糖質制限中に食べてよいものは? 選ぶべき食材を押さえて楽にダイエット!

  • 2021.04.20
糖質制限中に食べてよいものは? 選ぶべき食材を押さえて楽にダイエット!

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「糖質制限で食べてよいものってどんな食べ物?」
糖質制限を始めようと思ったとき、まずはどのような食材を食べたらよいのか知りたいのではないでしょうか。糖質制限中に食べられる食べ物は意外に多く、食事を楽しむことが可能です。

ここでは、糖質制限中に食べてよい食材について詳しく解説していきます。スムーズに糖質制限を行えるよう、ぜひ参考にしてみてください。
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糖質制限の仕組み


糖質制限は、1日の糖質量を70g~130gに抑える方法です。糖質を摂りすぎると太りやすい体質になってしまいます。私たちの体の仕組みは、糖質が体内に入ると分解されてブドウ糖になり血液に入るようになっています。血液中の糖の濃度(血糖値)が上がるとインスリンというホルモンが大量に分泌。インスリンにはブドウ糖を回収して全身の細胞に送り込み、血糖値を下げるはたらきがあります。

必要な分はエネルギーに利用されますが、余った糖は体脂肪として蓄積され、太る仕組みが出来上がってしまいます。食事の糖質が多いほど、食後の血糖値が急上昇。すると体はインスリンを大量に分泌してしまい、今度は血糖値が急降下します。

血糖値がある一定以上下がると空腹を感じるようになります。すぐにお腹が空くため、食べすぎてしまうという悪循環に・・・。糖質を制限することで血糖値が安定し、インスリンが正常に分泌されます。そして、余分な糖質が体脂肪として蓄積されにくくなります。さらに、ぶどう糖が足りなくなった体は、体脂肪をエネルギーとして使うようになるため、痩せるサイクルが出来上がるのです。

糖質制限で食べてよい食べ物

では実際に、糖質制限中には何を食べたらよいのでしょうか。糖質制限中におススメの食べ物をジャンル別に紹介しますので、参考にしてみてください。

肉類


「ダイエット中ならお肉は食べてはいけないのでは?」と思う方もいるかもしれません。しかし、糖質制限ではお肉は積極的に食べてOKです。肉の種類は何でもよいですが、特におススメなのは赤身の肉です。赤身には脂肪を燃焼するのに効果的なカルニチンという栄養素が豊富に含まれています。

食材糖質量(100g中)おススメポイント
牛ヒレ赤身0.3g貧血予防に効果的な鉄、ビタミンB12,脂肪燃焼を促進するカルニチンが豊富。
牛ひき肉0.3g

消化によく食べやすいため、肉を敬遠しがちな年配の方にもおススメ。
豚もも肉0.2g糖の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富。
豚ひき肉0.1g適度に脂があり、さまざまなメニューに使いやすい。
鶏むね肉0.1g皮膚粘膜を守るビタミンAや血液サラサラ効果のビタミンKが豊富。
鶏ささみ0g糖質量は0g。火を通しすぎるとパサパサで食べにくくなるため、加熱しすぎ注意。
ラム肉0.3g脂肪燃焼を助けるカルニチンが肉類の中ではかなり豊富。

調理方法で気をつけることは、甘い味付けにしないことです。焼き鳥のタレやすき焼きなどの甘い味は糖質量が多くなります。塩こしょうのシンプルな味付けを意識するとよいでしょう。

魚介類

たんぱく質とミネラルが豊富に含まれる魚介類は積極的に食べたい食材です。特に青魚には必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3系脂肪酸は熱に弱いため、刺し身で食べるのが効率よく栄養を摂る秘訣です。

食材糖質量(100g中)おススメポイント
ぶり0.3g青魚には血液サラサラ効果が高いEPAやオメガ3系脂肪酸が豊富。
さば0.3g

EPAやDHAのオメガ3系脂肪酸が豊富。造血作用のビタミンB12も多く含まれる。
まぐろ0.1gEPAなどのオメガ3系脂肪酸が含まれる。貧血予防に役立つ徹夜、骨の健康に役立つビタミンDも豊富。
0.1g血液サラサラのEPAやオメガ3系脂肪酸、骨の健康を保つビタミンDが豊富。
たら0.1g低脂肪で高たんぱく。鍋や煮物におススメ
するめいか0.1g低脂肪で高たんぱく。骨の代謝を高めるマグネシウムや、美肌を保つ亜鉛などのミネラルが豊富。
えび0.3g低脂肪で高たんぱく。骨や歯を作るカルシウムや造血作用の鉄、葉酸が豊富。
あさり0.4g赤血球の成分となる鉄、造血作用のビタミンB12が豊富で貧血予防にもおススメ。
カキ4.7gたんぱく質の代謝を促すミネラル、亜鉛が豊富。肌や髪に良い。

