そばはヘルシーな印象がありますよね。しかし、その糖質量やカロリーをよく知らない方も多いのではないでしょうか。

実は、そばの１食あたりの糖質量は、ご飯やうどんと比較してやや高めです。
また、カロリーも、１食あたりの場合ご飯やうどんとそれほど変わりません。

それにも関わらず、「そばは糖質制限中に良い」と言われる理由は、次の通りです。

この記事では、そばの栄養価や、成分の効果を詳しくご紹介します。
また、糖質を抑えるおすすめの食べ方もご紹介するので、是非最後までご覧ください！

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

坂田 芽唯

埼玉県出身。保育施設にて栄養士として勤務後、家業の飲食店で勤務。店のメニュー開発やSNS運用をする傍ら、フリーランスの管理栄養士として活動。
企業へのレシピ提供250以上、料理動画制作100本以上、食に関するWebコンテンツの制作を幅広く行う。
「Webを通して、消費者に役立つ食の知識を発信する」をモットーに活動中。

保有資格
・管理栄養士
・料理家

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そばの糖質量とカロリー

糖質量

実は、ゆでそばの1食の糖質量は、うどんやご飯よりもやや高くなっています。

ゆでそばの糖質量が1食あたり46.6gであるのに対し、ご飯1食の糖質は53.4g、ゆでうどん1食の糖質は36.6gです。それぞれの糖質量を、表にまとめました。

【表1】ゆでそば・ご飯・ゆでうどんの糖質量の比較

※今回は実際に食事を摂る場合を想定して1食あたりの糖質を算出。
1gあたりの糖質量は、低い順にゆでそば、ご飯、ゆでうどんです。

意外とゆでそばの糖質が高い理由

ゆでそばの糖質が意外と高い理由は、つなぎに小麦粉が多く使用されているためです。

一般的なそばの原材料の配合は、小麦粉65%、そば粉は35%で、小麦粉が多くを占めています。

そのため、糖質を気にしてそばを購入する場合は、原材料を確認すると良いでしょう。

ちなみに、干しそばの場合は、そば粉の配合割合が30%以上であれば、そば粉の配合割合を表示しなくていいことになっています。

そのため、配合割合の記載がなくても、つなぎに小麦粉が多く使用されている可能性も。干しそばを購入するときは、注意が必要です。

小麦粉よりそば粉の方が糖質が多いことも

「つなぎがなく、そば粉の割合が高いそばを買えば安心」と思いますよね。しかし、そば粉の種類によっては、小麦粉より糖質が多い場合もあります。

そば粉には、主に次の4つの種類があります。それぞれは、そば粉の製粉の度合いで分類されています。

この中で、最も糖質が低いそば粉は、表層粉です。

それに対し、最も糖質が高いのが内層粉です。この二つのそば粉を100gあたりで比較すると、その差は約17.8gもあります。

さらに、小麦粉の糖質量とそば粉の糖質量を比較しました。下の表を見ると、そば粉の中で最も糖質が高い内層粉は、小麦粉より糖質が高いことがわかります。

このように、そば粉の種類によっても、糖質量が変わります。そのため、一概に小麦粉よりそば粉の方が糖質が低いとはいえません。

【表2】種類別そば粉と小麦粉の糖質量の比較（100gあたり）

カロリー

ゆでそば、ご飯、ゆでうどんの1食分のカロリーを比較しました。

意外にも、ゆでうどんが最もカロリーが低く、ゆでそばとご飯はカロリーに差はありません。

【表3】ゆでそば、ご飯、ゆでうどんの1食あたりのカロリー（kcal）/1食あたり

そばが糖質制限におすすめの4つの理由

1食分を比較すると、意外とそばは糖質やカロリーが高いことがわかりました。

それにも関わらず、なぜそばは糖質制限におすすめなのでしょうか？それには、次の4つの理由があります。

1.GI値が低い

そばは、「GI値」が低いため、糖質制限に適しています。

GI値とは、食後の血糖値の上昇を表す数字のこと。GI値が低い食品は、食後の血糖値が上がりにくく、高い食品は、食後の血糖値が上がりやすくなります。

食品のGI値は、次のように定義されています。

このうち、そばはGI値55のため、「低GI食品」に分類されます。

2.たんぱく質が多い

そばは、うどんやご飯と比べて、たんぱく質が豊富に含まれています。その量は、ご飯の1.9倍、うどんの1.8倍です。

そばのたんぱく質で特に注目したいのは、必須アミノ酸である「リジン」の含有量が非常に高いことです。

必須アミノ酸は、体内で合成できないアミノ酸ですから、食品から摂取する必要があります。

そばを食べれば、体に必要なリジンを摂取できるため、体作りに効果的です。

【表4】ゆでそば・ご飯・ゆでうどんのたんぱく質量（100gあたり）

3.ビタミンB1が含まれている

ゆでそばは、ビタミンB1が豊富です。そばのビタミンB1の量は、ご飯、ゆでうどんの2.5倍含まれています。そば1食（180g）を食べた場合、0.09mgのビタミンB1を摂取できます。

ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きがあります。そのため、糖質制限中に摂取すると、効率よく糖質を消費してくれます。

4.ルチンが含まれている

そばには、ルチンが豊富に含まれています。

ルチンは、かつてはビタミンPとも呼ばれていました。ビタミンと呼ばれていたほど、体の調整に重要な役割を持つ栄養素です。

主な働きには、次のようなものがあります。

・血圧上昇を抑える

血圧上昇の原因となるのは、血管収縮を促す、アンジオテンシンⅡと呼ばれる物質です。

ルチンは、アンジオテンシンⅡの働きを抑えるため、血圧が上昇するのを抑制してくれます。

・毛細血管を強くする

ネズミを用いた実験で、ルチンは毛細血管を強くし、内出血を防ぐ働きがあることがわかっています。

弾力のある血管を作れるため、血管が破れにくくなります。

・抗酸化作用がある

抗酸化作用とは、体の中の活性酸素を除去する働きのことです。

活性酸素は、体の中で過剰になると、細胞の酸化をもたらします。細胞が酸化することで起こるのは、肌の老化です。

糖質制限やダイエット中は、特に食事バランスが崩れて、肌の調子が落ちがち。そんなときに、そばのルチンは効果が期待できますよ。

そばとうどん太らないのはどっち？GI値で比較

結論からいうと、GI値の視点からは、うどんよりそばの方が太りにくいと考えられます。

そばとうどんのGI値を比較しました。うどんとそばのGI値は、うどんが85、そばが55です。

主な炭水化物のGI値は、次の通りです。食品選びの参考にしましょう。

【表5】食品のGI値

WHOによって、低GI食品は、過体重や、肥満の発症リスクを低減させると発表されています。そのため、GI値の低いそばは、うどんより太りにくいと考えられます。

単純にカロリーだけ比較すると、カロリーが高いそばは、太りやすいと思ってしまうかもしれません。

しかし、糖質制限では、このような「血糖値の上がりやすさ」も食品選びの重要なポイントになります。

参考までに、そばのGI値をほかの炭水化物とも比較しました。

食パンのGI値は95、精白米のGI値は88です。うどん以外の炭水化物と比較しても、そばは特に低いことがわかりますね。

そばの糖質を抑える5つのコツ

ここからは、そばの糖質を抑えながら食べる方法をご紹介します。

食べ方や食べ合わせで、そばの糖質量は大きく変わります。ぜひ、参考になさってくださいね。

1.天ぷらなどの脂質を避ける

そばを注文するときには、つい天ぷらを頼みたくなってしまいますよね。

しかし天ぷらは、次のような理由で選ぶ際には注意が必要です。

• 衣に小麦粉を使用しているため、糖質量が多い
• たっぷりの油であげているため、脂質が多い

せっかく糖質制限を意識して、そばを主食に選んでも、天ぷらを食べ過ぎてしまっては意味がなくなってしまいます。

具材の糖質量・カロリーをみて、食べる量には注意するようにしましょう。

ただし、天ぷらを全く食べてはいけないわけではありません。

そばは、一食の栄養素が炭水化物に偏りがちです。

そのため、他の食材も取り入れることで、食事全体のバランスが良くなります。

天ぷらは、具材に良質なたんぱく質を含むえびや、野菜を使用しているため、量を決めて取り入れるようにしましょう。

天ぷら選びで大切なことは、「食べ過ぎないこと（多くても1〜2個に収める）」と、「カロリーを見極めること」。特に、かき揚げは脂質が多くなる傾向があるので、気をつけましょう。

天ぷらの糖質量を高い順に紹介します。ぜひ参考になさってください。

2.つゆを飲み干さない

そばつゆの材料には、みりんや砂糖が使用されています。

そのため、糖質も含まれており、飲み干すと、その分糖質を多く摂取することになります。

蕎麦湯で割って飲むのが好きな人もいるかもしれませんが、一口でやめる、など意識してみると良いでしょう。

3.麺をかために茹でる

麺を固めに茹でると、消化に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになります。

こちらの方法は、ご家庭でそばを食べるときにもすぐに試せます。ぜひ実践してください。

そばに限らず、パスタやラーメンにも応用できますよ。

4.十割そばや田舎そばを選ぶ

そばがお好きな方なら、「十割そば」「田舎そば」という言葉を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

