「糖質制限で食べていいものってどんな食べ物？」
糖質制限を始めようと思ったとき、まずはどのような食材を食べたらいいのかを知りましょう。糖質制限中というとハードルが高いかもしれません。しかし、食べられる食べ物は意外に多いんです！

ここでは、糖質制限中に食べていい食材について詳しく解説していきます。スムーズに糖質制限を行えるよう、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者

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糖質制限とは？糖質制限の方法と仕組み

糖質制限とは、1日の糖質量を70g~130gに抑える方法です。

現代の日本人の食生活での糖質の摂取量は、なんと1日で300g。思った以上に糖質の多い食生活をしているのです。糖質制限中は1食を20~40gにするため、糖質を控える工夫が必要ですよね。

糖質制限を成功させるためにはまず、「どの食品にどのくらいの糖質が含まれているのか？」を知ることが大切です。

メリット

糖質制限のメリットはズバリ、血糖値の上昇を抑えて体脂肪を減らす「ダイエット効果」ですではなぜ、糖質を減らすと体脂肪が減るのでしょうか。

①糖質制限でからだに「脂肪」を蓄えさせない

血液中の糖の濃度（血糖値）が上がると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌。インスリンはまず、血糖値を下げようとエネルギーに変換します。エネルギーに変換できなくなると、余ったものは脂肪に蓄えることで血糖値を下げようとします。そのため、糖質制限は余分な脂肪を蓄えらさせない働きがあります。

②糖質の摂りすぎは、お腹が空きやすい体質になりやすい

また食事の糖質が多いほど、食後の血糖値が急上昇。すると体は、血糖値を下げようとインスリンを大量に分泌します。血糖値がある一定以上下がると空腹を感じるように。そのため、糖質の摂りすぎはお腹が空きやすい状態になるため、食べすぎてしまうという悪循環に。糖質を制限することで血糖値が安定し、インスリンが正常に分泌されます。

【管理栄養士監修】糖質制限中に食べていいものは何？低糖質食材からNG食材を解説

目次 1. 糖質制限とは？糖質制限の方法と仕組み・ メリット・ デメリット2. 糖質制限中に食べてもいい食材一覧・ 肉類・ 魚介類・ 野菜・ きのこ・海藻類・ .....

デメリット

間違った糖質制限には以下のようなデメリットもあります。

・低血糖による頭痛や吐き気

・食物繊維不足による便秘

・筋肉量が減りやすくなる

・太りやすい体質になり、リバウンドしてしまう

糖質が不足すると、血液に糖質が少ない低血糖になってしまいます。それが長く続くと、頭痛や吐き気など体調不良になる可能性も。

糖質制限中には糖質を含む「炭水化物」を減らすことになりますが、炭水化物には食物繊維も含まれています。そのため、食物繊維不足により便秘になる可能性もあるのです。

糖質制限中に食べてもいい食材一覧

(出典：グッドラック)
では実際に、糖質制限中には何を食べたらいいのでしょうか。糖質制限中におススメの食べ物をジャンル別に紹介しますので、参考にしてみてください。

肉類

「ダイエット中ならお肉は食べてはいけないのでは？」と思う方もいるかもしれません。お肉には筋肉のもとになるたんぱく質が豊富で、糖質制限中は積極的に食べてもOK。

牛肉＞豚肉＞鶏肉の順で、含まれている糖質は少なくなります。中でも、糖質が少ない赤身やささみがおすすめ。赤身には脂肪を燃焼するのに、効果的なカルニチンという栄養素が豊富に含まれています。

甘い味付けが少な人は要注意。焼き鳥やすき焼きなど、甘い味付けは糖質量が多くなります。塩こしょうのシンプルな味付けがおすすめ。

【管理栄養士監修】糖質制限中に食べていいものは何？低糖質食材からNG食材を解説

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魚介類

たんぱく質とミネラルが豊富に含まれる魚介類。糖質制限中に積極的に食べたい食材です。

特に青魚には必須脂肪酸である、オメガ3系脂肪酸が豊富。体内では作れない栄養素のため、積極的に食品から摂りたい栄養素です。血圧を下げる働きや、コレステロール値を下げる働きがあります。オメガ3系脂肪酸は熱に弱いため、刺し身がおすすめ。

煮付けは糖質が多くなるため、糖質制限中は塩焼きや刺し身がベスト。かまぼこやちくわなどの加工品には、糖質が多く含まれているため、食べる量には注意が必要です。

野菜

野菜にはビタミンやミネラルが豊富。1日の食べる目安は350gです。両手いっぱいに乗るぐらいの量になるため、積極的に摂るようしましょう。

また、便秘の解消や血糖値の上昇を抑える食物繊維も豊富。野菜により糖質量に差があるため、食べる種類や量には気をつけましょう。

根菜類は糖質が多いため、食べすぎには要注意。どの野菜を選ぶべきか迷ったら、緑の野菜を中心に選んでみてください。ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜は、カロテンがとても豊富。カロテンには、抗酸化作用や免疫力アップなどの嬉しい効果がありますよ。

【管理栄養士監修】糖質制限中に食べていいものは何？低糖質食材からNG食材を解説

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きのこ・海藻類

きのこや海藻はカロリーと糖質が少なく、食物繊維が豊富。糖質制限中には積極的に取り入れていきましょう。

糖質制限中は食べる量が減ることが多いため、便秘になりやすいのがデメリット。腸内環境を整えるためにも、きのこや海藻類を積極的に摂りましょう。その他にも、付け合せやかさ増しとしても優秀。ちょっと物足りない…というときに重宝しますよ。

卵

栄養満点の卵は、糖質制限中に大活躍します。また、比較的安価で季節で価格の変動もないため、手に入りやすいのが嬉しいポイント。卵は栄養バランスも抜群。ビタミンCと食物繊維以外はすべて含まれています。

Mサイズの卵に含まれる栄養素は以下の通りです。

卵にはコレステロールが多いと敬遠する方もいるかもしれません。しかし、コレステロールは疾病との関連が認められないという理由により、2015年から上限が撤廃されました。そのため、コレステロールの上限は気にする必要がありません。食べ物からコレステロールを摂取しても、血中のコレステロール値が高くなる心配はありませんので安心です。

乳製品

乳製品は、筋肉のもとにたんぱく質が手軽に摂れるおすすめ食材。製品により糖質量が異なります。糖質が低い乳製品はチーズ→ヨーグルト→牛乳の順。牛乳には乳糖が含まれるため糖質が多めです。

チーズは糖質が少なく、手軽に食べられるのがメリット。たんぱく質補給や小腹の空いたときのおやつなどにもおすすめです。

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大豆製品

畑の肉とも呼ばれる大豆は、「植物性のたんぱく質」が豊富。植物性たんぱく質には、ダイエット中に気になる脂質がほとんど含まれてません。糖質制限中は理想なたんぱく質源と言えます。

納豆は、添付のタレに糖質量がやや多いため、醤油を使うのが◎。牛乳の代わりに豆乳を選べば糖質が抑えられます。さらに、たんぱく質やマグネシウム、鉄、ビタミンなども豊富。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれています。

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ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は栄養価が高くおすすめ。便秘解消や生活習慣病を予防する効果が期待できます。手軽に食べられるため、小腹が空いたときやおやつにおすすめ。

栄養価の高いナッツ類ですが、カロリーと脂質が非常に多いのも特徴です。カロリーオーバーになる可能性があるため、食べる量には要注意。1日約25g、10粒〜20粒ほどを目安に食べるようにしましょう。

油

良質の油は、体脂肪の燃焼を加速させるてくれます。さらに、細胞を包む細胞膜の材料になり、ホルモンを作ったりビタミンの吸収に関わったりと、体に必要な栄養源です。

ココナッツオイルには、脂肪になりにくい「中鎖脂肪酸」が豊富に含まれています。中鎖脂肪酸は摂取すると、約2時間後にはエネルギー源に。このスピードは一般的な油のなんと5倍。エネルギーになる時間が早いほど、脂肪になりにくくダイエット中におすすめの食材です。

【管理栄養士監修】糖質制限中に食べていいものは何？低糖質食材からNG食材を解説

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糖質制限中にはNGな食材一覧

これまでは、糖質制限におすすめな食材を紹介してきました。では、糖質制限中に避けるべき食材とはどんなものでしょうか。

糖質制限と聞くと、まずはご飯やパンなどの主食を減らすことが思いつくのではないでしょうか。主食以外にも、イモ類など糖質の多い食材には注意が必要です。その他にも、ドライフルーツやジュースなど甘く糖質多いものの食べすぎは控えましょう。

主食

ご飯やパン麺類などの主食は糖質が多く含まれているため、糖質制限中の食べすぎには気をつけましょう。

糖質制限では、1食の糖質量を20~40gにする必要があります。しかし、ご飯お茶碗1杯(150g)で57gの糖質が。いつも食べている量の半分に減らす、主食の代わりにおかずを多めに食べるなどの改善が必要です。

イモ類・糖質の多い野菜

糖質制限中には糖質の多い、イモ類や野菜の食べすぎには気をつけましょう。じゃがいもには100gあたり15.3g、さつまいもには30.3gとイモ類には多くの糖質が含まれています。

栄養価が高い野菜ですが、中には糖質が多い野菜もあります。中でも気をつけたいのがカボチャ。副菜やお味噌汁などで、少し食べるのは問題ありませんが、食べすぎには注意しましょう。

ドライフルーツ・缶詰

甘くて美味しいドライフルーツやフルーツの缶詰も糖質が多い食品です。特にドライフルーツは健康的なイメージがあるかもしれませんが、食べすぎると簡単に1日の糖質量をオーバーしてしまいます。どうしても食べたいときは、ひとつまみにしておくのがいいでしょう。

缶詰も糖質が多い食品です。甘いものが食べたい、フルーツが食べたいというときは、缶詰ではなく生の果物の方がおすすめ。

調味料・ジュース

調味料やジュースなど、日頃からあまり気にせず摂ってしまうことが多く注意が必要です。調味料は特に、みりんやケチャップ、ウスターソースなどに多くの糖質が含まれています。少しずつ薄味に慣れていきながら、食材の味を活かした味付けを意識してみましょう。だしやスパイスなどの香辛料、お酢を上手く使うことで糖質を減らすことができます。

ジュースにも非常に多くの糖質が含まれています。炭酸飲料やスポーツドリンクなどをよく飲むという方は見直しをしてみましょう。ジュースに入っている人口甘味料には、さらに甘いものがほしくなる働きもあると言われているため、注意が必要です。

お菓子

お菓子にも多くの糖質が。間食は1日200kcalで糖質10g以内を目安にしましょう。

しかし、間食には生活を楽しくストレス解消にもあるため、絶対に食べてはいけないということではありません。食べたいときは、糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。ヨーグルトや生の果物がおすすめです。

糖質制限中でもお酒は飲んでいいの？

結論から言うと、糖質の少ないお酒を選べば、飲んでも問題ありません。お酒を飲むのが楽しみという人も多いかと思います。上手に糖質の少ないお酒を選んで楽しみましょう。糖質が少ないからと言って、もちろん飲みすぎには要注意。

■糖質が少ない「蒸留酒」がおすすめ

糖質制限中には糖質の少ないウィスキーやブランデー、焼酎などの蒸留酒がおすすめです。割って飲むときは、糖質の含まれている炭酸やジュースで割らないように注意。水やお湯、無糖の炭酸などで飲むようにしましょう。

無理をしない！糖質制限のコツ

糖質制限を成功させるコツとはどういうものなのでしょうか。それはズバリ「無理をしないこと」。糖質制限は元々、長期的に体重を減らしたい、体質改善をしたいという方向けの方法になります。そのため、長期的に無理なく続けられることが一番大切です。

グルテンフリーや糖質カットの食品を取り入れる

無理をしない糖質制限には、市販のグルテンフリーや糖質カットの食品を取り入れるのもおすすめです。グルテンフリーとは、糖質を多く含む小麦粉のグルテンをカットする方法のことです。元々は小麦粉アレルギーの人のために、考えられたものでしたが、ダイエットとしても注目されています。最近では、スーパーやコンビニでもグルテンフリーの食品が多く販売されています。糖質カットのケーキやアイスクリームなども多くあるので、ぜひ試してみてください。

食べ方の工夫で血糖値をコントロール

実は食べ方の方法を変えるだけでも、血糖値をコントロールできるのはご存知でしょうか。いつもと同じ食事で変えるのは食べる順番だけ。野菜→肉・魚・卵→主食の順番で食べるようにしてみましょう。先に食物繊維を多く含む野菜や海藻類を食べると、血糖値をゆるやかに上げ、満腹感も得やすいです。

我慢して1食だけにするというのはNG。空腹のときに、食べ物を摂ると急激に血糖値が上がってしまいます。3食バランスよく食べるほうが、血糖値をゆるやかに保つことができますよ。

満腹になる工夫を

糖質制限中はいつもより少し物足りないと感じることもあるかもしれません。そんなときは、少ない量で我慢するよりも満腹感を得やすいように工夫することが大切です。我慢をしていると、急に暴飲暴食してしまい逆効果になりかねません。よく噛んで食べる、野菜などの低糖質な食材を使ってかさ増しし満腹になりやすいようにするなど、工夫すると一気に糖質制限が楽になりますよ。

まとめ

糖質制限中に食べていいものは意外とたくさんあります。上手に組み合わせれば、豊富なメニューが組めるため、食事も楽しめるでしょう。特定の食材ばかり食べるのではなく、さまざまな食材をバランス良く食べることが大切。ぜひこの記事を参考に、糖質制限を成功させましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。