糖質制限中のランチはメニュー選びが重要!上手に選んで食事を楽しもう

  • 2021.05.10
糖質制限中のランチはメニュー選びが重要!上手に選んで食事を楽しもう

「糖質制限中だから、ランチを楽しめない・・・」
「外食は我慢しないとダメだよね」

このように考えている方もいるのではないでしょうか。糖質制限中でも、選ぶお店やメニューによっては食べられるものがたくさんあります。どんなメニューを選ぶべきか、どのようなメニューを控えるべきかを知っていれば、糖質制限中でもランチを楽しめます。

こちらの記事では、選ぶお店のジャンル別におススメメニューや控えるべきメニューについて解説していきます。本記事を参考に、コツを押さえて楽しく糖質制限ダイエットを行ってみてください!

ケトジェニック・糖質制限ダイエットに関する動画を正確な情報の元、わかりやすく定期的に配信しています!
よかったらこちらもあわせてご覧ください。

和食


和食はご飯が主食です。おかずはご飯に合うように、砂糖やみりんなどの糖質が多い味付けになっています。煮物や照り焼きには注意が必要です。ご飯は減らしてもらうようにするのが良いでしょう。もし主食のタイプを選べるなら、食物繊維の多い玄米や五穀米などをチョイスしましょう。

【おススメメニュー】

  • 鶏肉の竜田揚げ
  •  肉豆腐
  •  豚肉の生姜焼き
  •  刺身定食
  • 焼き魚定食
  • しゃぶしゃぶ

【控えたいメニュー】

  • 照り焼き
  • 味噌煮
  • 蒲焼き
  • 肉じゃが
  • 筑前煮
  • 西京焼き
  • すき焼き

甘い味付けのメニューは避けるようにしましょう。ご飯を減らした文は、冷奴や納豆、温泉卵、おひたしなどを追加しましょう。刺し身などの低カロリーメニューを選ぶとお腹が空いてしまうなら、肉豆腐や鶏肉の竜田揚げなど1品追加してもOKです。

洋食


洋食メニューはご飯またはパンがセットになっていることがほとんどです。主食は断るか減らすようにしましょう。おススメは肉がメインのステーキやグリルです。ハンバーグはつなぎにパン粉などが使われていてやや糖質が高めなので注意が必要です。

また、小麦粉やパン粉が多く使われた揚げ物、小麦粉を使ったホワイトソースやシチューなどは糖質が高いので控えるようにしましょう。揚げ物を選んだ際、衣が厚めなら外して食べるなどの工夫が必要です。

【おススメメニュー】

  • ステーキ
  • グリル
  • メンチカツ
  • ビーフカツレツ
  • 唐揚げ
  • エビフライ

【控えたいメニュー】

  • コロッケ
  • カニクリームコロッケ
  • 付け合せのフライドポテトやマッシュポテト
  • クリームシチュー
  • ビーフシチュー
  • グラタン・ドリア
  • カレーライス、オムライス、ハヤシライス
  • スパゲティ

付け合せにイモ類がついてくる場合はパスしましょう。その分、野菜サラダを追加するのがおススメです。また、主菜が低カロリーで足りない場合は唐揚げやエビフライなどを追加してもOKです。

ハンバーガーショップ


急いでランチを済ませたい場合、ファーストフード店を利用したいと思う方もいるでしょう。しかし、ハンバーガーとフライドポテト、コーラなどのセットは糖質オーバーしてしまいます。

ハンバーガーの代わりにフライドチキンやナゲットを選ぶのがおススメです。たんぱく質や脂質がしっかり摂れるメリットもあります。フライドポテトの代わりに選びたいのは、サラダ類です。

ビタミンやミネラル、食物繊維を補いましょう。コーラの代わりにはブラックコーヒーや無糖の紅茶など。どうしてもコーラが飲みたいときは糖質ゼロ系を選んでください。野菜ジュースや果物のジュースは糖質が高いため控えましょう。

 

【ハンバーガーショップでの選び方】

  • ハンバーガー⇛フライドチキンやナゲットに変更
  • フライドポテト⇛グリーンサラダやコールスローサラダなどに変更
  • コーラ⇛コーヒー、紅茶や糖質ゼロ系の飲料

糖質制限中の方向けに、パンの代わりにレタスを使ったバーガーを販売しているお店もあります。そのようなお店を見つけて上手に利用するのも良いでしょう。

牛丼店


牛丼はご飯がメインだからNGではと思う方もいるでしょう。しかし、最近の牛丼屋は丼以外のメニューが充実しています。丼ではなく牛肉や豚肉、玉ねぎなどの具材を盛ったメニューを選べば糖質オフできるだけでなく、たんぱく質や脂質がしっかり摂れます。

副菜にはサラダを選ぶのが良いですが、ごぼうサラダやポテトサラダは糖質が多くなるため控えましょう。冷奴や卵などをプラスするのもおススメです。汁物はわかめなどのシンプルな味噌汁を選んでください。豚汁は根菜類が多く糖質が多くなるため避けるべきです。

牛丼店ではご飯の代わりに豆腐を使った糖質オフメニューを置いているところがあります。上手く利用してみてください。

ファミレス


メニューが豊富なファミレスは糖質制限に向いています。ご飯はパンなどがセットのメニューは避けて、単品メニューをオーダーしましょう。単品といっても、カレーライスやパスタなどの麺類は避けるべきです。

