「なるべく早く痩せたい」「効果的なダイエット方法は？」と悩んでいませんか。食事を制限する方法には、主に糖質制限とカロリー制限があります。

一見すると、全く違うダイエット方法に見えますが、カロリーを抑える基本原則は同じです。せっかくダイエットするなら、自分に合った方を選択したいですよね。

この記事では、糖質制限とカロリー制限の違いやそれぞれのメリット・デメリット、向いている人の特徴について解説します。

自分に合うダイエット方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

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糖質制限とカロリー制限の違い

糖質制限とカロリー制限は、制限する栄養素や摂取する食べ物が大きく異なります。それぞれ特徴を詳しく解説していきます。

糖質制限の特徴

糖質制限は名前の通り、三大栄養素の1つである「糖質」の摂取量を制限して体重を落とす方法です。

お米やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれる糖質を摂取すると、脳内報酬系のホルモンである、βエンドルフィンやドーパミンが分泌され、私たちは快感や幸福感を感じます。しかし、次第に通常量では満足できず、イライラする禁断症状が現れることも。

そのため、糖質をどんどん摂取するようになり、太ってしまうのです。

糖質制限では、糖質の代わりに脂質やタンパク質をエネルギー源にします。エネルギー源である糖質が不足すると「糖新生」により、筋肉や体脂肪から糖（D-グルコース）を作るため、体脂肪が燃えやすい状態になります。

糖質は1日50g程度に抑える必要がありますが、脂質やタンパク質は1日に必要なカロリー以上摂取しなければOKです。糖質制限は、肉や魚好きの方におすすめです。

カロリー制限の特徴

カロリー制限、一日の摂取カロリーを制限することです。総摂取カロリーを減らして、徐々に身体の脂肪を落としていきます。

炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalに対し、脂質は9kcalとカロリーが高いので、特にカロリーの高い脂質を抑えることで効率的にカロリー制限できます。

脂身の多い食べ物はもちろん、お菓子にも多くの脂質が含まれているため、食べるものが限られます。しかし、糖質は多めに摂取できるのでお米やパンが好きな方におすすめです。

糖質制限のメリット・デメリット

ダイエットをする際、多くの方が最初に始める糖質制限ですが、体脂肪が落ちやすい反面、体調を崩しやすいなどのデメリットも存在します。

糖質制限ダイエットを行う前に、メリット・デメリットをしっかりと理解し、正しいダイエットに繋げていきましょう。

メリット

糖質制限のダイエットのメリットは、以下2点です。

効果を実感しやすい

糖質制限スタート時は体内の水分量が減少するので、体重がわかりやすく落ちることが多いです。

糖質制限を始めると、エネルギー源の糖質が体内に入ってこないため、筋肉や肝臓に含まれるグリコーゲンを使用してエネルギーを作り出します。グリコーゲン1分子には3つの水分子が付いているので、消費すればするほど、体内の水分量は減少します。

脂肪が減少したわけではありませんが、ダイエットスタート時に目に見える結果として体重が落ちれば、ダイエットへのモチベーションを上げられるでしょう。

また、インスリン分泌量の減少によってナトリウムの吸収作用が低下するため、むくみの改善にも繋がります。糖質制限ダイエットを始めると、早い段階で成果が出やすくモチベーションを上げられます。

食事管理が簡単

糖質制限は、糖質摂取量を抑えてタンパク質と脂質で1日に必要なカロリーを満たしていくので、食事管理が簡単です。

糖質はグラム数によってカロリーが変動するので、毎回計算する必要がありますが、タンパク質や脂質はある程度カロリーが決まっている食べ物が多いです。

それほど複雑な計算は必要なく、毎日のカロリー管理を継続しやすいのが大きなメリットといえます。

デメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは、以下3点です。身体に不調をきたしやすい方法なので、十分に注意しましょう。

エネルギー不足になりやすい

糖質制限は脂質をエネルギー源にするので、糖質の摂取量を抑えるとエネルギー不足を感じる人が多いです。また、タンパク質と脂質はお腹にたまりやすいので、1日に必要なカロリーを摂取できないことも。

どうしてもカロリーを摂取できない方は、プロテインやMCTオイルなど飲料として飲めるものや、ナッツなどの豆類をこまめに食べるとよいでしょう。

なお、糖質制限スタートから2週間前後は、エネルギー源を糖質から脂質に移行する段階なので空腹感を感じることが多くなります。空腹であってもなるべく糖質は我慢して、脂質やタンパク質を摂取しましょう。

【トレーナー監修】糖質制限とカロリー制限どっちがおすすめ？向いている人の特徴を解説

目次 1. 糖質制限とカロリー制限の違い・ 糖質制限の特徴・ カロリー制限の特徴2. 糖質制限のメリット・デメリット・ メリット・ デメリット3. カロリー制限.....

