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女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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- 弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
始めやすくて効果も期待しやすい炭水化物抜きダイエット。今やどの世代にも人気のダイエット方法です。
しかし、ただ炭水化物を摂取しなければ良いと思っていませんか？炭水化物は摂りすぎると問題になりますが、私たちが活動する為には必要不可欠な栄養素です。間違ったやり方を行うとかえって体に悪影響を及ぼしてしまいます。
今回は炭水化物抜きダイエットについて詳しく解説します。正しいやり方をお伝えしているので参考にしてみてください。
また、ダイエット効果だけを見てしまいがちですが、どんなダイエット方法もメリットだけではありません。デメリットや注意点もお伝えしますので、最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
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炭水化物抜きダイエットとは？
まず最初に、炭水化物抜きダイエットとはどのようなダイエットなのでしょうか？
炭水化物抜きダイエットとは名前の通り、炭水化物を多く含む食べ物の摂取を減らすことで痩せていくダイエット方法です。糖質制限ダイエットとも言われています。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた名前です。タンパク質・脂質と並んで三大栄養素と呼ばれる程に私たちの体にとって重要な栄養素であり、活動する為のエネルギーとなります。
しかし、現代人は炭水化物を摂りすぎていることが問題になっています。適切な量であればエネルギーとなって消費していきますが、摂りすぎると消費しきれずに余り、脂肪として蓄積されてしまうのです。
そこで、炭水化物の摂取を制限する炭水化物抜きダイエットを行います。きちんとエネルギーに変換して消費できれば、脂肪の蓄積を防げるので太ることはありません。
炭水化物抜きダイエットは期間や個人差はありますが、比較的成功しやすいダイエットと言えるでしょう。しかし、間違った方法を続けるとかえって体に悪影響を及ぼす可能性も高いダイエット方法です。
次の項目からさらに詳しく炭水化物抜きダイエットについて解説していきます。
炭水化物抜きダイエットの3つのメリット
次に炭水化物抜きダイエットのメリットを解説します。他のダイエットと比べて特徴的な部分を3つの項目に分けました。
炭水化物を抜くとなぜ痩せるのでしょうか？知らないで行うよりも理解していた方がダイエット効果を感じるまでの期間を意識できたり食事メニューを調整しやすかったりします。
痩せる理由は前項でも少し触れましたが、より具体的にそのメカニズムを見ていきましょう。
1.体重が減る
個人差はありますが、炭水化物ダイエットは痩せやすいダイエット方法です。特にこれまで炭水化物を多く食べていた人は炭水化物抜きダイエットをすると短期間で効果が実感できます。
炭水化物はエネルギーとなって私たちの活動に使われますが、摂りすぎて余ってしまうと脂肪となって蓄積します。これが太る原因です。
炭水化物の摂取を制限すると、エネルギーが余りづらくなるので脂肪の蓄積を阻止できます。炭水化物はカロリーも高いので、制限すると1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高くなり、結果的に体重も減ります。
2.中性脂肪の分解を促進する
炭水化物ダイエットをおこなうと、中性脂肪の分解が促進されます。炭水化物はエネルギーに変換されます。しかし、ダイエットで炭水化物を制限すると、エネルギーを作り出すことができません。
私たちの体は炭水化物が不足すると、代わりに中性脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。つまり、脂肪を燃焼するということです。
脂肪が燃焼されると痩せていきます。炭水化物抜きダイエットは、このようなメカニズムでダイエット効果を実感できます。
3.インスリンの分泌が減る
