炭水化物抜きダイエットとは?メリット・デメリット・正しいやり方を解説 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
糖質制限
炭水化物抜きダイエットとは?メリット・デメリット・正しいやり方を解説
食事
2023年03月09日

始めやすくて効果も期待しやすい炭水化物抜きダイエット。今やどの世代にも人気のダイエット方法です。

しかし、ただ炭水化物を摂取しなければよいと思っていませんか?炭水化物の摂りすぎは問題ですが、必要不可欠な栄養素です。間違った方法を行うと身体に悪影響を及ぼすかもしれません。

本記事では炭水化物抜きダイエットのメリット・デメリット、正しい方法について解説しています。ダイエットでお困りの方はぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター"プロ"



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炭水化物抜きダイエットとは?

炭水化物抜きダイエット
炭水化物抜きダイエットとは「炭水化物を多く含む食べ物の摂取を減らして痩せる」ダイエット方法です。「糖質制限ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれています。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2種類に分かれており、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素です。私たちの身体にとって重要な栄養素であり、日常活動をスムーズに進めるためのエネルギーとなります。

しかし、現代人は炭水化物の摂りすぎが問題になっています。適量ならエネルギーとして消費されますが、摂りすぎると消費されなかった分は脂肪として蓄積されてしまうのです。

つい摂りすぎてしまう炭水化物の量を制限し、脂肪の蓄積を防ぐのが「炭水化物ダイエット」を行う理由です。

炭水化物抜きダイエットの期間には個人差がありますが、成功しやすいダイエットといわれています。しかし、間違った方法を続けるとかえって身体に悪影響を及ぼす可能性も高いです。

さらに詳しく「炭水化物抜きダイエット」について見ていきましょう。

炭水化物抜きダイエットの3つのメリット【具体的な効果は?】

炭水化物抜きダイエットのメリット
炭水化物抜きダイエットのメカニズムを知らないまま続けても、効果を実感しづらくなります。

ここでは、炭水化物抜きダイエットのメリットを3つ紹介します。

炭水化物抜きダイエットのメリット

  1. 脂質制限ダイエットよりも体重が落ちやすい
  2. 脂肪をエネルギー源とする
  3. 脂肪がつきづらくなる

具体的なメカニズムを見ていきましょう。

1.脂質制限ダイエットよりも体重が落ちやすい

炭水化物抜きダイエットは「脂質制限ダイエット」よりも体重が落ちやすいです。糖質制限を中心に行うと、エネルギーを作るために筋肉や肝臓に貯蔵されている「グリコーゲン(糖質)」を使用します。

グリコーゲンには多くの水分子が結合しているため、エネルギーとして消費されると身体からどんどん水分が抜けていきます。そのため、炭水化物抜きダイエットは始めてから数週間で効果が出やすいのです。
参考:塩瀬 圭祐「生体電気インピーダンス測定による体水分量評価を利用した筋グリコーゲン測定法の確立」

2.脂肪をエネルギー源とする

炭水化物を抜いた生活を続けると、体内に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇していき、脂肪をエネルギー源にする身体に切り替わっていきます。

「ケトーシス状態」とも呼ばれており、身体のなかにある「脂肪」から「ケトン体」を生み出してエネルギー源とします。そのため、脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。
参考:山本 祐司「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」

3.脂肪がつきづらくなる

炭水化物抜きダイエット中は「脂肪」をエネルギー源としているため、脂肪がつきづらくなります。さらに炭水化物を抜くことで「血糖値」の上昇で分泌される「インスリン」の量が少なくなります。

インスリンは血糖値を正常に戻すために重要なホルモンですが、分泌量が多くなると本来肝臓で取り込まれるはずだったブドウ糖がすり抜けてしまいます。

すり抜けたブドウ糖は、そのまま筋肉や脂肪細胞に向かってしまうため、脂肪を身体に取り込みやすくする性質があるのです。その反面、筋肉にブドウ糖を効率的に取り込んで筋肥大させるメリットもあります。

血糖値上昇のもと「炭水化物」を制限することでインスリンの分泌量が減り、脂肪がつきづらくなります。
参考:厚生労働省「ブドウ糖の取り込みとインスリン分泌の関係 模式図」

