糖質制限
そばの糖質は多い?うどんとのGI値比較や糖質制限中の食べ方を解説
2022年9月20日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

そばはヘルシーな印象がありますよね。しかし、その糖質量やカロリーをよく知らない方も多いのではないでしょうか。

実は、そばの1食あたりの糖質量は、ご飯やうどんと比較してやや高めです。
また、カロリーも、1食あたりの場合ご飯やうどんとそれほど変わりません。

それにも関わらず、「そばは糖質制限中に良い」と言われる理由は、次の通りです。

    そばが糖質制限中におすすめな理由・GI値が低く、太りにくいから
    ・たんぱく質が豊富だから
    ・ビタミンB1やルチンなどを含み、栄養価が高いから

    この記事では、そばの栄養価や、成分の効果を詳しくご紹介します。
    また、糖質を抑えるおすすめの食べ方もご紹介するので、是非最後までご覧ください!

    この記事の特別監修者 – 管理栄養士

    坂田 芽唯

    坂田 芽唯

    埼玉県出身。保育施設にて栄養士として勤務後、家業の飲食店で勤務。店のメニュー開発やSNS運用をする傍ら、フリーランスの管理栄養士として活動。
    企業へのレシピ提供250以上、料理動画制作100本以上、食に関するWebコンテンツの制作を幅広く行う。
    「Webを通して、消費者に役立つ食の知識を発信する」をモットーに活動中。

    保有資格
    ・管理栄養士
    ・料理家



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    そばの糖質量とカロリー

    糖質量

    実は、ゆでそばの1食の糖質量は、うどんやご飯よりもやや高くなっています。

    ゆでそばの糖質量が1食あたり46.6gであるのに対し、ご飯1食の糖質は53.4g、ゆでうどん1食の糖質は36.6gです。それぞれの糖質量を、表にまとめました。

    【表1】ゆでそば・ご飯・ゆでうどんの糖質量の比較

    1食の量(g)糖質量(g)
    ゆでそば180g46.6g
    ご飯(精白米・うるち米)150g36.6g
    ゆでうどん180g53.4g

    ※今回は実際に食事を摂る場合を想定して1食あたりの糖質を算出。
    1gあたりの糖質量は、低い順にゆでそば、ご飯、ゆでうどんです。

    意外とゆでそばの糖質が高い理由

    ゆでそばの糖質が意外と高い理由は、つなぎに小麦粉が多く使用されているためです。

    一般的なそばの原材料の配合は、小麦粉65%、そば粉は35%で、小麦粉が多くを占めています。

    そのため、糖質を気にしてそばを購入する場合は、原材料を確認すると良いでしょう。

    ちなみに、干しそばの場合は、そば粉の配合割合が30%以上であれば、そば粉の配合割合を表示しなくていいことになっています。

    そのため、配合割合の記載がなくても、つなぎに小麦粉が多く使用されている可能性も。干しそばを購入するときは、注意が必要です。

    小麦粉よりそば粉の方が糖質が多いことも

    「つなぎがなく、そば粉の割合が高いそばを買えば安心」と思いますよね。しかし、そば粉の種類によっては、小麦粉より糖質が多い場合もあります。

    そば粉には、主に次の4つの種類があります。それぞれは、そば粉の製粉の度合いで分類されています。

    そば粉の分類と特徴全層粉…玄そばの外皮をつけたまま、全種子を丸ごと製粉したそば粉。
    内層粉…胚乳の中心部を挽いてふるいにかけたそば粉。色が白い。
    中層粉…内層粉をとったあと、さらに粉砕を続けて製粉した粉。
    表層粉…内層粉・中層粉の粉砕を経た製粉。

    この中で、最も糖質が低いそば粉は、表層粉です。

    それに対し、最も糖質が高いのが内層粉です。この二つのそば粉を100gあたりで比較すると、その差は約17.8gもあります。

    さらに、小麦粉の糖質量とそば粉の糖質量を比較しました。下の表を見ると、そば粉の中で最も糖質が高い内層粉は、小麦粉より糖質が高いことがわかります。

    このように、そば粉の種類によっても、糖質量が変わります。そのため、一概に小麦粉よりそば粉の方が糖質が低いとはいえません。

    【表2】種類別そば粉と小麦粉の糖質量の比較(100gあたり)