私たちは食事をすると血糖値が上がりますよね。血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げてくれますが、このインスリンには血中の糖を脂肪に変換して体に溜め込んでしまう働きもあります。
一度に多くの炭水化物を摂取すると血糖値も急上昇します。下げようとしてインスリンも大量に出てしまい、脂肪を体に溜め込む量も増加。肥満以外にも糖尿病や生活習慣病の原因に繋がります。
炭水化物抜きダイエットをして摂取を控えると、食後の血糖値は緩やかに上がります。緩やかに上がればインスリンの分泌が減り、脂肪に変換されにくくなるのです。
炭水化物抜きダイエットの3つのデメリット
次に炭水化物抜きダイエットのデメリットを解説します。手軽に始めやすくて効果も実感しやすいこのダイエット方法にはメリットだけではなくデメリットもあります。
デメリットはダイエットを行う際の注意点にも繋がります。3つの項目に分けました。どれも重要なことなのでしっかりと読むようにしてください。
1.エネルギー不足に陥りやすい
私たちの体は、足りない炭水化物の代わりに脂肪を燃焼しますが、時間がかかります。早く痩せたいという理由から、炭水化物の摂取を極端に少なくしてエネルギーが足りない状態が続くと体が疲れやすくなります。
また、炭水化物は頭を働かせるエネルギーにも使われるもの。不足すると集中力が続かなくなったりイライラしたりと思考力が低下します。学業や仕事のパフォーマンス力が下がるだけではなく、日常生活に支障が出てしまう可能性もあります。
2.便秘になりやすい
炭水化物ダイエットは、便秘になりやすいのもデメリットの1つです。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。そもそも、食物繊維は摂取量が目標量よりも少ないとされる栄養素の代表です。炭水化物の摂取を減らすと、食物繊維の摂取量はさらに減ってしまいます。
腸内環境を整える働きを持つ食物繊維が不足すると腸内環境が悪化します。悪化して起こる代表的な症状が便秘です。炭水化物抜きダイエットでは食物繊維を含む食品を意識的に摂る必要があります。
また、糖質は多く摂ると血糖値の急上昇に繋がりますが、食物繊維を食事の最初に摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの大量放出を防ぎます。このような理由からもダイエット中に食物繊維を摂ることがおすすめです。
3.太りやすい体質に変わる
炭水化物が不足して体内でエネルギーが不足すると脂肪を燃焼します。しかし、脂肪だけで補えないと筋肉を分解し始めます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、代謝しにくい体、つまり痩せにくい体へと変わってしまうのです。少ないエネルギーで体を維持しようとするので、ダイエット中よりも少し食事の量を増やしただけでリバウンドします。
炭水化物抜きダイエットを行う時は筋肉を作るタンパク質を多く摂取をするようにしてください。基礎代謝は減らさずにダイエットを続けることができます。
炭水化物抜きダイエットの正しいやり方
では次に炭水化物抜きダイエットの正しいやり方を解説します。炭水化物をどれくらい減らせばいいのか分からない人もいますよね。中には全く摂ってはいけないと考える人もいるかもしれません。
誤った考えで行うと、かえって体に悪影響を及ぼします。食事によるダイエットは特定の栄養素だけではなくて、全体のバランスを見る必要があります。
1日に1～2食の炭水化物を抜く
炭水化物は1日の食事の内、1～2食を制限します。完全に抜かないといけないわけではありません。
炭水化物は様々な食品に含まれています。極力主食や芋類等の多く含んでいる食品を摂らないようにしてみてください。摂取量を大幅に減らすことができます。
最初からいきなり量を減らすとストレスが続いて長続きしません。今までごはんを茶碗1杯食べていたら半量にしてみたり、食パンを2枚食べているのなら1枚にしたり、自分の生活に合わせて少しずつ減らしていきましょう。
また、朝食の炭水化物を抜くのはおすすめできません。午前中の思考力や集中力が低下して仕事をミスをする可能性があるからです。朝食をしっかり食べることで、その日のパフォーマンス力が上がります。
糖質量は最低でも1日70g摂る
糖質量は最低70gは摂ってください。摂りすぎると太る原因になりますが、本来大切な栄養素です。減らしすぎると前項で解説したデメリットの症状が起きやすくなります。