副作用が大きい

糖質制限は、エネルギー源を脂質に移行するタイミングの副作用が大きく、頭痛や吐き気、倦怠感などの症状が現れることが多いです。また、糖質に多く含まれる食物繊維の摂取量が減少することで、腸内環境が悪化して、便秘になりやすいのもデメリットです。

副作用は、糖質から脂質にエネルギー源が移動するときに起こるので対策が難しいですが、あまりにもひどいようなら中断したほうが良いでしょう。便秘は食物繊維を意識して摂取することで防げます。

食物繊維は野菜、根菜、きのこ類に多く含まれているので、糖質量に気を付けながら食生活に取り入れましょう。

ある程度の知識が必要

糖質制限は脂質をエネルギー源にし、脂肪燃焼を促すダイエット方法です。ダイエットに関する知識が不足していると、三大栄養素のバランスが崩れたり、副作用で体調を崩したりして、中途半端なダイエットになってしまいます。

糖質制限を成功させるためには、以下の3つを意識することが大切です。

できるだけストレスなく糖質制限ダイエットを進めていくために、知っておくべき知識は抑えておきましょう。

カロリー制限のメリット・デメリット

糖質制限よりも一般的なカロリー制限（脂質制限）は、初心者でも実行しやすいダイエット方法です。脂質を制限するだけなので、一見簡単なように見えますが、普段の食事内容から大きく変わるので、精神的に辛くなることも。

カロリー制限を成功させるために、メリット・デメリットを確認しておきましょう！

メリット

カロリー制限には、主に食事面で2つのメリットがあります。

バランス良く食べられる

カロリー制限は脂質を抑えるダイエット方法なので、三大栄養素を全て摂取することが可能です。栄養素をバランス良く摂取すると、身体の機能や体調は整えられます。

私たちのエネルギー源である糖質をカットする必要がないので、頭痛や倦怠感などの副作用も一切ありません。

人間の基本である栄養をバランス良く摂取して健康的にダイエットを進めたい場合は、カロリー制限がおすすめです。

美味しく食べる工夫がしやすい

ダイエットは食べられる量が限られているので、美味しく食べる・お腹を満たすための工夫が必要です。

カロリー制限は多くの方が実践してダイエットに成功しているので、美味しく食べるための工夫や効率的にカロリーを減らす方法などたくさんの情報があります。

味付けや調理方法を変えれば飽きずに食事を楽しめるので、継続しやすいダイエット方法といえるでしょう。

デメリット

カロリー制限は脂質を抑える必要があり、食生活で辛い思いをすることがあります。特に、以下2つのデメリットが挙げられるので、ダイエット方法を決める際の参考にしてみてください。

我慢が必要

カロリー制限には我慢が必要です。私たちが普段「美味しい」と感じる食べ物には、脂質を多く含んでいます。カロリー制限中は、炭水化物とタンパク質をメインに摂取しなければいけないため、好きなものを食べられず、辛い思いをすることになります。

また、脂質を抑えた食べ物は比較的消化されやすいので、お腹が空きやすいのもデメリットの1つ。

ただし、体重の停滞や精神的ストレスを防ぐために、好きなものを食べる日「チートデイ」を取り入れることは可能です。カロリー制限を実践する方は、チートデイを目標に頑張りましょう。

細かい管理が必須

カロリー制限では、細かいカロリーの計算を行うことが必要です。だいたいの目安でカロリー計算をしていても、ダイエットは上手くいきません。

瘦せるためにカロリーを減らしすぎても、エネルギー切れで日常生活に支障が出たり、筋肉量が落ちてリバウンドしやすい身体になったりしてしまいます。

段階的にカロリーを減らして効果的にダイエットを進めるためにも、細かい管理が必須といえるでしょう。

【トレーナー監修】糖質制限とカロリー制限どっちがおすすめ？向いている人の特徴を解説

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糖質制限とカロリー制限どっちがおすすめ？

「私は糖質制限とカロリー制限どっちが向いているのかな？」「それぞれ向いている人の特徴が知りたい」こんな疑問点が浮かぶと思います。

ここでは、糖質制限とカロリー制限、それぞれ向いている人の特徴について解説します。特にダイエット初心者の方は、特徴が多く当てはまるほうを実践すると成功確率が上がりやすいので、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限が向いている人の特徴

以下3つの特徴に当てはまる方は、糖質制限が向いている傾向です。

糖質制限は脂質をメインのエネルギー源とするので、体内の脂肪が燃焼されやすく空腹をあまり感じません。また、脂質をたくさん取る必要があるので、肉や魚、チーズなどを積極的に摂取できます。