    種類特徴糖質量(g)
    そば粉
    全層粉玄そばの外皮をつけたまま、全種子を丸ごと製粉したそば粉。65.3g
    内層粉胚乳の中心部を挽いてふるいにかけたそば粉。色が白い。75.8g
    中層粉内層粉をとったあと、さらに粉砕を続けて製粉した粉。67.2g
    表層粉内層粉・中層粉の粉砕を経た製粉。58.0g
    小麦粉1等麺類に使われる小麦粉。73.3g

    カロリー

    ゆでそば、ご飯、ゆでうどんの1食分のカロリーを比較しました。

    意外にも、ゆでうどんが最もカロリーが低く、ゆでそばとご飯はカロリーに差はありません。

    【表3】ゆでそば、ご飯、ゆでうどんの1食あたりのカロリー(kcal)/1食あたり

    1食の量(g)カロリー(kcal)
    ゆでそば180g234kcal
    ご飯150g234kcal
    ゆでうどん180g171kcal

    そばが糖質制限におすすめの4つの理由

    1食分を比較すると、意外とそばは糖質やカロリーが高いことがわかりました。

    それにも関わらず、なぜそばは糖質制限におすすめなのでしょうか?それには、次の4つの理由があります。

    1.GI値が低い

    そばは、「GI値」が低いため、糖質制限に適しています。

    GI値とは、食後の血糖値の上昇を表す数字のこと。GI値が低い食品は、食後の血糖値が上がりにくく、高い食品は、食後の血糖値が上がりやすくなります。

    食品のGI値は、次のように定義されています。

    食品のGI値の分類・高GI食品・・・GI値70以上
    ・中GI食品・・・GI値56〜69
    ・低GI食品・・・GI値55以下

    このうち、そばはGI値55のため、「低GI食品」に分類されます。

    2.たんぱく質が多い

    そばは、うどんやご飯と比べて、たんぱく質が豊富に含まれています。その量は、ご飯の1.9倍、うどんの1.8倍です。

    そばのたんぱく質で特に注目したいのは、必須アミノ酸である「リジン」の含有量が非常に高いことです。

    必須アミノ酸は、体内で合成できないアミノ酸ですから、食品から摂取する必要があります。

    そばを食べれば、体に必要なリジンを摂取できるため、体作りに効果的です。

    【表4】ゆでそば・ご飯・ゆでうどんのたんぱく質量(100gあたり)

    食品名
    たんぱく質の量
    (100gあたり)
    ゆでそば4.8g
    ご飯2.5g
    ゆでうどん2.6g

    3.ビタミンB1が含まれている

    ゆでそばは、ビタミンB1が豊富です。そばのビタミンB1の量は、ご飯、ゆでうどんの2.5倍含まれています。そば1食(180g)を食べた場合、0.09mgのビタミンB1を摂取できます。

    ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きがあります。そのため、糖質制限中に摂取すると、効率よく糖質を消費してくれます。