それぞれ、次のような特徴があります。

• 十割そば・・・そば粉を100%使用し、小麦などのつなぎを使用していないそば。
• 田舎蕎麦・・・「全層粉」に分類されるそば粉を多く使用したそば。殻が多く入る。

前にもお伝えした通り、そばはGI値が低い食品です。そのため、100%そば粉を使用している十割蕎麦を選べば、より血糖値が上がりにくくなります。

また、そばのカロリーや糖質量は、そば粉によっても変わるため、そば選びの時にメニューをよく見てみましょう。

田舎蕎麦は「全層粉」という、そば殻が多く入ったそば粉を使って作られています。

全層粉は、ほかのそば粉よりも糖質量が少ないため、田舎そばを選べば糖質量を減らせますよ。

5. よく噛んでゆっくり食べる

そばは粋にすすって食べるもの！という文化がありますが、糖質制限中は、ちょっとストップ！

勢いよくすすって食べることで、早食いの原因になり、血糖値が急激に上昇する可能性があります。

また、満腹感を得られず、ほかのものを食べる・・・ということにもなりかねません。

そのため、ゆっくり噛みながら、そばを食べることが大切です。しっかり噛めば、そばの甘味も感じられますよ！

糖質制限中に選びたいおすすめのメニュー7選

そばと野菜を組み合わせることで、満足感を得ながら、カロリーと糖質を抑えられます。

また、野菜の食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

ぜひ、次のメニューを参考にしてみてください。

ゆでそば

シンプルにゆでそばとして食べれば、余計な油を取らずに済みます。たんぱく質やサラダと組み合わせて食べれば、バランスが良くなりますよ。

ざるそば

ざるそばは、水で締めるため、歯応えが増して満足感を得られやすくなります。

ゆでそば同様、サラダやたんぱく質を組み合わせましょう。

月見そば

そばに卵ととろろがトッピンングされたそばです。

卵でたんぱく質が取れて、とろろで量が増えるので、お腹も満足できます。

なめこ蕎麦

なめこをかけそばにトッピングしたそばです。なめこで量が増え、食物繊維をたっぷり摂取できます。

サラダ風そば

サラダうどんならぬ、サラダをそばもおすすめです。

サラダとそばを一緒に食べることで、血糖値が上がりにくくなるうえ、野菜の食感で飽きずに食べられます。

野菜たっぷりけんちんそば

寒い時期は、けんちんそばもおすすめ。根菜やこんにゃくをたっぷり入れれば、食物繊維をたっぷりとれて、血糖値の急上昇を抑えてくれます。さらに、根菜の旨味で、美味しいおそばになりますよ。

そばの糖質は多い？うどんとのGI値比較や糖質制限中の食べ方を解説

目次 1. そばの糖質量とカロリー・ 糖質量・ カロリー2. そばが糖質制限におすすめの4つの理由・ 1.GI値が低い・ 2.たんぱく質が多い・ 3.ビタミンB.....

そばは意外と糖質が多い！ダイエット中は食べ方を工夫しよう

まとめると、糖質制限中にそばを食べるポイントは、次の通りです。

• GI値が低いため、血糖値が上がりにくく太りづらい
• ルチンやビタミンB1が体の健康維持をしてくれる

そばは、糖質やカロリーが意外と高くなっています。しかし、GI値の観点から見ると、うどんより太りづらい食品ですので、賢く質制限中の食事に取り入れていきましょう。

また、食べ方の工夫も大切です。

十割蕎麦や田舎蕎麦を選んだり、野菜が含まれるそばのメニューを選んだりすると、食物繊維が取れて血糖値が上がりにくくなりますよ。

糖質制限中のそばの上手な食べ方を身につけて、ダイエットに役立ててくださいね！

■■参考書籍■■
これは効く！食べて治す　最新栄養成分事典
低糖質ダイエット　食べ合わせルールブック
一番かんたん　即やせる！改訂版糖質量ハンドブック
2020年版 食品成分表 八訂
農林水産省「そばの栄養について教えてください」
大塚製薬 「GI値について学ぼう」
全国そば製粉協同組合 「そば粉と健康」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。