皆さんは「低GI食品」という言葉を聞いたことはありますか？
昨今は糖質制限ダイエットが話題になっていますが、食べ物を選ぶ時は糖質だけではなく「GI値」にも注目する必要があります。
今回は糖質制限ダイエットにもおすすめな「低GI食品」のメリットについて解説します。
GI値を上げない食べ方もご紹介していますので、最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
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そもそも「GI値」とは？
そもそも皆さんは「GI値」をご存じでしょうか？
グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のことを言います。
私たちは食事をすると直後から血液中の血糖値が上がり、２時間後には元の数値に戻ります。
元の数値に戻るのは、膵臓から「インスリン」というホルモンが出て血糖値を下げる働きをしてくれる為です。
この「インスリン」がうまく働かなくなると血糖値が下がらずに高血糖が続きます。
こうして常に高血糖が続く状態になると糖尿病になってしまうのです。
「GI値」は糖尿病のリスクを調べる為の大事な指標となっています。
低GI食品とは？
それでは「低GI食品」とは何でしょうか。
私たちが食べる食品、特にごはんやパン等の炭水化物には糖質が含まれていますよね。
この糖質を摂取し、体に吸収されるから血糖値が上がるのですが、食品によって血糖値の上がり方に違いがあるのです。
GI値は高・中・低と分類されており、GI値が70以上の食品を高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と呼んでいます。
(出典：GI（グリセミックインデックス）値ってなあに？)
高GIになるほど、食後に血糖値が急激に上がりやすいことになります。
つまり低GI食品とは、摂取しても血糖値が緩やかに上がる食品のことなのです。
私たちは血糖値の上がり方によって体に様々な影響が及びます。
高GI食品か低GI食品かを知っていると、より効果的に健康維持やダイエットを進められるのです。
必ずしも低GI食品が低カロリーだったり低糖質というわけではありません。
健康に意識がある方やダイエット中は食品を選ぶ際にカロリーや糖質量を気にしますが、低GI食品も覚えるようにしましょう。
低糖質と低GIの違い
ここで間違えやすいのが「低糖質」と「低GI」です。
食品には糖質が含まれています。
「低糖質」というのは、含まれている糖質の量が少ない食品の事です。
糖質が少ないので、血糖値はあまり上がりません。
一方、「低GI」は糖質量で見てみると必ずしも少ないわけではありません。
しかし、糖質が消化・吸収される際にスピードが遅い特性を持っている為に結果的に血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
糖質制限をされている方は低糖質の食品を選びがちですよね。
確かに糖質が多い食品を食べると血糖値が急激に上がり、インスリンの分泌が増えて体にも負担がかかってしまいます。
負担がかかる状態が続くのは太る原因にもなり、糖尿病やその他の病気のリスクも上がります。
しかし、糖質は体をつくる上で大事な栄養素。
極端に制限してしまうと、かえって体に悪影響を及ぼしかねません。
また、朝ごはんは糖質を摂らずに昼食で白米をいきなり多く摂取すると、一気に高血糖の状態になってしまいます。
これでは体に大きな負担がかかってしまうのです。
そこで、低GI食品を知っておくと体に必要なある程度の糖質を摂取しながらも血糖値をコントロールすることができます。
普段「低糖質」を意識している方は、それだけではなく「低GI」も意識する必要があります。
低GI食品の主な炭水化物
それでは、低GI食品を見ていきましょう。
私たちが普段食べる炭水化物をGI値と糖質量に分けて表にまとめてみました。
| GI値 | 100g当たりの糖質量（g） | |
|---|---|---|
| 食パン | 95 | 69 |
| 白米ごはん | 88 | 37 |
| うどん（ゆで） | 85 | 21 |
| ラーメン | 75 | 28 |
| パスタ（ゆで） | 65 | 28 |
| ライ麦パン | 55 | 62 |
| 玄米ごはん | 55 | 34 |
| そば | 54 | 24 |
| 全粒粉パン | 50 | 57 |
表にまとめるとライ麦パンから下が低GI食品の分類になります。
同じ米でも白米と玄米ではGI値に大きな差がありますね。
パンも同様に一般的な食パンは高GI値、ライ麦や全粒粉パンは低いGI値になっています。
これは含まれている食物繊維の量によって、体に糖質が吸収されるスピードに変化がある為です。
食物繊維が多く含まれている食品は低GI値の傾向にあります。
このように、同じような食品でも加工の差でGI値が変わってくるのです。
また、うどんとそばを比較するとそばの方が低GI値になっています。
しかし、糖質量で比べると実はそばの方が高いのです。
ダイエット中に糖質だけで判断してうどんを頼むと、糖質量は抑えられるものの、食後の血糖値は急激に上がってしまいます。
