糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）は、糖質の摂取量を抑えつつ、肉や魚、野菜でカロリーを補っていく方法です。

結論、糖質制限中にサラダを食べるとビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を摂取できます。

ただし、野菜の種類や食べる際の注意点を理解していないと、逆効果になってしまうかもしれません。

本記事では、糖質制限ダイエット中に食べるサラダに入れたい野菜や、積極的に摂取したい食材を紹介しています。

サラダを食べる際の注意点も合わせて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限中（ケトジェニック）でも食べられるサラダってなに？

糖質制限中（ケトジェニック）に摂取するサラダは、基本的にどの種類でも問題ありません。糖質制限は「糖質」の摂取量を制限する方法です。

糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）は、脂質から生成される「ケトン体」をエネルギー源とする方法で、この状態で「糖質」を多量に摂取してしまうと、上手く消化されず脂肪としてつきやすくなります。

サラダに使われる野菜やドレッシングには、基本的に「糖質」はほとんど含まれていないため、摂取しても問題ありません。

ただし、糖質が高い野菜やドレッシングもあるため、下記で詳しく見ていきましょう。

野菜に含まれる糖質量をチェック

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、私たちの身体の健康を支えています。主な野菜の糖質量は以下のとおりです。

【主な野菜100gに含まれる糖質量】

じゃがいもなどの「イモ類」はもちろん、ごぼうやれんこんなどの「根菜類」は糖質が高めなので、摂取量に注意しましょう。

どの野菜を選んでも基本的に問題ありませんが、できれば糖質制限中におすすめの野菜を選択したいですよね。現役トレーナーが糖質制限中におすすめの野菜3つを紹介します。

アボカド

アボカドは「森のバター」ともいわれている野菜で、糖質制限中のエネルギー源となる「脂質（可食部100gあたり17.5g）」を豊富に含んでいます。

脂質を豊富に含む野菜はあまりなく、さらにアボカドにはビタミンやミネラルも含まれているため、糖質制限中にぴったりの野菜といえます。
参考：文部科学省「食品データベース」

玉ねぎ

玉ねぎは90％以上が水分で構成されている野菜で、カリウムやリンなどのミネラル、ニンニクにも含まれる「アリシン」という成分を豊富に含んでいます。

アリシンには抗酸化作用があり、身体に有害な活性酸素から守ってくれるのです。ただ、糖質が野菜のなかでは多いので（可食部100ｇあたり：8～12g）食べる量には注意しましょう。
参考：文部科学省「野菜類/（たまねぎ類）/たまねぎ/りん茎/生」
参考：日本薬学会「ニンニクと健康」

ごぼう

ごぼうには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルをはじめ「食物繊維」を多く含んでいます。食物繊維は腸の調子を整える作用があるため、タンパク質の摂り過ぎで荒れやすい腸内環境の改善効果が期待できます。

ただ、ごぼうは根菜類ということもあり糖質量が高いです（可食部100gあたり：13～15g）。摂り過ぎには十分注意しましょう。
参考：文部科学省「野菜類/ごぼう/根/生」

糖質制限中（ケトジェニック）はサラダ以外に何を摂ればよい？

糖質制限中（ケトジェニック）のサラダは、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補給するために重要です。ただし、サラダだけでは健康な糖質制限ダイエットを実施できません。

ここでは、糖質制限中サラダ以外に摂取したい食材をご紹介します。

肉・魚類

肉・魚類には糖質制限ダイエットのエネルギー源となる「脂質」、筋肉の合成に必須な「タンパク質」が豊富に含まれています。

特に魚類にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれており、「良質な脂質」として私たちの健康を支えてくれているのです。

もちろん肉類にもビタミン・ミネラルが含まれているので、糖質制限中は積極的に摂りましょう。

乳製品

乳製品にはタンパク質、脂質はもちろん、食材の種類（ヨーグルトやチーズ）によっては「乳酸菌」を豊富に含んでいます。

乳酸菌には腸内環境を荒らす「悪玉菌」を減らす作用があり、健康な腸を作ってくれます。タンパク質や脂質、乳酸菌を効率的に摂取するためにも、毎日ヨーグルトやチーズを食べるようにするとよいでしょう。
参考：厚生労働省「乳酸菌」

https://furdi.jp/wp/column/low-carb-milk-2749/

きのこ類

きのこ類には、食物繊維やカルシウムの吸収率を上げるビタミンDが含まれています。価格が比較的安定しているので、家計に響きにくいのも嬉しいところです。

各きのこの食物繊維量や味の好みに合わせて、食卓にきのこ類を摂り入れましょう。

【きのこ（100g中）に含まれる食物繊維量】

海藻類

海藻類は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。また、腸内細菌の餌となる水溶性食物繊維も豊富で腸内環境の改善につながります。

