「糖質制限では、脂質はどのように摂ったら良いの？」という疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

一般的に「ダイエット」というと、肉を控えたり油をなるべく摂らないようにしたりする方も多いでしょう。しかし、糖質制限では脂質を多めに摂っても大丈夫なんです！

こちらの記事では、糖質制限で1日に摂るべき脂質量やおすすめの油などについて解説します。また、糖質制限と脂質制限のどちらが効果的なのかも考えていきます。

ぜひ参考にしてみてください！

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糖質制限と脂質制限の違いは？それぞれの特徴を解説

糖質や脂質の過剰摂取が肥満につながることは知られていますが、実際どちらを制限すれば痩せやすいのでしょうか。「糖質制限と脂質制限の違いが分からない…」という方もいるでしょう。

そこで、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットそれぞれの特徴を解説していきます。

糖質制限ダイエットの特徴

糖質制限ダイエットとは、ご飯やパンなどの糖質の多い食べ物を制限するダイエット方法です。

日本人は1日に300g程度の糖質を摂っているといわれているため、軽めの糖質制限であれば1日の糖質量を110~130g以下に抑えると良いでしょう。

糖質制限にもさまざまなやり方があります。1日の糖質量の目安を3つのレベル別に分けると、

3つの糖質制限の中で最もハードなのは、1日の糖質量を30~60gに抑えるケトジェニックです。ハードな分、短期間で効果が現れやすいでしょう。

脂質制限ダイエットの特徴

脂質制限ダイエットとは、カロリーが多い脂質を制限するダイエット方法です。

糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9ckal。脂質は、糖質やタンパク質の2倍以上のカロリーがあります。

つまり、脂質を減らすことで、自然と1日の摂取カロリーを減らすことができるのです！脂質制限ダイエット中は、脂質を1日の総カロリーの約20%以下に抑えるのが理想的といわれています。

糖質制限中の脂質量はどれくらいが適切？ケトジェニック中の脂質の目安と摂り方も解説

目次 1. 糖質制限と脂質制限の違いは？それぞれの特徴を解説・ 糖質制限ダイエットの特徴・ 脂質制限ダイエットの特徴2. 糖質制限ダイエットのメリット・デメリッ.....

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

数あるダイエット方法の中でも、特に人気を集めているのが糖質制限ダイエットです。まずは糖質制限のメリット・デメリットを紹介します。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットの主なメリットは以下の通りです。

糖質制限ダイエットの一番のメリットは、短期間で効率的に体重を落とせる点です。タンパク質は十分に摂れるため、筋肉量の減少を気にする必要もありません。

糖質量にさえ注意すれば、食べる量やカロリー、調理法はそこまで気にしなくても良いでしょう。制限が少なく、モチベーションが続きやすいといわれています。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限中はご飯やパンなどの炭水化物を控える必要があるため、「きつい」「物足りない」と感じる方もいるでしょう。

また、水分や食物繊維が足りないことによる便秘、一時的な頭痛などの健康リスクを引き起こすことがあります。こまめに水分補給をし、野菜や海藻類を積極的に食べるようにしましょう。

脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

続いては、脂質制限ダイエットのメリット・デメリットを紹介します。

脂質制限ダイエットのメリット

脂質制限では、ご飯や麺などの炭水化物を減らさなくて良いため、炭水化物が好きな方にとっては特に朗報です！

また、糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9ckalなので、脂質制限をしたほうが摂取カロリーを簡単に減らせます。

脂質制限ダイエットのデメリット

糖質制限と異なり、食べる量をある程度制限しなくてはいけないのが脂質制限のデメリット。調理法にも制限があるため、揚げ物が好きな方にはきついでしょう。

また、糖質制限と比較すると体重が落ちるスピードがおだやかなので、長期戦を覚悟しなくてはいけません。「短期間で痩せたい」という方には不向きです。

健康リスクとしては、脂分を控えることによる便秘や肌の乾燥、ホルモンバランスの乱れなどが考えられます。油を減らしたら肌がガサガサになってしまった…ということがよくあります。

