「糖質制限中は何を食べたら良いの？」
糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質量を70~130gに抑える方法です。実践するためには、食べ物に含まれる糖質量を把握しなければなりません。しかし、どんな食べ物を選べば良いのか難しいですよね。

そこで今回は、糖質が少ない食べ物、多い食べ物を詳しく解説していきます。糖質量も記載していますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

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糖質の多い食べ物の糖質量一覧

ここからは、糖質が多い食べ物を紹介していきます。糖質制限中は、1食に摂る糖質の量を20~40gにする必要があります。避けたほうが良い食べ物にはどれくらいの糖質が含まれているのか、参考にしてみてください。

主食

主食には多くの糖質が含まれています。一切食べないようにする必要はありませんが、1日に設定した糖質量をオーバーしないように注意しましょう。

なんと、ご飯を茶碗1杯食べるだけで、1食の糖質量はオーバー。ご飯はお茶碗半分にし、その代わりにおかずをしっかり食べるなど工夫しましょう。

また、主食中心の食生活をしている人は要注意！麺類＋ご飯などの主食同士の組み合わせは、かんたんに糖質量をオーバーしてしまいます。外食のときはなるべく定食を選ぶなど、主食中心になってしまわないよう気をつけましょう。

根菜類

根菜類には糖質が多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。いもにはでんぷんが含まれており、主食と同じく糖質が高め。ヘルシーなイメージのある野菜ですが、その中でも「根菜類」には多くの糖質が含まれています。

100gに含まれている糖質の量は以下の通りです。

焼きいもやじゃがバターなど、食べすぎには要注意。おかずやお味噌汁などの具材に少し使うなど、摂りすぎないようにしましょう。

果物

甘くて美味しい果物にも、多くの糖質が含まれています。

果物を食べると太るのでは？と思っている人も多いかもしれません。結論からいうと果物を食べる＝太ることにはなりません。

果物に含まれている糖質は「果糖」といって、果物特有の糖質。糖質制限で控えている糖質は「ブドウ糖」といい、果糖とは構造が異なっています。果糖はブドウ糖に比べ、体への吸収が遅いのが特徴。糖質制限中に、そこまで気にする必要はないといっていいでしょう。

さらに果物には、食物繊維やビタミンなどの不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。もちろん食べすぎは禁物。「1日100g」を目安にしましょう。

調味料

意外と見落としがちなのが調味料。糖質制限中には調味料にも気をつけましょう。調味料には甘さを出すために、多くの砂糖が入っているものがあります。

大さじ1杯あたりの糖質量は以下のとおりです。

調味料の量を減らすためには、だしやお酢、香辛料などを使うと◎。味付けを工夫し、調味料からの糖質を減らす工夫を。

お菓子

ついつい食べ過ぎしてしまうお菓子は要注意。カロリーが高いのはもちろん、糖質も多く含まれています。

しかし、間食は食事を楽しくするために欠かせないものです。我慢しすぎると、糖質制限も中々続きません。それだけでなく、反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドにつながる可能性も。

間食からのカロリーは200kcal、糖質は10gまでであれば食べてもOK。食べる量を工夫して、楽しく糖質制限を行いましょう。

清涼飲料水

糖質制限中の清涼飲料水には要注意。コーラやスポーツ飲料には多くの糖質が含まれています。

コップ1杯分（200ml）に含まれている糖質量は以下のとおりです。

カロリー0のものや、糖質0の飲み物も要注意！0だからいいんじゃないの？と思う人も多いかもしれません。しかし、この量までなら0と表記していいと定められているだけで、「全く入っていない」ということではないのです。0なんだから入っていないだろうと思ってしまいがちなので、大きな落とし穴ですよね。

カロリー0の飲み物には、砂糖の代わりに甘味料が多く使われています。甘味料は砂糖に比べ、少量で甘みを感じるのが特徴。人の体では吸収ができないので、カロリーはありません。しかし、甘いものに依存しやすくなり、余計に甘いものが食べたくなってしまう可能性が。0だからといって、清涼飲料水の飲み過ぎには注意が必要です。

酒類

糖質制限中のお酒の飲みすぎにも要注意。特に梅酒は、砂糖やはちみつとともに熟成させているので、糖質が高くなっています。

どうしてもお酒が飲みたいときは、焼酎やウィスキーなどの「蒸留酒」がおすすめ。お酒の中でも糖質量は少なめになっています。

糖質が少ない食べ物の糖質量一覧

これまでは糖質の多い食べ物を紹介してきました。それでは、糖質の少ない食べ物とはどういったものなのでしょうか？糖質が少なく栄養価が高い食材が多いので、ぜひ糖質制限中は積極的に食べるようにしてみてください。