結果的に太る原因になる可能性があるのです。
GI値が高い食品のデメリット
低GI食品にはどんな食品があるのかが分かりました。
それでは、GI値が高い食品ばかりを食べ続けると体にどんな影響があるのでしょうか。
高GI値食品のデメリット
- 血糖値の急激な上昇
- 肥満やメタボの原因
- 糖尿病のリスク上昇
大きく３つに分けて解説していきます。
血糖値の急激な上昇
GI値が高いということは、糖質の消化・吸収のスピードが速いということです。
そうすると血糖値が急激に上がります。
血糖値が急激に上昇すると、下げようとして膵臓から「インスリン」というホルモンが大量に出ます。
インスリンは有限のホルモンです。
出し過ぎると上手く出なくなったり、少量しか出さなくなったりして糖質の処理に追いつかなくなります。
そうすると食事をしてないにも関わらずに高血糖の状態が続いてしまうのです。
高血糖が続くと血管にダメージが起こり、様々な病気のリスクが上がります。
肥満やメタボの原因
血糖値を急激に上げる高GI食品は肥満やメタボリックシンドロームの原因になります。
処理ができなくなった糖質は脂肪に変わり、体に溜め込んでしまうのです。
食事をする度にこのサイクルが生まれてしまうと太ってしまいます。
また、血糖値は急上昇すると下降も急になります。
血糖値が急降下すると低血糖の状態と脳が錯覚して糖質を欲しがります。
この結果、食欲が増進して過食になってしまうのです。
太る負のサイクルに陥ってしまいます。
糖尿病のリスク上昇
インスリンを一気に大量に出す生活を続けていると膵臓からインスリンが出にくくなります。
食事をしても血糖値を下げられずに高血糖の状態が慢性的に続くと、２型糖尿病と診断されます。
糖尿病は様々な合併症のリスクも引き上げます。
特に知られているのは目の病気の糖尿病性網膜症、腎臓の病気の糖尿病性腎症、神経に障害が出る糖尿病性神経障害です。
その他にも動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスクが上がることも分かっています。
糖尿病は一度診断されたら完治することはなく、一生付き合っていく病気です。
高GI値ばかり食べて血糖値が急激に上がることを繰り返すと、このような糖尿病のリスクも上げてしまうのです。
低GI食品は糖質制限ダイエットにもおすすめ
低GI食品は糖質制限ダイエットにもおすすめです。
糖質制限ダイエットは、今まで炭水化物ばかり食べていた生活から量を抑えて少なくすることで、きちんと代謝するようになって痩せていきます。
しかし、中には糖質の量を極端に少なくする方もいます。
糖質はタンパク質、脂質と並ぶ体にとって大切な栄養素です。
摂取量が極端に少なくなると、かえって体に悪影響が起こってしまうのです。
空腹が我慢できなくなって高GI食品を食べると血糖値が急激に上がり、太る原因にも繋がります。
これでは意味がありませんよね。
そこで、糖質制限ダイエットに低GI食品を取り入れてみましょう。
３食しっかりと糖質を摂取しても、血糖値は緩やかに上がっていくので体への負担も少なくなります。
低GI食品は健康的にダイエットのサポートをしてくれるのです。
低GI食品のメリット
それでは次に、低Gi食品のメリットを具体的に見ていきましょう。
低GI食品のメリット
- 血糖値のコントロール
- 腹持ちが良い
- セカンドミール効果
- ダイエット効果
- 糖尿病の予防
- 悪玉コレステロールの減少
６つの項目に分けてお伝えします。
血糖値のコントロール
前項でお伝えしてきたように、低GI食品は摂取しても血糖値が緩やかに上がっていきます。
高GI食品ばかり食べて血糖値が急激に上がる食事を繰り返していると、血管を傷つけて体に負担がかかってしまいます。
太る原因にもなるので注意が必要です。
低GI値を理解した上で食事をすることで、自分で血糖値をコントロールできるようになるのです。
腹持ちが良い
低GI値食品は腹持ちが良いです。
反対に高GI値食品は摂取すると血糖値が急激に上がり、インスリンが多く放出されて下降も急激になります。
その結果、体は軽い低血糖を起こす状態になるので何か食べ物を口に入れたいと感じてしまうのです。
低GI値食品は摂取すると血糖値が緩やかに上がり、ゆっくりと吸収されて緩やかに下がっていくので、その分、腹持ちも良くなります。
ダイエット中にも嬉しい効果ですよね。
セカンドミール効果
皆さんは「セカンドミール効果」をご存知ですか？
低GI食品を摂取すると血糖値が緩やかに上がりますよね。
実はその効果は、次の食事の時にも同じように続きます。
例えば朝食に低GI食品を摂取すると、昼食も同じように血糖値を緩やかに上げてくれるのです。
これを「セカンドミール効果」と言います。
この効果から、低GI食品は間食にもおすすめです。
そうすると夕食にセカンドミール効果が出て血糖値が緩やかに上がります。
ダイエット効果
低GI食品はダイエットにおすすめです。
血糖値が急激に上がると糖質を早く処理しようとして膵臓からインスリンが大量に出ます。
しかし、急に来た糖質を全ては処理しきれないので、脂肪に変えて溜め込んでしまうのです。
この生活が続くと太ってしまいます。
低GI食品は血糖を緩やかに上げてくれるのでインスリンも適量を出して糖質を正常に処理します。