    4.ルチンが含まれている

    そばには、ルチンが豊富に含まれています。

    ルチンは、かつてはビタミンPとも呼ばれていました。ビタミンと呼ばれていたほど、体の調整に重要な役割を持つ栄養素です。

    主な働きには、次のようなものがあります。

    ルチンの働き・血圧上昇を抑える
    ・毛細血管を強くする
    ・抗酸化作用がある

    ・血圧上昇を抑える

    血圧上昇の原因となるのは、血管収縮を促す、アンジオテンシンⅡと呼ばれる物質です。

    ルチンは、アンジオテンシンⅡの働きを抑えるため、血圧が上昇するのを抑制してくれます。

    ・毛細血管を強くする

    ネズミを用いた実験で、ルチンは毛細血管を強くし、内出血を防ぐ働きがあることがわかっています。

    弾力のある血管を作れるため、血管が破れにくくなります。

    ・抗酸化作用がある

    抗酸化作用とは、体の中の活性酸素を除去する働きのことです。

    活性酸素は、体の中で過剰になると、細胞の酸化をもたらします。細胞が酸化することで起こるのは、肌の老化です。

    糖質制限やダイエット中は、特に食事バランスが崩れて、肌の調子が落ちがち。そんなときに、そばのルチンは効果が期待できますよ。

    そばとうどん太らないのはどっち?GI値で比較

    結論からいうと、GI値の視点からは、うどんよりそばの方が太りにくいと考えられます。

    そばとうどんのGI値を比較しました。うどんとそばのGI値は、うどんが85、そばが55です。

    主な炭水化物のGI値は、次の通りです。食品選びの参考にしましょう。

    【表5】食品のGI値

    食品名GI値
    食パン95
    精白米88
    そうめん80
    うどん85
    中華麺50
    パスタ65
    そば54

    WHOによって、低GI食品は、過体重や、肥満の発症リスクを低減させると発表されています。そのため、GI値の低いそばは、うどんより太りにくいと考えられます。

    単純にカロリーだけ比較すると、カロリーが高いそばは、太りやすいと思ってしまうかもしれません。

    しかし、糖質制限では、このような「血糖値の上がりやすさ」も食品選びの重要なポイントになります。

    参考までに、そばのGI値をほかの炭水化物とも比較しました。

    食パンのGI値は95、精白米のGI値は88です。うどん以外の炭水化物と比較しても、そばは特に低いことがわかりますね。

    そばの糖質を抑える5つのコツ

    ここからは、そばの糖質を抑えながら食べる方法をご紹介します。

    食べ方や食べ合わせで、そばの糖質量は大きく変わります。ぜひ、参考になさってくださいね。

    1.天ぷらなどの脂質を避ける

    そばを注文するときには、つい天ぷらを頼みたくなってしまいますよね。

    しかし天ぷらは、次のような理由で選ぶ際には注意が必要です。

    • 衣に小麦粉を使用しているため、糖質量が多い
    • たっぷりの油であげているため、脂質が多い

    せっかく糖質制限を意識して、そばを主食に選んでも、天ぷらを食べ過ぎてしまっては意味がなくなってしまいます。

    具材の糖質量・カロリーをみて、食べる量には注意するようにしましょう。

    ただし、天ぷらを全く食べてはいけないわけではありません。

    そばは、一食の栄養素が炭水化物に偏りがちです。

    そのため、他の食材も取り入れることで、食事全体のバランスが良くなります。

    天ぷらは、具材に良質なたんぱく質を含むえびや、野菜を使用しているため、量を決めて取り入れるようにしましょう。

    天ぷら選びで大切なことは、「食べ過ぎないこと(多くても1〜2個に収める)」と、「カロリーを見極めること」。特に、かき揚げは脂質が多くなる傾向があるので、気をつけましょう。

    天ぷらの糖質量を高い順に紹介します。ぜひ参考になさってください。

    天ぷらの糖質量

    • かきあげ・・・糖質6.3g。110Kcal
    • まいたけ・・・糖質5.4g、93Kcal
    • かぼちゃ・・・糖質4.2g、45Kcal
    • さつまいも・・・糖質4.0g、28Kcal
    • ピーマン・・・糖質2.6g、47Kcal
    • れんこん・・・糖質2.6g、30Kcal
    • なす・・・糖質2.0g、26Kcal
    • えび・・・糖質1.5g、35Kcal
    • いか・・・糖質1.2g、29Kcal
    • オクラ・・・糖質0.7g、16Kcal

    2.つゆを飲み干さない

    そばつゆの材料には、みりんや砂糖が使用されています。

    そのため、糖質も含まれており、飲み干すと、その分糖質を多く摂取することになります。

    蕎麦湯で割って飲むのが好きな人もいるかもしれませんが、一口でやめる、など意識してみると良いでしょう。

    3.麺をかために茹でる

    麺を固めに茹でると、消化に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになります。

    こちらの方法は、ご家庭でそばを食べるときにもすぐに試せます。ぜひ実践してください。

    そばに限らず、パスタやラーメンにも応用できますよ。

    4.十割そばや田舎そばを選ぶ

    そばがお好きな方なら、「十割そば」「田舎そば」という言葉を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