【おススメメニュー】

  • ステーキやグリルなどの肉料理
  • 焼き魚
  • 野菜サラダや汁物(味噌汁、卵スープ、コンソメスープなど)

【控えたいメニュー】

  • カレーライスやオムライス
  • とんかつやミックスフライなどの揚げ物
  • 付け合せのフライドポテトやマッシュポテト
  • 魚の味噌煮や西京焼き
  • コーンポタージュ、クラムチャウダー、オニオングラタンスープ

ファミレスの揚げ物は衣が厚めの場合が多いため、控えたほうが良いでしょう。主菜や副菜、汁物をうまく組み合わせてさまざまなメニューを楽しんでください。

ビュッフェレストラン


ビュッフェは自分で好きなものを盛り付けられるので、糖質量を自分でコントロールできます。メインにはローストビーフや焼き鳥、焼豚、魚のマリネなどを選ぶのが良いでしょう。副菜はサラダやグリルなどの野菜、冷奴や酢物などの副菜がおススメ。

サラダバーは根菜を控えて葉物野菜をメインに選びます。ドレッシングには糖質が少ないオイルベースのフレンチドレッシングや、マヨネーズベースのサウザンアイランドドレッシングを選びましょう。青じそや和風などの低カロリー・ノンオイル系のドレッシングは、オイルを控えるぶん糖質が多く含まれるため、なるえく控えるのがおススメ。

ドリンクバーでは無糖のコーヒーや紅茶、糖質ゼロ系の飲料はOKです。

焼き肉


焼き肉は糖質制限がしやすいメニューです。部位にかかわらず、牛も豚も糖質が少なめです。

ただし焼き肉のたれは糖質が多いため、塩やごま油で食べるようにしてください。キムチやサンチュと一緒に食べれば野菜が摂れて満腹感も得られます。

【おススメメニュー】

  • 肉全般(焼き肉のたれは控える)
  • キムチやナムル
  • サンチュ
  • スンドゥブチゲ

【控えたいメニュー】

  • 参鶏湯
  • 冷麺
  • 石焼きビビンバ
  • チヂミ
  • トッポギ
  • ダッカルビ

小麦粉が使われているメニューや、甘辛く炒めたメニューは控えましょう。

中華料理


中華料理は選ぶメニューにより糖質量がかなり変わります。チャーハンや天津飯などのご飯ものやラーメン・焼きそばなどの麺類は糖質が多いため、選ばないようにしてください。

それ以外にも、餃子や焼売など皮に小麦粉がたくさん使われているメニューは控えたほうが良いでしょう。さらに、主菜に片栗粉でとろみをつけて砂糖などで濃い味付けをしている酢豚、麻婆春雨などは糖質が高いです。

【おススメメニュー】

  • きくらげと卵の炒めもの
  • バンバンジー
  • 八宝菜
  • 青椒肉絲
  • 回鍋肉
  • 麻婆豆腐
  • レバニラ炒め
  • 青菜の塩炒め
  • 中華風冷奴
  • 酸辣湯や卵スープ

【控えたいメニュー】

  • チャーハン
  • 天津飯
  • かに玉丼
  • 中華粥
  • ラーメン
  • 焼きそば
  • 餃子や焼売
  • 酢豚
  • 魚の甘酢あんかけ
  • 麻婆春雨

主菜や副菜を上手に組み合わせれば、さまざまなメニューを楽しめるでしょう。

コンビニ


コンビニは、弁当や麺類は糖質が多いため避けるべきです。主菜に選びたいのは、鮭やサバ、ホッケなどの魚の塩焼き。肉類なら豚ロースの生姜焼きや鶏肉の炭火焼きがおススメです。

ホットスナックなら、焼き鳥はOKです。ただし、たれは糖質が多いため、塩を選びましょう。

【おススメメニュー】

  • 魚の塩焼き
  • 豚肉の生姜焼き
  • 鶏肉の炭火焼き
  • 葉物野菜のおひたしや胡麻和え
  • 海藻サラダ
  • 豚しゃぶサラダ
  • 冷奴や納豆
  • だし巻きたまご
  • カップ入り味噌汁
  • サラダチキン
  • おでん(牛すじ、卵、がんもどき、タコ、つみれ、厚揚げ、焼き豆腐、大根、こんにゃく、しらたき、ロールキャベツ)

【控えたいメニュー】

  • 魚の西京焼き、味噌煮、煮付け
  • ホットスナックのコロッケ、唐揚げ
  • ポテトサラダやマカロニサラダ、かぼちゃサラダ
  • パスタサラダ
  • 豚汁
  • おでん(じゃがいも、餅巾着、昆布、はんぺん、ちくわ、さつま揚げ、ごぼう巻、ちくわぶ)

おでんは選ぶ具材により糖質量が異なります。おススメメニューの具材なら選んでOKです。おでんの汁は糖質が高いため飲まないほうが良いでしょう。

まとめ

糖質制限中でも、メニュー選びをしっかり行えばさまざまなジャンルの食事が食べられます。選ぶコツをしっかり把握しておくと良いでしょう。ご飯や麺は避けるべきですが、それ以外にも甘い味付けのものや小麦粉が多く使われているメニューなどは控えるようにしてください。

どんなメニューに糖質が多いのかわかっていれば、メニューを選びやすくなります。糖質制限中でもランチを楽しんでくださいね!

■■参考文献■■
内臓脂肪がストンと落ちる食事術

  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube