糖質制限中の食べ物はどう選ぶ?上手に選んで食事を楽しもう!

  • 2021.03.23
糖質制限中の食べ物はどう選ぶ?上手に選んで食事を楽しもう!

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「糖質制限中は何を食べたら良いの?」
糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質量を70~130gに抑える方法です。実践するためには、食べ物に含まれる糖質量を把握しなければなりません。しかし、どんな食べ物を選べば良いのか難しいですよね。

そこで今回は、糖質が少ない食べ物、多い食べ物を詳しく解説していきます。糖質量も記載していますので、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質が少ない食べ物

糖質制限中に食べても良い、糖質が少ない食べ物を紹介します。糖質が少ないのはもちろんですが、体にとって栄養バランスのとれた食事なるよう食材を選びましょう。

肉・魚


糖質が少なく、動物性たんぱく質や脂質が豊富なので積極的に食べましょう。

  • 鶏モモ肉(100g)・・・0g(たんぱく質18g、脂質14.2g)
  • 豚小間切れ肉)(100g)・・・0.2g(たんぱく質12g、脂質10.2g)
  • 牛肩ロース(100g)・・・0.2g(たんぱく質15g、脂質37.4g)
  • 鶏卵(1個:55g)・・・0.2g(たんぱく質7.2g、脂質5.7g)
  • あじ(1尾:100g)・・・0.1g(たんぱく質18g、脂質4.5g)
  • 鮭(甘塩)(1切れ:80g)・・・0.1g(たんぱく質13.6g、脂質8.9g)
  • マグロ(刺身)(100g)・・・0g(たんぱく質25g、脂質0.4g)
魚の加工品は糖質が高めなので注意しましょう。

  • サバみりん干し(1/2尾:55g)・・・11.2g(たんぱく質10.5g、脂質14.2g)
  • ちくわ(2本:60g)・・・8.1g(たんぱく質9.4g、脂質1.2g)
  • かまぼこ(5切:65g)・・・6.3g(たんぱく質7.3g、脂質0.6g)

豆・種実類


糖質が少なく、たんぱく質や脂質が摂れる豆類や種実類は食べてもOKです。

  • 大豆(ゆで)(40g)・・・0.7g
  • 木綿豆腐(1/2丁:150g)・・・1.8g
  • 納豆(1パック:タレなし)・・・2.4g
  • ひよこ豆(ゆで)(40g)・・・6.3g
  • アーモンド(10g)・・・1g
  • くるみ(10g)・・・0.4g
  • ごま(大さじ1)・・・0.7g

乳製品


ヨーグルトやチーズはOKです。間食に上手く利用するのがおすすめです。

  • ヨーグルト(無糖:100g)・・・5g
  • プロセスチーズ(3個:54g)・・・0.7g
  • 生クリーム(1パック:200g)・・・6.4g

野菜・きのこ・海藻


野菜やきのこ、海藻はビタミン類や食物繊維が摂れるのでたくさん食べたいところです。ケトジェニックを始めとする糖質制限は、食物繊維が不足しがちなので意識して食べるようにしてください。

  • キャベツ(1/8玉:125g)・・・4.2g
  • ほうれん草(1/2束:90g)・・・0.3g
  • なす(1本:100g)・・・3g
  • ブロッコリー(50g)・・・0.4g
  • ピーマン(2個:60g)・・・1.7g
  • しいたけ(2個:20g)・・・0.3g
  • えのきたけ(1/2パック)・・・3.1g
  • まいたけ(1/2パック:45g)・・・0.4g
  • ぶなしめじ(1/2パック:45g)・・・0.6g
  • 焼きのり(6g)・・・0.5g
  • 生わかめ(50g)・・・1g

調味料


調味料はシンプルな味付けのものを選びましょう。マヨネーズは脂質が多いですが、糖質は低いので、上手に活用しましょう。

  • 塩(大さじ1)・・・0g
  • こいくちしょうゆ(大さじ1)・・・1.8g
  • マヨネーズ(大さじ1)・・・0.5g
  • 味噌(大さじ1)・・・3.1g

飲料・酒類


飲みものは無糖のものを選びましょう。お酒は、糖質が含まれていない焼酎やウイスキーならOKです。スポーツ飲料、果汁飲料、コーラなどは糖質が高いのでご注意ください。

  • 日本茶(120cc)・・・0.2g
  • コーヒー(無糖)(150cc)・・・1.1g
  • 紅茶(無糖)(150cc)・・・0.2g
  • 焼酎(60cc)・・・0g
  • ウイスキー(60cc)・・・0g

外食やコンビニ


外食やコンビニでは、低糖質でたんぱく質、脂質が豊富な食べ物を選びましょう。

  • 焼き鳥(塩)(2串)・・・0g(たんぱく質16.2g、脂質13g)
  • おでん(1皿)・・・8.7g(たんぱく質20.7g、脂質18.9g)
  • 牛ステーキ(200g)・・・0.8g(たんぱく質30g、脂質51.6g)
  • ハンバーグ(150g)・・・22.7g(たんぱく質14.4g、脂質20.1g)
  • チキン&卵のサラダ(1人分)・・・3.1g(たんぱく質11.7g、脂質3.2g)
  • ゆで卵(55g)・・・0.2g(たんぱく質7.2g、脂質5.7g)
  • サラダチキン(120g)・・・たんぱく質21.6g、脂質2.3g
  • 6Pチーズ(54g)・・・0.7g(たんぱく質11.3g、脂質14g)

