糖質制限
【管理栄養士解説】納豆の糖質・カロリーはどのぐらい?ダイエット中におすすめのレシピも紹介!
2022年9月21日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

健康や体に良いというイメージが強い納豆ですが、「カロリーや糖質はどのぐらいあるのか」「納豆を食べてダイエットに効果があるのか」気になる方も多いと思います。

そこで、こちらの記事では納豆についてカロリー、糖質、主な栄養素、納豆を使ったおすすめレシピまで管理栄養士が解説します。

この記事の特別監修者

管理栄養士である大芝真理の写真

大芝 真理

美味しいもの巡りが好きな管理栄養士と調理師の資格を所持。
「健康的に美味しく食べる」をモットーにし日々、食の情報にアンテナを張り活動中。

【保有資格】
・栄養士
・管理栄養士
・調理師



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納豆に含まれる糖質量とカロリー

ここでは納豆に含まれる糖質量やその他の主な栄養素について、糸引き納豆、ひきわり納豆について1パック当たり50gとそれぞれ比較、説明したいと思います。

糸引き納豆

糸引き納豆1パック当たり50g

  • 糖質・・・2.7g
  • たんぱく質・・・8.3g
  • 脂質・・・5g
  • カロリー・・・100Kcal

(市販の納豆は1パック40~50g)

ひきわり納豆

ひきわり納豆1パックあたり50g

  • 糖質・・・2.3g
  • たんぱく質・・・8.3g
  • 脂質・・・5g
  • カロリー・・・97Kca

(市販の納豆は1パック40~50g)

納豆1パック当たり50g糖質(g)カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質
糸引き納豆50g2.7g95kcal8.3g5g
ひきわり納豆50g2.3g197kcal83g5g

糸引き納豆とひきわり納豆のカロリー、糖質、その他の栄養成分に大きな差がないことが分かります。原料が大豆なのでたんぱく質が多く、糖質はそれほど多くありません。

また、納豆に含まれるタレの糖質量とカロリーですが、糖質1g前後、カロリーも10kcalとメーカーによって原材料の違いもありますが、少な目に見て大丈夫でしょう。市販の1パック当たりに付いてくる量を見ても食べ過ぎない限り大丈夫と言えます。

他のタンパク質食品(卵、豆腐)の比較

ここでは、納豆(糸引き、ひきわり)100gと卵、豆腐(絹ごし、木綿)を比較して糖質量、カロリーをみていきたいと思います。

タンパク質食品糖質(g)カロリー(kcal)
糸引き納豆100g5.4g190kcal
ひきわり納豆100g4.6g185kcal
卵1個60g0.1g85kcal
絹ごし豆腐100g1g56kcal
木綿豆腐100g0.8g73kcal

他のタンパク質食品と比較してみると納豆は糖質、カロリー共に一番高いですが、納豆は良質なタンパク質の宝庫でもあり、健康な体作りに欠かせない食品です。

食べる量に気を付けながら、積極的に毎日の食事に取り入れていきましょう。

納豆ごはんの糖質量は?


納豆にご飯をかけて食べると言った方も多いのではないでしょうか?

炭水化物であるご飯に納豆をかけると糖質やカロリーが気になりますが、ここでは納豆ご飯の糖質やカロリーを見ていきましょう。

納豆ごはん(ごはん150g 納豆50g)

  • 糖質量・・・56.4g
  • カロリー・・・309Kcal

ごはんの糖質やカロリーもあって、糖質もカロリーも高めになってしまいます。糖質制限中の方などは、例えばごはんの量を半分にする、低糖質タイプのごはんに置き換えるなどの工夫で糖質もカロリーも抑えることができます。

納豆ごはんはタンパク質や炭水化物、脂質も豊富に含まれますが、これだけの栄養成分では偏ってしまうので、他の主食や副菜を組み合わせバランス良く食べるようにしましょう。

納豆は糖質制限ダイエットに効果がある?