    それぞれ、次のような特徴があります。

    • 十割そば・・・そば粉を100%使用し、小麦などのつなぎを使用していないそば。
    • 田舎蕎麦・・・「全層粉」に分類されるそば粉を多く使用したそば。殻が多く入る。

    前にもお伝えした通り、そばはGI値が低い食品です。そのため、100%そば粉を使用している十割蕎麦を選べば、より血糖値が上がりにくくなります。

    また、そばのカロリーや糖質量は、そば粉によっても変わるため、そば選びの時にメニューをよく見てみましょう。

    田舎蕎麦は「全層粉」という、そば殻が多く入ったそば粉を使って作られています。

    全層粉は、ほかのそば粉よりも糖質量が少ないため、田舎そばを選べば糖質量を減らせますよ。

    5. よく噛んでゆっくり食べる

    そばは粋にすすって食べるもの!という文化がありますが、糖質制限中は、ちょっとストップ!

    勢いよくすすって食べることで、早食いの原因になり、血糖値が急激に上昇する可能性があります。

    また、満腹感を得られず、ほかのものを食べる・・・ということにもなりかねません。

    そのため、ゆっくり噛みながら、そばを食べることが大切です。しっかり噛めば、そばの甘味も感じられますよ!

    糖質制限中に選びたいおすすめのメニュー7選

    そばと野菜を組み合わせることで、満足感を得ながら、カロリーと糖質を抑えられます。

    また、野菜の食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

    ぜひ、次のメニューを参考にしてみてください。

    ゆでそば

    シンプルにゆでそばとして食べれば、余計な油を取らずに済みます。たんぱく質やサラダと組み合わせて食べれば、バランスが良くなりますよ。

    ざるそば

    ざるそばは、水で締めるため、歯応えが増して満足感を得られやすくなります。

    ゆでそば同様、サラダやたんぱく質を組み合わせましょう。

    月見そば

    そばに卵ととろろがトッピンングされたそばです。

    卵でたんぱく質が取れて、とろろで量が増えるので、お腹も満足できます。

    なめこ蕎麦

    なめこをかけそばにトッピングしたそばです。なめこで量が増え、食物繊維をたっぷり摂取できます。

    サラダ風そば

    サラダうどんならぬ、サラダをそばもおすすめです。

    サラダとそばを一緒に食べることで、血糖値が上がりにくくなるうえ、野菜の食感で飽きずに食べられます。

    野菜たっぷりけんちんそば

    寒い時期は、けんちんそばもおすすめ。根菜やこんにゃくをたっぷり入れれば、食物繊維をたっぷりとれて、血糖値の急上昇を抑えてくれます。さらに、根菜の旨味で、美味しいおそばになりますよ。

    【トレーナー監修】糖質制限ダイエットを確実に成功させる方法を徹底解説
    【トレーナー監修】糖質制限ダイエットを確実に成功させる方法を徹底解説
    目次 1.糖質制限ダイエットの正しいやり方2.糖質制限で失敗する人、成功する人の特徴・糖質制限に成功する人・糖質制限に失敗する人3.ケトジェニックダイエットとは.....

    そばは意外と糖質が多い!ダイエット中は食べ方を工夫しよう

    まとめると、糖質制限中にそばを食べるポイントは、次の通りです。

    • GI値が低いため、血糖値が上がりにくく太りづらい
    • ルチンやビタミンB1が体の健康維持をしてくれる

    そばは、糖質やカロリーが意外と高くなっています。しかし、GI値の観点から見ると、うどんより太りづらい食品ですので、賢く質制限中の食事に取り入れていきましょう。

    また、食べ方の工夫も大切です。

    十割蕎麦や田舎蕎麦を選んだり、野菜が含まれるそばのメニューを選んだりすると、食物繊維が取れて血糖値が上がりにくくなりますよ。

    糖質制限中のそばの上手な食べ方を身につけて、ダイエットに役立ててくださいね!

    ■■参考書籍■■
    これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典
    低糖質ダイエット 食べ合わせルールブック
    一番かんたん 即やせる!改訂版糖質量ハンドブック
    2020年版 食品成分表 八訂
    農林水産省「そばの栄養について教えてください」
    大塚製薬 「GI値について学ぼう」
    全国そば製粉協同組合 「そば粉と健康」




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