カロリー制限と比べると体調を崩しやすいなどのデメリットはありますが、短期間で痩せたい方や空腹を感じたくない方におすすめの方法です。

カロリー制限が向いている人の特徴

以下3つの特徴が当てはまる方は、カロリー制限が向いている可能性が高いです。

カロリー制限は脂質量を制限するものの、三大栄養素をバランスよく摂取できます。カロリーや量を守れば、食べ物の制限も少ないので、食事のバリエーションが豊かになります。

また、糖質制限で起こるような副作用もないので続けやすいのも特徴の1つ。炭水化物やタンパク質を中心に摂取するので、エネルギー切れや筋肉量減少の心配も少ないです。

糖質制限と比べると体重が落ちるスピードは遅くなりますが、健康的に痩せたい方にはおすすめです。

糖質制限とカロリー制限に関するよくある疑問を解決

糖質制限、カロリー制限は、ダイエットの代表的な方法ですが、さまざまな疑問が浮かぶと思います。

ここでは、糖質制限・カロリー制限に関するよくある疑問と解決法について解説します。

• 短期間で痩せるのはどっち？
• 糖質制限とカロリー制限は同時におこなってもいい？
• 糖質制限中はカロリーを気にしなくてもよい？

気になる疑問を解決していきましょう。

短期間で痩せるのはどっち？

短期間で痩せるのは「糖質制限」です。糖質制限は、エネルギー源を糖質から脂質に変化させるため、筋肉や肝臓に含まれるグリコーゲンを身体から枯渇させます。

グリコーゲンには多くの水分が含まれているので、体内の水分量が減少。体重も落ちていきます。短期間では糖質制限の方が体重が落ちますが、ダイエットで大事なのは「体脂肪」を減らすことです。

どちらも正しい方法で行えば、体脂肪が落ちていくので、自分に向いている方を選択しましょう。

糖質制限とカロリー制限は同時におこなってもいい？

糖質制限とカロリー制限は同時に行うと、エネルギー不足で体調を崩してしまう可能性が高いのでNGです。

私たちは三大栄養素やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することで、健康的な身体を維持しています。糖質、脂質どちらかを制限しても、他の栄養素が補ってくれますが、どちらも制限してしまうと、身体は思うように動きません。

ダイエットを行う際は、糖質制限とカロリー制限のどちらかに絞って実践するようにしましょう。

糖質制限中はカロリーを気にしなくてもいい？

糖質制限中は特にカロリーを気にする必要があります。ダイエットの基本は「1日に必要なカロリーを少し下回ること」です。

カロリーを気にせず肉や魚をたくさん食べてしまうと、1日に必要なカロリーを上回り、余計な脂肪がつく可能性があります。

カロリーオーバーにならないためにも、糖質制限中はカロリー計算をしっかり行いましょう。

ダイエット中は運動も必須！おすすめの運動3選

糖質制限、カロリー制限どちらも、食事制限だけでは思うように痩せないことがあります。ダイエットを効率的に進めるためには「運動」が必要です。

ここでは、ダイエット中におすすめの運動を3つご紹介します。

1. ウォーキング
2. ランニング
3. 筋トレ

運動も取り入れて、ダイエットの効果を高めましょう。

1.ウォーキング

ウォーキングは、日常生活にもっとも取り入れやすい運動です。特別な動作や負担もなく、用意するものは運動着とシューズだけで手軽に始められます。

目安は1日20～30分・週3回前後行いましょう。特にデスクワークで普段歩かない人は、基礎代謝が一般の方より落ちているので取り入れましょう。

普段の仕事や通勤で歩くことが多い方は、次にご紹介するランニングにレベルを上げましょう。

2.ランニング

ランニングは、ウォーキングに比べると心拍数が上がりやすく、呼吸が苦しくなるので少し辛いですが、脂肪燃焼の効率が高い運動です。

ランニングは、週3回前後行うのがおすすめです。最初は絶対に達成できる距離を目標にしてスタートし、慣れてきたら徐々に負荷を上げて脂肪燃焼しつつ心肺能力を高めていきましょう。

3.筋トレ

脂肪を燃焼させるために大事な「代謝」を上げるには、筋トレがおすすめです。代謝は動いている間だけでなく、眠っている間の呼吸なども関係するので、高ければ高いほど痩せやすい身体に近づきます。

代謝は筋肉量が多ければ多いほど高くなるので、筋トレはダイエット中に取り入れたい運動です。最初は家で行う腹筋やスクワット、腕立て伏せを週2～3回行いましょう。

慣れてきたら、ジムのマシンやバーベルを使った本格的なエクササイズに挑戦すると、効率的に筋肉を鍛えられます。

糖質制限もカロリー制限も正しくおこなえば痩せられる

糖質制限とカロリー制限には、どちらもメリット・デメリットがあります。しかし、適度な運動やカロリー管理をしっかりと行えば、十分に効果を発揮できます。

糖質制限とカロリー制限には、向き・不向きがあるので、ライフスタイルや食の好みに合わせた方法を選択してダイエットを成功させましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。