砂糖と醤油で甘い煮付けにすると糖質が多くなるため、塩焼きや刺し身で食べるのがおススメです。醤油をつけすぎるとご飯が欲しくなってしまう場合は、オリーブオイルと塩でイタリアン風に食べるのがおススメです。

魚のすり身が使われる練り物(かまぼこやちくわ)はつなぎに小麦粉が使われているため糖質が高くなっています。味付けに砂糖も使われているため、食べる量には注意が必要です。

野菜


野菜にはビタミンやミネラルが豊富です。また、便秘の解消や血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富です。野菜により糖質量に差があるため、食べる種類や量には気をつけましょう。

食材糖質量(100g中)おススメポイント
アボカド0.9g肌にうるおいを与えるビタミンEや食物繊維が豊富。
ブロッコリー0.8g

1/2個で1日に必要なビタミンCをまかなえるほど優秀な野菜。
チンゲン菜0.8gビタミンCやβ-カロテンなど各種ビタミンがバランス良く含まれる。
ほうれん草0.3g貧血予防の鉄、肌を丈夫にするβ-カロテンが豊富。
アスパラガス2.1g疲労回復に役立つアミノ酸やアスパラギン酸を含む。
きゅうり1.9g生で食べられるためサラダに最適。
水菜1.8gビタミンCや鉄が豊富でサラダにおすすめ。
レタス1.7g生で食べられるため気軽に野菜不足が解消できる。
トマト3.7g赤い色素であるリコピンは抗酸化作用が強い。
キャベツ3.4g胃を守り、はたらきを助けるビタミンUが豊富。
ピーマン2.8gビタミンCが豊富で、3個程度で1日に必要なビタミンCが摂れる。
カリフラワー2.3g白い色を生かしてご飯の代わりに食べることができる。
れんこん13.5g水溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整える。
ごぼう9.7gごぼうに含まれる食物繊維は、善玉菌を増やすはたらきをするイヌリンが豊富。
玉ねぎ7.2g独特な香り成分アリシンは、ビタミンB1の吸収をアップさせる。
にんじん6.5g肌や粘膜を守り、免疫を高めるβ-カロチンが豊富。

上の表は、下の方の食材が糖質多めとなっています。根菜類は糖質が多いため、食べすぎには注意しましょう。どの野菜を選ぶべきか迷ったら、緑の野菜を中心に選んでみてください。緑の野菜は緑黄色野菜の一種で、ビタミンBやβ-カロテンが豊富です。

きのこ・海藻類


きのこや海藻は糖質が少なく、食物繊維が豊富です。付け合せやかさ増しとして利用すると満足感をアップできます。

食材糖質量(100g中)おススメポイント
えのきたけ3.7gきのこは食物繊維や、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDが豊富。
値段が手頃なので取り入れやすいのもポイント。
しいたけ1.4g
エリンギ2.6g
しめじ1.3g
わかめ0g(10g中)海藻類はカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富。
海藻類の食物繊維は腸内細菌のエサとなる不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのにもおススメ。
焼海苔0.3g(1枚中)
海藻ミックス0.5g

腸内環境を整えるためにも、きのこや海藻類は積極的に摂りましょう。


栄養が豊富で価格も安い卵は、糖質制限中に大活躍します。卵に含まれる栄養は、ビタミンCと食物繊維以外はすべて含まれています。

Mサイズの卵に含まれる栄養素は以下の通りです。

たんぱく質6.2g
糖質0.1g
葉酸22μg
亜鉛0.7mg
ビタミンA75μg
ビタミンE0.5mg
0.9g
カルシウム26mg

卵にはコレステロールが多いと敬遠する方もいるかもしれません。しかし、コレステロールは疾病との関連が認められないという理由により、2015年から上限が撤廃されました。そのため、コレステロールの上限は気にする必要がありません。食べ物からコレステロールを摂取しても、血中のコレステロール値が高くなる心配はありませんので安心です。

乳製品


乳製品はたんぱく質が手軽に摂れるおススメ食材です。製品により糖質量が異なります。糖質が低い乳製品の順番はチーズ→ヨーグルト→牛乳です。牛乳には乳糖が含まれるため糖質が多めです。さらに、牛乳は液体なので摂取量が多くなるため量には注意する必要があります。