炭水化物抜きダイエットの3つのデメリット

デメリット
手軽に始めやすい炭水化物抜きダイエットには、メリットだけではなくデメリットもあります。

下記3つのデメリットをダイエット前に確認して、正しい方法で進めましょう。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

  1. エネルギー不足に陥りやすい
  2. 便秘になりやすい
  3. 太りやすい体質に変わる

1.エネルギー不足に陥りやすい

炭水化物抜きダイエットを始めてから数週間は、エネルギー源を「糖質」から「脂質」に移行する期間(ケトーシス期間)なので、エネルギー不足になる可能性があります。

また、「早く痩せてきれいになりたい」と焦って極端に炭水化物の量を減らしてしまうと、エネルギー不足から身体が疲れやすくなり、仕事や家事に支障をきたしてしまうかもしれません。

炭水化物の量は徐々に減らしていき、その分他の栄養素を補うようにしましょう。

2.便秘になりやすい

炭水化物抜きダイエットによって「食物繊維」の量が不足してしまうと、便秘になりやすくなります。

食物繊維には整腸作用があり、便の排出を促進したり腸内細菌のバランスを整えたりする効果があります。不足すると腸内環境が悪化して、便秘や下痢などの症状が出てしまうのです。

「糖質」は制限していく必要がありますが、「食物繊維」は1日の必要量を摂取するのがダイエットの方法として望ましいです。
参考:厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

3.太りやすい体質に変わる

炭水化物が不足すると、エネルギーを生み出すために脂肪を利用するようになりますが、脂肪だけでカロリーを補えないと筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が減り基礎代謝が下がると痩せにくい体へと変わってしまうのです。筋肉量を維持するためにも、タンパク質や脂質をしっかりと摂取しましょう。

炭水化物抜きダイエット中に控えたい食べ物

お米
炭水化物抜きダイエットで大切なのは「糖質を控えること」です。以下のような食品には糖質が多く含まれています。

控えたい食材一覧

  • 米類
  • パン類
  • 麺類(パスタ、うどんなど)
  • いも類(じゃがいも、さつまいもなど)
  • 果物類(バナナ、リンゴなど)
  • お菓子類(ポテトチップス、ケーキなど)
  • アルコール類
  • 調味料(焼き肉のたれ、はちみつなど)

お米やパン、いも類など明らかに炭水化物を多く含んでいる食べ物は問題ありませんが、果物類や調味料は種類によって糖質量が大きく異なります。

ダイエット中に食べる食材の成分は、しっかりとチェックしましょう。

炭水化物抜きダイエット中に食べていいもの

ヨーグルトの置き換えダイエット

炭水化物抜きダイエット中に積極的に食べたい食材は、以下のとおりです。

積極的に食べたい食材一覧

  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品
  • 野菜類
  • 根菜類(れんこん、ごぼうなど)
  • 大豆製品(納豆、豆腐など)

炭水化物抜きダイエットをしていると、普段食べている糖質を取れなくなってしまうため、脂質やタンパク質でカロリーを補う必要があります。

肉・魚類、乳製品には脂質やタンパク質が豊富に含まれているため、積極的に摂取しましょう。「脂が気になる」方も多いと思いますが、炭水化物を抜いているときはカロリーオーバーしなければ全く問題ありません。

三大栄養素をエネルギーとして使用するためには、ビタミンやミネラル、食物繊維も大切になってきます。野菜や根菜類も忘れずに摂りましょう。

また、大豆製品には「植物性タンパク質」や女性ホルモンと似たような働きをする「イソフラボン」が入っているため、炭水化物抜きダイエットとの相性抜群です。

炭水化物抜きダイエットを正しく行うための3つの意識

サラダを食べる女性

炭水化物抜きダイエットは正しい方法で行わないと、逆効果になったり身体が不調になったりします。

下記3つの意識をもってから炭水化物抜きダイエットを行いましょう。

炭水化物抜きダイエットを行う前にもちたい3つの意識

  1. 糖質量は摂取カロリーの10%にする
  2. 炭水化物以外の栄養素を積極的に摂る
  3. 糖質オフや代用食品を活用する

糖質量は摂取カロリーの10%にする

炭水化物抜きダイエット中の糖質の目安は「1日の摂取カロリーの10%」です。例えば1日2,000kcal摂取する方の場合、「200kcal=50g」が目安となります。

