糖質制限ダイエットは、食事の糖質量を減らすことによって痩せていくダイエット方法です。しかし、食事の度に糖質の量をいちいち計るのは大変なので、簡単に取り組むのは難しいと考える方も多いはず。
「糖質をすべてカットすればいいのでは？」と考えるかもしれませんが、糖質は体にとって大切な栄養素です。極端に量を減らしてもかえって体に悪影響となるため、適切な量は摂る必要があります。
見た目でだいたいの糖質量が分かると、毎日の食事でも計算しやすいですよね。
そこで今回はごはんやパンなどに含まれる糖質30gはどれくらいの量なのかを分かりやすく解説していきます。糖質制限中に摂っても良いおすすめの主食や制限する時の注意点も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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糖質制限中に摂っていい糖質はどれくらい？
まず初めに糖質制限中はどれくらいの糖質を摂って良いのでしょうか。制限をしている人の中にはこの量を知らずに続けている人もいるかもしれません。しかし、量を知らないまま主食や糖質が多い食べ物の量だけを減らしていては、ダイエットは長続きしません。
私たちが普段摂取している多くの食べ物には糖質が含まれています。年齢や性別によって若干の差はありますが、糖質制限中は1日の糖質の摂取を70g～130gに抑える必要があります。
一般的に成人の1日の糖質の摂取量の目安は成人男性で300g～350g、成人女性で250～300gです。この量と比べると制限中はかなり少ないことが分かります。
70g～130gと大きく差があるのは、制限をする人自身がどのくらいの制限をかけたいかによって違いが起こる為です。できる限り糖質の摂取を制限したい人は70g、ゆるく糖質オフ生活をしたい人は130gと決めるようにしましょう。
なお、全く糖質を摂らない生活はおすすめできません。糖質、つまり炭水化物は三大栄養素と呼ばれる私たちが生きる為に重要な栄養成分です。糖質を全く摂らないとかえって体に悪いので、必要最低限の70gは摂るようにしてください。
糖質30gはどれくらい？【ごはん・パン・麺類】
それでは次に主食の糖質30gの量を見ていきましょう。見た目でも分かりやすいように、だいたいの目安として書いていきます。
主食は1日の糖質の摂取量を大きく担います。30gの量が分かると、残りの食事メニューをどうすれば良いのかが分かります。この量を参考にして1日の糖質摂取量を計算してみてください。
1.ごはん
ごはんは茶碗半分の量で糖質約30gです。朝・昼・夕でこの量を摂ると1日に約90gの糖質を摂取することになります。しかし、糖質は他の食べ物にも含まれている為、その分も考慮しながら1回の食事、1日の食事の糖質をコントロールしてみてください。
ちなみに玄米に含まれている糖質量は白米と比べると若干減りますが、その差は僅かでほぼ変わりません。健康増進やダイエットで食べている人もいますよね。
玄米を食べるメリットとして食物繊維が多く含まれていることが挙げられます。食物繊維が豊富に含まれている玄米は低GI食品としても知られており、食後の血糖値が緩やかに上がっていくのです。
血糖値が緩やかに上昇すると肥満や糖尿病の予防にも繋がります。このことから糖質制限ダイエット中、白米をメインに食べている人は玄米に変えるのもおすすめです。
2.パン
食パンは6枚切り1枚で約25gの糖質が含まれています。8枚切りであれば20gです。
ジャムをつけて食べると糖質は上がってしまうので注意しましょう。また、総菜パンや菓子パンと呼ばれる市販のパンは糖質が高いです。市販の商品の場合は食品成分表に糖質の量を記載しているので、必ずチェックして買うようにしてください。
ロールパンは1個で約20gの糖質が含まれています。糖質の少ない野菜やプロセスチーズを挟んで食べるのがおすすめです。
また、パンを食べる時には飲み物にも注意が必要です。ジュースや加糖のコーヒー・カフェラテは飲まないようにしてください。
3.うどん
うどんは1杯の半分（約110g～123g）で約25～30gの糖質が含まれています。しかし、これは麺だけの量です。出し汁やトッピングを合わせるとさらに糖質量は増えます。
喉越しが良く忙しい時でも手軽に食べられますがうどんは1回の食事で糖質を摂りすぎてしまう為、糖質制限中は控えるようにしてください。自宅で作る場合には糖質オフの麺を使う等して工夫するようにしましょう。
4.そば
そばもうどんと同じように、1杯の半分の量で約30gの糖質が含まれます。麺つゆやトッピングを加えると全体の糖質が上がるので注意してください。
