【栄養たっぷり】糖質制限中も野菜をしっかり食べよう!糖質量や食べ方を解説

  • 2021.06.16
【栄養たっぷり】糖質制限中も野菜をしっかり食べよう!糖質量や食べ方を解説

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「野菜の糖質量は気にしたほうが良いのだろうか」
「体に良いから野菜ならいくら食べてもOK?」

糖質制限を行う上で、野菜の糖質が気になるのではないでしょうか。野菜にも糖質は含まれていて、種類によって糖質量が異なります。糖質量は気にするべきですが、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘にお悩みの女性には嬉しい効果をもたらします。

こちらの記事では、野菜に含まれる糖質量や食べ方などについて詳しく解説していきます。野菜を上手に取り入れて糖質制限ダイエットを成功させましょう!

糖質制限中に野菜はどれくらい食べたら良い?

糖質制限中に限らず、野菜はたくさん食べるようにしましょう。野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。厚生労働省が定める野菜摂取量の基準は1日350g以上です。なるべく旬の野菜を中心に選ぶと栄養素アップが期待できます。

また、糖質制限中は便秘予防のためにも食物繊維をしっかり摂ることが大切です。具体的な量は1日30gです。この量は野菜のみで補うのは大変です。きのこや海藻も取り入れて食物繊維を意識してみてください。

便秘については「糖質制限は便秘になりやすい?2つの対処法を紹介!」の記事も参考にしてみてください。

野菜に含まれる糖質量をチェック

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑えたり、便秘を予防したりするのに役立ちます。ただし根菜類は糖質が多いので食べすぎには気をつけましょう。主な野菜の糖質量は以下の通りです。下へいくほど糖質が高めです。

【主な野菜100gに含まれる糖質量】

食材糖質量(100g中)おススメポイント
ほうれん草0.3g貧血予防の鉄、肌を丈夫にするβ-カロテンが豊富。
チンゲン菜0.8gビタミンCやβ-カロテンなど各種ビタミンがバランス良く含まれる。
ブロッコリー0.8g

1/2個で1日に必要なビタミンCをまかなえるほど優秀な野菜。
アボカド0.9g肌にうるおいを与えるビタミンEや食物繊維が豊富。
レタス1.7g生で食べられるため気軽に野菜不足が解消できる。
水菜1.8gビタミンCや鉄が豊富でサラダにおすすめ。
きゅうり1.9g生で食べられるためサラダに最適。
アスパラガス2.1g疲労回復に役立つアミノ酸やアスパラギン酸を含む。
カリフラワー2.3g白い色を生かしてご飯の代わりに食べることができる。
ピーマン2.8gビタミンCが豊富で、3個程度で1日に必要なビタミンCが摂れる。
キャベツ3.4g胃を守り、はたらきを助けるビタミンUが豊富。
トマト3.7g赤い色素であるリコピンは抗酸化作用が強い。
にんじん6.5g肌や粘膜を守り、免疫を高めるβ-カロチンが豊富。
玉ねぎ7.2g独特な香り成分アリシンは、ビタミンB1の吸収をアップさせる。
ごぼう9.7gごぼうに含まれる食物繊維は、善玉菌を増やすはたらきをするイヌリンが豊富。
れんこん13.5g水溶性食物繊維が豊富で腸内環境を整える。

どのような野菜を選んだらよいか迷ってしまったときは、緑色の野菜を選ぶようにするのが良いでしょう。糖質が高い根菜類は食べすぎには注意が必要ですが、食物繊維を摂取するのにはおすすめです。

糖質制限中の野菜の食べ方

野菜はたくさん食べるのがおすすめですが、食べ方にも気をつけてみてください。食べる順番や、サラダのドレッシングなどにも注意して、糖質制限ダイエットの効果をアップ點せましょう。

野菜を先に食べる

野菜やきのこなど、糖質量が少なく食物繊維が豊富な食品を先に食べると、血糖値の上昇が抑えられます。食物繊維を先に食べておくことにより、あとから食べた糖質の多い食材を食物繊維が包み込み、糖質の消化吸収をゆっくりにするからです。

糖の吸収が穏やかになれば血糖値が急上昇しないため、一度に大量のインスリンが分泌されることがありません。

食事を食べるときは、

  1. 野菜
  2. 肉や魚のおかず
  3. 汁物
  4. ご飯などの炭水化物

という順番で食べるようにしましょう。ご飯を最後に食べることで、量を減らす効果も期待できます

サラダがおすすめ!ただしドレッシングに注意

サラダを食べるのは体に良くおすすめです。生野菜を食べることで、ビタミンCなど熱に弱いビタミンや野菜の機能性成分(フィトケミカル)を余すことなく摂取できます。また、生野菜はボリュームがあり食べごたえがあります。食べ過ぎを防ぐのにぴったりです。

サラダにする野菜は、葉物野菜を中心に数種類組み合わせましょう。市販のドレッシングは糖質が多いので、えごま油やオリーブオイルなどと、酢、塩、こしょうなどのシンプルな味付けにするのがおすすめです。

きのこ&海藻類もしっかり食べよう

きのこや海藻類や食物繊維が豊富で、血糖値のコントロールに最適です。一品足りないときやお腹が空いたときには積極的に取り入れるのがおすすめです。

きのこ

きのこは、食物繊維の他にカルシウムの吸収率を上げるビタミンDを含んでいます。価格が比較的安定しているので、家計に響きにくいのも嬉しいところです。

主なきのこの食物繊維は以下の通りです。

【きのこ(100g中)に含まれる食物繊維量】

きくらげ(乾)57.4g
干ししいたけ41.0g
まつたけ4.7g
エリンギ4.3g
えのきだけ3.9g
ぶなしめじ3.7g
しいたけ3.5g
マッシュルーム3.3g
まいたけ2.7g
なめこ2.7g

きのこのバター炒めなどにすると、食物繊維と油脂の効果で食後血糖値の上昇を抑制できます。あと1品ほしいというときに取り入れてみてください。

海藻類

海藻類は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。また、海藻類に含まれる食物繊維は腸内細菌の餌となる水溶性食物繊維が豊富で腸内環境の改善に役立ちます。

【海藻(100g中)に含まれる食物繊維量】

角かんてん(乾)74.1g
ひじき(乾)43.3g
あおのり(乾)38.5g
焼きのり36.0g
わかめ(カット)35.6g
利尻昆布(乾)31.4g
あおさ(乾)29.1g
とろろこんぶ28.2g
味付けのり25.2g
塩昆布13.1g
めかぶわかめ3.4g
塩蔵わかめ(塩抜)3.0g
もずく1.4g
ところてん0.6g

乾物を使えば毎日の食卓に大活躍します。酢の物やサラダにして積極的に食べるようにしてみてください。

野菜の糖質については「【ケトジェニックダイエット】野菜なら食べても良い?意外な注意点とは」も参考にしてみてください。

まとめ

野菜は糖質量に差があるので、糖質の多い根菜類は食べすぎに注意が必要です。根菜類は糖質が多いですが、食物繊維の摂取に役立ちます。糖質量ばかりを気にせず、バランスよく取り入れるようにするのが良いでしょう。

また、きのこや海藻類も食物繊維やミネラルが豊富でおすすめです。野菜やきのこ、海藻類などのおかずを増やして栄養を補いましょう。美しくダイエットするためには、野菜やしっかり摂るようにしてみてくださいね!

■■参考文献■■
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書
糖質オフ大全科
低糖質ダイエット食べ合わせルールブック



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