また、食べ過ぎ防止やセカンドミール効果も発揮してダイエットを円滑に進めてくれるのです。
糖尿病の予防
血糖値を緩やかに上げてくれる低GI食品は、糖尿病の予防になります。
糖尿病は膵臓から放出される血糖値を下げてくれるホルモン「インスリン」の出方に支障が生じる病気です。
糖尿病には、生まれた時からインスリンが出にくかったり出なかったりする１型糖尿病と、食事の仕方や日頃の生活習慣によって後天的にインスリンの出方に支障が生じる２型糖尿病に分けられます。
今や２型糖尿病は生活習慣病の代表的な疾病の一つです。
高GI食品ばかり食べて血糖値が急激に上がると、早く下げようとしてインスリンが大量に放出され、その度に血管や体に負担がかかります。
それを繰り返していると、インスリンの出方に支障が生じて高血糖の状態が続き糖尿病になってしまうのです。
糖尿病になるとその他に様々な疾病のリスクが上がります。
完治することは無いので、一度診断されると一生付き合っていくことになるのです。
低GI食品の摂取を心掛けるようにして、血糖値をコントロールすることが大切です。
悪玉コレステロールの減少
低GI食品には食物繊維が多く含まれていたり、酸っぱい特徴があります。
このような食品は悪玉コレステロールを減少させる効果もあるのです。
血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが高い状態が続くと動脈硬化や脂質異常症等のリスクが上がります。
日頃から低GI食品を摂取していると血糖値の他に悪玉コレステロール値もコントロールしてくれるのです。
GI値を上げない食べ方
低GI食品について分かりましたか？
しかし、明日から急に食事を全て低GI食品にするのは難しいです。
そこで、私たちの普段の食事の仕方でGI値を上げない方法があります。
少し心がけるだけで血糖値の急上昇を抑えられます。
GI値を上げない食べ方
- 炭水化物中心の生活を避ける
- よく噛んで食べる
- 食べる順番に気をつける
- 食物繊維を多く食べる
- 酸味のある食品と一緒に食べる
５つのポイントに絞って見ていきましょう。
炭水化物中心の生活を避ける
まずは炭水化物中心の生活を避けることです。
炭水化物は体にとって大事な栄養素ですが、摂り過ぎると太る原因になります。
高GI食品も多いので血糖値も急上昇してしまいます。
また、炭水化物ばかり食べているとタンパク質の摂取不足になることが多いです。
例えば、朝は食パンとジャム、コーヒーだけで済ませていませんか？
昼食はパスタやそば等の麺類がメインで肉や魚は食べていますか？
このような炭水化物中心の生活では１日に必要なタンパク質が不足してしまいます。
健康やダイエットに意識がある方はカロリーを見ますが、カロリーだけではなくて１日の食事全体のバランスを考えるようにしましょう。
よく噛んで食べる
２つ目のポイントはよく噛んで食べること。
低GI食品であっても、早食いをすると血糖値の急上昇に繋がります。
よく噛んでゆっくり食事をすることで糖の吸収もゆっくりになって、より血糖値が緩やかに上がるのです。
満腹効果も高めるので、食べ過ぎ防止にもなります。
食べる順番に気をつける
食べる順番によって太りやすくなることを聞いたことはありますか？
最初に炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。
最初は野菜や海藻類等の食物繊維が多い料理から食べるようにしましょう。
そして肉や魚のタンパク質、最後に炭水化物を食べてください。
このような順番で食べると血糖値が緩やかに上がります。
また、炭水化物の摂取量を抑えることもできるのでおすすめです。
食物繊維を多く食べる
食物繊維を意識的に食べると結果的に血糖値の急上昇を抑えられます。
特に水溶性の食物繊維に糖質コントロールの作用があるので、きのこや海藻、野菜を積極的に食べるようにしましょう。
高GI値食品と組み合わせて食べることで食事全体の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
酸味のある食品と一緒に食べる
酸っぱい食品は血糖値の上昇を抑える働きがあります。
血糖値以外にも血圧上昇を抑えたり、内臓脂肪の減少の働きもあるので健康維持に効果的な酸味のある食品は積極的に摂るようにしましょう。
食事に酢の物を一品加えたり、酸味のあるドレッシングをサラダにかけてみてください。
炭水化物は低GI食品を選んで食べよう
いかがでしたでしょうか？
低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
反対に高GI値食品は血糖値を急上昇させる食品。
血糖値が急上昇する食事を続けると体や血管を傷つけて糖尿病を始めとする様々な病気のリスクが上がります。
低GI食品を意識的に摂取することで、糖質をコントロールして健康維持に繋がるのです。
糖質制限ダイエットにもおすすめです。
普段の食生活に低GI食品を積極的に取り入れていきましょう。
[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」-厚生労働省
・「GIについて学ぼう」-大塚製薬
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