「10%」は炭水化物を抜くことで起こる「ケトーシス状態」から体脂肪を効率良く落とすための指標です。+1~5%の誤差なら大きな影響はありませんが、5%以上糖質量がオーバーすると体脂肪がなかなか落ちなくなるかもしれません。

まずはあなたの摂取カロリーを把握しましょう。計算方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
参考:National Library of Medicine「ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations」

https://furdi.jp/wp/column/basal-metabolism-up-35571/

炭水化物以外の栄養素を積極的に摂る

炭水化物抜きダイエットということで張り切って、脂質やタンパク質までも極端に制限してしまうとエネルギー不足になってしまいます。

エネルギー不足になると、私たちの身体は筋肉を分解してエネルギーを作るため筋肉量(=代謝量)が落ちます。そのため、ダイエットに成功したとしても、代謝量が落ちているためリバウンドしやすい身体になってしまうのです。

タンパク質や脂質はもちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりと摂取して、健康的な炭水化物抜きダイエットを進めましょう。

糖質オフや代用食品を活用する

炭水化物抜きダイエット中は糖質オフや代用食品を活用してみるのもよいでしょう。糖質オフの商品はコンビニやスーパーでも手軽に商品を買えます。

麺を食べたい時は、こんにゃく麺に代えてみてください。代用食品がなくても、たとえばごはんを炊く時に白米の代わりに細かく刻んだしらたきを半量入れれば、簡単に糖質オフできます。いつもと食べる量を変えずに炭水化物の摂取量を大幅に抑えられます。

炭水化物の摂取を我慢してストレスを溜めるのはよくありません。糖質オフ商品や代用食品を活用してあなたの生活に合ったダイエットをしましょう。

炭水化物抜きダイエットを成功させるための3つのポイント

糖質制限中の女性

ここでは、炭水化物抜きダイエットを成功させるための3つポイントを解説します。

炭水化物抜きダイエットを成功させるためのポイント

  1. 日常生活に必要な栄養素をしっかり摂る
  2. 運動習慣をつける
  3. 体調不良になったら中止する

ダイエットを始める前に確認して、効率的に痩せていきましょう。

1.日常生活に必要な栄養素をしっかり摂る

日常生活に必要な栄養素である「三大栄養素」やビタミン、ミネラル、食物繊維はしっかりと摂取しましょう。

炭水化物や摂取カロリーを極端に減らしすぎると、エネルギー不足になり頭も身体も上手く機能しなくなります。炭水化物はある程度の制限が必要ですが、その他の栄養素を含む食材は積極的に食べましょう。

ただし、炭水化物ではないからといって食べすぎてしまうと、体脂肪が落ちるどころか増えてしまいます。1日の摂取カロリーを把握してオーバーしないように日々管理するようにしましょう。

2.運動習慣をつける

炭水化物抜きダイエットを効率的に実施するためにも、運動習慣をつけましょう。ダイエットで大切なのはカロリー管理と筋肉量(代謝量)です。代謝が高いほど日常生活の動作で燃焼するエネルギー(体脂肪)が増加して痩せやすくなるのです。

いきなり激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を週4回前後・30分程度行いましょう。ダイエット中のストレス緩和にもつながります。

3.体調不良になったら中止する

炭水化物抜きダイエット中に体調不良になったら中止しましょう。無理をして続けてもさらに悪化してしまうだけです。

炭水化物抜きダイエットは効果的な方法ですが、人によっては身体に合っていない可能性があります。まずは元の食事に戻して、体調が回復したら再開、もしくは脂質制限ダイエットなど別の方法を試してみましょう。

https://furdi.jp/wp/column/low-fat-how-to-3351/

炭水化物抜きダイエットを正しく行って健康的な体を目指そう

寒天ダイエットの失敗しないコツ

炭水化物抜きダイエットは「炭水化物を抜くだけ」で効率的に体脂肪を落とせるダイエット方法です。

手軽に始めやすくやりやすい反面、正しい方法を理解しないまま行うとリバウンドしやすくなったり、体調不良に発展してしまいます。

炭水化物抜きダイエットは正しい知識をもってから始めると効率的に進められます。あなたに合ったダイエット方法で健康的な体を目指していきましょう!

[参考文献]
・食品データベース -文部科学省
・eヘルスネット「炭水化物/糖質」「お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう?」-厚生労働省





少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士


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