質を摂りすぎている
糖質制限ダイエットを始めたばかりは、身体が適用しきれておらずチートデイを取り入れるべきではありません。
またカロリーや糖質量がオーバーしている状態だと、体重が増えるのは当たり前です。チートデイは適切なタイミングで取り入れましょう。
チートデイで食べないほうがよいものは？
チートデイは健康的な食生活を続けるために取り入れる日ですが、過剰なカロリー摂取は健康に悪影響を与えるため注意が必要です。
砂糖や人工甘味料が多い飲料や加工食品や脂肪の多い肉や揚げ物、トランス脂肪酸が多い菓子パンやマーガリン、塩分が多い食品は避けるようにしましょう。
チートデイは節度を守って避けるべき食品を把握し、健康的でバランスの取れた食事を心がけることが大切です。
チートデイは太る？
チートデイによって太るかどうかは、食べ物や量によって異なります。
過剰にカロリーを摂取してしまうと太る原因になりますが、適度にチートデイを楽しむことでリフレッシュができ、ダイエットの効果を高められる可能性があります。
チートデイによる体重の増加は一時的なものなので、チートデイ後の食事・運動習慣を適切にすることで体重の増加を抑えられます。
適度な頻度のチートデイを実践し、健康的な食事と運動を継続していきましょう。
糖質制限中にチートデイを取り入れてダイエットを成功させよう！
糖質制限を始めて順調に体重が落ちていたのに、最近停滞期になってしまったという方は、チートデイを取り入れてみましょう。
チートデイは停滞期を乗り越えるキッカケだけではなく、ダイエットのストレスを緩和してくれる効果があります。ただ、チートデイを頻繁に取り入れすぎると体重が増えてしまう可能性があるため、適切な頻度に設定することが大切です。
糖質制限中にチートデイを取り入れて、ダイエットを成功させましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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