糖質制限中にそばを食べても良い?注意点や栄養素を徹底解説!

  • 2021.08.11
糖質制限中にそばを食べても良い?注意点や栄養素を徹底解説!
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「そばにはヘルシーなイメージがあるから食べても大丈夫かな?」
「主食だからそばはNG?」

糖質制限中、主食はNGだけどそばはヘルシーだからOKなの?と迷う方もいるのではないでしょうか。そばは炭水化物がメインの食べ物なので、食べ過ぎはNGです。しかし、食べ方を工夫すればある程度食べても大丈夫です。

こちらの記事では、そばに含まれる糖質や糖質制限中の食べ方について詳しく解説していきます。

YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください!

そばに含まれる糖質量

「そばはヘルシー」というイメージを持っている方もいるかも知れませんが、意外と糖質量は多めです。

うどんとそば、白米の糖質をチェックしてみましょう。

うどんとそば、白米の糖質

  • そば(ゆで)170g・・・糖質40.8g、224Kcal
  • 干しそば(ゆで)250g・・・糖質51.5g、285Kcal
  • うどん(ゆで)220g・・・糖質45.8g、231Kcal
  • 干しうどん(ゆで)250g・・・糖質62.8g、315Kcal
  • 白米ご飯1膳(150g)・・・糖質55.2g、252Kcal

糖質制限では、1日の糖質量を70~130gに抑えます。

ごはん1膳とそば1人前では、そば1人前のほうが糖質は少ないですが、1人前食べると1日の糖質量がオーバーする可能性も…。食べるなら麺の量を減らすか、他の食事で調整する必要があります。

また、そばを食べるときの調理法にも気をつけましょう。

糖質制限中にそばを食べるときの注意点5つ

糖質制限中にそばを食べるなら、できるだけ太りにくい方法を選びたいですよね。

こちらでは、糖質制限中にそばを食べるときの注意点を5つ紹介します。をばを食べる際の参考にしてみてください。

1.天ぷらなどの揚げ物はなるべく避ける

そばはトッピングに気をつける必要があります。特に、そばとよく合う天ぷらは衣に小麦粉を使っているため糖質が多くなります。なるべく避けたほうが良いでしょう。

天ぷらの糖質量を高い順に紹介します。

天ぷらの糖質量

  • かきあげ・・・糖質6.3g。110Kcal
  • まいたけ・・・糖質5.4g、93Kcal
  • かぼちゃ・・・糖質4.2g、45Kcal
  • さつまいも・・・糖質4.0g、28Kcal
  • ピーマン・・・糖質2.6g、」47Kcal
  • れんこん・・・糖質2.6g、30Kcal
  • なす・・・糖質2.0g、26Kcal
  • えび・・・糖質1.5g、35Kcal
  • いか・・・糖質1.2g、29Kcal
  • オクラ・・・糖質0.7g、16Kcal

天ぷらは糖質だけでなく、カロリーも高いのでダイエット中はなるべく控えたほうが良いでしょう。

2.つゆを飲み干さない

そばのめんつゆには、みりんや砂糖など糖質が高い調味料が多く使われています。

蕎麦湯で割って飲むのが好きな人もいるかもしれませんが、糖質制限中はなるべく飲み干さないように気をつけましょう。

3.麺をかために茹でる

茹ですぎて柔らかくなった麺は消化が良くなります。そのため、血糖値が急激に上がってしまいます。硬めにゆでたほうが、血糖値の急上昇を抑えられます。

そばに限らず、麺を茹でるときは歯ごたえを感じられる程度の硬めに茹でるのがベストです。

4.そば粉の割合が多い種類を選ぶ

市販の安い乾麺はそば粉が2割以下でほとんどが小麦粉という製品があります。これではうどんとほとんど変わりません。

そばよりもうどんのほうが糖質が高めです。干しそばと干しうどんで比較してみましょう。

  • 干しそば(ゆで)250g・・・糖質51.5g、285Kcal
  • 干しうどん(ゆで)250g・・・糖質62.8g、315Kcal

うどんのほうが糖質が10g以上多いことがわかります。そばを選ぶならそば粉の割合が多いものを選びましょう。

理想はそば粉100%の十割そばです。十割そばは、そばの香りやザラザラとした食感を楽しめるのでおすすめです。

5.調理法に気をつける

そばの調理法にも気をつけましょう。

そば180gに含まれる糖質量を紹介します。

そば180gに含まれる糖質量

  • ゆでそば・・・43.2g
  • ざるそば・・・50.5g
  • 月見そば・・・50.9g
  • 山菜そば・・・51.4g
  • かけそば・・・51.5g
  • なめこそば・・・51.9g
  • たぬきそば・・・56.9g
  • とろろそば・・・59.8g
  • 天ぷらそば・・・60.8g

このように、調理法により糖質量が異なります。なるべく具材に糖質が少ない月見そばや山菜そばを選ぶのがおすすめです。

そばは優秀な食べ物!含まれる栄養を紹介

そばには糖質以外に栄養素が豊富で、とても優秀な食べ物です。

こちらでは、そばに含まれる栄養素を紹介していきます。

たんぱく質が含まれている

そばはたんぱく質が豊富で、1食で約15gのたんぱく質が摂取できます。ごはんは茶碗1杯で約4gのたんぱく質なので、そばの3分の1以下です。

糖質制限ではたんぱく質の摂取も大切なので、主食に選ぶならそばがおすすめです。

低GI

そばは低GIの食材です。GIとは「グリセミク・インデックス」のことで「血糖上昇指数」のことを指します。GI値が低い食べ物は、食後の血糖値を上昇させるスピードが緩やかです。

GIの分類は、

  • 高GI・・・GI値が70以上
  • 中GI・・・GI値が56~69
  • 低GI・・・GI値が55以下

です。

そばはGI値が46で低GI、白米はGI値73ですので高GIです。なるべく血糖値を上げないそばを主食に選ぶのがおすすめです。

「ルチン」は毛細血管を強化する

そばには「ルチン」という栄養成分が含まれています。ビタミンPの一種で、弾力性のある血管につくりかえて血液の流れをスムーズにするはたらきがあります。

ルチンは毛細血管を強化するため、出血性の疾患に効果的といわれています。脳卒中や歯茎からの出血の予防に役立つでしょう。

ルチンはビタミンCの吸収を促進するため、ビタミンCを一緒に摂取すると効果的です。

そのほかにも、ルチンは膵臓に作用して傷害をもたらす物質のはたらきを弱め、インスリンの分泌を促すため、糖尿病予防にも力を発揮するといわれています。

そばは体に良い食べ物なので、うどんやラーメンなどほかの麺類を選ぶよりはおすすめです。

まとめ

そばはヘルシーというイメージがあるかもしれませんが、麺類なので糖質量もかなり多く含まれています。なるべく麺の量を調整したり、他の食事で糖質量を調整したりするようにしましょう。

また、食べ方を工夫することも大切です。天ぷらは避けたほうが良いでしょう。なるべく硬めに茹でる、十割そばを選ぶなど工夫して楽しんでください。

そばには体によい栄養がたくさん含まれているので、麺類を選ぶならおすすめです。糖質制限中にそばを上手に取り入れて楽しくダイエットしていきましょう。

 

■■参考書籍■■
これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典
低糖質ダイエット 食べ合わせルールブック
一番かんたん 即やせる!改訂版糖質量ハンドブック


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