肉・魚

肉と魚は糖質が少なく、動物性たんぱく質や脂質が豊富。積極的に食べるようにしましょう。動物性たんぱく質は筋肉の元となり、糖質制限中には欠かせない栄養素です。

豆・種実類

糖質が少なく、たんぱく質や脂質が摂れる豆類や種実類は、糖質制限中にとてもおすすめ。大豆製品はカロリーも少ないため、ダイエットの強い味方になります。

たんぱく質がバランスよく含まれており、栄養価満点。食べごたえもあるため、カロリーと糖質を抑えたいときに重宝する食材です。

乳製品

牛乳から作られている乳製品も糖質制限中にはおすすめ。動物性たんぱく質が豊富に含まれています。また、カルシウムも豊富で骨粗しょう症予防にも役立ちます。

間食に取り入れるのも◎。食べるときには無糖のものを選ぶようにし、余分な糖質を摂らないように心がけましょう。

野菜・きのこ・海藻

野菜やきのこ、海藻はビタミン類や食物繊維が豊富。なのに、低カロリーで低糖質と、糖質制限中にはいいことづくしの食材です。

糖質制限中は、炭水化物を制限するため、食物繊維が不足しがちになります。そのためにも、糖質制限中はいつも以上に意識して摂るようにしてみてください。

糖質が多い食べ物はこれ！糖質量一覧と糖質制限中の食品の選び方を徹底解説

目次 1. 糖質の多い食べ物の糖質量一覧・ 主食・ 根菜類・ 果物・ 調味料・ お菓子・ 清涼飲料水・ 酒類2. 糖質が少ない食べ物の糖質量一覧・ 肉・魚・ 豆.....

調味料

調味料はシンプルな味付けのものを選びましょう。マヨネーズは脂質が多いですが、糖質は低いので上手に活用しましょう。

大さじ1杯あたりの糖質が以下の通りです。

甘めの味付けや濃いめの味付けが好きという人は、酢や香辛料、スパイスで味にアクセントをつけてみましょう。味付けにメリハリをつけると、薄味でも満足しやすくなりますよ。

糖質が多い食べ物はこれ！糖質量一覧と糖質制限中の食品の選び方を徹底解説

目次 1. 糖質の多い食べ物の糖質量一覧・ 主食・ 根菜類・ 果物・ 調味料・ お菓子・ 清涼飲料水・ 酒類2. 糖質が少ない食べ物の糖質量一覧・ 肉・魚・ 豆.....

飲料・酒類

飲みものはなるべく無糖のものを。飲み物から意外と糖質を摂りすぎてしまっていることもあるため要注意。お酒は、糖質が含まれていない焼酎やウイスキーがおすすめ。スポーツ飲料、果汁飲料、コーラなどは糖質が高いので注意が必要です。

糖質が多い食べ物はこれ！糖質量一覧と糖質制限中の食品の選び方を徹底解説

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コンビニでも買える！糖質少なめのおすすめ食品

糖質制限は自炊しないと厳しい…と思っていませんか？よくコンビニを使う人や、スーパーで出来合いのものを買うことが多いという人でも、ちゃんと糖質制限はできるんです。

食品選びのポイントは、低糖質でたんぱく質が豊富なもの。パッケージにどのくらいカロリーや糖質が含まれているかが書かれているため、チェックする癖もつけましょう。上手にコンビニやスーパーを使うのが、糖質制限を成功させるカギになりますよ。

糖質が多い食べ物はこれ！糖質量一覧と糖質制限中の食品の選び方を徹底解説

目次 1. 糖質の多い食べ物の糖質量一覧・ 主食・ 根菜類・ 果物・ 調味料・ お菓子・ 清涼飲料水・ 酒類2. 糖質が少ない食べ物の糖質量一覧・ 肉・魚・ 豆.....

糖質制限中に食べるおやつは何がいい？

「糖質制限中におやつを食べるなんてもってのほか！」「おやつを我慢できないから糖質制限は難しいかな…」と思っていませんか？決してそんなことはありません。糖質制限中でもルールを守っていれば、おやつを食べてもいいんです。

糖質制限中のおやつは、カロリーは200kcalで糖質は10g以内を目安にしましょう。そのルールを守っていれば食べても問題ありません。おやつは、生活の楽しみになり、ストレスの解消にも◎。糖質制限＝おやつ禁止としてしまうと、無理な我慢が続き、なかなか糖質制限は続きません。

おやつは、ヨーグルトやチーズなどのたんぱく質が豊富なものがおすすめ。甘いものが食べたいときは、お菓子より果物のほうがよいでしょう。どうしてもお菓子が食べたいときは、食べていい量をあらかじめ決めておき、食べ過ぎを防ぐことが大切です。

正しい糖質制限の方法とは

正しい糖質制限とはどういったものでしょうか。おいしく・楽しく・適正な糖質制限を「ロカボ」とよんでいます。正しい糖質制限は、極端に糖質を抜くことではなく、おいしく楽しく適正な量の糖質を摂ることを指しています。

1食20~40g＋間食10gで、1日の糖質量を70~130gを目安にしましょう。この目安を守っていれば、お腹いっぱい食べて問題ありません。無理に主食を抜いたり、絶食したりするのはダメ。おいしく・楽しく・適正にを合い言葉に糖質制限を行っていきましょう。

糖質制限を行う上で大切なポイント

糖質を制限することは大切ですが、そればかり考えているとストレスが溜まってしまいますよね。糖質制限を成功させるには、3つのポイントがあります。ポイントをおさえると、ぐんと糖質制限のハードルが下がりますよ。

①バランスよく3食しっかり食べる

ダイエット中だから…と朝食を抜いたりしていませんか？糖質制限中に限らず、3食バランスよく食べることが大切。

1食抜くとお腹が減りますよね。空腹時には、体は飢餓状態になっています。そこで食事をとると、足りていないエネルギーを補おうと、余分に脂肪を蓄積。糖質制限では、糖質を控えて血糖値を上げないようにしています。血糖値の上昇が、脂肪の蓄積につながっているためです。しかし、欠食し空腹が続いた状態で食事をすると、血糖値が急激に上がりやすくなります。

糖質制限の欠食は特に、逆効果であるのがわかったのではないでしょうか。3食をバランスよく食べて、血糖値が急激に上がるのを防ぐことが重要です。

②たんぱく質の多い食材をメインに

糖質制限中はたんぱく質が豊富な食材がおすすめ。たんぱく質は筋肉を作るもととなり、ダイエットには欠かせない栄養素です。

肉や魚、卵などの動物性のたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。その中でも、9種類の「必須アミノ酸」がバランス良く含まれている食品がおすすめ。必須アミノ酸とは、体内では作れないたんぱく質の栄養素で、必ず食べ物から摂る必要があります。この必須アミノ酸がバランスよく含まれていると、効率よくたんぱく質を摂ることができます。

必須アミノ酸のバランスをあらわす数値を「アミノ酸スコア」といいます。

100に近いほど、含まれているアミノ酸のバランスがよく、優秀であることを指します。糖質制限中には積極的に摂るようにしてみましょう。

③食物繊維・鉄分不足に注意

糖質制限中には特に、食物繊維と鉄分の不足には注意しましょう。

■食物繊維不足で便秘になりやすい

炭水化物には糖質だけでなく、食物繊維も含まれているのはご存知でしょうか。糖質制限では、糖質を含む炭水化物の量を減らすことになるので、食物繊維も不足しがちに。食物繊維が不足すると、便秘を引き起こしやすくなります。そのため、糖質制限中は特に食物繊維を意識して摂るのがポイント。野菜や海藻に豊富に含まれているので、献立に積極的に取り入れてみましょう。

■鉄分が不足していると、上手く糖質制限できない可能性も

糖質制限のメリットは、糖質を控えて脂肪をエネルギー源とし、脂肪を減らしやすくすることです。しかし鉄が不足すると、脂肪を分解しエネルギーにする仕組みが上手く働きません。そのため、糖質をエネルギー源にしようと、体が自然と糖質を欲しがってしまうようになるのです。
鉄欠乏性貧血の人は、自分の意志では糖質を止められない「糖質依存症」になってしまうケースが多く見られます。

鉄分を豊富に含まれている食べ物を意識して摂りましょう。動物性の食品かが特におすすめ。動物性たんぱく質に含まれている「ヘム鉄」は、植物性の食品に多い「非ヘム鉄」よりも腸での吸収率が高く、効率よく鉄分を摂るよことができます。

ヘム鉄が多い食品は、豚、鶏、牛のレバーやマグロ、かつお、あさり、イワシなどです。鉄分はビタミンCと一緒に摂ると、さらに吸収率がアップ。野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

まとめ

糖質制限中は、食べ物の選び方にさえ気を付ければ、意外と食べられるものが多いんです。糖質ばかりを気にしていると、辛さを感じてしまうことがあります。「たんぱく質と脂質を優先してしっかり摂る」ことを意識するのがポイント。

食事を楽しみながら、糖質制限ダイエットを行っていきましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。