糖質制限中の脂質の摂り方を徹底解説!体に良い脂質も紹介

  • 2021.06.01
糖質制限中の脂質の摂り方を徹底解説!体に良い脂質も紹介

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「糖質制限では、脂質はどのように摂ったら良いのだろうか」という疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

一般的に「ダイエット」というと、肉を控えたり油をなるべく摂らないようにしたりすると考える方も多いでしょう。しかし、糖質制限では脂質を多めに摂っても大丈夫なんです!

こちらの記事では、糖質制限で1日に摂るべき脂質量の考え方やおすすめの油などについて解説していきます。ぜひ参考にしてみてください!

YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

糖質制限で1日に脂質量はどれくらい?

日本人の脂質の食事摂取基準は、男性女性ともに1日のエネルギーの20~30%を目標としています。しかし、糖質制限では脂質量をもう少し多めにとっても大丈夫です。

脂質量は、必要な糖質量とたんぱく質量を引いた分を摂取すると考えると良いでしょう。

  • 糖質量・・・1日50g~130g
  • たんぱく質量・・・体重1kgに対して1g~2.3g
  • 脂質・・・糖質とたんぱく質を足した残りのカロリー分

カロリーは、1gあたり以下の通りです。

  • P(たんぱく質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g
  • C(炭水化物)=4kcal/g

脂質は1gあたり9Kcalです。グラムではなくカロリーで見るようにしてみてください。

例えば体重50kgで1日2,000Kcalが必要摂取カロリーの場合、

  • 1日の糖質量を130gとすると、糖質量は520Kcal
  • タンパク質を体重に対して2.3gにすると460Kcal
  • 脂質量は2,000(kcal)-(520+460)=1,020Kcal

脂質は1gあたり9Kcalなので、113gほどを摂取することになります。

脂質は肉や魚にも豊富に含まれているので、おかずを増やすようにすれば自然と摂取量が増えるでしょう。

体に良い脂質・悪い脂質

糖質制限では、脂質がエネルギー源となります。油は糖質0なので、糖質量を気にする必要はありません。

摂取する際は、なるべく良質な油を選ぶようにすることが大切です。油には主に2種類あります。

  • 不飽和脂肪酸・・・常温で液体の油で劣化しやすい。植物油や魚に多く含まれ、体内で作れない必須脂肪酸が含まれる
  • 飽和脂肪酸・・・劣化や加熱に強い。肉屋乳製品などに多く含まれる

飽和脂肪酸には、以下の3種類の油に分けられます。

  • オメガ3系脂肪酸・・・血液中の中性脂肪を下げる。EPAやDHA、α-リノレン酸などが代表で必須脂肪酸
  • オメガ6系脂肪酸・・・悪玉コレステロールを減らすはたらきがあるリノール酸が代表。必須脂肪酸
  • オメガ9系脂肪酸・・・善玉コレステロールはそのままで悪玉コレステロールのみを減らす。オレイン酸が代表

それぞれの油の代表は以下のとおりです。

飽和脂肪酸・バター
・ラード
・ヘッド
・ココナッツオイル
・肉や乳製品の脂肪
不飽和脂肪酸オメガ3系脂肪酸・アマニ油
・えごま油
・魚油
オメガ6系脂肪酸・ごま油
・コーン油
・大豆油
・綿実油
・グレープシードオイル
オメガ9系脂肪酸・オリーブ油

糖質制限におすすめの油4選

こちらでは、糖質制限中におすすめの油を4つ紹介します。なるべく体に良い油を摂って糖質制限をスムーズに進めてみてください!

1.オリーブ油

オリーブ油は常温で液体なので使いやすいのが特徴です。植物油の中でも比較的参加に強く加熱にも向いています。

一般的なサラダ油はオメガ6系の油を混ぜたもので、あまり摂りすぎると体によくありません。オメガ6系の油はさまざまな食品に含まれています。

家で調理する際は、なるべくオリーブ油を使うのがおすすめです。

2.ココナッツオイル

ココナッツオイルは、すぐにケトン体(エネルギー)に変わる中鎖脂肪酸を約60%も含んでいます。摂取して約2時間後には、エネルギーが作られ始めます。このスピードは普通の油の約5倍とも言われます。

ココナッツオイルは独特の甘い香りがあり、コーヒーに入れて間食代わりにすると空腹になりにくいのでおすすめです。熱に強いので加熱にも使えます。

3.アマニ油、えごま油

アマニ油やえごま油はオメガ3系脂肪酸で、必須脂肪酸です。積極的に摂りたい油です。理想はオメガ6系とオメガ3系が1:1。

ただしオメガ3系は熱に弱いのが難点です。ドレッシングに使ったり、食品にそのまま欠けたりして非加熱で使うようにしましょう。

4.MCTオイル

MCTオイルは、ココナッツオイルやパームオイルからMCT(中鎖脂肪酸)だけを精製した、中鎖脂肪酸100%の油です。MCTオイルは消化吸収が早く、素早くエネルギーに変わります。体に蓄積しにくいので、糖質制限中は特におすすめです。

ただし、加熱に弱いのでサラダにかけたり飲み物に混ぜたりして、非加熱で摂取しましょう。いくら体に良くても摂り過ぎは禁物です。普通の油とカロリーは変わらないので、カロリーオーバーには気をつけましょう。

糖質制限で脂質を摂っても脂肪を減らせる理由

糖質制限は、体脂肪を落とせるダイエットです。糖質を制限する代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂ります。

「脂質をしっかり摂ってもなぜ体脂肪が落とせるの?」と疑問に思う方もいるでしょう。

私たちの体は、糖質の摂取量が制限されるとエネルギー不足を補うため、蓄積した体脂肪を分解します。中性脂肪を分解するときに「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を作り出します。ケトン体が糖質の代わりにエネルギー源となり、体脂肪が使われる体になっていくのです。

この仕組を作るために、糖質はしっかり制限しなければなりません。

まとめ

糖質制限中は、糖質を制限する代わりにたんぱく質や脂質でエネルギーを補います。脂質はなるべく体に良いものを選ぶようにしましょう。加熱するならオリーブオイルやココナッツオイル、非加熱ならアマニ油やえごま油、MCTオイルがおすすめです。

しかし、糖質制限で大切なのは、油をたくさん摂取することではありません。糖質を抑えながらバランスよく食べ、適度に運動をすることが大切です。健康的に美しい体を手に入れるために、糖質制限を取り入れてみてください。

■■参考書籍■■
糖質オフ大前科(P44、45)



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