【糖質制限】1日に必要な糖質量は何グラム?気をつけるべき食材を徹底解説

  • 2021.04.13
【糖質制限】1日に必要な糖質量は何グラム?気をつけるべき食材を徹底解説

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「糖質制限をやってみたいけど、糖質は1日何グラムとれば良いの?」
糖質制限を始めるために、一番知りたい情報ではないでしょうか。1日の糖質量を決め、オーバーしないように気を付けることが大切です。

こちらの記事では、1日の糖質量や、控えるべき食べ物などについて解説していきます。健康的に糖質制限を行うために、ぜひ参考にしてみてください!

1日の糖質量は何グラム?

糖質制限では、1日の糖質量を70~130gに抑えます。1日の糖質を130gにするなら、1食で食べられるのは40g程度です。

ご飯で考えると、お茶碗1/2弱(70g)で糖質量が25.8gです。甘い味付けのおかずを食べると糖質量がさらに増えるため、薄味を心がけましょう。

食パンなら、8枚切り1枚(糖質量22.3g)1枚ならOKです。バターは糖質が含まれていないため、多めに付けても大丈夫です。1食20g以下に抑えるのであれば、主食は抜くと丁度よい糖質量にできます。

麺や丼など、炭水化物がメインの食事をしている人は、1日300~400gほどの糖質を摂っている場合があります。たとえば、サンドイッチと菓子パンとジュースなら、糖質は100g以上です。カレーライスやピザ、パスタなども同様です。またはビールとスナック菓子という組み合わせも糖質がたっぷりです。このような食事を3食続けていれば、摂りすぎた糖質が体脂肪として蓄積していきます。

食べ過ぎに気を付ける、糖質が多い食品

糖質を制限するということは、甘いものをやめることだけではありません。糖質量が多いため、なるべく控えるべき食品を紹介します。

主食

ごはん、麺、パン類の米や小麦が原料となる穀類を控えましょう。たくさん食べれば、1食だけでも1日の糖質量をオーバーしてしまう可能性があります。

主食に含まれる糖質量の例をいくつか紹介します。

  • 白飯(茶碗1杯:150g)・・・55.3g
  • 玄米(茶碗1杯:150g)・・・51.3g
  • 食パン(6枚切り1枚)・・・28g
  • チョココロネ・・・33.2g
  • メロンパン・・・58.2g
  • 焼きそばパン・・・48g
  • スパゲティ(乾麺80g)・・・56.9g
  • ゆでそば(1食分)・・・43.2g
  • ゆでうどん(1食分)・・・37.5g
  • カップ麺・・・45.7g

主食メインの食事は、糖質を摂りすぎてしまうので注意が必要です。

いも類

いも類は炭水化物量が多く、多く食べ過ぎてしまうことがあるため、量には注意しましょう。

  • さつまいも(小1本:150g)・・・44.5g
  • じゃがいも(150g)・・・24.4g
  • 里芋(150g)・・・16.2g

いも類の中で、こんにゃくと菊芋は低糖質のため、食べてもOKです。

果物と一部の野菜

果物全般は糖質量が多いので注意が必要です。加工したドライフルーツや缶詰は、さらに糖質が高くなっています。野菜の中では、根菜類に糖質が多く含まれています。

  • バナナ(1本)・・・25.7g
  • ドライフルーツ(干し柿:40g)・・・22.9g
  • フルーツ缶詰(175g)・・・26g
  • とうもろこし(1本:150g)・・・20.7g
  • かぼちゃ(1/8個:150g)・・・25.6g

一部の調味料

意外と見落としがちなのが調味料です。甘い味つけのものは注意しましょう。

  • めんつゆ(3倍希釈:大さじ1)・・・3g
  • ゴマドレッシング(大さじ1)・・・3g
  • トマトケチャップ(大さじ1)・・・4.6g

これらの食べ物は、特に食べる量に注意してみてください。

糖質制限はなぜ痩せる?


糖質を制限するとなぜ痩せるのか気になるのではないでしょうか。体の仕組みを知っておくと、糖質制限をスムーズに行えます。こちらでは、糖質を摂ると太る理由と、制限すると痩せる理由について詳しく解説します。

糖質を摂りすぎると太る理由

糖質制限で痩せる理由について、まずは太る仕組みから解説します。
炭水化物(糖質)を食べると、体の中で分解されてブドウ糖になり血液に入ります。血液中の糖の濃度(血糖値)が上がると、膵臓から「インスリン」というホルモンを分泌。インスリンは、ブドウ糖を回収して全身の細胞に送り込み、血糖値を下げる役割をします。

ブドウ糖は、必要な分だけエネルギーに利用されますが、余った糖は体脂肪となって体に蓄積します。これが太る原因です。

食事で糖質をたくさん食べると、食後の血糖値が急上昇します。そうなると、体が大量にインスリンを分泌し、今度は血糖値が下がりすぎてしまいます。

糖質制限で痩せる理由


血糖値がある一定のところまで下がると、空腹を感じるため食べてしまいます。糖質を制限すると、血糖値が穏やかに上下するため、インスリンが必要な分だけ分泌されます。空腹を感じにくいため、必要以上に食べてしまうことを避けられます。さらに、ブドウ糖が足りなくなっても、体は体脂肪をエネルギーとする回路に変更するため、痩せるサイクルができるということです。

体が必要とする5大栄養素


糖質をオフすることばかりに気を付けるのではなく、体に必要な栄養をしっかり摂ることを意識してみてください。糖質がメインとなっている食事を見直して、たんぱく質やビタミン、ミネラル、脂質をしっかり摂ることが大切です。

  • たんぱく質・・・体の組織(筋肉や肌、骨など)を作る。さらに、体の機能に関わる血液やホルモンを作る。
  • 脂質・・・体に重要なエネルギー源となる。ホルモンの材料、細胞を守る細胞膜の主成分などの役目を果たす。
  • ビタミン・・・体の中でたんぱく質、脂質、糖質の分解・合成をサポート。それぞれの栄養素がスムーズに働く潤滑油のような役割を果たす。
  • ミネラル・・・骨や歯を作る成分。血液などの働きを正常に保つよう調整する役割など、体内でさまざまな働きをする。
  • 糖質(炭水化物)・・・体を動かす主なエネルギー源。余った分は体脂肪として蓄えられる
  • 美しく健康的に痩せるためには、糖質以外の栄養素をしっかり摂ることを心がけると良いでしょう。

    まとめ

    糖質制限中の糖質量は、1日70g~130gに抑えられるように調整してみてください。今まで糖質メインの食事をしていた方は、脂肪をため込む体から改善できるでしょう。糖質量が多い食べ物を把握しておけば、なるべく控えるだけなので、難しい方法ではありません。

    糖質を摂らないことばかりに気を付けるのではなく、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどをしっかり摂取できるよう、野菜や肉・魚類などをバランス良く食べるように意識してみましょう。正しく糖質制限を行って、美しく健康的な体を手に入れてみませんか!

    ■■参考文献■■
    いちばんよくわかる!糖質オフ大全科



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