ダイエット中は、毎日の糖質の摂取量を70g～100gの範囲内で抑えましょう。茶碗1杯のごはん（約150g）で糖質約50g、食パンは6枚切り1枚で糖質約25gです。
糖質は、たとえば野菜や調味料など様々な食品に含まれます。極端に減らさないように、少しずつ量に慣れていってください。
炭水化物以外の栄養素を摂る
炭水化物の量を減らすと1日全体の食事の量も減ってしまいがちです。他の栄養素も不足すると体調不良に陥りやすいです。
炭水化物を摂らない分、他の栄養素を意識的にしっかりと摂るようにしましょう。特にタンパク質と食物繊維が重要です。
タンパク質は筋肉を作ります。炭水化物の不足で、代わりに筋肉を分解させない為にもタンパク質をしっかりと摂って基礎代謝を落とさないようにしてください。
食物繊維も大事です。炭水化物の不足で便秘になりやすいので補って腸内環境を悪化させないようにしましょう。
糖質オフや代用食品を活用する
炭水化物抜きダイエット中は糖質オフや代用食品を活用してみましょう。昨今では大手企業でも糖質オフの商品開発が進んでコンビニやスーパーでも手軽に商品を買えるようになりました。
麺を食べたい時は、こんにゃく麺に代えてみてください。代用食品がなくても、たとえばごはんを炊く時に白米の代わりに細かく刻んだしらたきを半量入れれば、簡単に糖質オフできます。いつもと食べる量を変えずに炭水化物の摂取量を大幅に抑えられます。
炭水化物の摂取を我慢してストレスが溜まるのは良くありません。糖質オフ商品や代用食品を活用して自分の生活に合ったダイエット方法をしていきましょう。
炭水化物を多く含む食べ物
炭水化物抜きダイエットの正しいやり方が分かりました。では、具体的にどんな食べ物の摂取を制限すれば良いのでしょうか？
次に、炭水化物を多く含む食べ物をご紹介します。炭水化物は様々なものに含まれていますが、特に多い次の5つの食べ物の摂取に注意しましょう。
主食
まずは主食です。一般的なものは以下になります。
主食の一覧
- ごはん
- パン
- うどん
- そば
- 中華麺
- パスタ・マカロニ
- コーンフレーク・シリアル
- 餅
主食を食べている量が多い人は、まずは通常の半量から始めましょう。半量にするだけでも続けていれば効果が出てきます。
慣れてきたらさらに量を減らして調節してみてください。ただし、全く摂らないのはかえって体に悪影響を及ぼします。朝食・昼食は主食を摂る等、ルールを決めて行いましょう。
コーンフレークやシリアルは砂糖やドライフルーツが添加されているものがあり、特に炭水化物の値が高いです。朝、忙しい時でも手軽に食べれるのが良い点ですが、可能であればごはんに変えてください。または、砂糖やドライフルーツが添加されていない商品を選びましょう。
芋類
芋類はでんぷんが主成分なので炭水化物が多く含まれています。
炭水化物が多い芋類
- じゃがいも
- さつまいも
- 里芋
- 長いも
ポテトフライやポテトサラダ、煮物に入っているじゃがいもや里芋等、私たちが普段食べる料理には芋類が多く使われています。しかし、炭水化物抜きダイエット中は摂取しないようにしましょう。
また芋類ではありませんが、かぼちゃも炭水化物の値が高い野菜です。かぼちゃもできれば摂らないようにしてください。
果物
果物にも炭水化物が多く含まれています。
炭水化物が多い果物
- バナナ
- りんご
- マンゴー
- ぶどう
- 柿
特に多いのが上記の5つです。炭水化物抜きダイエット中は食べないようにしましょう。
また、ドライフルーツは水分が抜けている分、栄養素が凝縮しているので炭水化物の値が高いです。ドライマンゴーや干しぶどう等も値が高いので食べないようにしてください。
キウイやイチゴは炭水化物の含有量が低いので大量ではなければ食べてもOKです。
お菓子
お菓子にも炭水化物が多く含まれています。
特に控えるべきお菓子
- ポテトチップス
- ケーキ
- アイスクリーム
- まんじゅう
- 菓子パン
スナック菓子、洋菓子、和菓子…お菓子には様々な種類がありますが、その多くが炭水化物と脂質を中心にできています。ミネラルやビタミンはほとんど含まれていません。
私たちは食事で様々な栄養を摂ることによって体をつくり活動します。お菓子を食べる割合が多いとミネラルやビタミンを摂れる機会を失ってしまいます。
ダイエット中はできるだけお菓子を食べないようにしてください。
お酒
お酒にも注意しなければいけません。以下は炭水化物が特に多く含まれるお酒です。
炭水化物が多いお酒