そばはうどんと比べて糖質量は同じですが、食後の血糖値が上がりにくい低GI値の食べ物です。糖質制限中にうどんかそばを選ぶ場合にはそばを選びましょう。ざるそばがおすすめです。
5.パスタ
パスタは茹でた状態で約100gの量が糖質約30gの摂取になります。1皿の半分の量です。
しかし、これも麺だけの糖質量です。その他の調味料や具材を加えると糖質量は大きく上がるので注意してください。糖質制限中にパスタはおすすめできません。
自宅で作る場合には糖質オフの麺を使うと糖質が抑えられます。
6.ラーメン
ラーメンは生麺の場合、半玉（約60g）で糖質30gです。
ラーメンも糖質制限中には控えた方が良い食べ物です。スープやトッピングを含めると糖質は大きく上がります。カップラーメンでも1個当たり約50gの糖質が含まれています。
もしもラーメンを食べたい場合には、前後の食事や次の日の食事で糖質をコントロールするようにしてください。糖質制限ダイエットは長期的に継続が必要です。ストレスを溜めずに続けていきましょう。
糖質制限中のおすすめ主食・代替品6選
主食の30gの目安が分かりました。次に、糖質制限中のおすすめの主食・代替品をご紹介します。
糖質制限をする時に、ただ食事の量を減らすだけでは長続きしません。主食を変えたり、代替品を使ったり等の工夫が必要です。
そこで、主食とも相性が良くてアレンジしやすい代替品を6つご紹介します。
1.豆腐
既に糖質制限をしている人の中には豆腐が主食の代わりという人も多いのではないでしょうか。
豆腐は低糖質・低脂質でありながら高タンパク質の食べ物です。大豆の持つビタミンB群や食物繊維、大豆イソフラボンも同時に摂取できます。
また、白米の代わりにどんなおかずとも合います。冷や奴だけではなく湯豆腐、肉や野菜と一緒に煮ても美味しく食べれる万能な食材です。
例えば朝・昼食は白米にして夕食は白米の代わりに冷や奴を主食として摂ると、糖質の摂取量を抑えることができます。
2.しらたき
こんにゃくと比べて、麺状のしらたきは麺の代わりに様々な料理にアレンジできます。
しらたきは糖質0gなので、おかずにカサ増しで入れても良いでしょう。春雨の代わりに使う方法もあります。
また、細かく刻んで米と一緒に炊く方法もあります。白米の量は減りますが、その分しらたきが加わる為、全体量は変わらないまま糖質の量を抑えることができますよ。
3.カリフラワー
「カリフラワーが主食の代わり？」と疑問に思う人もいるかもしれません。
最近、カリフラワーを白米と一緒に炊いたり、カリフラワーをごはんの代わりにして糖質量を減らす方法が注目されています。白米を食べるよりも大幅に糖質の摂取を抑えられるのです。
市販の商品でもカリフラワーを白米のように細かく刻んだものが冷凍食品として販売されているので簡単に白米の代わりとして使えます。ビタミンCやビタミンB群を摂取できるのもメリットです。
4.低糖質パン
通常のパンよりも糖質を抑えた低糖質パンは、大手食品メーカーやコンビニでも開発が進んでいます。
低糖質パンは製造の際に糖質が多く含まれる小麦や砂糖の量を減らし、代わりに大豆粉や小麦の皮・胚芽の部分を加えることによって糖質が抑えています。食物繊維も含まれているので食後の血糖値も緩やかに上がるのです。
糖質制限中は通常のパンよりも低糖質パンを摂取するのがおすすめです。スーパーやコンビニでも手に入りやすいので、気軽に糖質制限を始めることもできます。
5.糖質0g麺
しらたきを使っても良いですが、普段食べる麺に近い状態で作られている糖質0g麺はうどんやパスタの代わりに使っても違和感なく食べることができます。
スーパーやコンビニでも購入できます。麺が糖質0gなので、他の調味料や具材を入れても美味しく満足感を得ながら食事を楽しめるでしょう。
うどんやパスタは糖質制限中であれば控えた方が良いですが、糖質0g麺を使うことによって我慢せずに食べることが可能です。
6.こんにゃく麺
しらたきや糖質0g麺とも違うこんにゃく麺は、黄色く色が付いた麺であることが多いので主にラーメンの代わりに使います。
こんにゃくなので糖質0g。ラーメンと比べて喉越しや食感は違いますが、麺が糖質0gなのでスープや具材を好きなようにアレンジできます。
手軽に購入できるので、ラーメンを食べたい場合でもこんにゃく麺を使えば食べられてストレスが溜まることもありません。
糖質制限中の主食の摂り方
糖質制限中のおすすめの主食をご紹介しました。しかし、糖質制限中は主食の量も大事ですが、摂り方も重要です。次に、糖質制限中の主食の摂り方を解説します。
3つの項目に分けて見ていきます。どのポイントも大切なので注意するようにしましょう。少し意識するだけで結果は大きく変わってきます。
低GI食品を選ぶ
1つ目は低GI食品を選ぶことです。前項でも書いたように、低GI食品とは食後の血糖値が緩やかに上がっていく食品のことです。