食材糖質量(100g)おススメポイント
スモークチーズ1.3gチーズは乳糖を発酵・熟成によって分解しているため、糖質量が低い。
1Lの牛乳から100gのチーズが作られると言われていて、栄養が凝縮されている。
チーズはどんな種類でもOKだが、デザート用の甘味がついたものは糖質が高いためNG。
チーズの中でも糖質が低いのはカマンベールチーズ。
乳酸菌やカビ菌が生きているナチュラルチーズが特におすすめ。
クリームチーズ2.3g
カッテージチーズ1.9g
チーズスプレッド0.6g
カマンベールチーズ0.9g
ピザ用チーズ1.3g
パルメザンチーズ1.9g
ヨーグルト4.9g無糖のプレーンタイプならOK
牛乳10.1g量に注意が必要。
たくさん飲むのではなく、コーヒーや紅茶に加えたり料理に使ったりする程度にするのがおススメ。
生クリーム0.5g(大さじ1)カロリーが高いからと敬遠しがちだが低糖質。
しかし、体は摂取した脂肪から燃焼するため、体脂肪の燃焼は後回しになる。
食べる量には注意が必要。
バター0g(大さじ1)

チーズは糖質が少なくそのまま食べられるメリットがあります。おやつなどにおススメです。

大豆製品


畑の肉とも呼ばれる大豆は、植物性のたんぱく質が摂取できます。糖質量が低いため、加工品もおススメ食材です。価格が安いので特におススメです。

食材糖質量おススメポイント
油揚げ0g(1枚)カルシウムやミネラルが豊富。
厚揚げ0.3g(1個)食べごたえがあるため満足感を得られる。
高野豆腐1.0g(3個)小麦製品の代替品としておすすめ。
豆腐(木綿)3.6g(1丁)木綿なら1丁食べても、茶碗1杯分のご飯の1/15の糖質量。
豆腐(絹)5.1g(1丁)
納豆2.1g(1パック:40g)大豆の栄養を引き継ぎ、発酵により栄養が吸収されやすくなっている。食物繊維も豊富。
豆乳6.6g(200ml)調整豆乳は甘味料が添加されているため、無調整タイプを選ぶ。
おから2.3g(100g)糖質が低く食物繊維が豊富。癖があまりないため、かさ増し食材におすすめ。

納豆は、添付のタレに糖質量がやや多いため、醤油を使った方が糖質を抑えられます。牛乳の代わりに豆乳を選べば糖質が抑えられます。さらに、たんぱく質やマグネシウム、鉄、ビタミンなども豊富。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれています。


良質の油を摂ると、体脂肪の燃焼を加速させることが可能です。さらに、細胞を包む細胞膜の材料になり、ホルモンを作ったりビタミンの吸収に関わったりと、体に必要な栄養源です。

油の種類含まれる油特徴
不飽和脂肪酸オメガ9系脂肪酸オリーブ油常温で液体のオリーブオイルは酸化に強く調理に最適。
できるだけ自然に近い製法のものがおススメ。
オメガ6系脂肪酸ごま油必須脂肪酸で悪玉コレステロールを減らすはたらきがあるリノール酸が代表。
しかし摂りすぎるとアレルギー症状の原因となる。
コーン油
大豆油
綿実油
グレープシードオイル
オメガ3系脂肪酸アマニ油血液中の中性脂肪を下げる。さらにアレルギー症状の緩和などの健康効果が期待されるEPA,DHA、α-リノレン酸が代表。
えごま油
魚油
飽和脂肪酸バター酸化しにくく常温で固形の油。
ラード
ヘッド
ココナッツオイル

ココナッツオイルは、すぐにエネルギーに変わる「中鎖脂肪酸」を60%含んでいます。摂取すると、約2時間後にはエネルギーが作られ始めます。このスピードは一般的な油の約5倍。油を上手に使えば満腹感も得られるためおススメです。

まとめ

糖質制限中に食べてよいいものは意外とたくさんあります。上手に組み合わせれば、豊富なメニューが組めるため、食事も楽しめるでしょう。特定の食材ばかり食べるのではなく、さまざまな食材をバランス良く食べることで、健康的に糖質制限を行うことが可能です。ぜひこの記事を参考に、糖質制限を成功させましょう!

■■参考文献■■
いちばんよくわかる!糖質オフ大全科



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