乾物を使えば毎日の食卓に大活躍します。酢の物やサラダにして積極的に食べましょう。

【海藻（100g中）に含まれる食物繊維量】

https://furdi.jp/wp/column/diet-vegetables-334/

糖質制限中（ケトジェニック）にサラダを食べる際の3つの注意点

糖質制限中（ケトジェニック）にサラダを食べるのは良いことですが、下記3つの注意点に気を付けると効果が高まる可能性があります。

それぞれ確認してみましょう。

1.野菜をしっかり摂る

1日分の野菜（350g）をしっかり摂らないと、ビタミンやミネラルが不足してエネルギー源を生み出しづらくなったり、体調不良になりやすくなります。

また、糖質制限中は便秘予防のためにも食物繊維をしっかり摂ることが大切です。きのこや海藻も取り入れて食物繊維を意識しましょう。男性なら1日21ｇ以上、女性なら18ｇ以上の摂取をおすすめします。
参考：厚生労働省「野菜、食べていますか？」
参考：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

https://furdi.jp/wp/column/low-caeb-constipation-2644/

2.野菜やドレッシングの糖質量に注意する

糖質制限中に過剰な「糖質」を摂取すると、脂肪として身体につきやすくなるため、野菜やドレッシングの糖質量に気を使う必要があります。

特にドレッシング（ごま、玉ねぎなど）には意外と糖質が含まれています。野菜に味をつける際には以下の調味料を使用しましょう。

• 糖質量の少ないドレッシング（シーザー、青しそなど）
• 塩こしょう
• オリーブオイル
• ごま油

特にオリーブオイルやごま油は「脂質」も一緒に摂取できるため、糖質制限ダイエット中におすすめです。

3.できれば生のまま食べる

野菜に多く含まれるビタミンの種類によっては、水に溶けやすかったり熱に弱かったりするため、加熱調理（茹でる、焼くなど）によって栄養素がなくなってしまいます。

ただ、全ての栄養素が出ていくわけではありません。例えば「ほうれん草」を3分間茹でたときの栄養素の減少割合は以下のとおりです。

• ビタミンC：52%
• ビタミンB1：30%
• ビタミンB2：20%
• カロテン：10%

もちろん生野菜のまま食べた方が栄養素は豊富ですが、いずれ飽きてしまいます。多少栄養素を失うのは仕方ないと割り切って、さまざまな料理に使用するのもよいでしょう。
参考：吉田企世子「流通・保存・調理過程における食品中のビタミン・ミネラル含有量の変動」

糖質制限中（ケトジェニック）のサラダおすすめレシピ

ここでは、現役トレーナーが糖質制限中に食べたいおすすめサラダのレシピを紹介します。

夏にぴったり！豚しゃぶサラダ

【材料（2人分）】

• 豚肉（しゃぶしゃぶ用：100g）
• レタス（3～4枚）
• 玉ねぎ（1/2個）
• トマト（1/2個）
• 市販ドレッシング（お好み）

【調理方法】

1. 玉ねぎ、トマトを食べやすい大きさにカット、レタスは3～4枚ちぎる
2. 豚肉を沸騰したお湯に入れる
3. 火が通ったら冷水にさらす
4. お皿に野菜と豚肉を盛り付ける
5. ドレッシングをかけて完成

糖質制限中（ケトジェニック）にサラダを摂取して健康的に痩せよう！

糖質制限中のサラダはビタミンやミネラル、食物繊維を効率的に摂取するために大切です。糖質量の多い野菜に注意して積極的に食べていきましょう。

サラダ以外にも肉や魚、乳製品などの食材を意識して摂取すると、糖質制限中ダイエットがスムーズに進みます。偏った食事は体調不良につながりやすくなるため、バランスのよい食生活を心がけましょう。

糖質制限中にサラダを摂取して、健康的にダイエットを進めましょう！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。