- ビール
- チューハイ
- カクテル
- 日本酒
上記のお酒は特に控えるようにしましょう。糖質オフやノンアルコールビールを代用するようにしてください。
また、上記以外のお酒でも割る時に糖分を含んだジュースやトニックウォーターを使うと炭水化物を多く摂取してしまいます。甘くない炭酸水や水で割って飲むようにしてください。
炭水化物抜きダイエットをする時の5つの注意点
メリット・デメリット、正しいやり方を見ていきました。最後に炭水化物抜きダイエットをする時の5つの注意点を解説します。
前項で少し触れたポイントもありますが、失敗やリバウンドに繋がらないように改めて読んで意識するようにしてください。
1.必要最低限の炭水化物は摂る
まずは必要最低限の炭水化物は摂ることです。1日最低でも70gは摂るようにしてください。
炭水化物の摂取を減らせば減らすほど良いと考えるのは間違いです。一時的には痩せるかもしれません。しかし、体内で不足の状態が続くと思考力・集中力の低下や体力の衰え、太りやすい体質への変化等の症状が出る恐れがあります。
炭水化物は私たちにとって大事な栄養素です。全く摂らないのはかえって危険なので止めてください。特に炭水化物が多く含まれる主食は1日1食は必ず食べるようにしましょう。
2.タンパク質を摂る
2つ目はタンパク質を摂ることです。食事制限をすると食事全体の量を減らしてしまいがちです。
炭水化物に加えてタンパク質の摂取量も減ると筋肉を十分に作れなくなり、筋肉量が減ってしまいます。代謝しにくく太りやすい体質になるので、ダイエットの意味がありません。リバウンドもしやすくなります。
炭水化物抜きダイエットを行う場合には、タンパク質を意識的に摂るようにして筋肉量を落とさないように注意してください。
3.食物繊維を摂る
3つ目は食物繊維を摂ることです。炭水化物の摂取が減ると食物繊維の摂取も減ります。
食物繊維も私たちにとって大事な栄養素です。不足すると腸内に有害物質や老廃物が溜まり、便もスムーズに移動できない為に腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。
現代人は食物繊維の摂取が少ないことが問題視されています。炭水化物抜きダイエットを行うとさらに摂取不足が起きて腸内環境が悪化する可能性が高いです。
タンパク質に加えて食物繊維の摂取も意識的に行うようにしてください。
4.運動習慣をつける
4つ目は運動習慣をつけることです。一般的に摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せていきます。食事制限だけでダイエットを考えるよりも運動習慣をつけることで、より効果的にダイエットを進められます。
タンパク質の摂取と一緒に運動をしてみてください。筋肉量がさらに増加して代謝もアップし、痩せやすい体質をつくります。
決して激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやストレッチ等、毎日30分程度の運動をしましょう。ダイエット中のストレス緩和にも繋がります。
5.体調不良になったら一旦止める
5つ目は体調不良になったら一旦止めることです。慣れていない状態で極端に炭水化物の摂取を減らした場合、人によっては眩暈や頭痛を起こす可能性があります。
体の状態が悪いままでダイエットを行うのは大変危険です。炭水化物抜きダイエットを続けていて体調不良を感じた場合、ダイエットを一旦中止して元の食事に戻すようにしてください。
炭水化物抜きダイエットを正しく行って健康的な体を目指そう
炭水化物抜きダイエットは必要最低限の炭水化物を摂る食事制限をすることで痩せていくダイエット方法です。誰でも始めやすく効果を実感しやすいので世代を問わず人気です。
コンビニやスーパーでも手に入りやすい糖質オフや代用品を使うことで知識がなくても摂取を制限できます。しかし間違った方法を続けると、かえって体に悪影響を及ぼすデメリットもあります。
炭水化物抜きダイエットをする時は正しい知識を持って行うように注意してください。一緒に健康的な体を目指していきましょう。
[参考文献]
・食品データベース -文部科学省
・eヘルスネット「炭水化物/糖質」「お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？」-厚生労働省
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