糖質制限中はスープを活用させて栄養補給しよう!おすすめレシピ4選も紹介

  • 2021.06.21
糖質制限中はスープを活用させて栄養補給しよう!おすすめレシピ4選も紹介
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糖質制限中にスープを取り入れるのがおすすめです。メニューによっては糖質が低く、満足感が得られやすいからです。また、たんぱく質や野菜をたくさん入れれば、足りない栄養を補給するときも役立ちます。

しかし、糖質制限中にはどのようなスープを選ぶべきなのかわからないという方もいるでしょう。そこで、こちらの記事ではスープの糖質量や、おすすめレシピなどを紹介していきます。

糖質制限中にスープを取り入れて、ダイエットに役立ててみてください。

糖質制限にスープを取り入れよう

スープは満足感が得られるので、糖質制限におすすめです。体を温める効果も期待できるので、冷えやすい女性には欠かせない一品です。

具材を工夫すれば、たんぱく質を補給したり、不足しがちな野菜を補ったりできるのも良いところ。
油を使うことで、腹持ちもアップします。糖質を摂りすぎてしまったときの調整メニューとしてスープメインの食事にしてみるのも良いでしょう。

しかし、スープには糖質が高いものもあるので選ぶ際には注意が必要です。

糖質が高いスープ

スープを選ぶなら、なるべく糖質量が少ないものを選びましょう。糖質の多いスープは以下の通りです。

糖質量が多いスープ

  • コーンスープ(1杯:200g)・・・16g
  • かぼちゃのポタージュ(1杯:200g)・・・13g
  • 粕汁(1杯:270g)・・・8.1g
  • クラムチャウダー(1杯:320g)・・・14.4g
  • ミネストローネ(1杯:270g)・・・15g
  • オニオングラタンスープ(1杯:280g)・・・19.4g
  • ワンタンスープ(1杯:230g)・・・14.5g
  • とん汁(1杯:250g)・・・5.3g

元々糖質が多いとうもろこしやかぼちゃがベースのスープは糖質が多くなります。また、小麦粉を使うクリーム系や炭水化物が具材になるスープなども糖質が多いのでなるべく避けましょう。

糖質が多いスープはカロリーも高いです。スープだけで満足できれば良いですが、他のものも食べると糖質やカロリーオーバーしてしまう可能性があるので注意が必要です。

糖質が少ないスープ

糖質が少ないおすすめのスープは、みそ汁やすまし汁などです。みそ自体はやや糖質が高いので、なるべく控えめにしたいところです。だしをしっかり取ったり、コクのある具材を使ったりすると、味噌が控えめでもそれほど薄く感じないでしょう。

糖質量が少ないスープ

  • あさりのみそ汁(1杯:180g)・・・1.8g
  • 豆腐のみそ汁(1杯:2.2g)
  • かき玉汁(1杯:150g)・・・1.9g
  • コンソメスープ(1杯:170g)
  • わかめスープ(1杯:155g)
  • 卵スープ(1杯:175g)・・・0.1g
  • ふかひれスープ(1杯:240g)・・・2.1g

糖質量が多いスープに比べると、かなり糖質オフできます。選ぶ際には気にしてみてください。

糖質制限におすすめ!スープレシピ4選

糖質制限におすすめのスープレシピを紹介します。自分で作れば糖質量が調整できるし、作りたてを美味しく食べられます。簡単なので作ってみてください。

1.落とし卵のみそ汁

材料(2人分)

  • 卵・・・2個
  • にら・・・3本
  • えのきだけ・・・1/3袋
  • だし・・・300ml
  • みそ・・・大さじ1
  • 白いりごま・・・少々

作り方

  1. にら、えのきを4cmの長さに切る
  2. 鍋にだしを温め、卵を割り入れて蓋をして2~3分煮る
  3. 2に1を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる
  4. 器によそい、ごまを指先でつぶしながら振る

糖質(1人分)2.9g エネルギー 108Kcal

卵と野菜のコクで、みそが少なめでも美味しく食べられます。

2.切り干し大根のみそ汁

材料(2人分)

  • 切り干し大根・・・8g
  • 油揚げ・・・1/4枚
  • 万能ねぎ・・・1本
  • だし・・・300ml
  • みそ・・・大さじ1

作り方

  1. 切り干し大根をさっと洗い、ざく切りにする。油揚げは千切り、万能ねぎは斜め切りにする
  2. 鍋にだし、切り干し大根、油揚げを入れ、ふたをして3分煮る
  3. みそを溶き入れ、万能ねぎを散らす

糖質(1人分)3.8g エネルギー44Kcal

切り干し大根が味に深みを与え、みそが少なめでも美味しく食べられます。へルシーなので、ごま油やオリーブオイルを垂らして食べても◎

3.レタスのスープ

材料(2人分)

  • レタス・・・1/4個(75g)
  • しいたけ・・・2個
  • A:湯・・・300ml
  • A:固形スープの素・・・1個
  • A:こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・大さじ1

作り方

  1. レタスは2cm幅、4~5cm長さの短冊切りにする。しいたけは軸を取り、薄切りにする
  2. 鍋に油を温め、しいたけを炒める
  3. しんなりしたらAを加え、沸騰したらレタスを加えて火を止める

糖質(1人分)1.7g エネルギー68Kcal

レタスとしいたけは糖質が少なく、食物繊維が豊富。油で炒めることにより腹持ちがよくなります。

4.わかめのスープ

材料(2人分)

  • 塩蔵わかめ・・・20g
  • 万能ねぎ・・・2本
  • ごま油・・・大さじ1~2
  • A:水・・・300ml
  • A:固形スープの素・・・1個
  • A:塩、こしょう・・・各少々
  • 一味唐辛子・・・適量

作り方

  1. わかめを洗い、水に5分つけて戻して3cm長さに切る。万能ねぎは2cm長さの斜め切りにする
  2. 鍋に油を温め、わかめを炒める。油が回ったらAを加える
  3. 沸騰したら火を止め、器に盛り付ける。好みで一味唐辛子を振る

糖質(1人分)1.0g エネルギー63Kcal

わかめは食物繊維が豊富で糖質が低くおすすめ食材です。

わかめを油で炒めることでスープにしてもふやけません。また、油をプラスすることで、腹持ちもよくなります。

まとめ

スープは足りない栄養を補給したり、体を温めたりするのにおすすめです。糖質制限中に上手く取り入れてみてください。また、糖質を摂りすぎたときの調整としてスープを活用させるのも良いでしょう。

選ぶスープにより糖質が異なりますので、なるべく低糖質で栄養豊富なものを選んでください。自分でも簡単に作れるので、いろいろなレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか!

■■参考文献■■
医師が実践するおいしい糖質オフレシピ216
食品別糖質量ハンドブック


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