糖質制限中に調味料を選ぶコツ8選!糖質の多い・少ない調味料も徹底解説

  • 2021.07.14
糖質制限中に調味料を選ぶコツ8選!糖質の多い・少ない調味料も徹底解説
⇒YouTube公式チャンネル【正しく楽しく健康的に糖質制限・ケトジェニック!】

【最先端フィットネスジム&インストラクター完全監修】
【食べても痩せる‼】糖質制限BOOK
 (オリジナルPDF)
↑今なら無料ダウンロードできます!

「糖質制限中は調味料も気にしたほうがいいの?」と気になる方もいるのではないでしょうか。調味料には糖質が多いものもあるので、使う量に注意が必要です。

しかし、調味料にはたくさんの種類があり、どれを選んだら良いか迷ってしまいますよね。

そこで、こちらの記事では糖質制限中に調味料を選ぶコツを8つの項目に分けて解説していきます。糖質の少ない調味料を選んで、糖質制限ダイエットに役立ててみてください!

糖質制限中は調味料も気にするべき?

糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を70~130gに抑える方法です。もし70gに設定したとすれば、1食の糖質は20g程度です。

調味料には糖質が多く含まれているものがあります。特に甘みをつける砂糖は、大さじ1杯で8.9gもの糖質量になります。食材そのものにも糖質が含まれているので、調味料にも気をつけないと、あっという間に糖質オーバーしてしまいます。

照り焼きや甘い煮物などは避けて、なるべく糖質が少ない調味料で味付けするのがおすすめです。

【糖質制限】調味料を選ぶコツ8選

調味料の糖質をすべて把握するのは大変です。そこで、調味料を選ぶコツを抑えておくのがおすすめです。こちらでは、8つのコツを紹介しますので参考にしてみてください。

1.なるべく砂糖を使わない

砂糖は大さじ1で糖質8.9gです。なるべく砂糖を使わない調理法を選ぶようにしましょう。和食は、照り焼きなど甘い味付けのものが多いので注意が必要です。その他、糖質が高い調味料は、

  • めんつゆ
  • みりん
  • ケチャップ
  • とんかつソース
  • 市販のドレッシング

などがあります。使うときは煮汁を飲まない、少量だけ使用するなどの工夫をしましょう。

また、小麦粉や片栗粉にも糖質が含まれています。調理に使用する際は量に気をつけてください。

2.味付けに迷ったら塩、こしょうで味付けする

味付けに迷ったら、塩こしょうを選ぶようにしましょう。たとえば、焼き鳥のタレと塩で糖質量を比較すると、

  • ねぎま・タレ・・・糖質量10.4g
  • ねぎま・しお・・・糖質量2.9g

たれはしおの3倍の糖質量です。選び方によってこれほど糖質量に差があるのは驚きですね。

また、みりんや砂糖などを使う和食は糖質が多くなりますが、イタリアンやフレンチは塩味が基本です。素材の味を生かした料理を意識するのもおすすめです。

3.酢は血糖値を抑える働きがあるので積極的に取り入れる

食事のときに酢を取り入れるのがおすすめです。酢を大さじ1ほど摂ると、食後血糖値の上昇を抑えられるという研究結果があるそうです。酢の成分には糖の分解酵素のはたらきを抑えるためといわれています。

あまり酸っぱい味付けにしてしまうと砂糖を入れたくなってしまうので、酸味がまろやかなリンゴ酢などを取り入れてみてください。

ただし、砂糖を加えているすし酢は糖質が多いので気をつけましょう。

  • 酢(穀物酢・リンゴ酢)大さじ1・・・糖質量0.4g
  • 米酢 大さじ1・・・糖質量1.1g
  • 黒酢 大さじ1・・・糖質量1.3g
  • ワインビネガー 大さじ1・・・糖質量0.2g
  • すし酢 大さじ1・・・糖質量6.3g

4.マヨネーズを選ぶならカロリーハーフでなく普通のタイプ

カロリーが高いマヨネーズは、ダイエット中には敬遠しがちですが糖質オフとしては使用してもOKです。しかし、選ぶならカロリーハーフタイプではなく普通タイプのマヨネーズを選ぶようにしましょう。

糖質量の違いは、

  • ふつうのマヨネーズ 大さじ1・・・糖質量0.3g
  • カロリーハーフタイプマヨネーズ・・・糖質量0.5g

わずかな違いでも、使用量によっては大きな差になりますね。

5.味噌はお腹の調子を整える

味噌はお腹の調子を整えるはたらきがあります。こうじ菌と食物繊維が含まれているからです。

  • こうじ菌・・・腸に有効な菌を届けるプロバイオティクス
  • 食物繊維・・・腸の善玉菌を育てるプレバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取すると、腸に良い相乗効果があるとされています。味噌には両方含まれているので、腸内環境を整えるということです。