ここまでで、納豆は糖質も少なく、糖質制限ダイエットに効果がある食品と言えます。

糖質が少ないという事はインスリンの過剰分泌も抑えてくれ、肥満や内臓脂肪の蓄積予防にもなります。

カロリーと糖質から見ても納豆は糖質制限ダイエットに適した食品です。

納豆に含まれる栄養素

納豆は、体に良い栄養がたくさん含まれています。こちらでは、納豆に含まれる栄養成分を1つずつ詳しく解説していきます。

ナットウキナーゼ:血液をサラサラにする

ナットウキナーゼは、納豆菌がつくりだす酵素です。血栓を溶かして血液をサラサラにするはたらきがあり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防すると言われています。

血行を良くするので、冷え性、肩こり、高血圧にお悩みの方にもおすすめです。

さらに、納豆菌には強力な殺菌作用や抗酸化作用があり、ナットウキナーゼにも抗ガン効果が期待されています。

イソフラボン:女性ホルモンの不足に

納豆などの大豆製品にはイソフラボン豊富です。イソフラボンは体内に入ると、エストロゲンに似た働きをします。そのため、エストロゲンの減少によって起こる女性の更年期の不快症状を緩和するといわれています。

さらに、骨粗鬆症にも有効です。骨粗鬆症も女性ホルモンの分泌低下によって起こるためです。女性ホルモンは、骨の代謝に深く関わっています。不足すると代謝がスムーズに進まず、骨からカルシウムが溶けだしてしまうのです。

イソフラボンはエストロゲンのように働きホルモン不足を補って、カルシウムの流出を防ぎます。

骨粗鬆症を防ぐためには、大豆製品が有効です。豆腐なら半丁、納豆なら1パックを毎日の食卓に取り入れるのがおすすめです。

ポリアミン:動脈硬化を抑制

納豆に含まれるポリアミンは、サプリメントとして利用されるファイトケミカルのひとつです。

ポリアミンはアミノ酸の一種であるアルギニンから合成されます。摂取することで動脈硬化を抑制すると言われています。加齢とともに増える老化物質は、C血管内の炎症を引き起こして動脈硬化を促進させますが、ポリアミンはそれを抑制します。

動脈効果予防のために、ポリアミンを含む納豆を食事に取り入れてみてください。

レシチン:記憶力や集中力を高める

レシチンは、大豆や卵黄、ピーナッツ、酵母などに含まれています。リン脂質の一種で、生体膜や脳、神経組織の構成成分として重要な働きをしています。

レシチンは血液壁にこびりついたコレステロールを溶かして肝臓に運び、排出を促します。そのため、動脈硬化を防ぐのに効果的です。

また、脳細胞や神経細胞を活性化して、記憶力や集中力を高める効果が期待でき、認知症にも有効といわれています。

大豆サポニン:免疫力を高める

大豆サポニンは、強い抗酸化作用を持っていて、脂質の酸化を防いで代謝を促進します。血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げるので、動脈効果、脂質異常症、高血圧などの予防、肝機能障害の改善にも効果を発揮します。

さらに、免疫機能を高める細胞の活性化にも働きかけるため、ウイルスや細菌から体を守り風邪予防にも効果的です。

5-ALA(5-アミノレブリン酸):代謝を改善する

5-ALAはアミノ酸の一種です。細胞の中で作り出されるもので、摂取するとミトコンドリアの機能が活性化するとされています。ALAは、加齢に伴って低下する代謝を改善して、運動量の増進をサポートすることが報告されています。
さらに、血糖値の改善にも効果的とのことです。血糖値が上がりやすい人には改善効果が期待されています。

タンパク質:筋肉や内臓の構成作り

納豆には「良質なタンパク質」が含まれていると言われていますが、まさに納豆は必須アミノ酸のスコアも100近くあり、タンパク質の宝庫と言えます。

タンパク質は筋肉作りや内臓など身体を構成する大切な栄養素の一つです。免疫機能も高める効果もあります。

食物繊維:血糖値や血中コレステロール値をコントロール

納豆には100g当たり食物繊維が6.7g含まれており、これは1食当たりの食物繊維の目標量に当たります。

血糖値や血中コレステロール値をコントロールする働きがあるため、肥満や動脈硬化予防に役立ちます。

また、腸内環境を整える働きもあるため、便秘気味な方にもおすすめです。

ビタミンK:骨を強くする

納豆に含まれるビタミンkには骨を強くする作用があり、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。納豆に含まれるビタミンKの含有量は他の食品と比べても、100g当たり600μgとトップクラスです。

さらに動脈硬化を予防したり、出血した際に血液を固める因子の活性化にも役立ちます。

鉄:貧血予防

納豆には鉄分が100g中3.3㎎含まれており、鉄分が不足しがちな女性にはぴったりの食材で、鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。