糖質が多い食べ物

ここからは、糖質が多い食べ物を紹介していきます。避けたほうが良い食べ物にはどれくらいの糖質が含まれているのか、参考にしてみてください。

主食


主食を食べると、一気に糖質量が増えます。食べるとしても、1日に設定した糖質量をオーバーしないようにしなければなりません。

  • ご飯茶碗1杯(150g)・・・55.2g
  • 食パン(6枚切り:60g)・・・20g
  • ロールパン(1個:40g)・・・18.6g
  • うどん(ゆで)(1玉:200g)・・・41.6g
  • そば(ゆで)(1食分:260g)・・・62.4g
  • 中華麺(ゆで)(1食分:190g)・・・53g

根菜類


根菜類やいも類は、食べる量に気を付けましょう。

  • じゃがいも(80g)・・・13g
  • さつまいも(80g)・・・24.2g
  • かぼちゃ(80g)・・・13.7g
  • 長いも(80g)・・・10.3g
  • 里芋(80g)・・・8.6g
  • とうもろこし(80g)・・・11.4g

全ての果物


果物は全て糖質が高いので「健康のため」とたくさん食べないように気を付けましょう。なるべく控えるべきです。

  • いちご(5粒:75g)・・・5.3g
  • りんご(1個:250g)・・・35.7g
  • みかん(1個:100g)・・・11.2g
  • バナナ(1本:100g)・・・21.4g
  • ぶどう(1/3房:100g)・・・15.2g

調味料


意外と見落としがちな調味料には注意が必要です。

  • ウスターソース(大さじ1)・・・4.7g
  • トマトケチャップ(大さじ1)・・・4.6g
  • ポン酢(大さじ1)・・・1.4g

お菓子


全てのお菓子は控えるべきです。糖質が高いだけでなく、体にとってよい栄養成分が含まれていません。

  • アイスクリーム(バニラ)(100g)・・・22.4g
  • ショートケーキ(1切れ)・・・49.4g
  • しょうゆせんべい(大3枚)・・・39.5g
  • あめ(ドロップ3個)・・・11.8g

清涼飲料水


甘い飲料はNGですが、意外なのが牛乳です。糖質量が多いので注意してください。

  • コーラ(200cc)・・・22.8g
  • サイダー(200cc)・・・20.4g
  • オレンジジュース(200cc)・・・21.4g
  • スポーツ飲料(200cc)・・・10.2g
  • ミルクココア(加糖)(200c)・・・13.6g
  • コーヒー牛乳(加糖)(200cc)・・・14.4g
  • 牛乳(200cc)・・・10.1g

酒類


お酒は糖質が多い種類と少ない種類のものに分けられます。ここで紹介するお酒は避けるべきです。梅酒は、砂糖やはちみつとともに熟成させているので、糖質が高くなります。

  • 日本酒(1合:180cc)・・・8.8g
  • 紹興酒(1杯:100cc)・・・5.1g
  • 梅酒(1杯:80cc)・・・16.6g
  • ビール(350ml)・・・10.5g

一品料理


炭水化物がメインの一品料理は糖質量が多くなります。カレーライスは小麦粉を使用して作るため特に糖質が高く、ご飯を減らしても糖質は高くなりますのでご注意ください。

  • 牛丼(1杯)・・・87g
  • 醤油ラーメン(1杯)・・・58.4g
  • カレーライス(1皿)・・・97.5g
  • かけうどん(1杯)・・・46.2g

糖質制限を行う上で大切なポイント

糖質を制限することは大切ですが、そればかり考えるとストレスが溜まってしまいます。たんぱく質と脂質をしっかり摂ることを意識するのがおススメです。

たんぱく質をしっかり摂る


特に、動物性のたんぱく質をしっかり摂りましょう。たんぱく質の中でも重要な9種類の「必須アミノ酸」がバランス良く含まれている食品がおススメです。必須アミノ酸のバランスをあらわす数値は「アミノ酸スコア」といいます。主なアミノ酸スコアは下記の通りです。

  • 鶏卵 100
  • サンマ 96
  • いわし 91
  • 豚肉 90
  • かじき 89
  • あじ 89
  • 鶏肉 85
  • チーズ 83
  • 牛肉 79
  • 牛乳 74
  • えび 73
  • たこ 72
  • 鮭  66
  • 大豆 56

数値が高いものほど、バランスが良いたんぱく質です。

鉄分をしっかり摂る


鉄分はとても大切です。
糖質制限をすると、糖質をエネルギー源とする体から脂肪をエネルギー源とする体に変わります。しかし、鉄が不足すると、糖質のみをエネルギー源とする体に切り替わり、体が糖質を強烈に欲しがってしまうのです。
鉄欠乏性貧血の人は、自分の意志では糖質を止められない「糖質依存症」になってしまうケースが多く見られます。

鉄分を豊富に含まれている食べ物を意識して摂りましょう。動物性の食品から摂取することをおススメします。動物性たんぱく質に含まれている「ヘム鉄」は、植物性の食品に多い「非ヘム鉄」よりも腸での吸収率が高いためです。

ヘム鉄が多い食品は、豚、鶏、牛のレバーやマグロ、かつお、あさり、イワシなどです。不足するようであれば、サプリメントなどを活用してしっかり摂取しましょう。

まとめ

糖質制限中は、食べ物の選び方に気を付ければ食べられる種類は多いでしょう。糖質ばかりを気にしていると、辛さを感じてしまうことがあります。なるべく「たんぱく質と脂質を優先してしっかり摂る」ことを意識するのがおススメです。

食事を楽しみながら、糖質制限ダイエットを行っていきましょう。

■■参考書籍■■
最強の糖質制限ガイドブック



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