味噌のなかでも、豆味噌(八丁味噌)は糖質量が少なくおすすめです。

  • 豆味噌(八丁味噌)大さじ1・・・糖質量1.4g
  • 米こうじ味噌 大さじ1・・・糖質量3.0g
  • 麦こうじ味噌 大さじ1・・・糖質量4g

6.味を変えたいときは豆板醤やナンプラーを利用する

塩、こしょうのシンプルな味付けばかりで飽きてしまうという場合、豆板醤やナンプラーなどの糖質が低い調味料を使って味を変えてみましょう。

豆板醤は大さじ1で糖質量0.6g、ナンプラーは大さじ1で糖質量0.5gと少なめです。

  • 豆板醤や一味唐辛子で辛味をつける
  • ナンプラーやしょうゆで旨味を足す
  • オイスターソースでコクをプラスする
  • ハーブやスパイスで香りをつける

調味料を上手く取り入れて、糖質オフの食事を楽しんでみてください。

7.市販の糖質オフタイプの調味料を選んでもOK

市販の商品でも糖質オフタイプの調味料が増えています。

引用:日の出みりん

  • 糖質ゼロの甘味料
  • 糖質オフの料理酒やみりん
  • 糖質カットタイプのめんつゆ
  • 糖質ゼロのドレッシング

など、さまざまな糖質オフ商品が販売されています。近所のスーパーを覗いてみてください。市販の商品を上手く取り入れて、糖質制限に役立てましょう。

8.調理に使うお酒は料理酒よりも焼酎がおすすめ

糖質制限中にお酒を使うなら、料理酒よりも焼酎がおすすめです。

料理酒は大さじ1杯あたり3g程度の糖質量が含まれています。一方、焼酎は糖質0です。

調味料に含まれる糖質をチェック

調味料に含まれる調味料をチェックしてみましょう。「この調味料は糖質が多いのか」とわかれば、調理の際に使用量を抑えられます。

こちらでは、糖質の多い調味料と少ない調味料を詳しく紹介していきます。

糖質が少ない調味料

糖質が少ない調味料は、油脂類や塩、こしょうなどシンプルな味付けのものです。具体的な糖質量は以下の通りです。

  • 油脂類・・・0.0g
  • マヨネーズ(全卵型)大さじ1・・・0.5g
  • 醤油 小さじ1・・・0.6g
  • 穀物酢、リンゴ酢 小さじ1・・・0.1g
  • 八丁味噌(豆味噌)10g・・・0.8g
  • オイスターソース 小さじ1・・・1.1g
  • すりごま 小さじ1・・・0.1g
  • 豆板醤 小さじ1・・・0.2g
  • 食塩 1g・・・0g
  • 白こしょう 1g・・・0.73g
  • カレー粉 2g・・・0.5g

糖質が多い調味料

糖質が多い調味料は甘みを感じるものと覚えておくと、ある程度判別しやすいかもしれません。具体的な糖質量は以下の通りです。

  • 上白糖 小さじ1・・・3.0g
  • 本みりん 小さじ1・・・2.6g
  • 西京みそ(白みそ)10g・・・3.2g
  • トマトケチャップ 小さじ1・・・3.8g
  • 中濃ソース 大さじ1・・・5.3g
  • 焼き肉のたれ・中辛 大さじ1・・・5.5g
  • 片栗粉 小さじ1・・・2.4g
  • 強力粉 大さじ1・・・6.0g
  • 薄力粉 大さじ1・・・6.5g
  • カレールー 20g・・・8.2g
  • ごまドレッシング 15g・・・2.6g
  • 青じそドレッシング 15g・・・15g

使用量により糖質の量も異なります。少量ならOKですが、使いすぎないように気をつけましょう。

まとめ

糖質制限中は調味料の糖質にも気をつけましょう。調味料の種類により糖質の量が異なります。なるべく塩、こしょうやレモン汁などのシンプルな味付けにするのがおすすめです。

味付けの変化を楽しみたいなら、香辛料やハーブなどを利用してアクセントを付けましょう。

ケトジェニック(糖質制限)中は調味料にも気を付けよう!」でも、調味料の糖質について詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

■■参考書籍■■
糖質オフ大全科
食品別糖質量ハンドブック


必ず痩せる♪
ファディーオリジナルダイエットブックが今なら無料ダウンロード!
ダウンロードページはこちらから


  • Facebook
  • Instagram
  • Twitter
  • YouTube