糖質制限をしている人は食べ物にどのくらいの糖質が入っているか気になりますよね。糖質を全く摂らないことはかえって体には悪影響です。しかし、意識をしていないと摂りすぎてしまうことも多くあります。

特にごはんやパン等の主食と呼ばれる食べ物には糖質が多く含まれています。見た目でだいたいの量を知っていると、普段の食事でも活用できて便利です。

そこで今回は主食を中心とした糖質50gの量を解説していきます。糖質が特に多い食べ物も8つ挙げました。

50gの量と共に糖質制限中に役立つ、糖質を抑えるコツも解説していますので最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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糖質の1日の摂取量の目安

まず最初に私たちは1日にどのくらいの糖質を摂れば良いのでしょうか？普段、生活をしている時に量を考えながら摂取している人は少ないかもしれません。

性別や年齢等によって若干違ってきますが、糖質を含む炭水化物は1日の総摂取エネルギーの50～60%が目標とされています。炭水化物は糖質と食物繊維に分かれていますが、食物繊維の割合はごく少数なので、ほぼ炭水化物＝糖質と思って間違いないでしょう。

1日の総摂取エネルギーから考えると1日の糖質の摂取量は成人男性で300g～350g、成人女性で250～300gが目安となります。もちろん毎日の基礎代謝量によって摂取量は変わってきます。

それでは、糖質制限をする場合はどのくらいの糖質に抑えれば良いのでしょうか？この場合も基礎代謝量によって人それぞれ個人差はありますが、70g～130gの間で調整するのが望ましいです。

しっかりと糖質制限をしたい人は70g、緩く糖質制限をしたい人は130gを目標にして摂取するようにしましょう。糖質は体、特に脳や神経のエネルギーに必要な栄養素です。全く摂らないとかえって体に悪影響を及ぼし兼ねないので、必要最低限の量は摂るようにしてください。

主食の糖質50gはどのくらい？

1日の糖質の摂取量が分かりました。では次に、それぞれの食べ物の糖質50gはどのくらいなのかを解説します。まずは主食です。

主食は食事における糖質のほとんどを補うものです。50gの量が分かると食事全体の糖質量が把握しやすくなりますよ。今回は主食を大きく6つに分けて見ていきます。

1.ごはん

ごはんは茶碗に軽く1杯分（約150g）で糖質が約50gになります。糖質制限中は1回の食事当たり、ごはんの量を半分に決めて摂取するようにしましょう。

コンビニエンスストアで売られているおにぎりは1個約100gなので糖質35g程度です。中身の具によって糖質量が変わってきますので、食品成分表を見て買うようにしましょう。

ちなみに、もち米になると糖質は上がるので注意してくださいね。

2.パン

食パン6枚切り1枚当たりに糖質が約25g含まれています。2枚食べると約50gの摂取になります。

ロールパンは1個当たりに糖質が約20g含まれています。

しかし、食パンやロールパンにジャムやピーナッツバターを塗って食べると糖質は上がるので注意してください。また、フルーツも糖質が多いです。

糖質制限中は食パンやロールパン1個にタンパク質や野菜中心の食べ物を摂取しましょう。糖質オフのパンを食べるのもオススメです。

3.うどん

うどんは1杯当たり（約220～250g）で糖質約50gになります。

しかし、これは麺だけの量です。麺つゆや出し汁、具材等を合わせると全体の糖質は50g～80g程になってしまいます。

糖質制限をしている人は1杯食べるだけで1日のほとんどの糖質を摂ることになるので、うどんは控えるようにしましょう。うどんの代わりに糖質0麺を使うと糖質の摂取量を抑えることができます。

4.そば

そばも1杯当たり（約200g）で糖質が約50g含まれています。

うどんと同じく麺だけで糖質50gなので、出し汁や天ぷら等を含めると50gを越えてしまいます。ざるそばであれば糖質約50gに抑えられるでしょう。

もしも昼食をうどんかそばで迷った時にはそばがオススメ。うどんと比べてそばは血糖値が急上昇しにくく、ゆっくりと上がっていくので血管へのダメージが少ないのです。

糖質制限ダイエットでは、このような働きを持つ食べ物を摂取することも大切です。

5.パスタ

茹でたパスタは1人前（約200g）で糖質約60g含まれています。

もちろん、パスタも麺だけでは食べませんよね。トマトソースや生クリーム、具材やチーズを加えると糖質はさらに上がってしまいます。

この点から、糖質制限中はパスタは控えた方が良いでしょう。自宅で調理して食べる場合はパスタの代わりに糖質0麺や糖質オフのパスタを使って調理をすると糖質の摂取を抑えられます。

6.ラーメン

生麺では1玉（約120g）で糖質約65g。カップラーメンは1つで糖質約50gになります。

こちらも糖質制限中は控えた方が良いです。最近では生麺の代わりに使えるこんにゃく麺が販売されています。調理する時はそのように糖質を抑えた麺を代用すると糖質を抑えながら食べることができます。

我慢をし過ぎると、ストレスでかえって暴飲暴食に繋がる恐れがあるため、工夫をしながら楽しく糖質制限を進めていきましょう。

糖質の多い食べ物の糖質50gはどのくらい？

次に糖質の多い食べ物の糖質50gを挙げていきます。今回は8つの食べ物をピックアップしてみました。

糖質制限中は次に挙げる食べ物の摂取量に特に気をつけるようにしましょう。全く摂らないということもできますが、糖質制限ダイエットは短期間で終わるものではありません。我慢をしすぎるとストレスが溜まってしまいます。

糖質50gの量を知っていると食事内容をコントロールできます。自分が糖質をどれだけを摂取しているのかを把握することが大切です。

1.さつまいも

芋類で糖質が多いのはじゃがいもというイメージがありますが、さつまいもの方が多く含まれています。じゃがいもよりも甘さがありますよね。

さつまいもは1本（約200g）当たり糖質が60g含まれています。3/4本で50g弱含まれるということです。

さつまいもは焼き芋にするとホクホクして美味しいですが、焼き芋は生の状態よりも糖質量が上がってしまいます。最近では蜜がたくさん入っている品種もありますよね。甘ければ甘い程、糖質が上がってしまうので注意が必要です。

しかし、さつまいもは食物繊維も豊富に含まれています。食べても血糖値の急上昇を抑える働きを持つので、糖質制限中は量に注意して摂取するようにしましょう。

2.かぼちゃ

一般的にスーパーで売られている西洋かぼちゃは1個（約1500g）当たりに糖質が255g含まれています。1/4の大きさで糖質約60g。

かぼちゃは煮物や炒め物、天ぷら、スイーツにも使われています。さつまいもと同じようにホクホクして美味しいですが、食べ過ぎると糖質を多く摂取してしまうので気をつけましょう。

3.春雨

ダイエットでよく春雨スープを飲む人がいますが、春雨にも糖質が含まれています。茹でた状態で100g当たりの糖質量は約20g。200gで約40gの摂取となります。

前項で取り上げた麺類と比べると糖質量は少ないですが、春雨だけで食べることは無いですよね。他の食材や調味料を加えると糖質は高くなってしまいます。料理に春雨を使用する時は量に注意しましょう。

4.バナナ

バナナは1本当たり糖質が約20g含まれています。

果物は全体的に糖質が高いので糖質制限中の摂取は控えた方が良いです。食後やおやつにバナナを食べてしまうと1日の糖質の摂取量が増えてしまうので注意してください。

また、バナナは1本当たり約80kcalです。意識しないで食べると1日の摂取カロリーも増えてしまいます。バナナは糖質やカロリーが高い食べ物として覚えておきましょう。

5.りんご

果物の中ではりんごも糖質が多いです。1個当たり糖質が約40g含まれています。

食後や夜食にりんごを食べる人もいると思いますが糖質制限中は控えるようにしましょう。特にりんごは温めると糖質量がさらに上がります。もしも食べる場合は生の状態で食べるようにしてください。