納豆に含まれる鉄分の多くが「非ヘム鉄」と言い、ビタミンCや動物性タンパク質(肉、魚、卵など)と組み合わせることによって吸収率がアップします。

ビタミンB2:髪や肌、爪などの再生をサポート

ビタミンB2は納豆1パック50g当たりに0.25g含まれており、納豆1パックを食べることによって、1日の所有量の20%前後を摂取することができます。

タンパク質の合成も助け、髪や肌、爪などの再生もサポートします。ビタミンB2が不足すると髪や肌のトラブルの元となります。

さらに、脂質の代謝にも関与することから肥満予防にも役立ちます。

カルシウム:骨粗しょう症の予防

納豆の1パック50g当たりにはカルシウムが45㎎含まれており、牛乳や乳製品と比べるとカルシウムの含有量は少ないですが、優秀なカルシウムの補給源となる食品です。

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルです。骨や歯の形成を促してくれるため骨粗しょう症の予防に役立ちます。

マグネシウム:エネルギーの代謝を助ける

マグネシウムは骨の成分としても重要でカルシウムの吸収を助ける働きを持っています。

300種類以上の補酵素の働きを助ける役割を持っており、エネルギーの代謝を助けてくれるため、肥満防止にも役立ちます。

糖質制限中に納豆は食べてもいいの?

これまで見てきたように、納豆は糖質の少ない食品ということが理解できたと思います。

ただし、いくら糖質が少ない食品とはいえ、食べ過ぎてしまうと糖質を摂りすぎてしまうことになります。1日1パックを目安にし、他の食材とも上手く組み合わせて取り入れるようにしましょう。

納豆を使った低糖質、低カロリーのダイエットレシピ3選

ここでは納豆を使った低糖質、低カロリーのダイエットレシピをご紹介します。

納豆を使った低糖質、低カロリーのダイエットレシピ

  • 納豆とオクラのキムチ和え
  • ツナ入り納豆オムレツ
  • とろーりチーズと納豆と豆腐ドリア

納豆とオクラのキムチ和え


(出典:Rakutenレシピ)
納豆とオクラとキムチの組み合わせが代謝を促進し、脂肪を燃焼させやくするダイエットに効果的なメニューです。

材料
1人分

  • オクラ・・・40g
  • キムチ・・・20g
  • 納豆・・・50g
  • しょうゆ・・・小さじ1/4

作り方

  1. オクラはガクの部分を取り除き、塩を振って板ずりをし、ゆでてから乱切りに切る。
  2. キムチは細かくきざむ。
  3. 1、2と納豆、しょうゆとよく混ぜ、器に盛る。

ツナ入り納豆オムレツ


(出典:クラシル)
タンパク質を豊富に取れる筋肉作りにも最適なヘルシーメニューです。

材料
1人分

  • 卵・・・2個
  • 納豆・・・1パック
  • ツナ缶・・・80g
  • 青ネギ・・・小さじ1/2
  • しめじ・・・10g

作り方

  1. 卵はよくときほぐす
  2. 青ネギは小口切りに切る。しめじはほぐし、先に油でさっと炒めておく。
  3. 卵以外の材料を合わせておく。
  4. 熱したフライパンに半量の卵を入れ、少し固まってきたら、手前の方に3を入れ巻いていく。残りの卵も入れ同様に巻いて完成

とろーりチーズと納豆と豆腐ドリア


(出典:Rakutenレシピ)
カルシウムもたっぷり、豆腐を入れることでタンパク質もアップの健康メニューです。

材料
1人分

  • ご飯・・・150g
  • 納豆・・・1パック
  • 納豆のタレ・・・1つ
  • とろけるチーズ・・・1枚
  • 豆腐・・・80g
  • マヨネーズ・・・小さじ1
  • パセリ・・・適量

作り方

  1. 耐熱容器にご飯をしき、別の容器に豆腐と納豆と納豆のタレをよく混ぜておく。
  2. ご飯の上から混ぜ合わせた豆腐と納豆を入れマヨネーズをかける。
  3. 上からチーズを載せ、トースターで10~20分チーズがとけるまで焼く。パセリを上から振り、出来上がり。

まとめ

納豆は糖質量が多くないので、糖質制限中にもおすすめの食べ物です。たんぱく質や脂質もバランスよく含まれていてとても優秀な食材です。

さらに、血液をサラサラにしたり、更年期の不快な症状を緩和させたり、骨粗鬆症を防いだりする効果も期待できます。日々の食事に積極的に取り入れてダイエットや健康に役立てましょう。




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