糖質制限（ケトジェニック）で1日に脂質量の目安はどれくらい？

日本人の脂質の食事摂取基準は、男性女性ともに1日のエネルギーの20～30％を目標としています。しかし、糖質制限では脂質量をもう少し多めにとっても大丈夫です。

脂質量は、必要な糖質量とたんぱく質量を引いた分を摂取すると考えると良いでしょう。

カロリーは、1gあたり以下の通りです。

• P（たんぱく質）＝4kcal/g
• F（脂質）＝9kcal/g
• C（炭水化物）＝4kcal/g

脂質は1gあたり9Kcalです。グラムではなくカロリーで見るようにしてみてください。

例えば体重50kgで1日2,000Kcalが必要摂取カロリーの場合、

• 1日の糖質量を130gとすると、糖質量は520Kcal
• タンパク質を体重に対して2.3gにすると460Kcal
• 脂質量は2,000（kcal）-（520+460）＝1,020Kcal

脂質は1gあたり9Kcalなので、113gほどを摂取することになります。

糖質制限の中で最もハードなケトジェニックの場合、糖質量は特に多めに摂ることをおすすめします。脂質量は1日の総カロリーの60％を目安にしましょう。

脂質は肉や魚にも豊富に含まれているので、おかずを増やすようにすれば自然と摂取量が増えます。良質な脂を摂るようにするのも重要なポイントです。

体に良い脂質・悪い脂質

糖質制限では脂質がエネルギー源となります。油は糖質０なので、糖質量を気にする必要はありません。

摂取する際は、なるべく良質な油を選ぶようにすることが大切です。油には主に2種類あります。

飽和脂肪酸には、以下の3種類の油に分けられます。

それぞれの油の代表は以下の通りです。

糖質制限中の脂質量はどれくらいが適切？ケトジェニック中の脂質の目安と摂り方も解説

目次 1. 糖質制限と脂質制限の違いは？それぞれの特徴を解説・ 糖質制限ダイエットの特徴・ 脂質制限ダイエットの特徴2. 糖質制限ダイエットのメリット・デメリッ.....

糖質制限（ケトジェニック）におすすめの油4選

こちらでは糖質制限中におすすめの油を4つ紹介します。なるべく体に良い油を摂って糖質制限をスムーズに進めてみてください。

1.オリーブ油

オリーブ油は常温で液体なので使いやすいのが特徴です。植物油の中でも比較的参加に強く加熱にも向いています。

一般的なサラダ油はオメガ6系の油を混ぜたもので、あまり摂りすぎると体に良くありません。オメガ6系の油はさまざまな食品に含まれています。家で調理する際は、なるべくオリーブ油を使うのがおすすめです。

日本で販売されているオリーブオイルは、主に「エクストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」の2種類です。

サラダなど生で使う場合は、オリーブの風味を楽しめるエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。一方のピュアオリーブオイルはクセが少なくサラダ油と同じ感覚で使用できるため、揚げ物や炒め物に向いています。

自分の好みによって選んでOKですが、もし宜しければ参考にしてみてください。

2.ココナッツオイル

ココナッツオイルは、すぐにケトン体（エネルギー）に変わる中鎖脂肪酸を約60％も含んでいます。摂取して約2時間後には、エネルギーが作られ始めます。このスピードは普通の油の約5倍とも言われます。

ココナッツオイルは独特の甘い香りがあり、コーヒーに入れて間食代わりにすると空腹になりにくいのでおすすめです。ココナッツオイルは熱に強いため加熱しても使えます。

3.アマニ油、えごま油

アマニ油やえごま油はオメガ3系脂肪酸で、必須脂肪酸。糖質制限中は積極的に摂りたい油です。理想はオメガ6系とオメガ3系が1：1の割合となります。

ただし、オメガ3系は熱に弱いのが難点です。ドレッシングに使ったり、食品にそのままかけたりして非加熱で使うようにしましょう。

4.MCTオイル

MCTオイルは、ココナッツオイルやパームオイルからMCT（中鎖脂肪酸）だけを精製した、中鎖脂肪酸100％の油です。

MCTオイルは消化吸収が早く、すばやくエネルギーに変わります。体に蓄積しにくいので、糖質制限中は特におすすめです。

ただし、加熱に弱いのでサラダにかけたり飲み物に混ぜたりして、非加熱で摂取しましょう。いくら体に良くても摂り過ぎは禁物です。普通の油とカロリーは変わらないので、カロリーオーバーには気をつけましょう。

糖質制限（ケトジェニック）における脂質の摂り方でよくある質問

最後に、糖質制限における脂質の摂り方でよくある質問に回答していきます。糖質制限にチャレンジする方は、ぜひチェックしてみてください。

糖質制限（ケトジェニック）で脂質を摂りすぎても大丈夫？

糖質制限（ケトジェニック）において、脂質の摂りすぎはそれほど気にする必要はありません。

脂質は水に溶けにくく、腸から100％吸収するのは難しいという特徴があります。脂質を摂りすぎてもすべて体内に吸収されることはないですし、ケトン体の材料になってくれます。

とはいえ、肉を何キロも食べる、油をたくさん飲むなど常識の範囲を越えた取り方はNGです！あくまでも常識の範囲内で摂りましょう。

ケトジェニックの場合、脂質量は1日の総カロリーの60％を目安にします。そこから多少オーバーしても気にしない、という感覚でOKです。

糖質制限（ケトジェニック）で脂質が足りないとどうなる？

糖質制限（ケトジェニック）で脂質が足りないと、十分なダイエット効果を得られない可能性があります。

糖質制限（ケトジェニック）では、本来エネルギー源となる糖質を制限する代わりに、糖質を摂ってエネルギーを作らなくてはいけません。

糖質を制限した上に脂質まで十分に入ってこないと、体は飢餓状態に陥り、エネルギーをあまり消費しないように省エネモードになります。その結果、ダイエットが停滞してしまうのです。

糖質制限（ケトジェニック）で脂質を摂っても脂肪を減らせる理由

糖質制限は、体脂肪を落とすのに効果的なダイエット方法です。糖質を制限する代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂ります。

「脂質をしっかり摂ってもなぜ体脂肪が落とせるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。一般的に「脂質＝太る」というイメージは根強いですよね。

糖質はエネルギー源となる重要な栄養素です。糖質制限中に糖質の摂取量が制限されると、エネルギー不足を補うため蓄積した体脂肪を分解します。

中性脂肪を分解する時に「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を作り出します。ケトン体が糖質の代わりにエネルギー源となり、体脂肪が使われる体になっていくのです。

この仕組を作るために、糖質はしっかり制限し、その代わりに脂質を多めに摂らなくてはいけません。

糖質制限中の脂質量はどれくらいが適切？ケトジェニック中の脂質の目安と摂り方も解説

目次 1. 糖質制限と脂質制限の違いは？それぞれの特徴を解説・ 糖質制限ダイエットの特徴・ 脂質制限ダイエットの特徴2. 糖質制限ダイエットのメリット・デメリッ.....

まとめ

糖質制限中は、糖質を制限する代わりにたんぱく質や脂質でエネルギーを補います。脂質はなるべく体に良いものを選ぶようにしましょう。

加熱するならオリーブオイルやココナッツオイル、非加熱ならアマニ油やえごま油、MCTオイルがおすすめです。しかし、糖質制限で大切なのは、油をたくさん摂取することではありません。

糖質を抑えながらバランスよく食べ、適度に運動をすることが大切です。健康的に美しい体を手に入れるために、糖質制限を取り入れてみてください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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という方、大歓迎です！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。