6.ポテトチップス

糖質制限中に食べる人は少ないかもしれません。しかし、どのくらいの糖質が含まれているのかを知ることは大切です。

ポテトチップスには1袋（約60g）当たり約30gの糖質が含まれています。原料にじゃがいもを使用しているので糖質量は高くなっているのです。

また、ポテトチップスはカロリー、脂質も高いので通常の3食に加えておやつにポテトチップスを1袋食べてしまうと1日の必要摂取量を大幅に越えてしまいます。

摂取する場合にはくれぐれも気をつけるようにしましょう。

7.ショートケーキ

お店によって使用量は変わりますが、ショートケーキは原料には小麦粉や砂糖が使われています。

1切れ当たりの糖質量は約30g。おやつに食べてしまうと1日の糖質の摂取量が多くなってしまう可能性があります。糖質制限中は控えるようにしましょう。

また、ケーキ類は乳製品を使用するので脂質量も多いです。ダイエット中に食べる場合には他の食事を調製する等、工夫して摂取しましょう。

8.醤油せんべい

せんべいの原料は米です。1枚（約15g）当たり糖質が10g含まれています。

ポテトチップスやケーキと比べると1枚の摂取であれば良いかもしれませんが、食べ過ぎには要注意です。また、揚げせんべいやザラメが付いたせんべいは、糖質、脂質共に上がってしまうので気をつけてください。

市販のものであれば、パッケージに食品成分表があるので糖質量を確認して買うようにしましょう。

主食をしっかり食べたい人向け！糖質を抑えるコツを紹介

糖質制限を始めたばかりの人は、主食の量を極端に減らす傾向があります。しかし、いきなり量を減らすと我慢することが多くなり、糖質制限が長続きしにくくなります。

そこで、主食を摂りつつも糖質量を抑えるコツをご紹介します。

このように意識をするだけで糖質量を抑えることができます。実践しながら食生活を少しずつ変えていきましょう。

糖質制限する時の注意点

最後に糖質制限する時の注意点を解説します。糖質制限ダイエットは誰でも簡単にできますが、誤った考えで進めてしまうとかえって体に悪影響を及ぼしてしまいます。

痩せるはずが、間違えると痩せにくい体になる可能性もあるので気をつけましょう。

糖質を全く摂らないのはやめよう

糖質制限だからと言って、糖質を全く摂らないのはやめましょう。糖質は摂りすぎて体内で余ると脂肪となって太ります。しかし、三大栄養素と呼ばれる程に私たちが生きる上で重要な栄養素でもあるのです。

脳や神経細胞のエネルギーになるので、糖質が不足すると頭がぼーっとして集中力が無くなったり、イライラしたりと日常生活に影響が出てしまいます。

糖質制限する際でも必要最低限、1日70gは摂るようにしてください。

食物繊維の多い食べ物を食べよう

2つ目は食物繊維の多い食べ物を摂るように意識をすることです。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。食物繊維は腸内環境を整える上で大切な役割をします。

主食の量を減らすと食物繊維の摂取量も減ることになるので、便秘になりやすくなってしまうのです。意識的に食物繊維を摂ることで便秘を予防できます。

便秘予防には水分補給も大切です。食事の量が減ると水分の摂取も減るので、この場合でも便秘に繋がる恐れがあります。食物繊維と同じくらいに水分の摂取も怠らないように注意してください。

バランスの良い食事を心掛けよう

3つ目はバランスの良い食事を心掛けることです。糖質制限をしていると糖質ばかりに気をつけてその他の栄養素の意識が薄れてしまいます。糖質を抑えていても脂質やカロリーの高い食べ物を食べていては太ってしまいます。

また、食事の摂取量を極端に減らすと基礎代謝が下がって痩せにくい体へと変わってしまいます。糖質の量を考えた上で、カロリー、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル等の食事全体の栄養バランスも注意するようにしましょう。

糖質の量を知って正しく糖質制限しよう

糖質制限をする時は食べ物のだいたいの糖質量を把握していると食事をコントロールしやすくなります。

糖質制限の目安は70g～130g。主食の量を減らすといってもごはんやパン、麺類等、様々あります。極端に減らしても体に悪影響を及ぼします。糖質約50gの量を知ることは正しく糖質制限を行うことに繋がるのです。

糖質の摂取量を抑えるコツも併せて、正しく楽しく糖質制限をしていきましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省

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