糖質が多く含まれている白米や食パンは食べると血糖値は急激に上がります。そして、早く下げようと体は大量のインスリンというホルモンを分泌します。実は、これは体に大きな負担をかけてしまっているのです。
この状態が続くと肥満や糖尿病の原因となります。低GI食品を選んで食べると食後の血糖値は緩やかに上がり、体にも負担がかかりません。
糖質の量だけではなく、食品の選び方も大切です。
主食は食事の最後に食べる
主食は食事の最後に食べることです。このポイントも血糖値の上昇に関わっています。
胃が空っぽの状態でいきなり多くの糖質を摂ると血糖値は急激に上がります。急激に上がると早く下げようとして体に負担がかかるので、肥満や糖尿病のリスクに繋がるのです。
食べ方の順番は最初に食物繊維が多く含む野菜やきのこ・海藻類、次に肉や魚のメイン料理、最後に主食を食べるようにしましょう。血糖値の急上昇を抑えられます。
その他の食べ物の糖質も意識する
「糖質」と言われると、どうしてもごはん、パン、麺だけをイメージしてしまいますが、その他の食べ物にも糖質は含まれています。
例えばじゃがいもやさつまいも等の芋類、人参やれんこん、かぼちゃは糖質が多く含まれています。フルーツも多くの糖質を含みます。ごはんの量を減らしても糖質が多い食材を食べてしまうと意味がありません。
また、調味料にも注意が必要です。砂糖や甘味がある調味料は糖質が高いです。主食以外にも糖質はあるという意識を持って食事をすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
糖質制限中の3つの注意点
最後に糖質制限中の注意点を解説します。前項で書いていたものもありますが、改めて確認してください。
糖質制限は知識が無いまま進めるとかえって体に悪影響を及ぼしたり、リバウンドで元の体重よりも太ってしまったりする恐れがあります。正しい知識を覚えてダイエットしていきましょう。
1.最低限の糖質は摂る
制限といっても最低限の糖質は摂るようにしてください。糖質制限を始めると「糖質=悪いもの」と捉えてしまう人がいます。
摂りすぎてしまうと太る原因になりますが、糖質はタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素で主に脳や神経のエネルギー源となる大切な栄養素です。全く摂らないと集中力の低下やイライラの原因になります。
厳しく制限をかける場合でも最低限、糖質70gは摂るようにしましょう。
2.食事量を極端に減らす・抜くのはやめる
糖質制限に関わらずダイエットをする人の中には、食事量を極端に減らしたり1食を抜いたりする人がいます。そのような行為は体にとって危険なのでおすすめしません。
糖質制限ダイエットでは特にタンパク質の摂取が大事になります。タンパク質は筋肉をつくる栄養素です。筋肉をしっかりとつくることで基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
食事の量を極端に減らすと一気に体重が減りますが、リバウンドもしやすいです。最低限の糖質、タンパク質、その他の脂質やビタミン、ミネラルの摂取は欠かさずに摂るようにしてください。
3.糖質制限は継続が大事
制限前に糖質の摂取量が多かった人は、制限を始めると短期間で一気に痩せます。しかし、そこですぐに制限を止めて元の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。
糖質制限は継続が大事です。1日でどれくらいの糖質を摂ればいいのかを把握しながら進めていくことで体型を維持できます。しかし、無理に我慢をしてストレスを溜めるのは良くありません。
自分で糖質の摂取をコントロールできるように工夫をしながら楽しく進めていきましょう。
糖質30gを覚えて正しく糖質制限を進めよう
いかがでしたか。糖質制限といっても糖質を全く摂らないのは良くありません。しかし、食事の度に計るわけにもいきません。
特に主食は見た目でだいたいの量を把握できると便利ですよね。糖質制限中は糖質70g～130gの摂取が目安です。ごはんやパン、麺類の糖質30gの量が分かると他の料理と合わせて糖質の量をコントロールしやすいです。
「糖質=悪いもの」とは考えずに、自身で糖質の摂取量をコントロールしながら正しく糖質制限を進めていきましょう。
[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「糖尿病」-厚生労働省
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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